Jinsi Inavyohisi na Jinsi ya kuipata
Miongozo ya afya inatoa dawa kwa aina na kiasi cha zoezi zinazohitajika kwa faida bora za afya. Zoezi la kawaida la kiwango kinapendekezwa kwa dakika 30 kwa siku kwa siku tano kwa wiki au jumla ya saa mbili na dakika 30 kwa wiki. Lakini ni nini zoezi la wastani? Pata shughuli zozote zinazofikia kiwango hiki na jinsi unavyoweza kujua ikiwa uko katika eneo la kiwango cha wastani.
Nini Inasikia Kama
Ngazi ya wastani ya shughuli inaongeza kiwango cha moyo wako na kiwango cha kupumua. Unaweza jasho, lakini bado unaweza kufanya mazungumzo. Unaweza kuzungumza, lakini huwezi kuimba. Unajua unatumia ikilinganishwa na kufanya shughuli za kila siku kama vile kutembea kwa kasi rahisi. Lakini husema na kukuza.
Kiwango cha Moyo wako
CDC inafafanua hii kama asilimia 50 hadi asilimia 70 ya kiwango cha juu cha moyo. Kiwango cha juu cha moyo wako kinatofautiana na umri na kinaweza kupatikana kwa kutumia chati ya kiwango cha kiwango cha moyo au calculator . Ili kupima kiwango cha moyo wako, unaweza kuchukua zoezi la moyo wako au kutumia kiwango cha moyo wa kufuatilia, kiwango cha moyo wa kiwango cha moyo, au kupata kiwango cha moyo kilicho na mkono wa mkono kutoka kwa fitness band au smartwatch.
Je, unapaswa kutumia muda gani kwa kiwango cha wastani?
Kwa uchache dakika 10 za shughuli za kimwili zinazoendelea zinahitajika ili zichukuliwe kuwa kikao cha mazoezi. Wakati dakika 30 kwa siku inapendekezwa, unaweza kuivunja hadi vipindi viwili viwili vya muda mfupi, kila angalau dakika 10 kwa muda mrefu.
Aina ya Zoezi la wastani wa Uthabiti
Kuna shughuli nyingi ambazo kwa ujumla huhesabiwa kama zoezi la wastani. Hapa ni baadhi ya yale ya kawaida:
- Kusafiri kwa haraka
- Jogging rahisi
- Kutembea au kutembea kwenye treadmill
- Mkufunzi wa elliptical
- Baiskeli chini ya maili 10 kwa saa, juu ya ardhi au kwa milima michache
- Kuogelea burudani
- Maji ya aerobics
- Kucheza kwa Ballroom na kucheza kwa mstari
- Softball na baseball
- Volleyball
- Tennis mbili
- Kupalilia
Kwa Uhamisho wa Uhamaji
Ikiwa huwezi kutumia miguu yako, unaweza kufikia zoezi la makini kwa kutumia kikao cha magurudumu au mzunguko wa mkono (ergometer), pamoja na kuogelea au aerobics ya maji. Ikiwa unaweza kutumia miguu yako lakini huwezi kuvumilia kutembea au kutembea, jaribu bicycling au kuogelea.
Je, Haihesabu?
Kutembea kwa urahisi wa chini ya dakika 10 hakuhesabu kama shughuli ya wastani ya aerobic. Unaweza kufikia hatua zaidi ya 10,000 kwa siku kwenye pedometer yako, lakini isipokuwa unapofanya vikao vya dakika 10 au zaidi kwa kasi ya kasi, haujaipata. Tu kuongeza hatua kwenye pedometer yako kwa kasi rahisi au kwa kupasuka kwa muda mfupi wa harakati hauhesabu.
Wengi wachunguzi wa shughuli, pedometers, na smartwatches kufuatilia harakati ya kuendelea kwa kasi wao wanaona kuwa sahihi kwa kufikia zoezi wastani-nguvu kwa zoezi nguvu-nguvu. Wanasema hii kama dakika ya zoezi na kuchochea kalori. Ni njia nzuri ya kuangalia na kuhakikisha kuwa unapata zoezi la kutosha la aina sahihi.
Jinsi ya kuanza
Unaweza kujenga shughuli wastani katika maisha yako kwa kutembea kwa bidii kwa dakika 10.
Unaweza kuingiza hii katika utaratibu wako wa kila siku. Anza kwa kutembea kwa kasi rahisi kwa dakika kadhaa. Kisha kuchukua kasi kwa dakika 10. Nyakati zilizopendekezwa kutembea ni wakati wa mapumziko ya kazi au chakula cha mchana, au kabla au baada ya siku ya kazi wakati wa kutembea mbwa wako.
Unaweza kutembea ndani, nje, au kutumia treadmill. Unaweza kujifunza kutumia mbinu nzuri za kutarajia na kutembea ili iwe rahisi kufikia kasi kali. Baada ya kutembea vizuri kwa dakika 10 kwa wakati mmoja, unaweza kuanza kupanua muda wako wa kutembea kwa dakika chache kwa kikao kila wiki. Unaweza kuendelea kufurahia mazoezi tofauti ya kutembea kwa aina mbalimbali, tofauti na kiwango.
Neno Kutoka
Unaweza kugundua kwamba huwezi kutembea kwa haraka ili kuongeza kiwango cha moyo wako katika eneo la kiwango cha wastani. Ikiwa ndivyo, fikiria juu ya shughuli zingine kama vile baiskeli, kuogelea, au kutumia mkufunzi wa elliptical ambako inaweza kuwa rahisi kwako kufikia zoezi la wastani.
> Vyanzo:
> Kuwa Kazi Njia Yako: Makala ya Ukweli kwa Wazee Idara ya Afya ya Umoja wa Mataifa na Huduma za Binadamu.
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Shughuli za Kimwili na Afya ya Umma. Shirika la Moyo wa Marekani . " Mzunguko. 2007 Agosti 2007.