Hakuna vifaa muhimu
Kufanya kazi nyumbani ni chaguo la kuvutia, kutoa urahisi pamoja na njia ya kuokoa pesa na wakati. Suala la kweli ni jinsi ya kujenga kazi nzuri za nyumbani wakati huna nafasi nyingi au vifaa.
Unahitaji kuwa wa ubunifu ikiwa unafanya kazi nyumbani, lakini kuna aina nyingi za mazoezi ya cardio yenye ufanisi na ya kupatikana ambayo unaweza kufanya ili kupata sura, kuchoma kalori, na kupoteza uzito. Chini ni baadhi ya mazoezi ya cardio yangu ya nyumbani ambayo ungependa kufanya wakati wowote, popote.
1 - Kuruka Jacks
Nini : kuruka kwa miguu kwa upana huku unapotembea juu ya mikono, kisha kurudi tena
Kwa nini : Kuruka jacks kuchoma karibu kalori 100 katika dakika 10. Hakuna vifaa maalum au stadi zinahitajika.
Mahitaji : Jozi nzuri ya viatu, moyo wenye moyo, na sakafu imara
Tahadhari : Kuruka jacks ni athari kubwa, ambayo inaweza kulipa viungo. Inaweza kuwakumbusha masuala ya darasani ya shule ya msingi au ya shule ya juu.
Tofauti : Plyo-jacks, kuvuka miguu nje kuliko kuruka, kwa hatua, kufanya mpira wa dawa, pushup jacks
Njia bora ya kutumia Jacks kuruka katika Workout :
- Katika Mzunguko wa Cardio : Tumia vifungo vya kuruka kwenye mzunguko, ukifanya kwa sekunde 30-60 na ubadilishaji na mazoezi mengine ya cardio kama vile kuruka, kutembea, kamba ya kuruka, nk. Jaribu tofauti tofauti ya jacking kuruka kila wakati, kurudia mzunguko kwa dakika 10-30.
- Katika Mzunguko wa Nguvu : Mwisho wa sekunde 30-60 za vifungo vya kuruka kwa mazoezi ya nguvu kama vile viatu, mapafu, pushups, na kuzama kwa dakika 10-30.
- Katika Workout Yako ya Mara kwa mara : Ongeza mlipuko wa kiwango cha juu kwenye kazi yako ya kawaida ya cardio au nguvu kwa kuongeza dakika au zaidi ya kuruka vifungo wakati wa Workouts au mwisho.
2 - Rukia Rope
Nini : Kugeuka kamba na kushughulikia mara kwa mara huku kuruka juu yake na (kwa hiari) sauti za kupigia
Kwa nini : Ni cardio nzuri, inawaka juu ya kalori 220 kwa dakika 20. Kamba za Rukia hazina gharama kubwa, husafiri vizuri, hazihitaji ujuzi maalum, na zinaweza kutumika popote una nafasi.
Mahitaji : kamba ya kuruka, jozi nzuri ya viatu, subira, na mazoezi.
Tahadhari : Kamba ya kuruka ni athari kubwa na inahitaji mazoezi. Inaonekana ni rahisi, lakini waanzia wanaweza kuwa na neema yote ya tembo la njiwa ya njiwa na safari mara nyingi. Kwa matokeo bora, tembea kamba kwa viti, si silaha, na ardhi kwa upole. Tu kuruka juu ya kutosha ili kufuta kamba
Tofauti : Kuruka kwa mguu mmoja, kubadilisha miguu, kuvuka miguu, kuruka kwa magoti ya juu, kugeuka mara mbili kamba
Kazi bora za Rukia Mamba :
- Mzunguko wa Mwanzo : Mchanganyiko wa sekunde 10-30 ya kuruka kwa kuandamana mahali kwa nyaya za 5-10. Hatua kwa hatua kazi hadi vikao vya kuruka tena
- Mzunguko wa Cardio : Mchezaji mwingine wa 30-60 wa kuruka kwa mazoezi mengine ya cardio kama vile kuendesha, kukimbia, kuruka, nk.
