Linapokuja suala la zoezi na kupoteza uzito, moja ya mambo muhimu zaidi ya kumbuka ni ukubwa wako. Jinsi ngumu unafanya kazi huamua ni kiasi gani cha kalori unachochoma, ni jinsi gani wewe hujenga uvumilivu haraka, na kama unapata kabisa wakati wa zoezi lako.
Wataalam wamekuta kiwango kizuri cha viwango vya moyo vinavyowezesha kufanya kazi kwa bidii kama unavyohitaji bila kuifanya au, kwa upande mwingine, kupoteza muda kwa kufanya kazi kwa bidii iwezekanavyo.
Kanda hizi za kiwango cha moyo zinakupa hatua ya kuanzia kwa kujua jinsi ngumu unahitaji kufanya kazi wakati wa mazoezi. Kwa hivyo, unawezaje kujua eneo lako la kiwango cha moyo?
Njia moja ya kufanya hivyo ni kwa kutumia Mfumo wa Karvonen, formula ya hisabati ambayo inakusaidia kutambua eneo lako la kiwango cha moyo.
Fomu hiyo inahusisha kutumia kiwango cha juu cha moyo wako (MHR) kupunguza umri wako ili kuja na kiwango cha kiwango cha moyo. Hii inakaribia kama asilimia ya MHR yako, ambayo inakuwezesha kutambua jinsi kiwango cha juu cha moyo wako cha juu au cha chini.
Kukaa ndani ya aina hii itasaidia kufanya kazi kwa ufanisi wakati wa mazoezi yako ya cardio .
Nini Unapaswa Kujua Kuhusu Mfumo wa Karvonen
Mfumo wa Karvonen ni moja ya mahesabu maarufu zaidi kutumika kwa kuzingatia maeneo ya kiwango cha moyo, lakini kuna masuala kadhaa yaliyotokea katika miaka ya hivi karibuni.
Kwanza, fomu ya kale ilitumia idadi 220 kama wastani wa kiwango cha moyo cha juu, ambacho utafiti umeonyeshwa, ni wazi tu.
Sio kuzingatia tofauti kati ya ukubwa wa moyo na viwango vya moyo ambavyo hupo ndani yetu sote.
Kwa kweli, imeonyeshwa mara kwa mara kupunguza maeneo ya kiwango cha moyo kwa 90% ya watu walisoma. Hiyo inamaanisha, kutumia 220 katika fomu kwa kawaida huwapa kando ya kiwango cha chini cha moyo kuliko unahitaji kweli kufanya kazi kwa kiwango sahihi.
Katika miaka ya hivi karibuni, wanasayansi wamejaribu kurekebisha namba hii na wamekuja na kiwango cha juu cha moyo wa kiwango cha juu ambacho ni 206.9. Hii bado haifai kila mtu, lakini inaweza kukupa nambari ambazo ni karibu na ukweli.
Suala jingine na Mfumo wa Karvonen ni kwamba utafiti umegundua kuwa wanawake wana majibu tofauti ya kiwango cha moyo kwa zoezi . Hii mara nyingine tena hubadilisha fomu kwa wanawake. Katika kesi hii, inakuwa 206 - (.88 x umri) = MHR badala ya 206.9
Kuona jinsi haya yote yanavyofanya kazi katika dunia halisi ya kweli, chini ni mifano miwili ambayo hutumia Mfumo wa Karvonen kuhesabu maeneo ya kiwango cha moyo. Mbali na idadi zilizotajwa katika fomu, utahitaji pia kujua kiwango cha moyo wako cha kupumzika . Ili kupata hili, chukua pigo yako kwa dakika moja kamili wakati unapoamka kwanza asubuhi.
Ikiwa huwezi kufanya hivyo, jaribu kuchukua pigo yako baada ya kupumzika kwa dakika 30 au hivyo. Unaweza pia kutumia kufuatilia kiwango cha moyo kufuatilia kiwango cha moyo wako pia.
Kwa mfano wa kwanza, fanya mtu mwenye umri wa miaka 23 na kiwango cha moyo cha kupumzika kwa beats 65 kwa dakika. Fomu hii pia inajumuisha hesabu iliyopangwa ya kiwango cha juu cha moyo , ambayo ni 206.9 badala ya 220.
Kutumia hesabu hii, tunaweza kutambua mwisho wa chini wa eneo la kiwango cha moyo wa mtu huyu pamoja na mwisho wa juu.
Mwisho wa chini unachukuliwa juu ya 65% ya MHR, wakati mwisho wa mwisho unachukuliwa juu ya 85% ya MHR na utaona asilimia hizo zote zilizotumiwa katika mifano.
