Weka moyo wako na mapafu kuwa na afya
Wengi wetu tayari tunajua kwamba zoezi la cardio ni muhimu kwa sababu kadhaa. Inakusaidia kuchoma kalori na kupoteza uzito , inafanya moyo wako na mapafu kuwa na afya, na inakupa nishati. Inaweza pia kusaidia kuzuia na / au kusimamia aina fulani za saratani, kukukinga na ugonjwa wa kisukari, na kusaidia kuzuia syndrome ya metabolic.
Hata kujua faida hizi zote sio rahisi kufanya kuanza, hasa kama hujawahi kuutumia au umekuwa muda mrefu tangu ulijaribu cardio.
Neno la cardio ni, bila shaka, kupata kiwango cha moyo wako ili uweke kupumua na kuchoma kalori. Tatizo ni, ambayo inaweza kuwa na wasiwasi sana, hasa kama hujawahi kusikia usumbufu huo kabla.
Hivyo, unawezaje kuanza na vikwazo hivi katika njia yako? Mwongozo huu kwa hatua unaweza kukusaidia kuchukua leap na kurudi kwenye gari.
Kuanza na Cardio
- Chagua shughuli unayofurahia - Hii ndiyo jambo muhimu sana la kufanya tangu hakuna mtu anataka kutumia muda wao kuwa wa kusikitishwa. Zoezi bora kwako ni moja ambayo utafanya , sio unayofikiri unapaswa kufanya. Kutembea ni mahali pazuri kuanza tangu hauhitaji vifaa maalum na unaweza kufanya popote. Ikiwa kutembea si kwa ajili yenu, chochote kitatumika kwa muda mrefu kama kinachohusiana na aina fulani ya harakati zinazoendelea kama baiskeli, kuogelea, kukimbia, aerobics, kutembea, kupanda kwa ngazi, kucheza, nk. Kumbuka kwamba shughuli yoyote inaweza kujisikia ngumu, hivyo usitawala kitu nje kwa sababu ni vigumu mara ya kwanza. Mara nyingi hupata rahisi.
- Kuweka ratiba rahisi - Ikiwa unapoanza tu, huenda usijui ni kiasi gani cha zoezi ambazo mwili wako unaweza kushughulikia. Ikiwa wewe ni mwanzoni, mahali panapoanza ni pamoja na siku 3 za zoezi la mazoezi na siku ya kupumzika katikati. Hii itawawezesha kujisikia kwa jinsi mwili wako unavyojibu kwa zoezi na jinsi inavyojisikia kushikamana na ratiba ya kufanya kazi. Mwili wako unahitaji muda wa kurekebisha, lakini pia akili yako.
- Anza kwa joto la dakika 5-10 za cardio mwanga ili kuongeza kasi ya kiwango cha moyo . Kuondoka kwa bidii sana au kwa haraka itafanya tu kujisikia zaidi.
- Kuongeza kasi yako na upeo wako vigumu zaidi kuliko vizuri (kuhusu Ngazi ya 5 au 6 kwenye Kiwango hiki cha Mafanikio yaliyotambulika au unaweza kutumia kiwango cha moyo cha kupima kiwango cha upelelezi) na kwenda kwa muda mrefu kama unaweza kwa urahisi. Anza wapi, si wapi unataka kuwa. Unaweza tu kufanya mazoezi kwa dakika chache kwa wakati, lakini hilo litabadilika kwa haraka ikiwa una thabiti.
- Mwisho kila Workouts na baridi chini ya cardio mwanga na kunyoosha misuli umefanya kazi kupumzika na kuweka misuli yako kubadilika.
- Kila wiki, ongezeko muda wako wa kufanya kazi kwa dakika chache mpaka uweze kufanya kazi kwa muda wa dakika 30. Hata kama unaongeza kwa dakika moja kwa Workout, hiyo ni ya kutosha. Ni vyema kufanya kitu taratibu kuliko kuanza kwa bidii na kisha kuacha.
