19 Mazoezi ya Cardio yenye ufanisi kwa Workout ya Gym-Free

1 - Rukia Froggy

Ikiwa unayoongeza haya mwishoni mwa mazoezi yako au kuitumia kwa mafunzo ya mzunguko, kuruka kwa froggy ni kusonga kwa kiwango kikubwa na njia nzuri ya kupata kiwango cha moyo wako kwa muda mfupi.

Zoezi hili la juu sana litaimarisha nguvu yako ya chini ya mwili na uvumilivu wa cardio huku kukusaidia kuchoma kalori zaidi. Ongeza dakika moja ya froggy inaruka mara kadhaa kwenye workouts yako ya kawaida ya cardio ili kuongeza kiwango au kuongezea kwenye Workout yako wakati mfupi kwa muda lakini unataka kufanya kazi ngumu.

Ikiwa magoti yako yanakusumbua, usisitane mpaka chini.

1. Kwa miguu juu ya upana wa hip-upana, jambaa mpaka chini, kuweka mikono yako kwenye sakafu mbele yako.
2. Katika harakati ya kulipuka, jumuisha glutes, quads, na nyundo zako kushinikiza kutoka kwenye sakafu, wakiinuka juu.
3. Unapoparuka, bomba visigino zako pamoja na kuchukua mikono nyuma ya kichwa au juu ya hewa.
4. Ardhi na magoti yaliyoinama ili kulinda viungo na kurudi kwenye kikapu chako ili kujiandaa kwa kuruka ijayo.
5. Rudia 10-20 froggy anaruka, res, t na kurudia, kama taka.

2 - Burpees

Burpe ni zoezi nyingi wetu tunaweza kukumbuka vizuri kutoka darasa la mazoezi ya shule ya sekondari.

Zoezi hili ngumu ni jambo la kusumbukwa kwa sababu linatumika mwili mzima na hupata kiwango cha moyo hadi muda mfupi sana.

Hatua ni rahisi lakini ni changamoto sana juu ya moyo, mapafu, na mwili. Ni hoja nzuri ya kuongeza kwenye kazi zako za kawaida za cardio ili kuongeza nguvu na kufanya kazi kwa nguvu yako, ustawi, na uvumilivu.

1. Simama kwa miguu juu ya upana wa hip mbali na kamba kwa sakafu, ukiweka mikono yako kwenye sakafu mbele yako.
2. Katika harakati ya kupuka, kuruka miguu nje nyuma yako ili uwe katika nafasi ya pushup, juu ya mikono na vidole na mwili kwa mstari wa moja kwa moja.
3. Kufanya pushup juu ya vidole au magoti (hii ni chaguo na inaongeza kabisa kidogo ya kiwango).
4. Mara kuruka miguu kurudi kuanza, simama na kurudia kwa reps 10-15 au kwa sekunde 30-60.
5. Ongeza burusi kwenye Workout yako ya kawaida kwa kupasuka kwa kiwango kikubwa au kuziweka pamoja na hatua nyingine za cardio kwa Workout fupi, kali.

3 - kupanda kwa mlima

Wapandaji wa mlima ni mazoezi ya juu, yenye nguvu ya juu ambayo yatapata kiwango cha moyo wako na kuongeza kiwango cha kazi zako.

Hatua hii pia itajenga uvumilivu wa mguu na kukusaidia kufanya kazi kwa ujasiri pia, na kuifanya kazi ya jumla. Ikiwa haujawahi kujaribu jitihada hii, fanya muda wako na urahisi ndani yake na reps polepole. Ikiwa unajisikia usumbufu au maumivu, jaribu zoezi hili.

Utahitaji nguvu nyingi za msingi kwa hoja hii, pamoja na uvumilivu wa mwili.

