Workout hii ya msingi ya cardio ni hatua inayofuata kutoka kwa Workout ya Cardio ya 20-Dakika , na kuongeza muda zaidi na kiwango kikubwa zaidi kwenye kazi ya awali. Sasa utakuwa ukifikia kiasi kilichopendekezwa cha shughuli za kila siku za kimwili na za makali. Ni aina ya Workouts unataka kufanya siku nyingi za wiki kwa afya bora na fitness na, bila shaka, kwa kuchoma kalori.
Badilisha kwa kutumia mashine tofauti za cardio na shughuli za aerobic kama mbio na baiskeli.
Utabadilisha kati ya msingi, kiwango cha wastani, na ngazi ya juu kidogo kwa kubadilisha mipangilio yako, kuharakisha au kupunguza kasi. Unaweza kutumia chati hii ya Mafanikio yaliyotambulika ili kufanana na jinsi unavyohisi kwa viwango vinavyopendekezwa vya Kuzingatia ( pata maelezo zaidi juu ya jinsi ya kufuatilia kiwango chako ). Utaanza kwenye ngazi ya 4, kiwango cha wastani cha kujitahidi ambapo unaweza kuzungumza na marafiki zako. Kisha utakuwa ulichukua hadi 6 na 7 ambapo unapumua kidogo na jasho, lakini bado haujafikia viwango vya pekee.
Vifaa vinahitajika kwa Workout Cardio Workout
Workout hii inaweza kufanyika kwenye mashine yoyote ya cardio au shughuli nyingine. Unaweza kufanya Workout hii juu ya mchoro, mzunguko wa stationary, mkufunzi wa elliptical, mashine ya kushona, mashine ya skiing. Unaweza pia kufanya hivyo kwa kutembea, kukimbilia , baiskeli au kufanya shughuli nyingine za kimwili za cardio.
Jinsi ya Kufanya Workout Cardio 30-Minute Workout
- Jaza kila sehemu ya Workout, kasi ya kuweka, kutembea, upinzani au ramps ili kufanana na viwango vya Mafanikio yaliyopendekezwa yaliyopendekezwa.
- Badilisha marekebisho kama inahitajika ili kufikia kiwango chako cha fitness, upendeleo na malengo
- Kupunguza chini au kuacha Workout ikiwa unasikia maumivu yoyote, kizunguzungu au kupunguzwa kwa pumzi
| Muda | Uwiano, kasi, kuenea au upinzani | Mazoezi yaliyotambulika |
|---|---|---|
| Dakika 5. | Furahia kwa kasi rahisi. | 4 |
| Dakika 5. | Msingi wa msingi: Kuongeza kasi, kutembea au kupinga (au kutumia mchanganyiko) kupata msingi wako. Katika awamu hii, unapaswa kuwa kidogo nje ya eneo lako la faraja na ujisikie kuwa unafanya kazi, lakini unaweza kuzungumza | 5 |
| Dakika 2. | Kuongeza kasi yako, upinzani au ramps mpaka uhisi unafanya kazi ngumu kuliko msingi. | 6 |
| Dakika 3. | Rudi kwenye msingi | 5 |
| Dakika 1. | Kuongeza kasi yako, upinzani au ramps kufanya kazi ngumu kuliko msingi. | 6 |
| Dakika 3. | Rudi kwenye msingi | 5 |
| Dakika 1. | Kuongeza kasi yako kufanya kazi kwa kiwango kikubwa - unapaswa kupata vigumu kuzungumza | 7 |
| Dakika 3. | Rudi kwenye msingi | 5 |
| Dakika 2. | Kuongeza kasi yako kufanya kazi kwa kiwango kikubwa - unapaswa kupata vigumu kuzungumza | 7 |
| Dakika 5. | Tulia | 4 |
| Jumla: | Dakika 30 |
Tahadhari kwa Workout Hii
Tazama daktari wako kabla ya kujaribu kazi hii ikiwa una majeraha, magonjwa au hali nyingine. Kwa usalama, hakikisha unajua misingi ya mashine yoyote ya gari unayotumia. Hutaki kupoteza muda wako wa kufanya kazi kwa kutojua jinsi ya kuharakisha, kupunguza kasi au kuongezeka na kupungua kwa upinzani na ramps. Kielelezo kwamba nje kabla ya kuingia kwenye mashine. Tumia kamba yoyote ya usalama wanayotoa kwa treadmill hivyo itasimama ikiwa unasafiri na kuanguka.
Kwa mazoezi ya nje ya cardio, jaribu kuepuka kufanya kazi. Jihadharini na trafiki na uhakikishe kuwa unaweza kusikia kelele iliyoko ikiwa unatumia sikio, nk.