Hakikisha Ukosefui Kati Mno kwa Kupoteza Uzito
Watumiaji wanaojitolea mara nyingi huona matangazo ya uendelezaji kwa kufanya kazi ngumu ambayo huahidi matokeo mazuri. Inawaongoza kujiuliza "ni vigumu sana kufanya kazi nje?" Haijalishi kama lengo lako ni kupoteza uzito, fitness bora au utendaji bora katika michezo fulani. Kuna nafasi muhimu kwa ajili ya kufanya kazi rahisi, wastani, na ngumu katika ratiba ya kila mazoezi.
Kwa nini kazi rahisi za kazi
Zoezi la kiwango cha chini (kazi rahisi) huongeza kiwango cha moyo wako lakini si kwa kiwango ambacho unapaswa kupumua sana. Kwa kiwango cha 1-10, zoezi la kiwango cha chini litakuwa kati ya 4-6. Kiwango cha moyo wako wakati wa aina hii ya shughuli itaanguka kati ya asilimia 40-60 ya kiwango cha juu cha moyo wako. Unapaswa kujisikia vizuri ili uweze kuendelea na shughuli kwa kipindi kirefu.
Baadhi ya shughuli zako za kawaida za kila siku na kazi zinaweza kuhesabu kama zoezi la chini. Kwa mfano, ikiwa huchukua mbwa wako kwa kutembea, nenda kwa safari ya baiskeli ya kuchoma kalori na watoto, au uendeshe kwenye duka la vyakula ili kuchukua chakula cha jioni, mambo haya yanaweza kuchukuliwa kama zoezi la chini. Ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito, shughuli hizi zitawasaidia kukaa kazi na kuchoma kalori za ziada.
Faida za kazi za chini. Thamani ya aina hii ya shughuli muhimu ya msingi ni kwamba unaweza kufanya mengi.
Mazoezi ya kiwango cha chini huboresha mwendo mwingi kwenye viungo vyako, kupunguza ngazi yako ya shida, ongezeko matumizi yako ya kila kalori ya kila siku na kutoa urejesho kutoka kwa mazoezi magumu ambayo unaweza kuwa uliopangwa wakati wa wiki.
Umuhimu wa Mazoezi ya Wingi wa Ufanisi
Wataalamu mara nyingi hupendekeza mazoezi ya wastani ya kuboresha afya na kupoteza uzito.
Lakini hilo lina maana gani? Nguvu ya wastani inaweza kuwa na kazi moja ya kazi kwa mtu mzuri na kitu tofauti kabisa na mtu ambaye ni mpya kufanya mazoezi. Je! Unajuaje ikiwa Workout yako inakuja kwenye jamii ya wastani?
Unapokuwa ushiriki katika zoezi la wastani , unapaswa kujisikia kama unafanya kazi lakini usifanye kazi ngumu sana unahitaji kuacha katika dakika chache zifuatazo. Unapumua kwa undani lakini sio kupumua. Kwa kiwango kikubwa cha kujitahidi cha 1-10, unapaswa kujisikia kama unafanya kazi katika kiwango cha 6-7.
Kwa hiyo ni kiasi gani cha shughuli ya kiwango cha wastani ni muhimu? Chuo cha Amerika cha Madawa ya Michezo hutoa mwongozo kwa kiasi cha shughuli ya wastani ya kiwango kinachohitajika ili kufikia malengo maalum.
- Ili kuona kupoteza uzito wa kawaida, zoezi kwa kiwango cha wastani kati ya 150 na 250 dakika kwa wiki.
- Ili kuona kupoteza uzito kwa kliniki, unahitaji kushiriki katika zoezi la wastani kwa dakika zaidi ya 250 kwa wiki.
- Ikiwa unachanganya chakula na zoezi kupoteza uzito, ingia katika zoezi la wastani la kiwango kati ya dakika 150 na 250 kwa wiki.
- Ili kuzuia kupata uzito baada ya kupoteza uzito, ingia katika angalau dakika 250 kwa wiki.
Faida za kufanya kazi kwa kiasi kikubwa. Faida ya shughuli ya wastani ni kwamba inakuwezesha kudumisha kikao chako cha kalori kwa kipindi cha muda mrefu.
Zoezi la wastani linaboresha uvumilivu wa moyo, hupunguza dhiki, inaboresha afya ya moyo na huongeza kimetaboliki yako. Kwa sababu ngazi ya kiwango cha Workout wastani ni tolerable, unaweza kufanya zaidi ya kazi hizi wakati wa wiki bila kuhatarisha kuumia au kuchoma nje.
Kazi ngumu za Fitness na kupoteza uzito
Mafuta yenye ufanisi zaidi ya kuchoma mafuta ni vikao ambavyo unaweza kudumisha kwa muda mfupi tu. Lakini huwezi kufanya kazi ngumu kila siku. Kwa sababu kazi ni kali sana, mwili wako utahitaji kurejesha kikubwa, wote katika kipindi cha mazoezi na siku zifuatazo Workout.