Mfumo wa Karvonen kwa Mtu
Anza na formula ifuatayo:
206.9 - (0.67 x 23 (umri) = 191
191 - 65 (kiwango cha moyo cha kupumzika-RHR) = 126
126 * 65% (mwisho wa kiwango cha kiwango cha moyo) Au 85% (mwisho wa mwisho) = 82 OR 107
82 + 65 (kiwango cha moyo cha kupumzika) = 147
107 + 65 (rhr) = 172
Eneo la kiwango cha moyo cha mtu huyu itakuwa kupiga 147 hadi 172 kwa dakika. Kumbuka, hii ni makadirio tu na yanaweza kubatizwa wakati wa mazoezi.
Mfumo wa Karvonen kwa Mwanamke
Kwa hali inayofuata kuchukua mwanamke mwenye umri wa miaka 49 mwenye kiwango cha moyo cha kupumzika (RHR) cha 65.
Kumbuka, kwa wanawake MHR inabadilika kwa 206 - (.88 x umri):
206 - (.88 x 49) = 163163 - 65 (RHR) = 98
98 * 65% (mwisho wa kiwango cha kiwango cha moyo) Au 85% (mwisho wa mwisho) = 64 (65%) au 83 (85%)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
Eneo la kiwango cha moyo cha mtu huyu itakuwa kupiga 129-148 kwa dakika.
Ikiwa hesabu sio kitu chako, kuna mengi ya mahesabu ya mtandaoni ambayo unaweza kutumia, kama vile Calculator Heart Rate Calculator.
Kumbuka kwamba hesabu hii inategemea fomu ya zamani ya umri wa miaka 220, ambayo inaweza kuwa mbaya kwa zaidi ya beats 12, hivyo unapaswa kutumia matokeo kama mwongozo na kurekebisha kiwango cha moyo wako ili kufanana na Uzoefu ulioonekana . Hiyo ina maana, hata hivyo ngumu unafanya kazi, jaribu kuifanana na namba kati ya 1 na 10 kuhusu jinsi kazi hiyo ngumu inavyohisi.
Kwa mfano, ikiwa una joto, juhudi yako inayojulikana inaweza kuwa karibu na 3 au 4, kasi ya kutosha. Ikiwa unasikia kupumua kidogo lakini bado unaweza kuzungumza, hiyo inaweza kuwa kasi ya wastani, karibu na kiwango cha 5 au 6.
Kufuatilia Kiwango cha Moyo wako
Mara tu unapopata kiwango cha moyo wako, unaweza kuiangaliaje? Njia rahisi ni kutumia Monitor Rate ya Moyo . Kuna aina kubwa ya wachunguzi wa kiwango cha moyo huko nje, baadhi ya rahisi kama kutoa tu kiwango cha moyo wako na wengine kwa ziada kama vile GPS au uwezo wa kufuatilia usingizi wako.
Chaguzi mbili kuu:
- Mtazamo wa Apple - Unaweza kupata kiwango cha moyo wako bila kufunika kuvaa kifua cha kifua na kuangalia inafuatilia shughuli yako siku nzima, huku kuruhusu kurekodi kazi, uzingatia jinsi unavyochukua hatua na hata kukukumbusha kusimama up kama umekuwa ameketi muda mrefu sana. Pia inakuwezesha kudhibiti muziki wako kwenye iPhone yako, ambayo ni lazima kwa kazi za nje. Huna kamwe hata kuchukua simu yako, ambayo ni handy.
- Malipo ya FitBit - Hii ni chaguo jingine la kufuatilia kiwango cha moyo wako bila kamba ya kifua na ni nafuu zaidi kuliko Watch Watch. Unaweza kufuatilia mambo yote muhimu, hatua, umbali, na kalori zilizopigwa pamoja na kiwango cha moyo wako, ambacho hufanya kalori kuchomwa sahihi zaidi. Hii pia inaweza kutumika kufuatilia usingizi wako kila usiku, ingawa watch yenyewe ni bulky kidogo.
Bila shaka, huna haja ya kufuatilia kiwango cha moyo, lakini husaidia sana kuona namba za rangi nyeusi na nyeupe. Hiyo inakupa kipimo kikubwa cha jinsi wewe ni vigumu kufanya kazi kwa kweli, ambayo inaweza kufanya kazi zako vizuri zaidi kwa muda.
Ikiwa unaelewa zaidi jinsi mwili wako hujibu kwa aina tofauti za mazoezi, zaidi unaweza kudhibiti jinsi kazi hizo zinavyoweza kukufanyia kazi.
Vyanzo:
Tanaka H, Monahan KD, Mihuri DR. Kiwango cha moyo kikubwa cha umri kilichorekebishwa tena. J Am Coll Cardiol. 2001 Jan; 37 (1): 153-6.