- Usijali kuhusu umbali au kasi . Kwa wiki chache chache, jitahidi kuonyeshwa kwa kazi zako na wakati wa kujenga. Una muda mwingi wa kufanya kazi kwa kasi na umbali wako.
- Baada ya wiki 4-6, mabadiliko ya utaratibu wako kwa kuongeza siku nyingine ya mazoezi, kuongeza kasi / ukubwa wako, kuongeza shughuli mpya na / au kuongeza kiasi cha muda unavyofanya.
Vidokezo vya kazi bora
- Hakikisha una viatu vya ubora kwa shughuli yako iliyochaguliwa.
- Anza polepole . Kufanya haraka sana huweza kusababisha majeraha na taabu. Fanya kile unachostahili na ukipunguza mipaka yako kila wakati.
- Jaribu shughuli mpya . Mara baada ya kupata kazi nje, mabadiliko ya mambo. Kufanya kitu kimoja kunaweza kusababisha sahani , uzito, na majeruhi . Unaweza kutaka kushikamana na shughuli hiyo kwa muda mfupi, ambayo ni nzuri. Lakini mara moja umefanya ukamilifu huo, ni rahisi kupata kuchoka.
- Kuwa tayari kwa zoezi kwa kulisha mwili wako mara kwa mara siku nzima na kwa kukaa hydrated.
- Chukua siku za kupumzika zaidi ikiwa unajisikia sana au umechoka. Kila wiki ni tofauti. Wakati mwingine utakuwa na nishati zaidi kuliko wengine, hivyo nenda na kufanya hivyo unachohitaji kufanya kwa mwili wako.
- Jaribu hizi hacks ili kufanya kazi zako ziwe makali na ufanisi zaidi.
Ni Ngumu Je, Unapaswa Kufanya Kazi?
Unapofanya cardio, unapaswa kujifunza jinsi ya kufuatilia kiwango chako ili kuhakikisha unafanya kazi kwa ufanisi.
Unaweza kufanya hivyo kwa njia mbalimbali:
- Kutumia Eneo Lako la Kiwango cha Moyo - Kwa kuhesabu THR yako, unaweza kutumia kufuatilia kiwango cha moyo kufuatilia kiwango cha moyo wako na hakikisha unakaa eneo la kiwango cha moyo zaidi .
- Uzoefu unaojulikana - Unaweza pia kufuatilia jinsi unavyohisi wakati wa Workout yako, uweke nafasi kwa kiwango cha 1 hadi 10. Workout wastani lazima iwe na kiwango cha 5 au 6, kiwango ambacho huhisi kama zoezi lakini si nje ya eneo lako la faraja.
- Mtihani wa Majadiliano - Hii ni rahisi - Ikiwa unaweza kuzungumza kwa urahisi wakati unapojitumia, unaweza pengine kushinikiza vigumu. Ikiwa unaweza kuzungumza kwa hukumu fupi, uko sawa kwa kasi ya wastani . Ikiwa una breathless, uko vizuri nje ya eneo lako la faraja. Hiyo ni nzuri kama unafanya mafunzo ya muda , lakini hutaki kutumia kazi yako yote katika ngazi hiyo.
Aina mbalimbali zitaweka mwili wako na akili yako changamoto, hivyo baada ya kipindi cha awali cha hali ya (karibu na wiki 6 za kazi za kudumu), toa kiwango chako cha kazi na muda. Kila wiki, fanya muda mrefu, mwendo wa polepole-dakika 45-60 kwenye mwisho wa chini wa THR yako na dakika moja hadi 20-30 kwa mwisho wa THR yako. Mazoezi yako mengine yanaweza kuwa kati ya dakika 30-45, katikati ya THR yako.
Hata hivyo unapoanza, uifanye rahisi. Huna budi kukimbia kwa saa ili kupata kazi nzuri ya cardio. Kusukuma ngumu kunaweza kukufanya uwe duni na hakuna mtu anapenda hivyo. Upe kibali cha kufanya kile mwili wako, na akili yako, tayari. Kumbuka, unapaswa kuanza mahali ulipo, sio unapotaka kuwa.