Piga Kinks Na Vyombo Hizi
Uhuru wa kujifungua unaonekana kama somo ngumu, sivyo? Na wakati kila kitu kinachohusiana na mwili kinaweza kupata ngumu, kwa watumiaji wa kila siku, kutolewa kwa myofascial tu ni aina ya kujitegemea-massage iliyoundwa kusaidia kutolewa pointi trigger, au "adhesions," ambayo kuendeleza katika tishu connective karibu na misuli yako.
Kutolewa Kutoka kwa Myofascial: Msingi
Kitambaa hiki kinachojulikana, kinachojulikana kama fascia ya misuli (kwa hivyo jina, kutolewa kwa myofascial), ina tabia ya "kupigwa". Na wakati mechanics ya haya "pointi trigger," inahusisha physiology ngumu zaidi, unawajua kwa karibu kama "nachafu" - matangazo ya kupendeza sana katika misuli yako ambayo inaweza kufanya wewe kujisikia tight, au ambayo inaweza kuchangia maumivu ya kichwa au maumivu ya kueleweka.
Kuondolewa kwa ncha hizi kunaweza kusaidiwa pamoja na mtaalamu wa masseuse, kibaguzi, mtaalamu wa kimwili, au mkufunzi binafsi na vyeti vinavyofaa, lakini kutolewa kwa kibinafsi ni matibabu ya nyumbani yenye gharama nafuu ambayo inafanya kazi hasa kwa kushirikiana na haya mengine aina ya tiba. "Aina rahisi zaidi ya kutolewa kwa kibinafsi (au SMR) inaitwa ukandamizaji wa ischemic," anasema Dk. Matthew Mendillo, DC, mtaalamu wa tiba ya msingi huko New Jersey. "Huu ndio ambapo mtiririko wa damu umezuiwa kwa kusisitiza kwa bidii sana kwenye hatua ya trigger (kwa kiwango cha mtu binafsi cha uvumilivu wa maumivu), ambayo husababisha kuongezeka kwa mtiririko wa damu wakati wa kutolewa kwa shinikizo." Upungufu huu wa mtiririko wa damu husaidia kurejesha fascia kurejesha uhamaji kwa tishu laini.
Mbinu hii inaweza kufanywa kwa mikono au kwa vifaa mbalimbali, na gharama nafuu, lakini Mendillo anabainisha kuwa inahusisha daima harakati za kazi na ukandamizaji kwenye hatua ya trigger. Na, kama hatua ya kuanza kuchochea, kiwango cha shinikizo kwa kuzingatia kinaweza kuongezeka, na kuimarisha fascia wakati wa "kufungia" misuli ya msingi ya misuli.
Faida za Utoaji wa Myofascial
Kuna ushahidi kwamba kutolewa kwa kibinafsi husaidia kupunguza aina fulani ya maumivu, ikiwa ni pamoja na maumivu yasiyo ya chini ya nyuma na maumivu ya kisigino, lakini faida za kujumuisha kujitegemea myofascial katika utaratibu wako wa kawaida kupanua zaidi ya misaada ya maumivu kwa faida nzuri nzuri ya utendaji. Kwa kweli, tafiti zingine zinaonyesha kuwa kutolewa kwa kibinafsi kunaweza kusaidia:
- Kuongeza mwendo mwingi na kubadilika kwa viungo maalum, bila kupunguza uanzishaji wa misuli au nguvu. Hii inafanya kazi bora kabla ya kazi ya joto-up.
- Kupunguza uchochezi baada ya kazi na uchovu. Hii inafanya kazi bora baada ya kufanya kazi ya baridi-chini.
Ikiwa bado unachanganyikiwa juu ya kutolewa kwa kibinafsi, basi huenda umejisikia kwa jina lake maarufu zaidi, unyovu wa povu . Na wakati upepo wa povu ni aina moja ya SMR, wale walio shida, vidonda vya povu sio tu vitu vinavyopatikana kwa lengo la kuzingatia misuli na kutoa faida ya kimwili. Ikiwa unatafuta kuanzisha kidogo ya utendaji wa kuimarisha utendaji binafsi, fikiria kuhifadhi hifadhi yako ya kujitegemea na zana hizi za kutolewa kwa kibinafsi.
