Tumia Zones 5 za Kiwango cha Moyo kwa Zoezi la Ufanisi
Je, unajitahidi kwa kiwango kizuri ? Kutumia kanda za kiwango cha moyo inakuwezesha kuendesha gari lako la moyo kwa nguvu zaidi ili kupata matokeo unayotaka. Utajua kama unaweka jitihada za kutosha katika Workout yako.
Zoezi la mishipa hutegemea mzunguko, kiwango, na muda kuwa na ufanisi. Unajua ni mara ngapi unavyofanya mazoezi na kwa muda gani, lakini unahitaji kujua kiwango cha moyo wako ili uhukumu kiwango chako.
Pata maelezo zaidi juu ya madhara ya kila moja ya kanda za kiwango cha moyo tano na jinsi ya kuitumia katika kazi zako za cardio
Kiwango cha Kiwango cha Moyo Kulingana na MHR
Ikiwa unajua kiwango cha juu cha moyo wako (MHR) unaweza kutumia mafunzo ya eneo la moyo ili kuandaa utendaji wako kwa nguvu sahihi. Kiwango cha juu cha moyo wako ni haraka kama moyo wako unaweza kupiga. Hii inatofautiana kwa kila mtu, lakini umri kwa ujumla hutumiwa kama mwongozo wa kiwango cha juu cha moyo wako kinachowezekana kuwa. Nambari ya mtu binafsi inaweza kutolewa kwa kupimwa na mkufunzi wa michezo, au kama kazi ya wachunguzi wa kiwango cha juu zaidi cha moyo. Unaweza kutumia chati ya kiwango cha umri wa moyo ili kuona kiwango cha juu cha moyo wako na pia kupata viwango vya moyo wako kulingana na asilimia ya kiwango cha juu cha moyo.
Kutumia Kanda 5 HR katika Workouts yako
Unaweza kupata faida tofauti za fitness kwa kutumia katika maeneo tofauti ya kiwango cha moyo. Kanda hizi zoezi tano zinategemea kiwango cha asilimia cha kiwango cha moyo cha juu.
Katika kila eneo, utasikia kiwango tofauti cha kujitahidi na mwili wako utawaka asilimia tofauti ya kabohydrate, protini, na mafuta.
Eneo la Moyo la Afya
- Eneo hili ni asilimia 50 hadi asilimia 60 ya kiwango cha juu cha moyo wako. Hii ni eneo rahisi na la kujitegemea la kufanya mazoezi. Inachukuliwa kuwa mwisho wa chini wa eneo la kiwango cha wastani .
- Utakuwa na uwezo wa kuendelea na mazungumzo kamili katika eneo hili, ingawa unaweza kuwa na kupumua kidogo kuliko kawaida.
- Watafiri mara nyingi katika eneo hili isipokuwa wanajisisitiza kutembea kwa kasi . Watembeaji wa Fitness wanaweza siku mbadala za kutembea katika eneo hili na siku za kujitumia katika maeneo ya kiwango cha juu cha moyo, kutoa siku ya kupona / rahisi.
- Workout yako katika eneo hili ni chini ya makali na haitoi faida zaidi za mafunzo ya cardiorespiratory. Lakini tafiti zimeonyesha kuwa inafanya kazi kusaidia kupunguza mafuta ya mwili, shinikizo la damu, na cholesterol.
- Katika eneo hili, mwili hupata nishati yake kwa kuchomwa na asilimia 10 ya wanga, protini ya asilimia 5, na asilimia 85 ya mafuta.
Eneo la Kiwango cha Kiwango cha Moyo
- Eneo hili linatoka kwa asilimia 60 hadi 70 ya kiwango cha juu cha moyo wako. Hii ni mwisho wa mwisho wa eneo la zoezi la wastani .
- Utakuwa na kupumua nzito lakini bado utaweza kusema kwa maneno mafupi.
- Unachoma kalori zaidi kwa dakika kuliko katika eneo la moyo lenye afya kwa sababu zoezi hilo ni kali zaidi. Unaenda kwa kasi na kwa hiyo hufunika umbali zaidi. Kalori kuchomwa hutegemea umbali unaoficha na uzito wako zaidi kuliko mambo mengine yoyote.
- Katika eneo hili, mwili wako hujijikia yenye asilimia 85 ya mafuta, protini ya asilimia 5, na asilimia 10 ya kaboni.
- Unapata faida sawa za afya na manufaa ya kuchomwa mafuta kama eneo la moyo wenye afya.
- Angalia mwendo wa kutembea kwa mafuta unaotarajia kuimarisha muda wako katika eneo hili kwa kutembea kwa kasi .
