Je! Unyoosha wakati unavyofanya mazoezi? Kutetea ni regimen maarufu ya zoezi ambayo inaweza kuwa na faida nyingi. Mtaalamu wako wa kimwili anaweza kukuonyesha njia bora za kunyoosha ili kukuwezesha kusonga na mwendo kamili wa mwendo ..
Kutetea ni kupanua kwa misuli ya makusudi ili kuongeza msukumo wa misuli na mwendo wa pamoja wa mwendo. Shughuli zinazojenga ni sehemu muhimu ya zoezi lolote au programu ya ukarabati.
Wanasaidia kuimarisha mwili kabla ya shughuli hivyo kupunguza hatari ya kuumia pamoja na uchovu wa misuli .
Faida za kuenea ni nyingi na zimeshibitishwa kupitia masomo mbalimbali kwa muda. Inatia faida watu wa umri wote, na ni kwa ajili ya vijana na wazee.
Faida za kuunganisha
Kwa mujibu wa Kliniki ya Mayo, faida tano za juu za kuenea ni pamoja na:
- Kuongezeka kwa kubadilika na mwendo wa pamoja wa mwendo:
Misuli ya Flexible inaweza kuboresha utendaji wako wa kila siku. Kazi kama vile kuinua vifurushi, kupiga magunia kumfunga viatu yako au kukimbilia kukamata basi kuwa rahisi na haiko chini. Ukamilifu huelekea kupungua kama unavyopanda, lakini unaweza kurejesha tena na kuihifadhi. - Mzunguko ulioboreshwa:
Kupunguza huongeza mtiririko wa damu kwenye misuli yako. Damu inayotembea kwenye misuli yako inaleta chakula na inakuondoa bidhaa za taka katika tishu za misuli. Mzunguko ulioboreshwa unaweza kusaidia kufupisha muda wako wa kurejesha ikiwa umekuwa na majeruhi yoyote ya misuli.
- Mkao bora:
Kuweka mara kwa mara kunaweza kusaidia kushika misuli yako kupata nguvu, kukuwezesha kudumisha mkao sahihi. Mkao mzuri unaweza kupunguza usumbufu na kuendelea na maumivu na maumivu kwa kiwango cha chini. - Msaada wa shida:
Kuweka kunapunguza tena misuli, ambayo mara nyingi huongozana na dhiki. - Uratibu ulioimarishwa:
Kudumisha mwendo kamili wa mwendo kupitia viungo vyako hukuwezesha usawa bora zaidi. Ushauri na uwiano itasaidia kukuwezesha simu na haziwezekani kuumia kutokana na maporomoko, hasa unapokua.
Utafiti fulani wa hivi karibuni umechunguza kama kunyoosha ni muhimu kabisa ili kupunguza likli ya kujeruhi mwenyewe wakati wa kuumia kwa riadha. Nadhani nini. Utafiti zaidi unaonyesha kwamba kuenea haifani hatari ya kuumia. Watu ambao wanatetea kabla ya ushindani wa atheltiki ni uwezekano wa kujeruhiwa kama wasio watetea.
Sahihi ya Kuweka Technique
Ni muhimu kufanya mazoezi sahihi ya kukaza. Kufanya hivyo kutakuwezesha kuepuka kuumia yoyote isiyohitajika. Vidokezo kwa mbinu sahihi ya kukaza ni pamoja na yafuatayo:
- Joto la kwanza: Kuweka misuli wakati wa baridi huongeza hatari yako ya misuli ya vunjwa. Washa joto kwa kutembea huku ukipiga mikono yako kwa upole, au kufanya zoezi la kupenda kwa kiwango cha chini kwa dakika tano.
- Kushikilia kila kunyoosha angalau sekunde 30: Inachukua muda wa kupanua tishu kwa usalama. Weka mikono yako kwa angalau sekunde 30 - na hadi sekunde 60 kwa eneo la misuli au eneo la shida. Hiyo inaweza kuonekana kama muda mrefu, hivyo uvaa saa au ushika jicho saa ili uhakikishe kuwa umeshika mikono yako kwa muda mrefu. Kwa makundi yako mengi ya misuli, ikiwa unashikilia safu kwa angalau sekunde 30, utahitaji kufanya kila kunyoosha mara moja tu.