1 - Roller Mbaya Mkubwa
Sio wote rollers povu ni kuundwa sawa, hivyo ni muhimu kuelewa soko. Unaona, rollers za povu zinakuja ukubwa tofauti, maumbo, na dalili tofauti. Vipande vingine vya kipengele au vito, wakati wengine hupiga moyo. Baadhi ya gharama ya dola 20, wengine hulipa dola 100, ambayo inafanya kuchagua uchaguzi wa povu zaidi kuwa fikra zaidi kuliko lazima iwe.
Katika msingi wake, roller ya povu ni silinda ya povu tu kwamba unganisha na kuvuka juu, kupitisha tishu yako ya misuli katika uso wa ngumu roller ili kusaidia kuondokana na ushirikiano. Habari njema ni, watu wengi hawana haja ya vipengele vilivyo ngumu ambavyo vinaongezeka kwa gharama ya chombo. Nini unahitaji ni roller iliyotengenezwa na povu ya juu ya wiani wa Eva. Aina hii ya povu haitapungua au kupata "laini," na kufanya roller chini ya ufanisi kwa wakati.
Rangi ya msingi, 36-inch, kama j / fit High-wiani wiani Roller EVA yote ni ya ufanisi na ya gharama nafuu, na "kubwa" kuingia roller kwa wale tu wamezoea povu rolling. Hii ni kwa sababu mwanzoni, kufungia povu inaweza kuwa na wasiwasi. Wewe ni hasa kutambua na kusisitiza juu ya vidonda maumivu katika misuli yako. Roller ya muda mrefu, 36-inch, kama j / fit, inakuwezesha kufanya mazoezi kadhaa tofauti bila kuweka shinikizo kubwa katika maeneo fulani, kama yanaweza kutokea kwa rollers maalumu zaidi na maumbo tofauti na nyuso.
Ikiwa, hata hivyo, roller 36-inch ni ndefu sana na haiwezekani kwa mahitaji yako-kwa mfano, unahitaji kuchukua na wewe kufanya kazi au mazoezi-au kama kiwango cha kawaida cha mshale wa Eva haitaonekana tena kufanya hila, inaweza kuwa na wakati wa kuboresha. Chaguo moja kubwa ni Rollga. Ni roller ya povu 18 ya inchi ambayo inakuja kwa toleo laini au imara, kulingana na mahitaji yako.
Hata hivyo, muhimu zaidi, inajenga muundo wa "milima na mabonde" ambayo husaidia kulinda miundo yako ya bongo, kama mgongo wako na vidonda, huku iweze kukumba zaidi katika maeneo ya kawaida ya changamoto, ikiwa ni pamoja na misuli inayoendesha kando ya mgongo wako. Kama ziada ya bonus, pia ni nafuu zaidi kuliko zaidi ya wengi rollers maalumu zaidi ya povu, na kufanya hivyo ni chaguo nzuri kwa karibu kila mtu.
2 - Mpira wa Massage
Kama ajabu kama rollers ya povu ni, wakati mwingine hawapati tu misaada ya kutosha kwa pointi za kuchochea. Eneo la gorofa la silinda hawezi kuchimba kwenye pointi maalum. Huko ambapo mipira ya massage inakuja. Mfano wa classic zaidi ni mpira wa lacrosse. Mipira hii ya mpira ni ngumu sawa na mipira ya tenisi, lakini ni kubwa zaidi, na husababisha massage ya magumu zaidi ya maeneo maalum, hususan glutes, kifua cha juu, na maeneo kwa upande wowote wa mgongo. Zaidi, wao ni nafuu. Inawezekana kupata pakiti mbili kutoka kwenye duka lako la bidhaa za michezo ya ndani kwa chini ya $ 10.
Bila shaka, mipira ya lacrosse si chaguo pekee yako. Unaweza kutumia mipira ya tennis kwa massage ya gentler. Unaweza kutumia mipira ya golf ili kulenga mikono na miguu yako. Unaweza kutumia softballs ili upeze matangazo makubwa ya glutes yako au quads. Au, ikiwa unakufa kwa kuweka fedha, unaweza kununua zana sawa za massage, kama mstari wa mipira ya massage kutoka Tiba ya Utendaji ya Trigger Point. Mipira hii inakuja katika dalili na ukubwa tofauti, vyote vilivyopangwa kutoa massage ya kupumzika misuli.
3 - Fimbo ya Massage
Vijiti vya massage ni vyema sana kwa kazi na kusafiri, kama unaweza kulenga sawa, upana wa tishu za misuli iwezekanavyo na roller, lakini kutokana na faraja ya kiti. Zaidi, wao ni nyepesi na ndogo, na kuwafanya rahisi kutupa katika mfuko au suti.