Eneo la Kiwango cha Aerobic Heart
- Eneo hili linatoka asilimia 70 hadi asilimia 80 ya kiwango cha juu cha moyo wako. Sasa uko katika ukanda wenye nguvu sana .
- Utakuwa na kupumua ngumu sana na uweza tu kuzungumza kwa maneno mafupi.
- Hii ni eneo la lengo la kufundisha kwa uvumilivu. Inasaidia mwili wako kuboresha mfumo wako wa kuzunguka kwa kujenga mishipa mpya ya damu na huongeza moyo wako na uwezo wa mapafu.
- Kusudi la dakika 20 hadi 60 katika eneo hili linaaminika kutoa faida bora za mafunzo ya fitness.
- Unaleta asilimia 50 ya kalori zako kutoka kwa mafuta, asilimia 50 kutoka kwa wanga, na chini ya asilimia 1 kutoka kwa protini unapokuwa katika eneo hili
- Pamoja na ongezeko la kiwango cha juu, unateketeza kalori zaidi kwa kiasi hicho cha wakati, kama unafunika umbali zaidi wakati huo huo. Calori kuchomwa hutegemea sana kwa umbali na uzito wako. Ikiwa unakwenda zaidi kwa kiasi hicho cha muda, unawaka kalori zaidi kwa dakika.
- Huwezi kufikia kiwango hiki cha moyo kwa kutembea, huenda ukapaswa kutumia mbinu za mashindano au kubadili kuingia ili uingie katika eneo hili la kiwango cha moyo.
- Angalia mazoezi ya kutembea aerobic yaliyolengwa kwa eneo la zoezi hili.
Eneo la Anaerobic - Eneo la Kinga
- Eneo hili ni asilimia 80 hadi asilimia 90 ya kiwango cha juu cha moyo wako.
- Hutaweza kuzungumza isipokuwa neno moja, lililopigwa kwa wakati mmoja.
- Zoezi hili kubwa litaboresha kiasi cha oksijeni ambacho unaweza kutumia-kasi yako VO2.
- Ngazi hii ya kujitahidi inakuchukua hadi kikomo ambapo mwili wako huanza kuzalisha asidi lactic. Wapiganaji wanatumia eneo hili ili kujenga uwezo wao wa kwenda hata haraka.
- Kazi katika ukanda wa kiwango cha moyo huu lazima iwe kwenye dakika 10-20 au sehemu ya mazoezi ya mafunzo ya muda .
- Unachoma kalori zaidi kwa dakika kuliko kuwa na kiwango cha chini cha kufanya kazi ya moyo, kama unafunika umbali zaidi kwa dakika.
- Mwili huungua mafuta asilimia 85, asilimia 15 ya mafuta na protini chini ya asilimia 1 katika eneo hili.
- Huwezi kufikia kiwango hiki cha moyo kwa kutembea, huenda ukahitaji kutumia mbinu ya mashindano au kubadili kuendesha / kukimbia.
Eneo la Nyekundu
- Eneo la juu linatoka kwa asilimia 90 hadi asilimia 100 ya kiwango cha juu cha moyo wako. Huwezi kwenda yoyote ya juu, na watu wengi hawawezi kukaa katika eneo hili kwa zaidi ya dakika chache.
- Hutaweza kuzungumza ila kwa kufuta maneno moja.
- Eneo hili linapaswa kutumika tu kwa kupasuka kwa muda mfupi wakati wa mafunzo ya muda , ambapo unafanya kazi kwa dakika moja na kisha kurudi chini kwa kiwango cha chini kwa dakika kadhaa, na kurudia.
- Unapaswa kushauriana na daktari wako ili kuhakikisha unaweza kufanya kazi kwa kiwango kikubwa cha moyo kwa usalama.
- Wakati unapochoma kalori nyingi kwa dakika katika ukanda huu, asilimia 90 kati yao ni wanga, mafuta asilimia 10, na chini ya asilimia 1 ya protini.
Kuharibu Workout yako
Ni eneo gani unapaswa kufanya kazi? Ni vyema kutofautiana kazi zako kwa urefu na upeo na kuruhusu siku ya kupona kati ya siku za zoezi kali katika eneo la aerobic, anaerobic, na nyekundu. Racewalker Dave McGovern ana ratiba ya kutembea kila wiki ya kutembea ambayo inatofautiana kazi za kiwango na kiwango cha moyo ili kuboresha kasi, uvumilivu, na uwezo wa umbali.
