Jifunze jinsi ya kutumia miti ya Nordic trekking ili kuongeza kazi yako ya kutembea
Mikono chini, kutembea ni mojawapo ya aina nyingi za kupatikana na za ufanisi zaidi za shughuli za moyo na mishipa kote. Unyenyekevu mkubwa wa kutupa viatu vya kutembea na kuingia nje ya mlango hufanya kazi nzuri wakati unapokuwa mfupi wakati au chini kwenye nishati. Kwa kweli, ikiwa unatembea nje, kuna ushahidi mkubwa unaoonyesha kuwa utapata mafao ya afya ya kiafya pia, ikiwa ni pamoja na viwango vya kupunguzwa vya shida, hali ya kuboresha, na kujithamini.
Pamoja na faida zote za afya zinazohusiana na kutembea rahisi, fomu hii ya msingi ya zoezi ni mara nyingi kupuuzwa kama "rahisi sana," na inachukuliwa kama "haina kuhesabu" kama vile ufanisi, kiwango kikubwa cha kufanya kazi, kama vile kama baiskeli ya kikundi , kambi za boot , na CrossFit.
Hii ni aibu, kwa sababu wakati kutembea huenda usiwe na cache Instagram ya mazoezi mengine maarufu, kutembea hatari ndogo ya kuumia hufanya kuwa hatua ya kuanzia kwa mtu yeyote ambaye amechukua hiatus kutoka kupiga mazoezi. Zaidi, kiwango cha chini cha kuumia cha shughuli kinaongoza kwa kuzingatia zaidi, ambayo inaweza hatimaye kuchangia kwa kawaida ya zoezi la kawaida.
Kuzingana kuna jukumu kubwa katika matokeo, watu, kwa nini hakuna mtu anayepaswa kuacha au kutetemeka kutembea kama fomu bora ya mazoezi.
Hiyo inasemwa, ikiwa wewe umeketi pale ukidhani, "Lakini naweza kuchoma kamba nyingi zaidi za kuruka kamba au kukimbia," kimsingi uko sahihi. Kutembea sio kazi kali zaidi au ya juu zaidi ya kuchochea kazi kote kote. Lakini vipi ikiwa kuna njia ya kuongeza kalori yako kuchoma wakati wa kutembea kwa kazi yako, bila kuongeza juhudi zako nyingi? Kwa maneno mengine, unaweza kuwa na keki yako na kuila, pia.
Hapana, hii sio mbinu ya uuzaji wa mafuta ya nyoka ya kivuli, ni kutembea kwa Nordic.
Faida za Kutembea kwa Nordic
1. Burn More Calories
Malin Svensson, mtaalam wa Nordic Walking na mwanzilishi wa Mwili wa Nordic anaelezea, "Kulingana na utafiti uliofanywa na Shirika la Ushirika, Nordic Walking huwasha asilimia 20 hadi 45 zaidi ya kutembea kwa kawaida, kulingana na mbinu maalum ya kutumiwa."
Fikiria kuhusu hilo kwa dakika. Kwa kawaida, mtu pound 155 huweza kuchoma takriban takriban 116 wakati wa kutembea kwa kiwango cha wastani cha maili tatu kwa saa. Mtu huyo huyo angeweza kufurahia kalori mahali fulani kati ya 140 na 170 kalori wakati wa kutembea kwa dakika 30, tu kwa kutembea kwa miti ya trekking. Hiyo ni muhimu sana.
2. Changamoto Mwili Wako Juu
Lakini miti ya kutembea sio nzuri sana kwa kuchoma kalori, Svensson anaelezea kuwa pia ni maarufu kwa sababu wao ni njia ya kuongeza kazi ya nguvu ya mwili juu ya utaratibu wako wa moyo na mishipa. "Huwezi kupata hivyo kwa kutembea mara kwa mara." Kwa sababu unatumia miti wakati wa kutembea kwa Nordic, unatumia shinikizo kutoka kwenye mto chini. Mwili wako wa juu hujibu na misuli yako kuamsha, ikiwa ni pamoja na msingi wako, kifua, triceps, na nyuma. "
Na kwa sababu pole kimsingi vitendo kama upanuzi wa mkono wako wakati wa kutumia fomu sahihi, huna haja ya kuwa na wasiwasi kuhusu wao kubadilisha gait yako njia ya nguvu yako wakati amevaa uzito wrist au kubeba uzito mikono.
