Kupitisha baada ya muda ni wakati mzuri wa kunyoosha kwa sababu misuli yako itafunuliwa. Hatua hizi zinalenga maeneo fulani ambayo mara nyingi hupata nguvu wakati na baada ya kukimbia. Kuwafanya kuwa sehemu ya utaratibu wako wa baada ya kukimbia ili kusaidia kuboresha kubadilika kwako, faraja, na utendaji.
1 - Weka Nyundo
Unyooshaji huu hupendeza sana, na ni rahisi nyuma yako kuliko kunyoosha. Hapa ni nini cha kufanya:
1. Uongo juu ya mgongo wako na miguu yako imeongezwa na kurudi nyuma yako. Hakikisha nyuma yako chini ni juu ya sakafu na vidonge vyako ni ngazi.
2. Panda magoti yako ya kushoto na kushika mguu wako wa kushoto umeongezwa kwenye sakafu.
3. Polepole goti yako ya kulia, ukichukua nyuma ya mguu wako kwa mikono miwili.
4. Punguza mguu wako wa kulia kwa upole huku ukitunza nyonga juu ya sakafu. Weka kwa sekunde 20-30. Rudia upande wako wa kushoto.
Ikiwa kuimarisha mguu wako ni ngumu sana, unaweza pia kufanya kunyoosha hii kwa goti la kuinama.
Punguza 2
Vipande vyako vya mbele (mapaja ya mbele) ni misuli yenye nguvu ambayo hufanya kazi kwa bidii wakati unapoendesha, kwa hiyo ni muhimu kuwawezesha. Hapa ni nini cha kufanya:
1. Simama moja kwa moja (usisimama mbele), toa mguu wa mguu wako wa kuponda nyuma nyuma yako, na ushikilie mguu wako kwa mkono wako upande huo.
2. Piga kisigino chako kwa upole kuelekea kitako chako, ukisikie kunyoosha kwenye quad yako.
3. Weka mguu wako mwelekeo moja kwa moja na jaribu kuweka magoti yako karibu iwezekanavyo.
4. Weka kunyoosha kwa sekunde 15 hadi 30. Tolewa na kurudia. Kubadili miguu na kurudia hatua kwenye mguu mwingine.
3 - Ndoo Nyosha
Mifupa yako ya ndama hufanya kazi kwa bidii wakati unapoendesha, kwa hiyo watahitaji kunyoosha vizuri wakati umefanya. Kunyoosha hii ni muhimu kwa kuzuia vipande vya shin . Hapa ni nini cha kufanya:
1. Weka mikono yote juu ya ukuta na mikono kupanuliwa.
2. Kusugua juu ya ukuta kwa mguu mmoja ukiinama mbele na mguu mwingine umetengenezwa na goti yako sawa na mguu unaoelekea mbele.
3. Weka kisigino cha miguu yako ya nyuma kwenye sakafu hiyo.
4. Jisikie kunyoosha kwenye ndama ya mguu, na ushikie sekunde 30 hadi 60.
5. Rudia kwa mguu wa kinyume.
Punguza Lunge
Hii ni kunyoosha sana kwa misuli yako ya shinikizo la mkojo , ambayo hufanya kazi kwa bidii kuinua miguu yako wakati wa kukimbia. Hapa ni nini cha kufanya:
1. Hatua kwenye nafasi ya msimamo.
2. Weka vidole vyako vilivyoelekeza mbele na upeo wako wa juu. Mguu wako wa nyuma unapaswa kurudi nyuma nyuma yako.
3. Bonyeza chini na mikono yako na kupanua vidonge mpaka uhisi kunyoosha kutoka mbele ya kamba yako na juu ya mguu wako (wa mguu wako wa nyuma).
4. Weka sekunde 30-60, kisha ubadili pande.
5 - Tengeneza Band
Eneo la kawaida la ushupaji kwa wakimbizi wengi ni bendi ya kinasibial (ITB ), bendi ya tendonous na fascial ambayo huanza kwenye hip na huenda chini ya magoti yako. Kusimama hii ya bandari IT inaweza kusaidia kunyoosha bendi yako ya IT na kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa bandari ya IT. Hapa ni jinsi ya kufanya hivyo:
1. Wakati wa msimamo mkali, msalaba mguu wako wa kulia nyuma ya kushoto kwako.
2. Punguza mbele kidogo na upande wako wa kushoto mpaka uhisi unyoosha nje ya mguu wako wa kulia.
3. Panda mkono wako wa kulia juu ya kichwa chako na ueneze upande wako wa kushoto.
4. Kushikilia kwa sekunde 30 na kisha kurudia kwa mguu wako wa kushoto.
6 - Butterfly Weka
Kunyoosha huyu, inayojulikana kama kunyoosha kipepeo, kunyoosha mapaja ya ndani na eneo la groin.
1. Kaa chini. Piga magoti yako na kuleta chini ya miguu yako pamoja, ili magoti yako yameelekezwa kwa pande.
2. Piga mikono yako karibu na miguu yako na polepole polepole visigino yako kuelekea mwili wako hadi iwezekanavyo.
3. Kusubiri mbele polepole na kusonga magoti yako chini. Unapaswa kuhisi kunyoosha mwanga ndani ya mapaja yako ya ndani.
4. Kama kunyoosha kunahisi rahisi sana, nia mbele zaidi kama kugusa pua yako chini. Lakini tahadhari usiipate.
5. Kaa katika nafasi hii kwa sekunde 30 hadi 60. Hakikisha huvunja wakati wa kunyoosha.
6. Polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia hatua mara moja zaidi.
7 - Upeo wa Hip na Nyuma
Kunyoosha hii ni kubwa kwa vidonda vyako na chini. Hapa ni nini cha kufanya:
1. Kaa chini na miguu yako moja kwa moja mbele yako.
Kuinua mguu wako wa kulia na kuuvuka juu ya mguu wako wa kushoto, ambao unapaswa kukaa moja kwa moja.
3. Piga mguu wako wa kulia kwenye kifua chako na ushutumu shina la mwili wako kuangalia juu ya bega yako ya kulia.
4. Kushikilia sekunde 15 hadi 30.
5. Badilisha miguu na kurudia mlolongo.
8 - Silaha na kupungua kwa Abs
Hatua hii ni kamili kwa kunyoosha silaha na obliques, au sehemu za tumbo. Hapa ni nini cha kufanya:
1. Simama kwa miguu yako mbali mbali.
2. Weka mikono yako juu ya kichwa chako, na kuacha mabega yako mbali na masikio yako.
3. Punguza nyuma iwezekanavyo bila kuumiza nyuma yako.
4. Weka tena na utegemee upande wa kushoto na kisha kulia, ili kunyoosha pande zako.
9 - Triceps Weka
Unatumia mwili wako wa juu unapoendesha, kwa hiyo ni muhimu kunyoosha mikono yako ukimaliza kukimbia kwako. Hapa ni jinsi ya kunyoosha triceps yako, misuli nyuma ya mkono wako wa juu:
1. Fanya moja ya vipande vyako kwenye mwili wako, kuelekea bega yako kinyume.
2. Tumia mkono wako mwingine ili kuleta kijiko chako karibu na bega yako.
3. Kushikilia sekunde 15 hadi 30, kisha ubadili pande.