Unaposhiriki katika zoezi la juu sana unapumua kwa undani sana na karibu na kupumua. Hunajisikia kwamba unaweza kudumisha shughuli kwa zaidi ya dakika chache. Kwa kiwango kikubwa cha kujitahidi , unasikia kama wewe unafanya kazi katika kiwango cha 8-9.
Kwa sababu mazoezi ya juu ya nguvu yanaweza kudumishwa tu kwa muda mfupi, mara nyingi hupangwa kwa kufanya kazi kwa muda mfupi. Fomu maarufu ya mafunzo ya muda huitwa mafunzo ya muda mrefu ya kiwango cha juu, au HIIT. Ili programu ya Workout ya HIIT , unachanganya kupasuka kwa zoezi kali ambazo zina mwisho wa sekunde 30 hadi dakika kadhaa na vipindi vidogo vya kurejesha ambavyo vidumu sekunde 30 au zaidi.
Faida ya kufanya kazi ngumu. Ikiwa unavyofanya uzito kupoteza uzito, kazi za juu za ufanisi zitafanya hila. Wataalam wamegundua kwamba watu ambao wanashiriki katika kazi za juu za muda mfupi hufanikiwa kupoteza uzito na kuchomwa mafuta. Zoezi la kiwango cha juu pia ni ufanisi zaidi. Workout makali itakuwa kuchoma mega kalori kwa muda mfupi sana.
Lakini kuna vikwazo kwa zoezi la juu. Watumiaji wa afya tu wanapaswa kushiriki katika kazi za HIIT. Vikao hivi vilivyozidi huweka hatari kubwa ya kuumia na kuchoma. Kazi za kufanya kazi ngumu zinahitaji muda wa kupona kiwango cha chini katika siku zifuatazo kikao. Hii ndio ambapo programu ya mazoezi ya makini inakuja.
Unganisha Kazi rahisi, ya wastani na ngumu
Ikiwa una afya ya kutosha kwa ajili ya shughuli za kimwili katika kila ngazi ya kiwango, mpango wa 1-2 kazi ngumu wakati wa wiki. Kazi hizi za muda mfupi zitawasaidia kuchoma kalori ya kiwango cha chini kwa wakati mdogo. Pia utajenga misuli ili kuongeza kimetaboliki yako wakati wa vikao hivi.
Lakini unapaswa kuhakikisha kuwa haifanyi kazi kwa bidii sana mara nyingi. Kwa hiyo siku zifuatazo kazi yako ngumu, fanya mwili wako kupumzika kwa kushiriki katika zoezi la chini. Kuongezeka kwa mwendo mwingi wakati wa siku hizi rahisi itasaidia misuli yako maumivu kupona haraka zaidi na bado utaongeza kalori yako kuchoma kwa siku bila kukosa mwili wako sana na kuhatarisha kuchoma au kuumia.
Jaza katika kipindi kingine cha wiki yako ya kujifurahisha na vikao vya kiwango cha wastani. Changamoto mwenyewe kwa kufanya vipindi hivi tena. Faida za kuchochea kalori kutoka kwa kazi hizi za wastani zinatoka wakati wa kikao, si lazima kutoka kwa kiwango.
Mwishowe, kumbuka kwamba ikiwa unafanya kazi ya kupoteza uzito, unahitaji kutazama chakula chako pia. Hakikisha unakula kiasi cha haki cha protini ya konda , wanga tata, matunda, mboga mboga na mafuta mazuri ya mafuta. Hesabu za kalori, pima kiwango cha zoezi lako na rekodi data katika jarida la kupoteza uzito ili kufuatilia maendeleo yako.
Vyanzo:
Stephen H. Boutcher. "Mazoezi ya juu ya Uingilivu wa Kupambana na Uharibifu wa Mafuta." Journal of Obesity Oktoba 2010.
Carey, DG. "Kufafanua Tofauti katika Eneo la" Moto wa Mafuta "na Eneo la Aerobic: Matokeo ya Mafunzo." Jarida la Nguvu & Ufuatiliaji wa Mkazo : Oktoba 2009.
Donnelly JE, Blair SN, JJ Jikiki, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; Chuo cha Amerika cha Madawa ya Michezo. "Chuo Kikuu cha Marekani cha Madawa ya Michezo Usimamaji wa Msimamo. Shughuli za Kimwili za Kuzuia Mikakati ya Kuzuia Kupoteza Uzito na Kuzuia Uzito Upya kwa Wazee Julai 2009.
Eric Doucet, Neil King, James A. Levine, na Robert Ross. " Mwisho juu ya Zoezi na Udhibiti wa Uzito ." Journal of Obesity Oktoba 2011.
EG Trapp, DJ Chisholm, J Freund na SH Boutcher. "Athari za Mafunzo ya Mazoezi ya Kuzingatia Mazao ya Kutokanayo na Mafuta na Kufunga Ngazi za Insulini za Wanawake Vijana." Jarida la Kimataifa la Uzito Aprili 2008.