Hamstring Inasema Unaweza Kufanya Kuketi au Kusimama

Hamstrings ngumu ni shida ya kawaida kwa watu wengi. Ikiwa hamstrings yako ni imara, au ikiwa umeumia maumivu yako-kama mishipa ya misuli-unaweza kufaidika na huduma za ujuzi wa mtaalamu wa kimwili ili kukusaidia kupona. PT yako inaweza kukufundisha kupiga mazoezi ya kuenea, kama vile katika programu hii ya kuenea kwa hamstring, ili kukusaidia kuboresha mabadiliko ya jumla ya nyundo.

Kwa nini unapaswa kunyoosha picha zako?

Kundi la misuli ya nyundo iko nyuma ya mguu wako na ni jukumu la kupiga magoti au kusugua magoti yako. Kwa kuwa hamstrings pia huvuka kamba yako ya pamoja kwenye nyuma ya mguu wako, pia husaidia kusaidia misuli yako ya gluteal kupanua mguu wako wakati wa shughuli kama mbio na kutembea. Wakati utafiti unaendelea kuchunguza ufanisi wa kukaza mwendo, baadhi ya sababu ambazo watu hufanya kazi kwa bidii juu ya kubadilika kwa kubadilika zinaweza kujumuisha:

• Kuzuia kuumia
• Kuzuia au kutibu maumivu ya chini
• Kuboresha uhamaji wa jumla. Kudumisha uhamaji katika miguu yako na mapaja pia inaweza kukusaidia kudumisha utendaji bora wa michezo.
• Kuweka mitambo baada ya shughuli za michezo inaweza kusaidia kupunguza kupungua kwa misuli ya kuchelewa (DOMS) katika misuli hii.

Programu ya kubadilika kwa kawaida ya hamstring inaweza kuboresha njia ya hammy yako. Kabla ya kuanzisha hii, au mpango wowote wa zoezi, angalia na daktari wako ili kuhakikisha kuwa zoezi ni salama kwa wewe.

Ikiwa unasikia maumivu yoyote au hisia isiyo ya kawaida katika kamba yako, pua, au mguu wa chini, hiyo pia ni sababu ya kuingia na daktari wako.

1 - Mstari wa Rahisi Hamstring

Hebu tuanze na kunyoosha hii rahisi. Ikiwa una maumivu ya chini ya nyuma au sciatica, zoezi hili linaweza kuweka mgongo kwenye mgongo wako, kwa hiyo endelea.

1. Kaa sakafu na miguu miwili nje moja kwa moja.
2. Kupanua mikono yako na kufikia mbele kwa kuinama kwa kiuno iwezekanavyo wakati unapoweka magoti yako sawa.
3. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 15 hadi 30.
4. Pumzika nyuma katika nafasi ya kuanzia.
5. Kurudia mara tatu.

Hakikisha kunyoosha mpaka kuvuta kwa upole kunahisi nyuma ya mapaja yako. Ikiwa unasikia uchungu wowote, unapaswa kuacha zoezi hilo.

2 - Kupungua kwa Hamstring Mbaya

Kuweka kunyoosha nyundo ni zoezi rahisi ambazo zinaweza kufanywa kwenye sakafu.

1. Kaa juu ya sakafu na mguu mmoja nje moja kwa moja.
2. Piga mguu mwingine kwenye magoti na uweke pekee ya mguu huo dhidi ya mguu wako wa ndani.
3. Kupanua mikono yako na kufikia mbele juu ya mguu mmoja wa moja kwa moja kwa kuinama kwa kiuno iwezekanavyo.
4. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 10.
5. Pumzika.
6. Kurudia kwa mguu mwingine.

3 - Kusimama kwa Hamstring (Mbili miguu mara moja)

Kamba ya pili ya kunyoosha ni rahisi sana kufanya mahali popote. Imefanyika katika nafasi ya kusimama na kunyoosha miguu miwili mara moja. Hapa ndio jinsi unavyoweza kuimarisha hamstring:

1. Simama na kuvuka mguu wako wa kulia mbele ya kushoto kwako.
2. Punguza kipaji chako polepole kwa goti yako ya kulia kwa kuinama kiuno.
3. Weka magoti yote sawa.
4. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 15 hadi 30.
5. Pumzika.
6. Kurudia kwa upande mwingine kwa kuvuka mguu wako wa kushoto mbele ya haki yako.