1. Anza katika nafasi ya pushup juu ya mikono na vidole, kurudi gorofa na abs kushiriki.
2. Kuleta bendi ya kulia ndani ya kifua, kupumzika mguu kwenye sakafu.
3. Rukia na kubadili miguu mwilini, kuleta mguu wa kushoto na mguu wa kulia nyuma.
4. Endelea kubadilisha miguu haraka iwezekanavyo kwa sekunde 30-60.
5. Ongeza hoja hii mwishoni mwa jukwaa la kawaida la cardio kwa kuongeza zaidi, au kufanya mara chache wakati wa Workout yako wakati wowote unataka kuongeza kiwango au kuchanganya vitu.
6. Ili kurekebisha, pumzika mikono yako kwenye hatua, jukwaa au Mkufunzi wa Mizani ya BOSU (dome upande chini).
7. Mwingine mbadala ni kukimbia magoti ndani na nje badala ya kugusa vidole kwenye sakafu na kubadili miguu katika hewa.

4 - Anaruka ya Squat

Anaruka ya squat ni njia nzuri ya kuongeza kiwango cha kazi yako na kuongeza kasi ya moyo.

Hii ni zoezi la juu ambalo ni athari kubwa , hivyo kulinda viungo vyako kwa kutua kwa goti laini.

Ikiwa athari ni nyingi, unaweza kufanya hoja bila kuruka. Ikiwa haujawahi kujaribu jitihada hii, fanya muda wako na urahisi ndani yake na kuruka ndogo. Ikiwa unajisikia usumbufu au maumivu, jaribu zoezi hili.

1. Anza kwa miguu kuhusu umbali wa mbali na ushirikie msingi.
2. Squat chini kama unaweza, kugusa sakafu kwa fingertips kama unaweza. Hakikisha unatumia vidonda nyuma ili kuepuka kuweka shinikizo mno juu ya magoti.
3. Rukia juu kama iwezekanavyo, ukizidi upepo wa silaha.
4. Ardhi na magoti laini nyuma kwenye kikosi chako na kurudia kwa sekunde 30-60.
5. Ongeza hoja hii mwishoni mwa jukwaa la kawaida la cardio kwa kuongeza zaidi, au kufanya mara chache wakati wa Workout yako wakati wowote unataka kuongeza kiwango au kuchanganya vitu.

5 - Kuruka Jacks kwa Hatua

Kuruka jacks ni kubwa, lakini kuongeza hatua ni njia nzuri ya kuongeza vitu vya juu na viungo. Hatua hii ni athari kubwa, hivyo kulinda viungo vyako kwa kutua kwa magoti laini.

Unaweza kuanza na hatua kwenye nafasi ya chini kabisa ikiwa unajaribu hoja hii kwa mara ya kwanza. Ikiwa unajisikia usumbufu au maumivu, jaribu zoezi hili.

1. Simama mbele ya hatua au jukwaa na kuruka juu kwenye hatua na miguu miwili.
2. Rukia nyuma kwenye sakafu, au uende chini kwenye sakafu ikiwa kuruka huhisi salama au wasiwasi.
3. Je, jack kuruka kwenye sakafu na, baada ya kuruka miguu nyuma pamoja, kuruka nyuma kwenye hatua.
4. Endelea kusambaza kuruka kwenye jack na hatua ya kuruka. kwa sekunde 30-60.
5. Ongeza hoja hii mwishoni mwa jukwaa la kawaida la cardio kwa kuongeza zaidi, au kufanya mara chache wakati wa Workout yako wakati wowote unataka kuongeza kiwango au kuchanganya vitu.
6. Ili kurekebisha, fanya vifungo vya kuruka kwenye sakafu au tumia hatua ya chini. Unaweza pia kuruka katika msimamo mkali, na mguu mmoja unapiga hatua kabla ya nyingine, ambayo inafanya hoja ndogo.

6 - Vipu vya Toe na Vuta

Bomba za too ni nzuri kwa kuongeza kiwango na kuboresha agility. Ikiwa haujawahi kujaribu jitihada hii, fanya muda wako na urahisi ndani yake na bomba za polepole bila kuruka. Ikiwa unajisikia usumbufu au maumivu, jaribu zoezi hili.

Kumbuka kwamba unaweza kufanya hivyo bila hatua au unaweza kugonga kitu chochote kilicho imara kama BOSU au hatua ya chini kabisa kwenye staa.

