Jinsi ya Usalama Kupunguza Achilles yako Tendon

Jifunze Jinsi ya Kufanikisha Achilles Kawaida Tendon na Heli Kuweka

Tabia ya Achilles inaendesha nyuma ya mguu wako wa chini na inaunganisha misuli miwili kubwa ya ndama, gastrocnemius na pekee, nyuma ya mfupa wa kisigino. Tabia hii husaidia kukuza vidole (kupanda kwa mimea) na mikataba wakati wa michezo inahitaji harakati za nguvu au za kulipuka ikiwa ni pamoja na sprinting, kuruka, baiskeli, au stair mbio .

Tabia ya Achille inaweza kukabiliwa na majeruhi kama vile Achilles tendonitis na kupungua kwa tamaa ya Achille ikiwa haifai vizuri au ikiwa inakuwa dhaifu kutokana na uchovu au matumizi mabaya.

Mifupa ya ndama inaweza pia kuwa tayari kukabiliwa na jeraha ikiwa ni pamoja na kuvuta ndama au matatizo. Kuweka misuli yako ya ndama inaweza kusaidia kupunguza mvutano kwenye tendon ya Achilles. Kumbuka kwamba haya hutenga zaidi misuli ya ndama badala ya tendon yenyewe.

Maelekezo haya haipaswi kuwa chungu. Kuwafanya polepole na bila mwendo wowote wenye nguvu. Usizidi kunyoosha ikiwa unakabiliwa na maumivu yoyote.

Kuweka Achilles Tendon yako

Kuna njia nyingi za kutambulisha tendon yako ya Achilles, lakini hapa ni rahisi kunyoosha unaweza kufanya wakati umesimama. Inaweka misuli ya pekee na tendon ya Achilles:

1. Simama juu ya urefu wa mkono kutoka kwa ukuta au kitu kingine kilicho imara.
2. Konda mbele na uweke mikono yote juu ya ukuta juu ya upana wa bega mbali.
3. Kupanua mguu mmoja (upande wa kusambazwa) nyuma yako na bent yako bent na kisigino chini.
4. Weka mguu mwingine karibu na ukuta.
5. Kundia kwenye ukuta kidogo na upinde magoti ya kisigino (kushika kisigino chini) mpaka uhisi kunyoosha nyuma ya mguu wa chini (juu ya kisigino).

1. Piga pole pole kwa nyonga yako ili kuimarisha kunyoosha.
2. Kushikilia hii kunyoosha kwa sekunde 30 na kubadili pande.

Kuendeleza kunyoosha hii, weka mbele ya mguu wako wa mbele dhidi ya ukuta. Weka kisigino cha mguu huo chini na kushinikiza kutoka kwa goti kuelekea ukuta.

Vipengele vya kutazama ni kwamba miguu yako inahitaji kuunganishwa vizuri na haijawahi kabisa.

Huwezi kupata kunyoosha vizuri kama mguu wa nyuma unafanyika, hata kidogo. Pia unataka kuepuka kuimarisha nyuso zako nyuma na kusonga mbele. Weka nyuma yako na kuacha kwenye uwiano wa moja kwa moja.

Kuweka hii ni sawa na kunyoosha ndama , hata hivyo, kwa kupiga magoti yako, unalenga kunyoosha kwenye Achilles badala ya ndama.

Ndoa ya Gastrocnemius

Huu ni ndama ya moja kwa moja-imara ambayo inafanana na kunyoosha tu.

1. Simama juu ya urefu wa mkono kutoka kwa ukuta au kitu kingine kilicho imara.
2. Konda mbele na uweke mikono yote juu ya ukuta juu ya upana wa upaufu mbali (hii ni hiari).
3. Kupanua mguu mmoja nyuma yako, ushika goti moja kwa moja na miguu miwili gorofa kwenye sakafu.
4. Kundia kwenye ukuta, uhisi kunyoosha kwenye misuli ya ndama ya mguu wa nyuma.
5. Weka kunyoosha hii kwa sekunde 30.
6. Kurudia kwa mguu mwingine.