3. Kupunguza matatizo kwa Mwili wa chini
Hatimaye, unapotumia miti ya trekking wakati wa kutembea kwako, nguvu ya chini ya pigo chini husaidia kupunguza matatizo yaliyowekwa kwenye viungo vya mwili wako chini, ikiwa ni pamoja na vidole, magoti, na vidonda. Svensson anaweka hivi kwa njia hii, "[Kutembea kwa miti] ni kama vile kutembea na miguu miwili ya ziada, ambayo inamaanisha wewe kuishia kusambaza uzito kupitia" miguu minne "badala ya mbili."
Kwa kweli, utafiti wa uchunguzi wa 2006 uliochapishwa katika Ukarabati wa Matibabu uligundua kwamba kutembea kwa Nordic ni aina kubwa na salama ya zoezi ambazo zinaweza kuongezwa vizuri kwa mipango ya ukarabati wa kimwili kwa vikundi ikiwa ni pamoja na wazee, wagonjwa wenye maumivu, na wagonjwa wenye hali ya neva au ya moyo.
Jinsi na wakati wa kutumia namba za kawaida za kutembea
Ingawa unaweza kujisikia kuwa na ufahamu mdogo mara ya kwanza unapotengeneza seti mpya ya miti ya trekking, Svensson anaweza kukuhakikishia kwamba miti ya kutembea ni ya manufaa kwa ajili ya kutembea yoyote kwa sababu ya jinsi ya kujengwa. Ni muhimu, hata hivyo, kwamba unachagua ubora wa ubora ambao hutoa vidokezo vinavyoathiri mshtuko ili kupunguza athari za mwisho. Kwa mfano, Svensson anasema kwa LEKI Instructor Lite Nordic Walking Pole kama mfano, "Chini ya kila pole ni Pamba ya Asphalt ambayo inaweza kuondolewa hivyo kuna ncha ya mateka iliyo wazi. Kwa sababu ya chaguo zote mbili, unaweza kutumia miti ya Nordic kutembea juu ya uso wowote.Unaweza kuanza haki nje ya mlango wako ili kupata kazi kamili ya mwili. "
Anaendelea kusisitiza kwamba aina hii ya pole haipatikani tu kwa kukwenda-kutembea kwa kawaida, kwa sababu mara nyingi huonekana kama chombo cha kuendesha gari. Kwa kweli, "nguzo za kutembea kwa kawaida zinalenga hasa kwa mazoezi ya kutembea ya Nordic na eneo tofauti-saruji, uchafu, asphalta, na zaidi .. Huna budi kwenda milimani.
Kujifunza Fomu sahihi ya kutembea kwa Nordic
Kutembea kwa kawaida kunaweza kuchukua kidogo kutumiwa tangu watu wengi hawajajitokeza kuzunguka pole ndefu kwa kila mkono, lakini hakika sio sayansi ya roketi-ni kutembea . Umekuwa na matumaini kuwa umefanya kwa miaka. Ili kupata fomu yako sahihi, unahitaji tu kuzingatia sehemu muhimu za harakati ambapo makosa ya kawaida hufanyika.
Svensson anasema, "Njia sahihi ya kutembea kwa Nordic inaonekana kama mtu ni msalaba wa kuruka nchi .. mkono umefunguliwa, na pole lazima iwe nyuma kwako kila hatua. Kwa kweli, pigo huwa ni ugani wa mkono wako, na kuunda mstari mmoja wa moja kwa moja. "
Makosa ya kawaida ambayo watu hufanya wakati wa kuanzia ni rahisi kusahihisha, na Svensson ina vidokezo unayohitaji kuanza kwenye mguu wa kulia (pun unaotakiwa). Kila moja ya picha zifuatazo zinaonyesha fomu sahihi ya msimamo wakati wa mstari wa kawaida wa kutembea wa Nordic, pamoja na kosa la kawaida lililohusishwa na nafasi hiyo. Unapojaribu-kuendesha miti yako ya trekking, usisite kutembea kwenye video ya haraka, kwa kutumia kasi, nguvu, na nguvu wakati unafanya kazi kwenye fomu yako.
Kuchagua Poles ya Kutembea ya Nordic
Vipande vya kutembea vya kawaida vya Nordic vinapatikana katika bei kutoka $ 50 hadi $ 150, kulingana na ujenzi na vipengele. Ni muhimu kuangalia miti ya darubini ambayo inaweza kubadilishwa kwa urefu sahihi wa physiolojia na mitambo yako. Ujenzi mwepesi na mshtuko wa ngozi pia ni muhimu.