1. Simama mbele ya hatua au jukwaa.
2. Gusa kidole cha kulia kwa hatua, kuruka juu na kubadili miguu katikati ya hewa, kugusa kidole cha kushoto hadi hatua.
3. Endelea kubadili mabomba ya toe haraka na kwa usalama kama unaweza kwa sekunde 30-60.
4. Ongeza hoja hii mwishoni mwa jukwaa la kawaida la cardio kwa kuongeza zaidi, au kufanya mara chache wakati wa Workout yako wakati wowote unataka kuongeza kiwango au kuchanganya vitu.

7 - upande wa pili kuruka vidonge

Ikiwa unataka mazoezi ya mwili mzima mzima ambayo inapunguza kiwango cha moyo wako, upande wa mapafu ya upande utafanya hila.

Unaweza kufanya hoja hii na kuruka ili kuongeza kiwango kikubwa zaidi, lakini kufanya hivyo bila kuruka pia kitatumika.

Weka ABS yako ili kulinda nyuma yako na, ikiwa unasikia maumivu yoyote nyuma, jaribu kugusa sakafu.

Ikiwa haujawahi kujaribu jitihada hii, fanya muda wako na urahisi ndani yake na reps polepole. Ikiwa unajisikia usumbufu au maumivu, jaribu zoezi hili.

1. Kuchukua mguu wa kulia upande kwa upande unapopiga magoti ya kushoto, ugeuze mwili upande wa kushoto katika lunge la mwendeshaji. Gusa vidole vya kulia kwenye sakafu, kama unaweza.
2. Haruka kuruka hadi kuhama miguu mwilini na uende upande wa kuume, ukigusa mkono wa kushoto hadi kwenye sakafu.
3. Endelea pande zinazobadilisha kwa sekunde 30-60.
4. Ongeza hoja hii mwishoni mwa jukwaa la kawaida la cardio kwa kuongeza zaidi, au kufanya mara chache wakati wa Workout yako wakati wowote unataka kuongeza kiwango au kuchanganya vitu.

8 - Anaruka jeshi la jela

Ingawa ni sawa na squat anaruka, squat jela anaruka kuzingatia zaidi juu ya msingi, na kufanya hii ni kubwa kwa ujumla cardio zoezi.

Kwa kuweka mikono nyuma ya kichwa na kulia mbele ya torso mbele, unashirikisha abs na nyuma, ambayo inakabiliwa na msingi.

Hii ni zoezi la juu ambalo ni athari kubwa, hivyo kulinda viungo vyako kwa kutua kwa goti laini. Ikiwa athari ni nyingi, unaweza kufanya hoja bila kuruka.

Ikiwa haujawahi kujaribu jitihada hii, fanya muda wako na urahisi ndani yake na kuruka ndogo. Ikiwa unajisikia usumbufu au maumivu, jaribu zoezi hili.

1. Anza kwa miguu pana na mikono nyuma ya kichwa.
2. Squat chini kama unaweza, kuchukua torso kidogo mbele bila rounding nyuma.
3. Rukia juu kama unaweza, kuweka mikono nyuma ya kichwa.
4. Ardhi na magoti laini na kurudia kwa sekunde 30-60.
5. Ongeza hoja hii mwishoni mwa jukwaa la kawaida la cardio kwa kuongeza zaidi, au kufanya mara chache wakati wa Workout yako wakati wowote unataka kuongeza kiwango au kuchanganya vitu.

9 - Jumps Long

Njia rahisi ya kuongeza kiwango na kuongeza changamoto kwa kazi zako ni kuingiza jumps ndefu.

Kwa kuruka kwa muda mrefu, unaruka tu kwa kasi iwezekanavyo, ukitembea kwa miguu miwili. Utasikia msingi wako kufanya kazi kwa bidii juu ya zoezi hili pamoja na moyo wako.

Ili kushika safari hii salama, nchi na magoti laini. Ikiwa unahitaji kurekebisha, jaribu kutua kwa kiwango kikubwa (mguu mmoja unasimama kidogo mbele ya mwingine). Kama kawaida, ruka hoja hii ikiwa unasikia maumivu au usumbufu.

Hatua hii inaweza kuwa vigumu kwa magoti, kwa hiyo jaribu kutua kwa uzito katika visigino na uendelee kuruka kwa muda mfupi.

