Ikiwa unataka kupoteza uzito njia njema na kuweka pounds mbali nzuri, unapaswa kupungua chini kwa kasi na kasi. Wataalamu wengi hupendekeza kupoteza paundi 1 hadi 2 kwa wiki, ingawa huwezi kupoteza paundi mbili kila wiki . Hivyo unaweza kufikia lengo hilo? Unabadilisha uwiano wako wa nishati kufikia upungufu sahihi wa kalori .
Kupoteza pound 1 kwa wiki, unahitaji kufikia upungufu wa calorie jumla ya kalori 3500 kwa wiki au kalori 500 kwa siku. Ili kupoteza paundi 2 kwa wiki, unahitaji mara mbili nambari hiyo. Kwa hivyo unahitaji kufikia kalenda ya 1000 kwa siku ya upungufu au kalori 7000 kwa wiki. Sauti ngumu? Sio ngumu sana, mara tu unapokea hutegemea. Na unaweza kutumia calculator kama hii ili kujua kalori ngapi unapaswa kula kwa kupoteza uzito.
Bajeti za kalenda yako ni kama fedha za bajeti. Mwandishi wa kupoteza uzito Mandy Levy anaelezea kikamilifu. "Kalori huongeza hadi paundi tu kama mabadiliko ya vipuri yanaongeza hadi dola. Dola, au senti senti mia moja, inaweza kusambazwa kwa njia nyingi: pennies 100, nickels 20, 10 dimes, robo nne ... na mchanganyiko wake usio na idadi. Kuna njia tu za kusambaza kalori zako. " Ikiwa unaweza bajeti kalori zako kuja "fupi" na kalori 500-1000 kila siku , utapoteza uzito.
Njia za ubunifu za kufikia upungufu wa kalori
Math ni rahisi, lakini kubadilisha tabia zako kula kidogo na kusonga zaidi ni ngumu. Kwa hiyo, ili kuchukua baadhi ya mjadala nje ya mchakato huo, Mandy na mimi tunaweka vichwa vyetu pamoja na kuja na njia 10 rahisi za kuunda upungufu wa kalori 500-1000 kila siku.
Kila hatua chini ina kalori ya ubunifu "bajeti" mchanganyiko kukusaidia kufikia lengo lako. Utaona chaguo la upungufu wa kalori 500 kwa siku ili kupoteza pound moja kwa wiki au 1000-kalori kwa upungufu wa siku kupoteza paundi mbili kwa wiki. Kama kawaida, hesabu za kalori ni makadirio, hivyo idadi yako halisi inaweza kutofautiana. Na kila shughuli au chakula hubadilishwa lazima iwe na upungufu. Hiyo inamaanisha huwezi kulipa fidia kwa tabia yako ya kirafiki na chakula cha ziada au naptime. Lakini mchanganyiko kila mmoja unapaswa kuweka hatua moja karibu na kufikia lengo lako.
1 - Msafizi wa asubuhi + Utendaji wa kitanda
Upungufu wa kalori 500 ili kupoteza 1 Pound kwa wiki
"Anza programu yako na kusafisha kidogo," inasema Mandy. "Katika siku yako ya kwanza ya mpango wako wa chakula bora, ubadilishane kifungua kinywa chako (kalori 250) na vitafunio vya katikati ya asubuhi (kalori 150) kwa Mageuzi Mawili ya Sweet Sweet & Juisi ya Lemon (kila kalori 100) ambayo utapata wakati wowote Starbucks. " Kisha wakati wa mchana, utakuwa tayari umefikia upungufu wa kalori 200. Ili kufikia upungufu kamili wa calorie 500, kupata kazi wakati unapoangalia TV jioni. Amini au la, fundo kubwa la chumba cha kuishi huweza kuchoma kalori 300 au zaidi.
Upungufu wa kalori 1000 kwa kupoteza paundi 2 kwa wiki
Wakati wa chakula cha mchana na chakula cha jioni, ruka wanga. Je, si kila chips na sandwich yako wakati wa chakula cha mchana na kuacha viazi za kupikia na chakula chako cha jioni. Wanga wenyewe sio gharama kubwa ya kalori. Viazi ya kupikia, kwa mfano, hutoa kalori 150-200 tu. Lakini vidonge ambavyo unaongeza vinaweza kufikia jumla ya mia kadhaa zaidi.
