Mwenyekiti wa Kapteni au kituo cha kuinua mguu kinachotenganishwa ni sura ya kazi ambayo hutumiwa katika gyms nyingi. Mikono ya kiti mbili husaidia uzito wako wa mwili wakati unapoinua miguu. Zoezi hilo linalenga misuli ya tumbo (rectus abdominis), flexsi ya hip (iliopsoas) na obliques za nje - misuli inayoendesha pande za tumbo. Kuongezeka kwa mguu wa kunyongwa mguu zaidi kunaweza kufanyika wakati unaponyongwa kwenye bar ya kuvuta.
Ikiwa unahitaji mwongozo zaidi juu ya mafunzo ya uzito tafadhali rejea mwongozo wa mwanzoni .
1 - Mahali ya Kuanzia
- Simama katika sura ya mwenyekiti wa nahodha na silaha zikibaki kwenye silaha za kiti. Tambua ushujaa wa kulia ikiwa mtindo wako una nao.
- Hakikisha nafasi imara na silaha kwa sababu utainua bodyweight yako kutoka sakafu.
- Hakikisha unapumua tayari kwa kuongeza mguu.
- Pamba misuli ya tumbo katika midriff.
2 - Mwendo wa Zoezi na Vidokezo
- Endelea kuinua miguu kwenda juu wakati unapoosha wakati huo huo. Usichukua pumzi. Inhale kama wewe kupunguza miguu tayari kwa kuongeza mguu wa pili.
- Unaweza pia kuinua miguu na kuinama magoti ili mapaja yawe karibu sawa na sakafu (angalia picha), au kuinua miguu moja kwa moja nje, ambayo ni vigumu sana.
- Udhibiti ni muhimu, usipige miguu yako au utegemea kasi. Mwendo wowote kama huo unapunguza ufanisi na huenda hata kusababisha ugumu.
- Kupunguza miguu kwa nafasi ya kuanza na kufanya ijayo mara moja.
- Je! Huwafufua mara nyingi katika seti moja. Jaribu 8 hadi 10 hufufua mfululizo kabla ya kupumzika. Lengo la seti 3 za kufufua.
- Weka nyuma nyuma na kushinikiza dhidi ya pedi na kichwa na shingo iwezekanavyo. Usivunje nyuma yako.
Tofauti
- Mwelekeo wa Mguu Sawa: Usinama magoti unapoinua miguu yako sambamba na ardhi.
- Kiti cha Kapteni: Kuinua mguu mmoja kwa wakati na goti la moja kwa moja hadi liwe kiuno. Je! Kupiga mbio, kupiga miguu. Hii itahitaji kufanyika kwa polepole ili udhibiti bila kubaki nyuma yako.
- Mwenyekiti Mwenyekiti Twist: Weka magoti yako kwa angle kidogo kwa mwili wako, kulenga masharti.
Tahadhari
- Zoezi hili linahitaji vifaa, na hivyo mara nyingi hufanyika katika mazoezi ambapo wamefanya uwekezaji katika vifaa vya imara.
- Haiwezi kufanywa ikiwa huwezi kushikilia uzito wako wa mwili. Ikiwa wewe ni mwanzilishi wa mazoezi ya ab, huenda ukahitaji kuijenga.
- Inaweza kuwa vigumu kuweka mwili wako juu bila usaidizi wa nyuma.
Je! Kazi ya Kazi ya Kazi ya Kapteni?
Halmashauri ya Marekani ya Zoezi (ACE) ilifadhili utafiti mwaka 2001 ili kupima mazoezi ya tumbo yaliyofaa sana. Utafiti huo ulifanyika kwenye Maabara ya Biomechanics katika Umoja wa Jimbo la San Diego na kuruhusiwa na Peter Francis, Ph.D. Walipima shughuli za misuli wakati wa kila zoezi na electromyography katika rectus abdominus na obliques.
Mwenyekiti wa nahodha alikuwa na ufanisi zaidi kwa maagizo na ya pili kwa ufanisi zaidi kwa mimba ya rectus nje ya mazoezi 13 na mashine. Ni kuwapiga kila aina ya mavuno na vifaa vya Ab Rocker na Ab Roller ambavyo vinasambazwa sana. Mfumo wake wa uanzishaji wa misuli mara mbili ya mazoezi ya ab.
> Chanzo:
> Baraza la Marekani juu ya Zoezi, Mazoezi ya Mazoezi ya Mimba, 2001.