1. Simama kwa miguu pamoja na hakikisha una nafasi nyingi mbele yako.
2. Chini ndani ya kikapu na kuruka mbele iwezekanavyo katika harakati ya kulipuka.
3. Ardhi na magoti yaliyoinama ili kulinda viungo.
4. Rukia tena, kuendelea na urefu wa chumba, na kugeuka na kwenda njia nyingine.
5. Rudia kwa sekunde 30-60.
6. Ongeza hoja hii mwishoni mwa jukwaa la kawaida la cardio kwa kuongeza zaidi, au kufanya mara chache wakati wa Workout yako wakati wowote unataka kuongeza kiwango au kuchanganya vitu.

10 - Jacks Plyo

Vipu vya plyo, au vifungo vya kuruka kwa plyometric , ni chaguo jingine la kupata kiwango cha moyo juu na kupinga mwili kwa njia mpya.

Vipande vya Plyo ni kama vifungo vya kuruka polepole sana. Unaruka nje, kama unavyotaka jack kuruka, lakini polepole vitu na kuongeza squat kirefu.

Unapokwisha miguu yako pamoja, huenda kwenye kijiji kikuu kirefu ili kukabiliana na vidonda vyako, hujaza mapaja na, bila shaka, kiwango cha moyo wako. Kuzunguka silaha huongeza nguvu zaidi kwa hoja pia.

1. Anza kwa miguu pamoja na chini ndani ya squat, kuleta mikono mbele yako.
2. Rukia miguu nje, ukitembea kwenye kikosi na ukizunguka mikono na juu ya kichwa.
3. Rukia mara moja tena, kuleta miguu pamoja na kusonga mikono nyuma.
4. Ongeza hoja hii mwishoni mwa jukwaa la kawaida la cardio kwa kuongeza zaidi, au kufanya mara chache wakati wa Workout yako wakati wowote unataka kuongeza kiwango au kuchanganya vitu.

11 - Lunges za Plyo

Mapafu ya plyo ni hatua nyingine kubwa ya plyometri ambayo itasaidia kujenga nguvu na nguvu katika mwili wa chini.

Pia ni bora kwa kuchochea kalori, kupata kiwango cha moyo juu na kufanya kazi kwa vidonda, glutes na mapaja. Athari hii ya juu, zoezi la juu sana ni changamoto, hivyo fimbo na mapafu ya static ikiwa hatua hii ni kubwa kwako.

1. Simama katika mgawanyiko wa mgawanyiko, mguu wa kulia mbele na mguu wa kushoto nyuma.
2. Piga magoti yako na kupungua ndani ya lunge, kuweka magoti ya mbele nyuma ya vidole.
3. Katika harakati ya kulipuka, kuruka ndani ya hewa na kubadili miguu yako, kutua ili mguu wa kushoto uwe mbele na mguu wa kulia ume nyuma.
4. Ardhi yenye viungo vyema, chini kwenye panda na kurudia, kuruka na kubadili pande.
5. Rudia kwa seti 1-3 za sekunde 10-60

12 - Kuruka mahali

Kujiunga mahali hapo ni mojawapo ya njia rahisi zaidi ya kupata kiwango cha moyo ikiwa umekwisha ndani. Haina uwiano sawa na kutembea nje, kwa kuwa hakuna mwendo wa mbele na hakuna upinzani wa upepo, lakini bado unaweza kupata kiwango cha moyo up kwa kutumia mikono yako na kufanya kazi kwa bidii iwezekanavyo.

Unaweza pia kuongeza mwendo fulani kwa kuruka kuzunguka nyumba au juu na chini ya ngazi.

1. Anza kwa kuandamana mahali, kuinua magoti na kupiga mikono.
2. Hoja kwenye jog mwanga, kuweka miguu karibu na ardhi kama wewe kupata kujisikia kwa zoezi.
3. Unapokwisha joto, kuanza kuleta visigino kuelekea glutes kila wakati unapokuja.
4. Kuongeza nguvu kwa kusukumia silaha, kukimbia kwa kasi au kuinua magoti (angalia Kuruka na Knees High). Kurudia kwa sekunde 30 kwa dakika nyingi iwezekanavyo. Unaweza pia kufanya zoezi hili katika mzunguko wa cardio.