- Mzunguko wa Nguvu : Mwisho wa sekunde 30-60 za kuruka kwa mazoezi ya nguvu, kama vile viatu, mapafu, pushups, na kuzama.
3 - kukimbia mahali
Nini : Kutembea kwenye nafasi ya stationary
Kwa nini : Ni rahisi, kupatikana, hupata kiwango cha moyo na ni njia nzuri ya kuinua kwa zoezi kubwa zaidi
Mahitaji : jozi nzuri ya viatu na sakafu imara
Tahadhari : Ni athari kubwa, ambayo inaweza kulipa viungo, na inaweza kuwa boring. Kwa sababu hakuna mwendo wa mbele, sio kama makali kama kutembea nje
Tofauti : Bonyeza upepo wa silaha, magoti ya juu, mateka ya kitako, magoti mengi
Njia bora ya kutumia Jogging katika Mahali katika Workout :
- Kama joto: Anza kwa kuhamia mahali, kisha ugeuke polepole kwa jog ili kuandaa mwili wako kwa zoezi la kusisimua zaidi
- Katika Mzunguko wa Cardio : Mzunguko mwingine unaojitokeza na mazoezi mengine ya cardio, kama vile kuruka, kutembea, kamba ya kuruka, kugusa hatua, nk. Kila mmoja kwa sekunde 30-60, kurudia kwa dakika 10-30
- Katika Mzunguko wa Nguvu : Mwisho wa sekunde 30-60 za kutembea mahali pamoja na mazoezi ya nguvu, kama vile viatu, mapafu, pushups, na kuzama kwa dakika 10-30.
- Kama Kuvunja Kazi: Jaribu kutembea mahali ambapo unahitaji kuvunja kazi kazi au nyumbani
4 - Burpees
Nini : Kusaga kwa sakafu, kuruka miguu kwenye nafasi ya plank, kuruka nyuma na kusimama
Kwa nini : Ni zoezi la muuaji wa cardio , unaungua kalori 100 au zaidi kwa dakika 10 (ikiwa unaweza tumbo dakika 10 za zoezi hili).
Mahitaji : jozi nzuri ya viatu, uzoefu na zoezi la athari kubwa, chuma cha chuma
Tahadhari : Ni kweli, ngumu sana
Tofauti : Kuondoka miguu badala ya kuruka, kuruka hadi mwisho, kuongeza vifaa vya pushup au matumizi: Mpira wa dawa, BOSU, kettlebell , au Gliding Discs
Njia bora ya kutumia Burpe katika Workout :
- Kwa ufupi: Kama ilivyoelezwa hapo juu, ni kweli, ngumu sana
- Katika Mzunguko wa Cardio : Kuongezea sekunde 30-60 hupiga kila dakika 3-4 ya mzunguko wa cardio ambayo inajumuisha mazoezi mengine, kama vile kuruka, kutembea, kamba ya kuruka, kugusa hatua, nk.
- Katika Mzunguko wa Nguvu : Ongeza sekunde 30-60 za burp kila mazoezi ya nguvu 3-5, kama vile viatu, mapafu, pushups, na kuzama kwa dakika 10-30.
- Katika Mafunzo ya Muingiliano Mkubwa : Je, sekunde 30-60 za burpe, pumzika kwa sekunde 30-60 na kurudia kwa dakika 10 au zaidi. Unaweza pia kutumia burpe katika Workout Tabata .
5 - kupanda kwa mlima
Nini : Kutoka nafasi ya pushup, kuendesha magoti ndani na nje
Kwa nini : Wapandaji wa mlima huinua kiwango cha moyo wakati wa kujenga nguvu na uvumilivu katika msingi. Hakuna ujuzi maalum unahitajika
Mahitaji : Nguvu zenye nguvu na sakafu
Tahadhari : Zoezi hili linaweza kulipa wrists, mikono, na mabega pamoja na msingi
Tofauti : Rukia mbadala kila mguu mbele na nyuma, tumia Majadiliano ya Gliding, sahani za karatasi au taulo, uchanganishe na mazoezi mengine kama vile burpees, pushups , au mbao.
