Mazoezi ya Kuamsha Utukufu kwa Wachezaji

Ikiwa unakaa sana mchana , huenda ukawa na futi dhaifu, hamstrings kali , na mizizi ya hip imara. Tumia mpango huu wa uanzishaji wa glute ili kupiga vizuri kisasa chako wakati wa mazoezi.

Ili kuongeza ushirikisho sahihi wa glutes yako, fanya utaratibu huu wa msingi wa uanzishaji kama sehemu ya kwanza ya joto lako, kabla ya kazi yako, au baada ya kukaa kwa muda mrefu.

1 - Hip Flexor na Psoas Kupunguza

Kabla ya kuanza katika mazoezi ya uendeshaji wa glute, hakikisha kuwa mabadiliko ya hip yako yamefunguliwa. Tumia polepole ya hip ya polepole, imara ili kusaidia kuzuia mabadiliko ya hip, hususan nguvu ya psoas misuli, wakati unapopiga risasi.

Je! Ni sawa

1. Anza nafasi ya mbele ya lunge na kuacha magoti yako nyuma kwenye sakafu.
2. Vyombo vya juu vya vidonge vyako mbele na chini kuelekea sakafu. Kujisikia kunyoosha kupitia torso yako, kamba, mimba, na kamba.
3. Kushikilia kunyoosha kwa sekunde 20 hadi 30, kutolewa na kurudia kwenye mguu mwingine.
4. Unaweza kubadilisha kunyoosha hii kulingana na kubadilika kwako na mapungufu yako, lakini hakikisha kuweka magoti yako mbele au nyuma ya mguu wako-si mbele yake.

2 - Mazoezi ya Bridge

Zoezi la daraja ni ya kwanza na kwa ujumla njia rahisi zaidi ya kupiga risasi yako. Harakati ni ndogo na inayolengwa, kwa hiyo tembea polepole na utasikia machafu yako "kuamka."

Je! Ni sawa

1. Weka nyuma yako na mikono yako kwa pande zako, magoti yako akainama na miguu gorofa kwenye sakafu. Hakikisha miguu yako iko chini ya magoti yako.
2. Thibitisha misuli yako ya tumbo na mifupa.
3. Kuinua nyua yako ili kuunda mstari wa moja kwa moja kutoka kwa magoti yako kwa mabega yako.
4. Futa msingi wako na jaribu kuvuta kifua chako kwa tumbo lako. Lengo ni kudumisha mstari wa moja kwa moja kutoka mabega yako hadi magoti na kushikilia kwa sekunde 20 hadi 30.

Ikiwa vidonge vyako vidogo au vidole, jiwekeze chini kwenye sakafu.

Hakikisha kuambukiza glutes ngumu na kuweka hamstrings walishirikiana. Huenda unahitaji kuweka mkono wako kwenye nyundo zako ili uhakikishe kuwa hukaa salama.

Unahitaji kuanza kwa kushikilia nafasi ya daraja kwa sekunde chache unapojenga nguvu zako. Ni bora kushikilia msimamo sahihi kwa muda mfupi kuliko kwenda muda mrefu katika nafasi isiyo sahihi.

3 - Ugani wa Hip Hip

Ili kuamka glutes yako, tumia zoezi la ugani wa hip. Ili kutengwa na glutes na kupunguza ushirikishajiji, ni bora kufanya ugani wa hip katika msimamo wa quadruped badala ya kuwekwa kukabiliwa (uso chini).

Je! Ni sawa

1. Anza katika nafasi ya quadruped (juu ya mikono yako na magoti).
2. Thibitisha msingi wako na mkatie abs yako ili kuimarisha mgongo.
3. Kuzingatia mkataba wa kushoto wa glute. Unaweza haja ya kuweka mkono wako juu ya glute yako ili uhakikishe kuwa mikataba.
4. Punguza polepole mguu wa kushoto huku ukitunza bendi ya 90-degree kwenye goti.
5. Pua ya kushoto inapaswa kuwa karibu sawa na ardhi.
6. Punguza chini hadi nafasi ya kuanza na kurudia reps 10 kwa upande.
7. Ili kuongeza ukubwa wa zoezi hili, weka dumbbell ndogo nyuma ya goti yako au kuongeza uzito wa mguu.

4 - Jumuiya ya Jumuiya ya Jumuiya ya Daraja

Baada ya kujifunza mazoezi ya msingi ya daraja, uko tayari kuendelea na zoezi moja la daraja la mguu.

Je! Ni sawa

1. Weka nyuma yako na magoti yako akainama na miguu yako iko chini ya magoti yako.
2. Weka misuli yako ya tumbo na mifupa na polepole kuinua vidole vyako hadi kuunda mstari wa moja kwa moja kutoka kwa magoti yako kwa mabega.
3. Punguza polepole na kupanua mguu mmoja wakati ukizingatia pelvis yako kukulia na ngazi. Ikiwa vidonge vyako vinakufa au kuacha, weka mguu nyuma kwenye sakafu na ufanye daraja la mguu mara mbili mpaka uwe na nguvu.
4. Shika nafasi kwa sekunde 10 na chini. Kurudia kwa mguu wa kinyume.

Hakikisha kudumisha hips ngazi katika zoezi. Ni bora kushikilia msimamo sahihi kwa muda mfupi kuliko kwenda muda mrefu katika nafasi isiyo sahihi.

Ikiwa huwezi kushikilia nafasi hii, kurudi kwenye Zoezi la msingi la Daraja la kujenga nguvu na kisha uendelee kwenye daraja moja la mguu.

Unapopata nguvu, unaweza kushikilia msimamo mrefu au kufanya reps 10 ya kuinua na kupungua kwa kila upande kabla ya kubadili.

5 - Upande wa uwongo wa hila (Uzoezi wa Clam)

Mazoezi matatu ya kwanza ya uanzishaji wa glute husenga hasa gluteus maximus, mwendeshaji mkuu wakati wa ugani wa hip. Zoezi hili linalenga malengo ya gluteus medius, ambayo huwaka wakati wa kukamata nyara na mzunguko. Kutenga medius glute, kutumia zoezi la clam.

Je! Ni sawa

1. Ukiwa amelala upande wako, piga magoti mawili na upepo vidonda hadi digrii 30.
2. Wakati wa kuweka visigino vyenye kugusa na pelvis bado, fungua magoti yako kwa kuambukiza medius yako ya glute. Hii ni harakati ndogo sana, ndogo na inayolengwa.
3. Weka mkono wako kwenye gluteus medius (chini chini na nyuma ya hip yako) ili kuhakikisha kuwa inaendesha wakati wa harakati.
4. Kurudia harakati polepole mara 10 hadi 15 na kubadili pande.