13 - Kukimbia kwa Knees High

Kuruka mahali pana ni nzuri, lakini ikiwa unataka kuongeza kiwango, jaribu kuinua magoti juu unapoendesha. Kuleta magoti yako hadi kwenye vidole kama unaweza na utashiriki msingi pamoja na quads na mabadiliko ya hip.

1. Wakati wa kutembea mahali, toa magoti juu kila wakati unapokuja.
2. Jaribu kuinua magoti kwa kiwango cha juu ikiwa unaweza, kuweka msingi wa msingi ili kulinda nyuma.
3. Ili kuifanya iwe vigumu hata zaidi, ushikilie mikono kwenye kiwango cha hip na jaribu kugusa magoti yako mikononi mwenu kila wakati unapokuwa ukienda. Kuleta magoti juu ya mikono, badala ya kuleta mikono chini ya magoti.
4. Unaweza pia kuongeza nguvu kwa kusukuma silaha.
5. Kurudia kwa sekunde 30 kwa dakika nyingi iwezekanavyo. Unaweza pia kufanya zoezi hili katika mzunguko wa cardio.

14 - Kabla ya Kick Lunge

Hii ni hoja kubwa ya kupata kiwango cha moyo bila vifaa vinavyohitajika.

Ni athari ndogo, lakini hiyo haina maana ni kiwango cha chini. Kuongeza kiti cha chini mwishoni wakati wa kugusa sakafu itahusisha glutes na mapaja na kusaidia kuongeza kiwango cha moyo.

1. Simama kwa miguu juu ya upana wa hip mbali na kuleta goti sahihi.
2. Panua mguu wa kulia mbele ya kick, lakini uepuka kufungia au kusubiri magoti.
3. Kuleta mguu nyuma na mara moja kuchukua nyuma yako ndani ya mguu wa moja kwa moja mguu, kuweka usawa wako juu ya mguu wa kushoto (kama unaweza).
4. Lunge chini kama unaweza, kugusa sakafu kwa vidole vyako.
5. Simama, kuleta mguu wa kulia tena na kick.
6. Kurudia mlolongo wa kick na chini ya mzunguko kwa dakika moja na kurudia mlolongo upande wa pili kwa dakika moja.

Majaribio ya kasi ya 15

Skaters skirt ni nzuri kwa kupata kiwango cha moyo juu na kwa kufanya kazi kwa mwili na harakati ya usoni, kitu ambacho sisi mara nyingi hawatumii muda mwingi kufanya.

Hatua hii sio tu nzuri kwa moyo, inalenga pia mapaja nje. Hii ni pongezi kubwa kwa mazoezi ambayo unaendelea na kurudi kama kuruka kwa muda mrefu.

1. Anza na miguu pamoja na kuruka kwa kulia, kwa kadri unaweza.
2. Panga kwenye mguu wa kulia na kuvuka mguu wa kushoto nyuma yako kwa changamoto ya usawa.
3. Sasa jaruka upande wa kushoto, tena ukichukua hatua pana sana, na upee kwenye mguu wa kushoto.
4. Endelea kutoka upande mmoja hadi mwingine, kujaribu kuweka harakati chini na pana kuliko kuruka juu ya hewa.
5. Endelea pande zinazobadilisha kwa sekunde 30-60.
6. Ongeza hoja hii mwishoni mwa jukwaa la kawaida la cardio kwa kuongeza zaidi, au kufanya mara chache wakati wa Workout yako wakati wowote unataka kuongeza kiwango au kuchanganya vitu.

16 - Waongezekaji wa Mlima

Wazi wa Mlima ni bora kwa nguvu zote mbili za moyo na za msingi lakini ni nini ikiwa huko tayari kwa kiwango hicho?

Njia moja ya kubadili kwa urahisi wapandaji wa mlima ni kuinua mwili wa juu, ambao utachukua uzito wa mikono yako na kuiweka kwenye mwili wa chini, ambao una nguvu.

Unapojenga mwili wa juu na nguvu za msingi, jaribu hoja hii kwa mikono kwenye ghorofa.