2 - Mazoezi yasiyo ya Kutoka
Upungufu wa kalori 500 ili kupoteza 1 Pound kwa wiki
"Nenda kwenye mazoezi!" anasema Mandy. Inaonekana rahisi, lakini sisi sote tunakuja na sababu za kuepuka. "Usifanye udhuru," anasema. Mandy anaonyesha kwamba unachagua mazoezi ya mafuta ya kuchochea mafuta ambayo unaweza kupima ili ujue ni kiasi gani cha kalori unazowaka wakati wa kikao chako. Weka lengo la kuchoma angalau kalori 300. "Wakati wa ziara yako kwenye mazoezi na show yako ya kupendeza ya TV (au marathon ya TV!) Ili ukiendesha au unatembea kwenye kitambaa au elliptical, unaweza kuacha nje na kukataa maili."
Kisha badala ya kujifurahisha na dessert, ruka pipi na ujipekee kwa upungufu wa ziada wa calorie 200 ili kufikia upungufu wako wa jumla wa kalori 500 kwa siku.
Upungufu wa kalori 1000 ili kupoteza paundi 2 kwa wiki
Wakati wa chakula cha mchana, ruka mkate kwenye sandwich yako na uifungwe kwenye letusi badala yake. Laini ya barafu au baiskeli hufanya kazi vizuri. Baadhi ya dieters hata hutumia tango zilizopandwa badala ya mkate . Na kwa kuwa huna mikate, hutahitaji vidokezo vya kawaida. Bila mkate na mayo, umekata jumla yako ya chakula cha mchana na kalori 250.
Ili kuchoma kalori 250 za ziada, jack kasi au kuongeza ongezeko unapokuwa kwenye mashine yako ya gari kwenye mazoezi. Marekebisho madogo yanaweza kuongeza hadi kalori 200-300 za ziada wakati wa Workout yako.
3 - Chama na Pooch yako
Upungufu wa kalori 500 ili kupoteza 1 Pound kwa wiki
Mbwa wako ni kocha kamili ya kupoteza uzito. Yeye daima tayari kukusaidia kuchoma kalori ili kupunguza chini. Ili kuchoma kalori 250, chukua pooch yako kwa kutembea kwa saa moja.
Kisha baada ya chakula cha jioni kilichodhibitiwa na kalori, furahia "dessert" ya dessert. "Moja ya dessert zangu zinazopenda ni Apple yangu ya Taffy, anasema Mandy. Anashirikisha Ufungashaji wa Vipindi vya Vipindi vya Caramel ya Chumvi ya 60-calorie na apple ya Granny Smith ya calorie 80. Hii dessert ya calorie 140 ni karibu na kalori 300 zaidi kuliko bakuli ya kawaida ya ice cream, hivyo hutafikia tu upungufu wa kalori 500, utazidi kuzidi.
Upungufu wa kalori 1000 ili kupoteza paundi 2 kwa wiki
Ili kugeuza mbwa wako kutembea kwenye kikao cha utunzaji wa mbwa, chukua pooch yako kwenye bustani kwa ajili ya kazi ya pekee . Utapata njia hizi zinazofaa katika mbuga na vituo vya jamii. Ni njia nzuri ya kuchoma kalori na kujenga nguvu.
4 - Usiku wa Jumamosi Uokoaji
Upungufu wa kalori 500 ili kupoteza 1 Pound kwa wiki
Unaweza urahisi kuokoa kalori wakati unapotoka na marafiki . Kwa mlo wa mgahawa wa kirafiki, Mandy anaonyesha kwamba unaleta mwenyewe ... chochote. "Jipeni mavazi yako ya saladi ya chini ya kaluni, vidonge, jibini, na vidole vingine nje ya chakula cha jioni na wewe," anasema. "Wewe utahifadhi bucks nyingi za kalori.Nani anayejali ikiwa unaonekana kama Mary Poppins akiondoa hazina hizi zote kutoka kwenye mfuko wako? Una karibu kuwa wa ngozi!" Na mwambie mchungaji kuruka mkate. Bila mkate au michuzi ya kalori ya juu na nguo, utahifadhi kalori 500 kwa urahisi (au zaidi!)
