Misuli ya Mguu Rahisi Inaelekeza

Mguu unaelezea eneo la mguu wako juu ya magoti pamoja na chini ya hip. Vikundi vinne vya misuli kubwa hufanya kanda ya mapaja:

• Quadriceps - Weka bendi na kuinua hip up
• Hamstrings - Panda magoti na kupanua hip nyuma
• Adductors - Weka miguu pamoja
• Wafanyabizi (kama misuli yako ya gluteal) - Ondoa miguu

Misuli hii inasaidia kuunga mkono viungo vya magoti yako na kukusaidia na kuhamisha mke wako (mguu wa mguu) na tibia (mfupa wa shin). Wakati mwingine, misuli hii huwa imara baada ya kujeruhiwa au kipindi cha kutokuwepo na immobili.

Misuli ya paja yako inaweza kuwa imara kwa sababu ya muda uliopanuliwa wa muda tunayotumia katika nafasi iliyoketi wakati wa siku ya kazi. Kwa sababu hii ni muhimu kunyoosha misuli ya mguu mara kwa mara. Vikao vichache na mtaalamu wako wa kimwili inaweza kukusaidia kutambua ni mazoezi gani ambayo ni bora kwa kuunganisha mapaja yako.

Hebu tuangalie vipengee 3 rahisi ambavyo vina lengo la quadriceps, hamstring, na makundi ya misuli ya adductor. Mtaalamu wako wa kimwili anaweza kuwa na maagizo haya mara kadhaa kwa siku kama sehemu ya programu yako ya mazoezi ya nyumbani.

Kabla ya kuanzisha hii, au zoezi lolote, zoezi la unapaswa kuzungumza na daktari wako kuwa na uhakika kwamba kufanya kazi ni salama kwa wewe.

1 - Quadriceps Weka

Kozi ya quadriceps chini ya mbele ya mguu wako kutoka kwenye kamba yako hadi magoti yako. Nguvu hapa inaweza kuwa sababu moja ya maumivu ya magoti au patella malalignment. Hapa ndivyo unavyotambulisha quads zako:

1. Simama sawa
2. Hatua mbele na mguu wako wa kulia
3. Punguza polepole goti yako ya kulia kushika mguu wako wa kushoto moja kwa moja
4. Endelea kupiga magoti yako ya kulia mpaka kunyoosha kwa upole kunavyoonekana juu ya paja
5. Weka kwa sekunde 5
6. Rudi kwenye nafasi ya kuanza
7. Kurudia hatua 1 hadi 6 mara tano zaidi
8. Fanya na mguu wa kushoto

Kumbuka kuacha kunyoosha ikiwa husababisha maumivu yaliyoongezeka.

2 - Weka Pamba

Nyundo zako zinapita chini ya mguu wako kutoka kwako hadi kwenye nyuma ya goti lako. Hapa ni jinsi ya kuziweka:

1. Simama sawa
2. Panda na ujaribu kugusa vidole vyako huku ukiweka magoti yako sawa
3. Endelea mpaka kunyoosha mpole huonekana nyuma ya magoti
4. Weka kwa sekunde 5
5. Rudi kwenye nafasi ya kuanza
6. Kurudia hatua 1 hadi 5 mara nyingine zaidi

Acha kunyoosha hii ikiwa unasikia maumivu ya nyuma ya chini au unaua maumivu katika nyundo zako.

3 - Msaidizi Weka

Misuli yako ya adductor inaendesha kutoka upande wa ndani wa kamba yako hadi upande wa ndani wa goti lako. Wanasaidia kuvuta mapaja yako pamoja. Hapa ndivyo unavyopanua.

1. Simama sawa
2. Kueneza miguu yako bega umbali mbali
3. Punguza kifupi upande wako wa kulia wakati unapiga magoti yako ya kulia
4. Weka mguu wako wa kushoto moja kwa moja
5. Endelea hadi kunyoosha mpole huonekana ndani ya mguu wako wa kushoto wa ndani
6. Weka kwa sekunde 5
7. Rudi kwenye nafasi ya kuanza
8. Kurudia hatua 1 hadi 6 mara tano zaidi
9. Fanya hili tena, ukisonga upande wa kushoto

Wakati wa kunyoosha, kuvuta vizuri kunafaa kujisikia. Acha kama unasikia maumivu yoyote. Kwa kunyoosha misuli yako kidogo kila siku, unaweza kuwa na athari nzuri kwa uhamaji wako wa jumla.