Ikiwa umetumia muda wowote utumia, huenda unajua yote kuhusu kufanya kazi katika eneo lako la kiwango cha moyo cha lengo ili kuchoma kalori nyingi na kupata muda zaidi ya muda wako wa kufanya kazi.
Sehemu kubwa ya hesabu hiyo inahusisha kiwango cha juu cha moyo wako (MHR). MHR yako inahusu kiwango cha kasi zaidi ambayo moyo wako utakuwa katika dakika moja.
Sawa, hiyo ina maana, lakini kwa nini unahitaji kujua nambari hii?
Ikiwa unatumia kufuatilia kiwango cha moyo kufuatilia kiwango chako, hakika unahitaji MHR yako.
Jambo muhimu kukumbuka ni kwamba, isipokuwa kama uko katika maabara ya maabara ambapo wanaweza kukuunganisha kwenye mashine, ni vigumu kupata uhakika wa usahihi wa MHR yako.
Kwa hiyo, tunafanya jambo bora zaidi ambalo ni kufanya ujuzi.
Kwa miaka mingi, fomu ya kawaida ya kuhesabu kiwango cha moyo wako ulikuwa ni: umri wa miaka 220. Hatimaye, wataalam waligundua kuna tatizo kubwa kwa fomu hiyo. Haionyeshi tofauti katika kiwango cha moyo kulingana na umri.
Huenda usijue hili, lakini MHR inapungua kwa kweli tunapokuwa na umri. Sababu moja ni kwamba moja ya sababu ni kukua kwa kweli kunasumbua node ya sinoatrial, pacemaker ya asili kwa moyo.
Hiyo ni fomu ya zamani haizingatii. Kwa kweli, kuna maoni fulani kwamba kutumia fomu hiyo ili kuhesabu kiwango cha moyo inaweza kukupa nambari zilizo mbali, labda kwa kupigwa 12 kwa dakika juu au chini.
Hiyo ni pengo kubwa.
Kwa bahati, wataalam wamekuja na fomu sahihi zaidi, inayotolewa katika utafiti uliochapishwa katika Journal, Medicine & Science katika Michezo & Exercise .
Mpangilio wako wa Kiwango cha Moyo:
206.9 - (0.67 x umri)
Ukweli Kuhusu Kiwango cha Moyo Wako Upeo
- MHR yako imedhamiriwa na jeni zako.
- MHR ni kawaida zaidi kwa watu wadogo, ndiyo sababu wanawake mara nyingi wana MHR ya juu kuliko wanaume.
- Urefu unaweza kupunguza MHR yako.
- MHR haihusiani na jinsi unavyostahili na haifai kiwango chako cha fitness.
- MHR yako inaweza kupungua kama unavyo umri au ikiwa unastahili.
- MHR inaweza kutofautiana kwa kiasi kikubwa hata kati ya watu wa umri sawa na jinsia.
- Mafunzo hayabadilishwi MHR yako na, ikiwa kuna mabadiliko yoyote, inaweza kupungua kama uzoefu wako wa mwili unapanua wingi wa damu na kiharusi.
Kielelezo Kati ya Uzoezi wako wa Zoezi Kutumia MHR
Ikiwa unatumia hesabu hapo juu, unakuja na namba inayofanana na kwamba kiasi cha juu cha kupiga moyo wako kitapiga kwa dakika moja.
Kutumia habari hiyo, unaweza kuona jinsi vigumu kufanya kazi wakati wa zoezi kulingana na kiwango cha fitness yako.
- Ikiwa wewe ni sedentary sana na hakuna zoezi kabisa, unapaswa kufanya kazi katika asilimia 57-67 ya MHR yako.
- Ikiwa unashiriki shughuli ndogo, unapaswa kufanya kazi kwa asilimia 64-74 ya MHR yako.
- Ikiwa unafanya zoezi la kawaida, unapaswa kufanya kazi kwa asilimia 74-84 ya MHR yako.
- Ikiwa unavyofanya mara kwa mara, unapaswa kufanya kazi kwa asilimia 80-91 ya MHR yako.
- Ikiwa unafanya kazi nyingi kwa upeo mkubwa, unapaswa kufanya kazi kwa 84-94pcent ya MHR yako.
Mfano
Chini ni mfano wa jinsi ya kutumia fomu ili uhesabu kiwango cha juu cha moyo kwa mtu aliye na umri wa miaka 45:
(206.9) - (0.67 x 45) = 176 kupigwa kwa dakika.
Sasa, kwa kweli utumie hilo ili uone jinsi vigumu kufanya kazi. Sema wewe ni mazoezi ya kidunia, kwa hiyo unapiga risasi kwa asilimia 74 na hadi asilimia 84 ya kiwango cha moyo wako ambao, kama una umri wa miaka 45, ni 176 kupigwa kwa dakika.
Hiyo ina maana kuwa utakuwa na ukanda wa kiwango cha moyo wa beats 130 kwa dakika kwenye mwisho wa chini na kupiga hadi 148 kwa dakika kwenye mwisho wa juu.
Hiyo ni mwongozo wa jumla wa kufuata na njia bora zaidi ya kupata maalum zaidi na namba hizi ni kutambua jinsi unavyofanya kazi kwa bidii katika viwango tofauti vya ukubwa , au Uzoefu wako ulioonekana.
Jedwali hili la kujitahidi linakupa kiwango cha 1 hadi 10 cha kutumia kwa akili kuelezea jinsi unavyohisi kwa kasi tofauti.
Sema unafanya kazi kwa beats 148 kwa dakika. Unaweza kulinganisha hilo kwa kiwango cha kiwango cha kuzingatia kinachojulikana.
Unapojitahidi kufanya hivyo, utapata wazo bora la kile unachoweza kushughulikia na wakati unahitaji kuharakisha au kupungua.
Chanzo:
Jackson, Andrew S. Inakadiriwa Kiwango Kikuu cha Moyo Kutoka Umri: Je, ni Uhusiano wa Nini? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, Mei 2007.