Workout mafunzo ya uzito hutoa payoffs kubwa kwa wanariadha wa uvumilivu
Wanariadha wa uvumilivu mara nyingi wanatumia muda mwingi wa mafunzo wanaohusika katika michezo yao maalum. Wanaendesha mbio wanaendesha, wapanda baisikeli, wanaogelea wanaogelea. Wataongeza kazi fulani ya kuenea au ya msingi baada ya kazi yao kuu, na labda kufanya mafunzo ya msalaba wakati wa msimu wa mbali, lakini kwa ujumla, huwa haraka kuwa wataalamu katika mchezo mmoja. Kwa kweli, kanuni ya utambulisho ni mojawapo ya wapangaji wa msingi wa utaratibu wa mafunzo ambayo husaidia wanariadha nzuri kuwa wanariadha mkubwa.
Ingawa kutumia wakati wa kujenga uvumilivu ni lengo la msingi la wanariadha wa uvumilivu, mpango wa mafunzo bora unapaswa pia kuwa na kipimo cha afya cha mafunzo ya nguvu. Ili kudumisha kiwango cha juu cha fitness, ili kuepuka majeraha makubwa, na kuendelea na mashindano, wanariadha wa uvumilivu wanahitaji kuongeza mafunzo ya nguvu kwa utaratibu wao.
Mafunzo ya Nguvu hupunguza Hatari ya Kuumiza
Majeraha ya Kuyanyang'anya: Majeraha ya kawaida ya wanariadha wa uvumilivu ni pamoja na kuumia sugu na maumivu ya muda mrefu ambayo mara nyingi huishi kama tendonitits kutokana na matumizi mengi ya misuli sawa katika mwelekeo huo wa masaa kwa mwisho. Ili kuendeleza ujuzi wa laini, maji ya kuendesha, kuogelea, skiing na baiskeli, mwelekeo fulani wa harakati unahitaji kuwa umewekwa katika mwili kuwa ni moja kwa moja. Hata hivyo ni mwelekeo huu wa moja kwa moja wa harakati ambao pia unaweza kusababisha masuala ya muda mrefu, usawa wa misuli, na uchochezi wa tishu laini na kuvimba.
Mimea na Matatizo : Mimea na magumu ni aina nyingine ya kawaida ya kuumia kwa wale ambao hupiga siku ya lami baada ya siku. Kama ilivyo kwa majeraha ya kuumia zaidi, matatizo yanaweza kutokea kama mwelekeo wa misuli huwa wa kawaida kuwa vikundi vya misuli ya agonist na wapinzani haviendelei usawa mzuri, lakini huanza kupata usawa-upande mmoja huwa na nguvu na imara na misuli ya kupinga kundi linakuwa dhaifu na lax.
Hii mara nyingi hutengenezwa kwa misuli ya vunjwa au hata mguu wa mguu.
Kupunguza hatari ya kuumia kunaweza kutokea kwa muda mdogo kama dakika 10-15 za zoezi la upinzani kwa siku kadhaa kwa wiki. Kwa hakika, mwanariadha wa uvumilivu atakuwa pamoja na vikao 1-2 vya uzito kamili kwa wiki, lakini hata mazoezi kadhaa yaliyokazia kila siku inaweza kusaidia kuboresha usawa wa misuli na kupunguza majeraha. Njia kuu ya mafunzo ya upinzani ni hii kwa kujenga uaminifu wa miundo ya mifupa, mishipa, tendons, na misuli. Uchaguzi wa mazoezi ambayo uwiano nje ya misuli na kusaidia kudumisha usawa wa mwili kwa ujumla huenda kwa muda mrefu ili kuepuka aches na maumivu ya muda mrefu.
Mafunzo ya nguvu huongeza nguvu na nguvu
Faida nyingine ya mafunzo ya nguvu ni ongezeko la kasi na nguvu wakati wa matukio ya uvumilivu.
Wakati wanariadha wa uvumilivu hufanya mafunzo maalum ya nguvu ya michezo, wanaweza kujenga nyuzi nyingi za misuli na kufundisha mfumo wa moyo na mishipa kufanya kazi kwa ufanisi zaidi na hata kukuza kizingiti cha lactate .
Njia bora zaidi ya kupata zoezi la mazoezi ya nguvu ni kutumia uzito nzito kwa marudio machache.
Nguvu Mazoezi ya Wachezaji wa Uvumilivu
- Mazoezi ya kiwanja : Mazoezi ya kiwanja ni nzuri kwa wanariadha wote kwa sababu wanachanganya harakati katika mifumo ya ulimwengu halisi badala ya kutenganisha moja au mbili vikundi vya misuli. Mazoezi ya kiwanja ni yale ambayo yanajumuisha mwelekeo wa msingi wa harakati , kama vile kupiga chini, kusukuma na kuunganisha vitu, na kuokota mambo. Mazoezi ya kawaida yanapendekezwa ni pamoja na: uharibifu, viatu, mapafu, vuta-ups, kinga-ups, ups pushs, burpees, na uzito hatua-ups. Hizi hutumia kazi muhimu, harakati za ulimwengu halisi ambazo tunafanya kila siku na uwezekano mkubwa kutumia katika michezo.