Njia Bora ya Kutumia Wapanda Mlima katika Workout :
- Katika Mzunguko wa Cardio : Ongeza wapanda mlima kwenye mzunguko wako wa cardio, ukifanya kwa sekunde 30-60 kila wakati
- Katika Workout Nguvu : Changanya climbers mlima na pushups au mbao kuongeza wingi
- Katika Mchanganyiko: Kwa kiwango kikubwa, fanya mfululizo wa wapandaji wa mlima wenye burpe, pushups mbadala 10 pamoja na wapandaji wa mlima 10, au uwaongezee kubeba nyamba .
6 - Anaruka ya Squat
Nini : Kutoka msimamo wa kikapu, kuruka juu kama unaweza, kurudi nyuma kwenye kikosi.
Kwa nini : Anaruka ya squat ni zoezi la plyometri ambalo litaongeza kiwango cha moyo, kuchoma kalori, na kuongeza nguvu katika miguu. Hakuna ujuzi maalum unahitajika.
Mahitaji : Magoti ya furaha, uzoefu na zoezi la athari kubwa, jozi nzuri ya viatu, na sakafu
Tahadhari : Zoezi hili ni athari kubwa na kiwango kikubwa na inahitaji viungo vikali na moyo wenye nguvu. Kwa zoezi zoezi lolote, ardhi kwa upole ili kulinda viungo
Tofauti : jitihada ya gerezani inaruka, kuruka kwa froggy, kwenye BOSU
Njia bora ya kutumia Squat Anaruka katika Workout :
- Katika Workout ya Cardio : Kuongezea sekunde 30-60 za squat inaruka kwenye kazi ya kawaida ya cardio au mzunguko wa cardio na mazoezi mengine, kama vile kuendesha, kukimbia, kamba ya kuruka, kugusa hatua, nk.
- Katika Muziki wa Mwili wa Chini : Ongeza sekunde 30-60 za kuruka kwa squat baada ya kila mazoezi ya mwili wa chini ya 3-5, kama vile kikapu, mapafu au mauti ya kuongezeka kwa nguvu, nguvu, na nguvu
- Katika Mafunzo ya Uingizaji wa Muhimu : Je, sekunde 30-60 za kuruka kwa squat, pumzika kwa sekunde 30-60 na kurudia kwa dakika 10 au zaidi. Unaweza pia kutumia kuruka kwa squat katika Workout Tabata.
7 - kubeba mitego
Nini : Kusubiri kwenye sakafu, kutembea mikono kwa pushup, kutembea mikono tena. na kusimama ... kama kubeba
Kwa nini : Wanapata kasi ya moyo wakati wa kujenga nguvu na uvumilivu
Mahitaji : Ghorofa, upendo wa bears, uzoefu na zoezi la juu
Tahadhari : Hatua hii ni kali kuliko inavyoonekana na nguvu hujilimbikiza haraka
Tofauti : Hakuna pushup, pushup juu ya magoti, kushika magoti chini kama wewe kutambaa ndani na nje
Njia bora ya kutumia mikanda ya kubeba katika Workout :
- Katika Workout ya Cardio / Nguvu : Ongeza sekunde 30-60 za pamba za kubeba kwenye kazi ya kawaida ya cardio au kwenye mzunguko wa cardio na mazoezi mengine kama vile kuruka, kutembea, kamba ya kuruka, burpe, nk.
- Kwenye Mwisho wa Mwili wa Mwili : Ongeza sekunde 30-60 za kubeba kila kitu cha 3-5 cha juu cha mwili kama vile pushups, mashinikizo ya kifua au safu za dumbbell ili kuongeza nguvu, nguvu, na nguvu
- Katika Mafunzo ya Uingizaji wa Kiwango cha Juu: Je, sekunde 30-60 za kupamba kwa kubeba, pumzika kwa sekunde 30-60 na kurudia kwa dakika 10 au zaidi au upepo mwingine wa kubeba na mazoezi mengine ya juu ya nguvu kama vile bunduki au kuruka kwa squat. Unaweza pia kutumia pamba za kubeba katika Workout ya Tabata.