4 - Msimamo wa Hamstring (Mguu mmoja kwa wakati)

Msimamo mmoja wa legged hamstring kunyoosha ni uwezekano mkubwa kabisa wa nyundo ya kutembea. Inaweza kufanyika mahali popote-nyumbani, ofisi, au nje-na hauhitaji zana maalum. Hapa ndivyo unavyofanya:

1. Simama moja kwa moja na kupumzika kisigino juu ya stack ndogo ya vitabu au kinyesi. Ikiwa wewe ni nje, unaweza kutumia vikwazo, lakini hakikisha uangalie magari.
2. Weka goti yako sawa.
3. Fikia silaha zote mbili kuelekea mahali ambako ukuta na dari hukutana. Ikiwa wewe ni nje na hakuna ukuta au dari, fika tu kwenye hewa ili mikono yako iko karibu na masikio yako. Kufikia silaha zako, kinyume na kufikia chini kuelekea mguu wako, utaweka nyuma nyuma yako.
4. Weka nyuma yako sawa. Unapaswa kuwa na pembekezo mbele ya vidonda vyako.
5. Kufikia mbele na kujisikia kunyoosha kwenye nyundo yako nyuma ya mguu wako.
6. Weka kunyoosha kwa sekunde 15 hadi 30, na kurudia mara tatu.
7. Kubadili miguu na kurudia kwa mguu mwingine.

5 - Hamstring ya Mchezaji na Ndoa Kuweka

Kunyoosha mkimbiaji ni zoezi la kawaida la kubadilika kwa misuli yako au misuli ya ndama.

1. Simama mguu mmoja kutoka kwenye ukuta na uweke mikono yako juu ya ukuta kwenye urefu wa bega, upana-upana mbali.
2. Chukua hatua ya kurudi kwa mguu mmoja huku ukicheza kwenye ukuta.
3. Weka nyuma yako moja kwa moja na uingize kisigino chako kwenye sakafu.
4. Weka kwa sekunde 15 hadi 30.
5. Hatua mbele na kurudia kwa mguu mwingine.
6. Kurudia zoezi mara tatu kila upande.

6 - Kusafisha kitambaa cha kitambaa

PT yako inaweza kukufundisha kutumia vitu vya nyumbani ili kufanya mazoezi yako ya kupanua, na watu wengi wana taulo ili kufanya kitambaa chao kilichopanuka, ingawa unaweza kutumia kamba au ukanda badala yake.

Kitambaa cha kunyoosha kitambaa ni rahisi sana. Hapa ndivyo:

1. Uongo kwenye sakafu nyuma yako.
2. Panda kitambaa cha kuoga cha muda mrefu karibu na vidole na ushikilie mwisho wa kitambaa katika mikono yote mawili.
3. Punguza kidogo kitambaa ili kuinua mguu wako sawa. Hakikisha kuweka goti yako sawa. Mguu bila kitambaa unapaswa kubaki gorofa chini.
4. Kuleta mguu wako mpaka kunyoosha kunaonekana nyuma ya mguu wako. Unaweza pia kujisikia kunyoosha nyuma ya mguu wako wa chini kwenye ndama yako. Hii ni ya kawaida.
5. Weka kwa sekunde 15 hadi 30, na kisha ufurahi.
6. Kurudia mara tatu hadi tano kwa kila mguu.

Kumbuka kwamba kitambaa kitambaa kitovu lazima kujisikia vizuri kama wewe ni kufanya zoezi; ikiwa husababisha maumivu, jieni mara moja na uangalie na mtaalamu wako wa kimwili.

Neno Kutoka

Ikiwa unasikia mshikamano kwenye misuli yako ya nyundo, angalia na daktari wako na tembelea mtaalamu wako wa kimwili ili ujifunze njia bora za kuboresha kubadilika kwa nyundo. Utafiti unaendelea kupima imani za muda mrefu ambazo zinaweza kuzuia kuumia au kuboresha utendaji wa michezo. PT yako inaweza kuagiza mazoezi kama hayo katika mpango huu wa zoezi ili kukusaidia kunyoosha nyundo zako.

> Vyanzo:

> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, Mchugh M. Madhara mabaya ya misuli ya kukabiliana na utendaji wa kimwili, mwendo wa mwendo, na matukio ya kuumia kwa watu wenye afya nzuri: mapitio ya utaratibu. Physiolojia ya Maombi, Lishe, na Metabolism . 2016; 41 (1): 1-11. Je: 10.1139 / apnm-2015-0235.

> Medeiros DM, Cini A, Sbruzzi G, Lima CS. Ushawishi wa kuimarishwa kwa utulivu juu ya kupungua kwa usawa kwa vijana wenye afya: Uhakiki wa utaratibu na uchambuzi wa meta. Nadharia na Mazoezi ya Physiotherapy . 2016; 32 (6): 438-445. Nini: 10.1080 / 09593985.2016.1204401.