Upungufu wa kalori 1000 ili kupoteza paundi 2 kwa wiki
Unaweza pia kuokoa kalori za mega kwa kuruka nyongeza. Kwa kweli, unaweza kupoteza uzito kwa urahisi ikiwa unachaa kunywa kwa muda au kwa kudumu. Kila kunywa ina mahali popote kutoka kwa kalori 100-300 au zaidi. Ongeza saa kwenye sakafu ya ngoma na pamoja na mlo wako wa mgahawa wa chakula, umefikia upungufu wa calorie 1000 kwa siku.
5 - Mpango wa Math na Miles
Upungufu wa kalori 500 ili kupoteza 1 Pound kwa wiki
Njia moja rahisi ya kuhakikisha unafikia upungufu wako wa kalori kila siku ni kuhesabu BMR yako . BMR yako au kiwango cha metaboli ya msingi ni idadi ya kalori mwili wako unahitaji kufanya kazi za msingi kama kupumua. Ikiwa unakula kalori hiyo tu na kisha utembee karibu maili tano siku nzima, unapaswa kufikia upungufu wa kalori 500. "Kutembea kwenda kufanya kazi, kukimbia kwenye mchungaji, kutembea jioni, kuchagua ngazi, kufanya kazi za nyumbani, kufuatilia watoto wako, ni makosa yote," anasema Mandy. Pata kufuatilia shughuli na kufuatilia harakati. "Maili tano ni rahisi kufanikisha kuliko unavyofikiria, hasa kama wewe tayari unatumika. Hii ni mfumo wa afya zaidi, na maono thabiti ya lengo."
Upungufu wa kalori 1000 ili kupoteza paundi 2 kwa wiki
Ikiwa tayari umefanya kazi wakati wa mchana, ongeza harakati zaidi. Unaweza kugeuza kazi zako za nyumba za nyumbani ili kufanya kazi ya kujifungua ili urekebishe na kulia kwa wakati mmoja. Au tembea jioni yako katika kipindi cha kutembea . Mapumziko ni njia nzuri ya kuboresha fitness na kuchoma mafuta zaidi.
6 - Kunywa maji katika kazi
Upungufu wa kalori 500 ili kupoteza 1 Pound kwa wiki
Kunywa maji badala ya vinywaji vyema vya kawaida ili kuokoa mamia ya kalori wakati wa mchana . Vinywaji kama kahawa, kahawa iliyofurahishwa, na hata vinywaji vya michezo vinajazwa na sukari na viungo vingine vya mafuta. Na baadhi ya vinywaji huwa na mamia ya kalori. Kichwa kwenye baridi ya maji badala ya kufikia upungufu wa kalori 500.
Upungufu wa kalori 1000 ili kupoteza paundi 2 kwa wiki
Burn kalori 500 za ziada kwa kukamilisha workout ya saa moja ya kupanda. Ikiwa hiyo inaonekana kuwa changamoto mno, usijali. Huhitaji hata uanachama wa mazoezi ili kukamilisha kazi hii. Kwa kweli, unaweza kupoteza uzito katika kazi na utaratibu huu rahisi. Tu kuchukua mapumziko ya saa na kutembea ngazi kwa dakika 7-10. Baada ya vikao kadhaa, utakuwa na muda kamili wa mafunzo ya saa moja. A
7 - kuchoma kalori na watoto
Upungufu wa kalori 500 ili kupoteza 1 Pound kwa wiki
Je, una watoto nyumbani? Waweke kufanya kazi? Watoto wanapenda kucheza michezo na wanapenda kukimbia. Kwa hiyo, fanya nishati isiyo na mipaka ya kufanya kazi. Chukua watoto kwenye Hifadhi ya mchezo wa lebo. Workout hii ya muda mfupi inaweza kuchoma kalori 300-400 kwa saa. Kisha kichwa kwenye vituo vya michezo ya michezo ya kufanya kazi kwa familia ili kufikia upungufu wako kamili wa kalori 500.