8 - Kickboxing
Nini : Kuwapiga, kukata, na mchanganyiko wake dhidi ya mfuko, hewa au (hatari) mtu mwingine
Kwa nini : Kickboxing inaweza kuchoma kalori zaidi ya 100 kwa dakika 10, kwa kiwango kizuri, inahitaji vifaa na inaweza kukusaidia kufuta vurugu zako.
Mahitaji : Maarifa ya msingi ya mateke na punchi
Tahadhari : Kupanua silaha na miguu njia yote wakati wa vidonge na mateka unaweza kusisitiza viungo
Tofauti : Mchanganyiko usio na mwisho wa mateka, mashimo, au wote wawili
Njia bora ya Kickbox katika Workout :
- Kujenga Workout yako ya Cardio : Ikiwa unajua na kickboxing, fanya mchanganyiko wako mwenyewe: Jab-msalaba-juu-juu, jab-cross-hook-knee smash-mbele kick, squats na mbele kick, kuruka mbele kicks, au upande kicks
- Zoezi la Video : Familia mwenyewe na vipengele tofauti vya kickboxing na video hizi za mafundisho: Kickboxing Kicks, Punches, Tabata Rukia Kicks na kuruka Lunges Side. Unaweza pia kujaribu videos kickboxing video.
9 - Zoezi la Staircase
Nini : Kutumia staircase kila kitu kutoka kwa cardio hadi mafunzo ya nguvu
Kwa nini : Hatua za kutembea ni kazi bora ya cardio na unaweza kutumia hatua kwa mazoezi ya aina mbalimbali.
Mahitaji : staircase na angalau hatua moja
Tahadhari : Angalia kwa paka, mbwa, toys, na watoto. Hakikisha kuna handrail kwa usalama.
Tofauti : Tumia hatua.
Njia bora ya kuongezeka kwa ngazi katika Workout yako :
- Katika Mzunguko wa Cardio : Ikiwa una staircase ya muda mrefu (zaidi ya ngazi 6), uifanye kazi kwenye mzunguko wa cardio: Mbadala 1-2 unasimama na chini na mazoezi mengine ya cardio, kama vile kamba ya kuruka, kutembea mahali , kuruka vifungo, na kadhalika.
- Katika Mafunzo ya Muda wa Muda wa Juu : Kukimbia au kutembea juu ya ngazi kwa haraka iwezekanavyo na kurudi nyuma ili upate, kurudia kwa dakika 10 au zaidi. Unaweza pia kutumia hatua moja tu: Rukia kwenye hatua na miguu yote na hatua chini, au usimama karibu na mguu mmoja juu ya hatua na kuruka, ugeuke digrii 180 na kutua kwa mguu mwingine kwenye hatua.
- Katika Kazi za Nguvu : Tumia hatua moja kwa pushups, mapafu, kuzama, viatu, hatua za juu na zaidi.
Bonus 10: Run, Walk, Play
Nini : nje ya nje
Kwa nini : Kuna hewa safi huko nje na inafurahisha kwa kweli kwenda mahali fulani unapojitumia
Mahitaji : Mlango wa ulimwengu wa nje, viatu vya heshima, miwani na jua
Tahadhari : Jihadharini kwa mbwa, joto, baridi, majirani, mazungumzo, na madereva
Tofauti : Endless
Njia bora ya kufanya mazoezi nje :
- Tembea : Kwa kupoteza uzito, tembea kwa kasi , na kuingiza milima na sprints ili kuongeza kiwango.
- Run : Kama wewe ni mwanzoni , kuanza na mpango wa kutembea / kukimbia kwa hali ya mwili wako.
- Mafunzo ya Mzunguko: Wewe si tu kukwama na kutembea au kukimbia nje. Unaweza pia kuingiza mazoezi ya nguvu na matembezi yako au anaendesha ili kuongeza kiwango na kufanya mambo zaidi ya kuvutia.
- Kucheza: Kutoroka Frisbee au mpira wa miguu, kumfukuza mbwa au watoto au siku katika bustani hufanya zoezi zaidi ya kujifurahisha.