Zoezi moja la daraja la mguu ni njia nzuri ya kutengwa na kuimarisha misuli ya gluteus (butt) na nyundo (nyuma ya mguu wa juu). Ikiwa unafanya zoezi hili kwa usahihi, utapata pia kuwa ni mbinu yenye nguvu sana ya kuimarisha msingi.
Ili kushikilia kiwango cha pelvis katika zoezi hilo, unahitaji mkataba wote wa tumbo na chini ya misuli.
Tumia zoezi hili kwa kupoteza kipekee juu ya mazoezi ya msingi ya jadi na kuimarisha tumbo .
Jinsi ya Kufanya Zoezi
- Weka nyuma yako na mikono yako kwa pande zako, magoti yako akainama na miguu gorofa kwenye sakafu. Hakikisha miguu yako iko chini ya magoti yako.
- Thibitisha misuli yako ya tumbo na mifupa.
- Kuinua nyua yako ili kuunda mstari wa moja kwa moja kutoka kwa magoti yako kwa mabega.
- Futa msingi wako na jaribu kuvuta kifua chako kwa tumbo lako.
- Punguza polepole na kupanua mguu mmoja wakati ukizingatia pelvis yako kukulia na ngazi. Ikiwa vidonge vyako vinakufa au kuacha, weka mguu nyuma kwenye sakafu na ufanye daraja la mguu mara mbili mpaka uwe na nguvu.
Lengo ni kudumisha mstari wa moja kwa moja kutoka mabega yako hadi mguu uliopanuliwa na kushikilia kwa sekunde 20 hadi 30. Unahitaji kuanza kwa kushikilia nafasi hii ya daraja kwa sekunde chache na kubadili pande. Ni bora kushikilia msimamo sahihi kwa muda mfupi kuliko kwenda muda mrefu katika nafasi isiyo sahihi.
Ikiwa huwezi kushika nafasi hii, kuanza na zoezi la msingi la daraja ili kujenga nguvu na kisha uendelee kwenye daraja moja la mguu. Katika daraja la msingi, unaweka miguu miwili chini wakati unafanya hoja sawa. Inachukuliwa kama zoezi la msingi la ukarabati kwa utulivu wa mgongo na msingi .
Zaidi Ab Workout na Exercises Exercises
Mazoezi ya haraka ya Workout Mara kwa mara : mazoezi haya nane yatakabili changamoto ya misuli yako yote ya msingi. Inajumuisha ubao, mmea wa upande, V-Sit mazoezi ya tumbo, kikapu cha baiskeli, mstari wa kusonga juu ya mstari, daraja la hip, daraja moja la mguu (kama hapo juu) na kuruka kwa kupotea.
Mazoezi bora ya Ab Athletes : Changanya na mechi ya mazoezi ya tano hadi tano na uwafanyie mara tatu hadi tano kwa wiki ili kujenga bati yako na msingi.
Kazi ya juu ya Ab kwa Nguvu kubwa ya nguvu : Ikiwa umefanya kazi yako ya msingi na abs na unataka kuiingiza kwenye ngazi inayofuata, tumia kazi hii. Kawaida ni pamoja na ubao, ubao wa upande, V-Sit, kupoteza kwa mpira wa dawa, panda kwenye mpira wa zoezi, kushikilia, bendera ya joka, na daraja moja la mguu (kama ilivyoelezwa hapo juu).
Mazoezi zaidi ya Butt
Mazoezi Bora ya Vita - Kulingana na Utafiti : Wengi wa kazi husema wanatumia glutes, lakini ni nani ambayo yameshibitishwa kuwa yenye ufanisi zaidi? Halmashauri ya Marekani juu ya Zoezi iliwaweka mtihani na kupima uanzishaji wa misuli. Pata mazoezi bora kwa kila misuli ya kitako: gluteus maximus, gluteus medius, na nyundo.
Mazoezi sita Bora ya Vita kwa Wachezaji : daraja moja la mguu inafanya orodha hii, pamoja na kutembea kwa mapafu, hatua za juu, uzito wa nyongeza kwenye mpira wa mazoezi, viwanja kamili, na vikosi vya mguu mmoja.