Pima Kiwango cha Moyo Na Pulse
Kuchukua kiwango cha moyo wako dakika tano baada ya kuanza kwa zoezi lako na kuichukua tena kabla ya kwenda kwenye baridi yako chini. Kiwango cha moyo wako kitapungua ikiwa unachaacha kuhamia, kwa hiyo ni muhimu kuangalia kasi ya vurugu yako ikiwa unatumia njia ya mwongozo au kufuatilia pigo, kuhesabu kwa sekunde 10 hadi 15 tu. Unaweza kupata pigo yako kwenye shingo yako (mchoro wa carotid) au mkono (arteri radial). Tumia kidole badala ya kidole chako ili kupata teri na pigo.
- Utahitaji kifaa cha majira ambacho kinaonyesha sekunde, kisha ubadili mode ya stopwatch kwenye saa yako ya smartphone au tumia saa, saa au timer ambayo ina mkono wa pili.
- Tumia vidole viwili na usitumie kidole chako kama ina pembe yake mwenyewe. Mara nyingi ni rahisi kupata pigo yako katika mishipa ya carotid, ambayo ni upande wa upande wa windpipe yako. Anza hisia kwao tu chini ya taya yako, karibu na pumzi yako.
- Mara baada ya kupata pigo, waandishi wa habari kidogo. Kuhesabu vurugu yako kwa sekunde 10 na kuzidisha kwa sita, au kuhesabu kwa sekunde 15 na kuzidi kwa nne.
- Huenda ukahitaji kuacha kufanya hivyo mara ya kwanza, lakini mara tu unapoweza kuipata, jaribu kuendelea kutembea polepole au kuhamia mahali pale unapochukua pigo yako ili kuizuia kupunguza.
- Mifano: beats 20 kwa sekunde 10 = kupiga 120 kwa dakika.
Beats 20 kwa sekunde 15 = 80 beats kwa dakika.
Unaweza pia kutumia programu ya simu ya mkononi, kama vile programu ya Azumio Instant Heart Rate . Inatumia kamera yako ya simu ya mkononi ili kusoma pigo yako kutoka kwenye kidole chako.
Kiwango cha Moyo vs Wachunguzi wa Pulse
Wachunguzi wa kiwango cha moyo na kamba ya kifua ni sahihi zaidi kuliko kuchukua pigo yako. Wanaeneza data kwenye kitengo cha mkono au programu ya simu ili uweze kuona kiwango cha moyo wako wakati wa Workout yako. Mifano zinajumuisha vipengele vingi na bei inayoongezeka, kama kufuatilia maeneo ya kiwango cha moyo, vipengele vya stopwatch, kalori kuchomwa na zaidi. Aina nyingine za wachunguzi wa kiwango cha moyo ni pamoja na wachunguzi wa vurugu ambapo huweka kidole kimoja au vidogo kwa kusoma.
Wengi wa mashine za maabara na mashine nyingine za zoezi zinaweza kuambukizwa na sensorer za kuagiza ambazo zimejengwa. Unazifunga na pigo lako litasoma kwenye maonyesho kwenye mashine. Kwa kawaida hutalazimika kuzuia Workout yako kupata usomaji.
Bendi za Fitness na Smartwatches
Baadhi ya bendi za fitness, kama vile mifano fulani ya Fitbit , na smartwatches kama vile Apple Watch na sensorer LED pulse kwenye underside karibu na ngozi. Hizi lazima zivikwe salama dhidi ya ngozi ili kupata kusoma imara na sahihi. Ili kuokoa maisha ya betri, wengi wao hawajasome kwa kuendelea. Angalia maelekezo ya kufuatilia au kuangalia ili uone jinsi ya kupata mahitaji ya juu au kusoma kwa kuendelea.
Mara nyingi vifaa hivi vimeweza kupunguza maeneo ya kiwango cha moyo, kama vile mwanga, wastani, na nguvu. Baadhi wanakuwezesha kuweka kiwango cha moyo cha lengo na kuwa na tahadhari ya kuona au ya ukaguzi wakati unapokuwa katika eneo lako ulilochaguliwa.
Neno Kutoka
Utakuwa na uwezo wa kupata zaidi kutoka kwa kazi zako wakati unapoelewa jinsi kiwango cha moyo wako kinavyoonyesha nguvu yako ya zoezi. Utajua kama unafanikisha kiwango cha wastani au kikubwa na unaweza kutofautiana aina za kazi unazifurahia.
> Vyanzo:
> Zoezi: kupima kiwango. Chuo Kikuu cha Marekani cha Cardiology. https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/en/abk5262.ashx.
> Zoezi la Zoezi: Jinsi ya Kupima. Kliniki ya Mayo. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
> Kiwango cha Moyo wa Target . American Heart Association. https: // www. .com / kiwango cha juu cha moyo-1231221.