Kulingana na wapi na jinsi unavyotaka kutumia miti yako ya kutembea, unaweza pia kutaka kutumia pole na chaguo la pili cha ncha kama ilivyoelezwa hapo juu, ambayo inakuwezesha mabadiliko kutoka kwenye nyasi au udongo bila tatizo.
Fomu ya Sahihi: Kupigia Silaha na Miguu Yanayopinga
Makosa ya kawaida: Kugeuka mkono sawa na mguu huo mbele na nyuma kama unavyopiga. Kwa maneno mengine, kuinua mkono wa kulia kwa wakati mmoja kama mguu wa kulia, na kinyume chake.
Kwa sababu fulani wakati watu wanapata miti ya trekking, wanaonekana kusahau jinsi kawaida wanavyogeuza miguu na miguu yao. Kwa kutembea kwa Nordic, gait yako na mkono swing hazibadilika-kila wakati unachukua hatua mbele na mguu wako wa kulia, mkono wako wa kushoto unapaswa kugeuka mbele. Kila wakati unachukua hatua mbele na mguu wako wa kushoto, mkono wako wa kulia unapaswa kugeuka mbele.
Sahihi Kutafuta : Pata mkono wako wa kawaida na dalili ya mguu kwa kurudisha miti kwa mikono yako kufunguliwa kama ilivyoonyeshwa kwenye picha.
2 - Fomu sahihi: Mwendo wa Silaha ya asili, huru kutoka kwa vikwazo
Makosa ya kawaida: Kuweka kijiko chako "kilichotoka" kwenye kiuno chako, tu kuruhusu vipaji vyako vya kusonga.
Unapokwisha mkono wako juu na kijiko kwa upande wako, tu kuhamasisha vipaji vyako, unapunguza kasi ya mwendo wako mwingi na kuzuia asili kufuata kupitia hilo linalofanyika wakati unaruhusu silaha zako ziweke kwa uhuru kutoka mabega. Hii pia husababisha "kupanda" kwa wima mbele ya wewe, ambayo tena, hupunguza mwendo wako mwingi na kuzuia usambazaji wa madhara ya nne 'na' miguu yako ya chini.
Sahihi ya kosa: Weka kijiko chako kutoka kiuno chako kwa kufikia mkono wako mbele kama ushikaji wa mikono wakati unapanda miti.
3 - Fomu sahihi: Kuruhusu Pole Kutawazunguka
Makosa ya kawaida: Kushikilia au kupanda puli hivyo imesimama.
Wakati mwendo mwingi ni mdogo, "upandaji" wima wa ncha ya pole chini ni matokeo ya asili. Hii si sahihi, lakini kurekebisha ni rahisi.
Sahihi ya kosa: Weka pembe ya pole na mwisho wa pole daima nyuma yako kwa kutumia zoezi la kuchora lililoonyeshwa kwenye picha ya kwanza hapo juu.
Vyanzo:
Kanisa TS, Earnest CP, GM Morss. Kupima shamba kwa majibu ya kisaikolojia yanayohusiana na Kutembea kwa Nordic. Utafiti wa kila mwaka kwa ajili ya Zoezi na michezo . Volume 73, Namba 3, p296-300. 2002.
Di Loreto MD, C, Fanelli MD, C, MD ya Lucidi, P, et al., Wata wagonjwa wako wa kisukari. Utunzaji wa Kisukari . Vol. 28, Namba ya 6, p1295-1302. 2005.
Gladwell V, Brown D, Wood C, et al. Nje ya nje: Jinsi mazingira ya kijani ya mazoezi yanaweza kufaidika wote. Physiolojia na Madawa . Vol 2, Idadi 3. 2013.
Kocur P, Wilk M. Nordic Kutembea - aina mpya ya mazoezi katika ukarabati . Ukarabati wa Matibabu . Kitabu cha 10, Namba ya 2, p1-8. 2006.
Murtagh E, Nichols L, Mohammed M, et al. Matokeo ya kutembea kwa sababu za hatari kwa ugonjwa wa moyo: Matibabu ya utaratibu wa upya na uchambuzi wa meta ya majaribio ya kudhibiti randomized. Dawa ya kuzuia . Kitabu cha 72, p34-43. 2015.