1. Simama mbele ya jukwaa lililoinuliwa la aina fulani - benchi ya uzito, hatua (kama inavyoonekana), kiti au hata mshindo.
2. Weka mikono yako kwenye jukwaa tu pana zaidi kuliko mabega na kutembea miguu ili kurudi nyuma yako ni sawa - kama vile nafasi ya pushup.
3. Kuleta goti la kulia kuelekea jukwaa huku ukiweka mwili mzima mahali.
4. Chukua mguu wa kulia na ubadilishe pande, ulete goti la kushoto kuelekea jukwaa.
5. Endelea magoti yanayobadilisha, kuharakisha kama unaweza.
6. Kamilisha seti 1-3, kwenda kwa sekunde 30-60 kila wakati.

17 - Jumps ya Lunge

Hatua hii ni tofauti na plyo-mapafu kwa kuwa huna kubadili miguu mwilini, lakini kaa kwenye mguu huo.

Hatua hii itajenga nguvu nyingi na nguvu katika mwili wa chini wakati wa kuongeza kiwango cha moyo na kiwango. Kitu muhimu ni kushuka kwa upole - Jaribu kunyonya athari na misuli yako, badala ya viungo vyako.

1. Anza katika msimamo mkali, mguu wa kulia na kushoto mguu.
2. Piga magoti ndani ya lunge, kwenda chini kama unaweza, lakini sio kupita digrii 90.
3. Funga hadi hewa kwa juu iwezekanavyo, kuweka mikono juu ya vidonda vyako au kuinua juu ya hewa kwa nguvu zaidi.
4. Ardhi kwa upole juu ya mipira ya miguu yako na urejee ndani ya lunge yako.
5. Jaza 8-16 reps kabla ya kubadili pande.

18 - Speed ​​Skaters na Uzito

Skaters skirt ni nzuri kwa kupata kiwango cha moyo juu, lakini kuongeza uzito baadhi ya mwanga unaweza kuongeza nguvu zaidi na kuweka msisitizo zaidi juu ya glutes.

Kwa sababu unahamia haraka, hauhitaji uzito nzito hapa. Hiyo inaweza kusababisha matatizo na kuumia. Wazo ni kuongeza kiwango kidogo na uzito wa mwanga ili uweze kupata kiasi cha ziada cha calorie.

1. Anza na miguu pamoja na ushikilie uzito wa mwanga katika mikono yote mawili.
2. Tumia kuruka kwa kasi kwa upande wa kulia huku ukivuka mguu wa kushoto nyuma yako na ulete uzito wa kushoto kuelekea sakafu.
3. Weka ABS ilipigia nyuma.
4. Kusukuma mguu wa kulia na kuruka upande mwingine, kuchukua uzito sahihi kuelekea sakafu.
5. Endelea kutoka upande mmoja hadi mwingine kwa seti ya 1-3, ukitumia sekunde 30-60.

19 - Kuruka Jacks na Upinzani Band Lat Pulls

Kuruka jack mara nyingi ni kikuu cha mfumo wowote wa moyo wa moyo, lakini ni rahisi kwa vitu vya juu kwa kuongeza vifaa vingine.

Kuongeza bendi ya upinzani kwa jacks za kuruka za jadi ni njia nzuri ya kuongeza kiwango kikubwa na kuhusisha mwili wa juu, ambayo husaidia kuchoma kalori zaidi. Unapokwisha bendi chini, unashiriki nyuma, na kufanya hili kuwa zoezi nyingi za kusudi.

1. Shika bendi ya upinzani katika mikono miwili moja kwa moja juu. Hakikisha mikono yako iko karibu kutosha kupata mvutano kwenye bendi wakati unauvuta, lakini sio mzito sana.
2. Rukia miguu nje kwenye jack ya kuruka na, wakati huo huo, ufungue bendi, uunganishe vipande chini ya upande wowote wa mwili.
3. Kuzingatia kufuta nyuma kama unapoleta silaha.
4. Rukia miguu pamoja kama unachukua silaha nyuma na kurudia kwa sekunde 60.

Makala hii imewekwa katika siku yetu ya 30 inaweza kuzuia orodha na Taasisi ya Marekani ya Utafiti wa Saratani. Pata nakala yako ya bure ili ujifunze njia zaidi za kula uzuri, kupata zaidi kazi, na kuzuia kansa.