Nini tofauti kuhusu vijiti vya massage ni mbili. Kwanza, unatumia mikono yako na mwili wako juu ya kutumia shinikizo kwa fimbo wakati unapojitoa massage, huku kuruhusu kuongeza au kupunguza nguvu kama inahitajika. Pili, unaweza kutumia fimbo ya kutumia nguvu ya msuguano dhidi ya tishu kwa pembe tofauti. Kwa mfano, unaweza kuboresha kwa urahisi quads yako kutoka kwa pembe tofauti na fimbo ya massage kuliko unaweza na roller povu.
Chaguo moja kubwa ni Namastick. Fimbo hii ya ngumu ya muda mrefu ya urefu wa 16 inchi ina mpira mwishoni mwa mwisho. Ni kubuni hii ambayo inafanya Namastick kuwa muhimu sana. Mbali na kufanya kazi kama fimbo ya massage, inaweza kufanya mara mbili-wajibu kama mpira wa massage au roller povu kwa mazoezi fulani. Kwa mfano, unaweza kuiweka chini na kufuta quads yako au hamstrings kwa mtindo sawa na ile ya roller povu, lakini huna haja ya kujitegemea juu ya roller. Ni chaguo zaidi kupatikana kwa watu ambao wanataka faida ya roller povu lakini huwezi kuwa na urari au nguvu ya mwili nguvu ya kutumia kikamilifu chombo kingine.
Unaweza pia kutumia mipira mwishoni mwa Namastick ili kulenga vifungo vya miguu yako au kutambua na kufanya kazi kwenye vidole kwenye vidonge au chini. Kama unapokaa mbali na vidokezo vya viungo na viungo, ni chaguo rahisi la kutafuta na kutolewa kwa ushirikiano wa fasta.
4 - Gurudumu
Usivunja gurudumu na roller ya povu. Wakati zana zote mbili ni vigezo, magurudumu ni nyepesi, kwa kawaida huwa na kipenyo pana, na hasa hutengenezwa kwenye mgongo wako.
Gurudumu la Plexus ni mfano mzuri. Bidhaa hii inakuja kwa ukubwa wa tatu tofauti, inaweza kuunga mkono hadi paundi 500, na ni nyembamba ya kutosha kupatana kati ya bega zako, kimsingi inakabiliana na mgongo unapoendelea juu yake. Kwa sababu ya ukubwa na sura yake, Gurudumu la Plexus hutoa massage inayolengwa hadi chini na chini ya mgongo wako, kuhimiza kifua chako na mabega "kufungua," kuepuka uso wa kawaida wa mwili wako wa juu unaoendelea kutoka kwenye shughuli kama vile kukaa kwenye kazi ya desk , kutuma maandishi, na kuendesha gari. Kwa kukabiliana na slouch hii ya mbele, gurudumu inaweza kusaidia kuzuia na kusahihisha usawa wa misuli unaosababisha maumivu ya nyuma wakati unasababisha misuli ya shingo kwenye shingo yako na mgongo.
> Vyanzo:
> Ajimsha MS. "Ufanisi wa Teknolojia ya Kutoa Myofascial katika Usimamizi wa Sio Msaidizi wa Chini > Pin > katika Wataalam wa Uuguzi." Qatar Foundation Mkutano wa Utafiti wa Mkutano wa Mwaka. http://www.qscience.com/doi/abs/10.5339/qfarc.2016.HBPP1263. Vol 1. 2016.
> Ajimsha MS, Binsu D, Chithra S. "Ufanisi wa Myofascial Release katika Usimamizi wa Plantar kisigino Maumivu: Jaribio Randomized Kudhibitiwa." Mguu . http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958259214000133. Vol 24, > Iss > 2, Pg 66-71. Juni 2014.
> MacDonald GZ, MDM Penney, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "Upungufu wa Pumu wa Kutolewa kwa Myofascial Unaongezeka kwa Mzunguko bila Kupungua kwa Baadaye katika Utekelezaji wa Muscle au Nguvu." Journal of Power & Conditioning Research http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ A_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx Vol 27 Is 3 Pg 812-821 Machi 2013.
> Schroeder AN, Best TM. "Je! Kujitegemea kwa Mfuko wa Mfuko wa Kutoa Kutoa Kutoa Ufanisi wa Ufanisi na Ufuatiliaji Mkakati?". Ripoti za Dawa za Sasa za Madawa . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Iss 3 Pg 200-208. Mei 2015.