Watu wengi wanakabiliwa na dalili za misuli mguu mkali. Sababu ya kawaida ya kuimarisha mguu ni kuhusiana na kiasi cha muda tunachokaa kukaa wakati wa siku ya kazi. Kama magoti yetu yamejikwaa msimamo huu, misuli ambayo hubadili magoti pamoja hutumiwa kuwa katika nafasi hii iliyofupishwa.
Misuli ya mguu inaweza kuimarisha moja kwa kuumia wakati wa shughuli za kila siku na ya burudani na pia kuchangia katika maendeleo ya maumivu ya nyuma.
Ili kuzuia hili, ni muhimu kutekeleza mazoezi ya kunyoosha mguu kuondosha misuli.
Kufanya matembezi ya mguu wa kila siku ni shughuli moja ambayo inapaswa kuingizwa katika utaratibu wako wa kila siku. Faida za kuenea ni nyingi na zimeshibitishwa kupitia masomo mbalimbali kwa muda. Tathmini upya mguu unaofuata chini na uwaongeze kwenye regimen yako ya kuenea kila siku:
- Groin Inasema : Kuweka mwangaza wa misuli ya ndani ya mguu inaweza kusaidia kuzuia matatizo ya mboga. Matatizo ya mimea hutokea wakati misuli ya mapaja ya ndani imetambulishwa zaidi ya urefu wao wa kawaida. Hii husababisha machozi ndani ya misuli ambayo husababisha maumivu na kuvimba.
- Quadriceps inasema : quadriceps ni misuli minne iliyopo katika mguu wa anterior. Kikundi hiki cha misuli kinafanya kupanua mguu huku ukinyoosha goti. Mbio na baiskeli, pamoja na shughuli za kila siku, zinaweza kusababisha misuli ya quadriceps imara.
- Kamba Inasema : Goti ni pamoja na kujeruhiwa pamoja katika vikundi vyote vya umri. Hasa huathiriwa wakati wa shughuli za michezo na zoezi. Hata hivyo, kunyoosha na kuimarisha misuli na tendons ya magoti pamoja kunaweza kupunguza kupunguza.
- Ng'ombe Inashughulikia : Wakati misuli ya ndama kuwa imara, hatari ya machozi ya mifupa au Achille ya machozi na kuumia huongezeka. Kwa sababu hii, ni muhimu kunyoosha misuli ya ndama imara.
- Rahisi Inaweka Kitambaa : Unaweza kufanya mazoezi machache na vitu unayopata karibu na nyumba. Kufanya kunyoosha kwa kitambaa kunaweza kukusaidia kuboresha kubadilika kwako na kushika misuli yako kusikike.
Usisahau Mfumo wa Warmup
Ili kupata zaidi kutoka kwenye mwisho wako wa chini unyoosha kawaida, inaweza kuwa wazo nzuri ya joto kwa dakika chache kabla ya kunyoosha. Panda baiskeli, tembea kutembea, au jog mahali pa dakika 5 kabla ya kunyoosha.
Wakati unyoosha, kushikilia kila nafasi kwa sekunde 20 hadi 30 ili kuongeza kubadilika kwako. Baadhi ya wataalam wanapendekeza kuzingatia kwa sekunde 60.
Kwa miaka mingi, hekima ya kawaida imesema kwamba unapaswa kushikilia kunyoosha kila mahali katika static kwa kuepuka kuumia. Utafiti wa hivi karibuni unaonyesha kuwa kunyoosha kwa nguvu kunaweza kushikilia faida fulani ya utendaji bora wa michezo na hakuna ongezeko la hatari ya kuumia. Inaonekana ni wazo nzuri ya kuchanganya mambo kidogo. Wakati mwingine hufanya kupumzika kwa utulivu mzuri na nyakati nyingine kufanya safu za nguvu za plyometri .
Kudumisha kubadilika kwa kutosha katika misuli yako ya chini kunakusaidia kukua vizuri na kujisikia vizuri zaidi. Angalia na mtaalamu wako wa kimwili ili ujifunze mazoezi mazuri ambayo yanafaa kwako.
Vyanzo: Mzazi wa Marekani wa Familia, Vol. 71 / Hapana. 8, Iliotibial Band Syndrome.
American Family Physician, Vol. 60 / Hapana. 3, Flexibility Zoezi inaweza Kupunguza Overuse Majeruhi ya Leg.
Behm, D na Chaouachi, A. A mapitio ya madhara ya papo hapo ya kukabiliana na static na nguvu juu ya utendaji. Journal ya Ulaya ya Physiolojia ya Applied. 111 (11). Machi, 2011.