- Usivunja: Kujivunja kama unyoosha kunaweza kusababisha machozi madogo (microtears) katika misuli, ambayo huacha tishu nyekundu kama mishipa huponya. Tissue nyekundu huimarisha misuli hata zaidi, na kukufanya iwe rahisi kubadilika - na kukabiliwa na maumivu.
- Kuzingatia kupungua kwa uovu: Ikiwa unajisikia maumivu unapopanua, umepita mbali sana. Rudi hadi mahali ambapo usihisi maumivu yoyote, kisha ushikilie kunyoosha.
- Kupumzika na kupumua kwa uhuru: Usichukue pumzi yako wakati unapounganisha.
- Piga pande zote mbili: Hakikisha kuwa mwendo wako wa pamoja unafanana iwezekanavyo kwa kila upande wa mwili wako
- Weka kabla na baada ya shughuli: Mwanga ukitembea baada ya joto-up yako ikifuatiwa na regimen iliyotilia mwendo zaidi baada ya Workout yako ni bet yako bora
Kwa ujuzi wako mpya unaopatikana kuhusu mbinu sahihi na faida za kuenea, itakuwa rahisi kuingiza shughuli hii katika mfumo wako wa mazoezi / ukarabati.
Haya ni maelekezo machache mazuri ya kujaribu:
- Rejea ya chini inasisitiza: Mazoezi matatu ya haraka na rahisi ya kunyoosha misuli ya chini ya mgongo wako ni pamoja na vyombo vya habari vinavyotumiwa, magoti kwa kifua, na kunyoosha lumbar.
- Asubuhi Inakabiliwa: Kueleweka asubuhi ni njia nzuri ya "kumka" misuli yako, na kuwaweka tayari kwa siku.
- Nguruwe ya Msaidizi Inashuka: Inaelezea inaweza kufanywa kwa msaada wa kibinafsi ili kupata kunyoosha zaidi. Hapa unaweza kujifunza jinsi ya kutekeleza kujisaidia kwa shingo.
Hakikisha uangalie na mtaalamu wako wa kimwili kabla ya kuanzisha hii, au mpango wowote wa kuenea.
Nani Lazima Kuepuka Kuweka?
Ingawa faida za kuenea ni nyingi, si kwa kila mtu. Masharti ambayo inafaa kuepuka ni pamoja na:
- Matatizo ya Misuli ya Papo hapo
Watu ambao wamepata shida ya misuli ya papo hapo wanapaswa kuepuka kuweka mkazo zaidi juu ya misuli kupitia shughuli za kuenea. Misuli iliyojeruhiwa inapaswa kupewa wakati wa kupumzika. Kuunganisha nyuzi za misuli katika kipindi cha papo hapo kunaweza kusababisha kuumia zaidi. - Mifupa iliyovunjika
Baada ya kuvunja mfupa, tovuti ya fracture inahitaji muda wa kuponya. Misuli ya kudumu inayozunguka eneo hili la kujeruhiwa inaweza kuweka mkazo juu ya mfupa na kuizuia kutoka kwa uponyaji na pia kuondokana na mapumziko. Kuunganisha umoja unaozunguka mfupa uliovunjwa haupaswi kufanywa mpaka kufutwa na daktari wako. - Vipande vya Pamoja
Unapokwisha kuunganisha yako, unasimamia mishipa ambayo husaidia kuimarisha mifupa ambayo hujumuisha. Kwa sababu hii kuunganisha mapema baada ya kuingilia kwa pamoja lazima kuepukwe. Kama ilivyo na fractures, miundo hii inahitaji muda wa kuponya na kuenea mapema mno katika kuumia itachelewesha mchakato huu.
Kuweka mara kwa mara kunaweza kusaidia mwili wako na viungo vyao kusonga kwa uhuru zaidi, kukuwezesha kufurahia uhamaji kamili wa kazi. Angalia na mtaalamu wako wa kimwili ili kujua ni nani unaofaa kwa kufanya.
Vyanzo:
Ukurasa, P. Dhana za sasa katika misuli inayojitokeza kwa zoezi na ukarabati. Jarida la Kimataifa la Michezo Tiba ya kimwili. 2012: Februari 7 (1); 109-119.
Journal ya Marekani ya Madawa ya Michezo, 1999, Vol. 27, No. 2, uk. 173-176
American Family Physician
Zoezi: Jinsi ya kuanza