- Zoezi la mwili wa mwili : Mazoezi ya mwili wa mwili hutoa kazi nzuri zaidi ambayo unaweza kufanya popote. Hatua nyingi za mwili wa mwili zimejumuishwa kwa asili, hivyo kupata faida zilizotajwa hapo juu. Aina hii ya utaratibu inaweza kuhakikisha usivunja mafunzo yako ya upinzani, na inakuwezesha kurekebisha wakati na uthabiti kama unavyopenda. Jaribu utaratibu wa msingi wa mwili wa mwili na uimarishe unapopata vizuri zaidi na chaguo. Zoezi bora zaidi la mwili wa mwili unaloweza kufanya popote ni pamoja na: ukuta hukaa, mapafu, kuruka lunge, ups pushs, mbao, mipango ya upande, v-seti, na mapafu.
- Utekelezaji wa Utukufu : Watu wengi hukaa kwa masaa mengi, kila siku. Hata kama una tabia ya kila siku, tabia mbaya wewe ni kutumia muda kukaa kazi, nyumbani au katika gari. Kwa muda uliopanuliwa wa kukaa, glutes inaweza kuwa hai na inaktiv na dhaifu, wakati nyundo za mizizi na mizizi inaweza kuwa imara sana na isiyoweza kubadilika. Mazoezi ya msingi ya uanzishaji wa glute yanaweza kurekebisha baadhi ya masuala haya, na kupata futi zako za kupiga moto kabla ya kuzindua kwa kawaida ya zoezi la uvumilivu.
- Mazoezi ya Hip na Kne : Majeraha mengi ya magoti, maumivu, na maumivu yanaanza kwa hip dhaifu, isiyo na kazi nzuri. Wafanyabiashara na watoa adductors, hasa, ni muhimu kwa kutoa uadilifu wa kazi ya hip na kazi sahihi katika mwili wa chini. Ili kufanya kazi yao, wanahitaji kutumiwa kwa njia mbalimbali ya mwendo. Pamoja na quads na hamstrings, flexers ya hip kusaidia kuweka cap ya magoti kufuatilia vizuri na kupunguza hatari ya kuendeleza maumivu ya magoti , maumivu ya bandia ya IT au patellofemoral syndrome .
Vikao vya mafunzo ya nguvu kwa mwanariadha wa uvumilivu hauhitaji kuwa pana. Chagua mazoezi ya 5 na kufanya reps 8-10 ya kila kwa seti 2-3. Tumia upinzani mzuri sana. Utajua ni nzito sana ikiwa huwezi kudumisha fomu sahihi kwa reps zote 8. Ukiinua nzito, unahitaji tu kuinua mara 1-2 kwa wiki.
Nguvu za Mafunzo ya Nguvu kwa Wanariadha wa Uvumilivu
- Kuinua baada ya mafunzo yako ya uvumilivu au siku isiyo ya mafunzo. Kwa sababu kazi za nguvu mara nyingi hujitahidi sana, unataka kuwa na nishati ya kutosha ili kudumisha fomu nzuri na kutoa jitihada za kutosha ili kuinua ufanisi. Ikiwa umechoka, nguvu yako ya kuendesha nguvu itakuwa yenye ufanisi mdogo au uwezekano wa kusababisha kuumia
- Ikiwa hujafanya mafunzo mengi (au yoyote) mafunzo, kuanza polepole na uanze na misingi ili uendelee msingi wako. Chagua kidogo kama dakika tano za mazoezi ya nguvu na kuhusu mazoezi ya tano. Zaidi ya wiki chache, kuongeza kasi yako, au kuongeza mazoezi zaidi kwenye utaratibu unaozalisha aina mbalimbali za usafiri.
- Vikao vya mwili vinaweza kuwa juhudi za chini na za wastani ambazo zinaweza kufanywa siku nyingi za juma baada ya kazi yako ya uvumilivu. Ongeza baridi chini ya mazoezi ya msingi: crunches, mbao, na kushinikiza ups kama kwenda kwa ratiba siku yoyote ya wiki.
- Tumia roller ya povu mara kwa mara. Wakati kimsingi sio zoezi la kupinga, kutumia roller ya povu mara kwa mara inapaswa kuwa sehemu ya mzunguko yeyote wa uvumilivu wa baridi.
Chini Chini
Mafunzo ya nguvu ni kuongeza vizuri kwa karibu kila mpango wa mafunzo ya wanariadha, lakini wanariadha wa uvumilivu wana faida nzuri sana za kuanzisha kazi ya uzito.