Utafiti hutoa orodha ya mazoezi bora na mabaya zaidi ya ab
Mazoezi bora na ya kawaida ya tumbo yaliwekwa kwa mtihani na watafiti katika Laboti ya Biomechanics katika Chuo Kikuu cha Jimbo la San Diego. Watafiti walitaka kulinganisha uanzishaji wa misuli na ushiriki katika mazoezi ya kawaida ya tumbo ili kujua kama kuna kweli zoezi nzuri na mbaya kwa ajili ya kujenga misuli na kujifunza kama chochote cha vifaa vya soko kwenye soko hufanya vizuri zaidi kuliko mazoezi ya msingi ya uzito wa mwili.
Uchunguzi wa utafiti ulikuwa ni moja ya masomo ya kwanza, na ya kina zaidi, yaliyopandwa sana na bado yanatumika leo kulinganisha faida ya faida ya baadhi ya mazoezi ya kawaida ya ab. Utafiti huo ulijumuisha mazoezi ya tumbo ya kawaida ya kumi na tatu na vifaa vingi vinavyotumiwa na mazoezi ya mwaka 2001. Watafiti kisha waliweka kila zoezi kwa kuchochea misuli wakati zoezi lilifanyika. Vipimo vya ufuatiliaji wa misuli vilipatikana kwa electromyography (EMG), na walipimwa kwa kila mmoja wa vikundi vya misuli yafuatayo katika anatomy ya misuli ya tumbo:
- rectus abdominis
- obliques nje
- ombi za ndani
Matokeo ya Utafiti wa Mazoezi ya Ab
Matokeo ya utafiti yalitupa orodha zifuatazo za mazoezi bora ya ab kwa kila kikundi cha misuli, pamoja na mazoezi bora ya jumla ya ab .
Mazoezi 3 ya jumla ya Ab
- Zoezi la Kuvunja Baiskeli
- Zoezi la Mwenyekiti wa Kapteni
- Jaribu kwenye mpira wa Zoezi
Vifaa Bora vya Mazoezi ya Ukimwi
Ya vifaa vilivyojifunza, kutekeleza kivuli kwenye mpira wa mazoezi na kutumia mashine ya kupiga magoti ya wima ilionyesha uanzishaji wa misuli zaidi.
- Utulivu Mipira
- Kiwango cha Mwinuko cha Kuinua Machine
Mwamba wa Ab alikuwa kipande cha vifaa vilivyojaribiwa zaidi. Orodha ya Ab Roller na Torso walikuwa bora zaidi kuliko Mwamba wa Rock, lakini kwa kiasi kikubwa hawakuwa bora zaidi kuliko uharibifu wa msingi.
Matokeo Kamili ya Utafiti wa Mazoezi ya Ab
Bora kwa Mazoezi Mbaya zaidi kwa Rectus Abdominis
- Zoezi la Kuvunja Baiskeli
- Zoezi la Mwenyekiti wa Kapteni
- Ab Crunch juu ya mpira wa mazoezi
- Mtiko wa Mguu wa Mstari
- Orodha ya Torso
- Muda mrefu wa Silaha
- Reverse Crunch
- Piga na kisu Push
- Ab Roller
- Zoezi la Panda.
- Uharibifu wa Mimba ya Kijawa
- Zoezi la kuvuta mizizi
- Ab Rocker
Bora kwa mazoezi mabaya kwa sababu
- Zoezi la Mwenyekiti wa Kapteni
- Zoezi la Kuvunja Baiskeli
- Reverse Crunch
- Panda (Hover) Zoezi
- Mtiko wa Mguu wa Mstari
- Ab Crunch juu ya mpira wa mazoezi
- Orodha ya Torso
- Kuvuta kwa kushinikiza kisigino
- Muda mrefu wa Silaha
- Ab Roller
- Kijadi (Msingi) Kupungua kwa tumbo
- Zoezi mazao ya kuvuta
- Ab Rocker
Jaribu Nguvu zako za Ukimwi na Nguvu
Zoezi la Plank linaweza kutumika kutathmini nguvu zako za msingi. Kocha wa michezo, Brian Mackenzie, aliunda mtihani huu kama njia ya kuamua nguvu za sasa na utulivu na kufuatilia maendeleo kwa wakati.
Ab Abinu ya Mazoezi
Ikiwa unataka kujifunza zaidi kuhusu njia sahihi ya kufanya mazoezi ya abs yako, kuanza na makala zifuatazo zinazolingana na anatomy ya ab na kujibu maswali ya mara kwa mara kuulizwa kuhusu mazoezi ya ab .
Vifaa vya Zoezi la Ab
Vifaa mbalimbali husaidia kujenga ab na msingi wa nguvu za misuli. Baadhi ya bidhaa bora na vifaa vya kuendeleza nguvu za msingi ni pamoja na:
Mipira ya Madawa
Kettlebells
Utulivu Mipira
Kiwango cha Mwinuko cha Kuinua Machine
Dumbbells
Ab Roller
Bidhaa za usawa kama vile mpira wa Bosu, bodi za usawa, bodi za kuunganisha, na wengine pia husaidia kujenga nguvu ya msingi.
Vyanzo:
Utafiti wa ACE. http://www.acefitness.org/getfit/abstudy_top.aspx
Anders, Mark. "Jifunzo Jipya linasaidia kuendesha mazoezi ya tumbo." Magazine ACE Fitness Magazine, 5/14/2001.