Kuunganisha ni sehemu muhimu ya utaratibu wowote wa Workout, lakini ni sehemu moja wengi wetu wanaruka mara kwa mara. Unaweza kufikiri kwamba haijakufaidi sana na kujisikia kama unapoteza muda wa thamani unavyoweza kutumia kwenye jukwaa halisi - mafunzo ya moyo na nguvu.
Hata hivyo, urejeshaji wako ni muhimu tu kama Workout halisi na kuenea sio tu husaidia kuleta mwili wako kwa wapi kabla ya Workout yako na kuongezeka kubadilika , ni kufurahi. Chini ni sehemu yangu ya kupendeza kabisa ya mwili. Je! Haya baada ya Workout yoyote na hutajali.
Tahadhari
Angalia daktari wako ikiwa una majeruhi yoyote, magonjwa au hali nyingine za matibabu.
Vifaa vinahitajika
Mkeka wa zoezi au sakafu tu
Jinsi ya Kufanya Mazoezi Hii
Fanya kila zoezi kama inavyoonyeshwa, ukichukua kila mmoja kwa sekunde 15-30, kurudia mara 1-3. Epuka harakati zozote zinazosababisha maumivu au usumbufu.
1 - Kielelezo cha 4 Hip
Kulala juu ya sakafu, kuvuka mguu wa kushoto juu ya goti la kulia. Kuweka mikono nyuma ya mguu wa kulia na kwa upole unukuta mguu kuelekea kwako, ukiweka mwili wa juu ukiwa na utulivu. Weka kwa sekunde 15-30 na kurudia upande mwingine.
Ikiwa vidonge vyako ni vyema, huenda ukahisi kutosha kwa kunyoosha bila hata kuinua mguu mbali.
2 - Weka Pamba
Uongo juu ya sakafu na magoti ya kuinama na kuinua mguu wa kulia, ukichukue kwenye ndama, mguu au mahali popote unaweza kufikia. Flex mguu na upole kuvuta mguu kuelekea wewe kujisikia kunyoosha katika hamstrings. Kushikilia sekunde 15-30 na kubadili pande.
Ikiwa unajisikia shaky au hamstrings yako ni imara, jaribu kutumia bendi ya kupinga ili kukupa zaidi.
3 - Pamba ya ndani ya kulia
Kaa juu ya sakafu na torso yako sawa na mrefu. Kuleta miguu pamoja mbele ya magoti yako, bent na nje kwa pande, na ushikilie kwenye miguu miwili. Kuweka nyuma nyuma, upole kuvuta hadi uhisi kunyoosha mpole ndani ya mapaja yako ya ndani. Weka kwa sekunde 15-30.
4 - Hip Flexor Lunge Kuweka
Pata nafasi ya kulala kwenye sakafu, mguu wa kulia na kushoto magoti, magoti yote kwa digrii 90. Kuweka torso moja kwa moja na kusubiri, kusonga mbele, uendelee upole hadi uhisi kunyoosha mbele ya hip. Unaweza pia kufuta glutes kwa kunyoosha zaidi. Kushikilia sekunde 15-30 na kubadili pande.
5 - Kusaaza Kusawazuka Kisha
Ninapenda hoja hii, hususan kuhamia kutoka kunyoosha mwamba hapo juu. Kutoka kwenye nafasi hiyo ya msimamo, wewe tu kurudi nyuma, kuweka uzito wako kwenye goti la kushoto wakati kuimarisha mguu wako wa kuume. Panda mbele kwenye hip, ukiweka nyuma gorofa hadi uhisi ukivuko mzuri nyuma ya mguu. Unaweza kuhitaji kuweka bend kidogo katika goti ikiwa hamstrings yako ni mizani. Kushikilia sekunde 15-30 na kubadili pande.
6 - Pigeon Weka
Anza juu ya mikono na magoti na kuleta goti la kushoto, ukipumzika kwenye sakafu kati ya mikono yako (unapaswa kuwa nje ya magoti). Nyosha mguu wa kulia nje nyuma yako na, ikiwa unaweza, bend mbele na kupumzika forearms kwenye sakafu. Kushikilia sekunde 15-30 na kubadili pande.
7 - Crossover Knee kwa kifua
Unyoosha huu ni mzuri kwa ajili ya kulenga makalio, bendi iliotibial, na nyuma ya chini. Funguo la hoja hii ni kuleta goti kando ya mwili, inchi chache tu wakati wa kuweka vidole vyote chini. Anza kwa kulala chini na kuleta goti sahihi kuelekea kifua. Kuweka vifungo juu ya sakafu, kwa upole futa goti la kulia kwa inchi chache kwenye mwili, kuelekea kwenye bega la kushoto. Kushikilia sekunde 15-30 na kubadili pande.
8 - Kupiga Ndoa Kuweka
Kneel juu ya sakafu na kuleta mguu wa kushoto mbele kati ya mikono. Pumzika mwili wako kwa upole wakati unavyopigia kisigino kuelekea sakafu, ukisikia kunyoosha katika ndama. Usijali kuhusu kupata gehena kwenye sakafu, bonyeza tu mbele mpaka unisikia kunyoosha mpole.Hold kwa sekunde 15-30 na kubadili pande.
9 - Gonga la Bandari
Ninapenda kunyoosha hii kwa bendi iliotibial, ligament inayoendesha chini ya paja, kuunganisha kwa goti. Anza kwa kuvuka mguu wa kushoto nyuma ya kulia. Kuchukua mkono wa kushoto na upole ukitie upande wa kulia, ukipiga mchizi wa kujisikia kujisikia kunyoosha mguu wako wa nje. Kushikilia sekunde 15-30 na kubadili pande.
10 - Utekelezaji wa Quad Uongo
Kulala upande wako kwa kutumia kijiko chako kwa usawa. Kutumia mkono wako mwingine, punguza polepole mguu wako kuelekea matone yako, kuweka magoti yote pamoja na magoti yaliyoinama akielekeza. Fanyisha glutes kupata kunyoosha zaidi katika quads. Kushikilia sekunde 15-30 na kubadili pande.