Upungufu wa kalori 1000 ili kupoteza paundi 2 kwa wiki
Weka picnic ya afya kuleta bustani lakini uhifadhi kalori yako kwa udhibiti kwa kukata sehemu zako zote kwa nusu. Ikiwa unafanya hivyo wakati wa milo yako miwili wakati wa mchana unaweza kukata kalori nyingine 400-500 kufikia upungufu wa calorie unahitaji kupoteza paundi 2 kwa wiki.
8 - Snack nyepesi kwa kupoteza uzito
Upungufu wa kalori 500 ili kupoteza 1 Pound kwa wiki
Kalori kutoka vitafunio vya kila siku inaweza jumla zaidi ya kalori unazotumia wakati wa chakula. Vidogo vidogo vilivyoongeza! Ili kupunguza ulaji wako wa kaloriki na kalori 500, fanya vitafunio vyako na huduma moja ya matunda au mboga. Unaweza pia kuondosha vitafunio kabisa. Amini au la, vitafunio havihitajiki unapojaribu kupoteza uzito. Kwa kweli, inaweza kweli kusababisha uzito katika baadhi ya dieters .
Upungufu wa kalori 1000 ili kupoteza paundi 2 kwa wiki
Je, unapenda kazi ngumu? Hakuna shida! Burn kalori 500 za ziada na kazi mbili rahisi (lakini zaidi) wakati wa mchana. Ratiba asubuhi mapema kutembea saa moja asubuhi na tena jioni. Kila Workout inapaswa kuchoma kalori takribani 250.
9 - Tumia Smoothies Slimming
Upungufu wa kalori 500 ili kupoteza 1 Pound kwa wiki
Mchapisho wa chakula ni njia rahisi ya kukata kalori 500 kutoka kwa ulaji wa kila siku. Ikiwa unachukua nafasi ya chakula moja au mbili na smoothie iliyo konda, unapaswa kufikia lengo lako. Lakini una kufanya smoothie ya chakula-kirafiki. Hiyo ina maana kwamba huna tu kutupa kikundi cha viungo kwenye blender na tumaini la bora. Swali langu la kupendeza la kijani ni chaguo kubwa. Inachanganya mchicha, apple, ndizi, na protini poda. Haina sauti nzuri, lakini utaipenda.
Upungufu wa kalori 1000 ili kupoteza paundi 2 kwa wiki
Je, kazi ndogo za leo za kuchochea kalori nyingine 500. Kufanya vikao vingi vya kupoteza uzito wa dakika 5 za kupoteza uzito kwa kuchoma kalori zaidi ya 400. Hakikisha tu kufanya kazi ngumu ya kutosha kuchukua faida ya kuchoma kikamilifu cha kalori. Bonus ni kwamba baada ya mtindo huu wa kufanya kazi, unaweza kuchoma kalori zaidi kwa siku zote kwa sababu ya athari ya kuongeza kimetaboliki inayoitwa EPOC.
10 - Wakati wa shaka ...
Kila moja ya mikakati hii inachanganya ufumbuzi wa mazoezi na mkakati wa chakula ili kufikia lengo lako la upungufu wa kalori, Lakini, hebu tuseme. Kutakuwa na siku ambazo huwezi kukamilisha zote mbili au hata moja ya kazi hizi maalum kufikia lengo lako la kupoteza uzito. Na hiyo ni sawa. Wakati wa shaka, tu kula kidogo kidogo. Kata sehemu yako ya chakula kwa nusu, kuondoa sahani na kuenea, na kunywa maji. Hatua hizi tatu rahisi zitapunguza ulaji wako wa caloric kila siku na kila wiki.
Mambo muhimu zaidi ni thabiti. Ikiwa una siku mbaya, cheka, na uje tena kwenye kesho ya kesho. "Kula chakula huchukua-sisi sote tunajua hilo," anasema Mandy. "Lakini mtazamo ni kila kitu na mafanikio inaweza kuwa safari ya muda mrefu. Chache unaweza kufanya ni furaha kidogo kupata huko."