Utulivu, ambao umewekwa kama mwendo mwingi ulio nao juu ya pamoja, ni moja ya vipengele vitano vya afya vinavyohusiana na afya , na ni sehemu muhimu ya afya ya kazi . Ikiwa mwendo wako unakuwa mdogo kwa sababu yoyote, ni vigumu kufanya shughuli za maisha ya kila siku, kama kufikia mikono yako juu ya kuinua vitu kutoka kwenye rafu za juu, au kuinama juu ya kuchukua chochote juu ya sakafu.
Utoreshaji mbaya pia unahusishwa na hatari ya kuanguka na majeruhi ya matokeo, ambayo inaonyesha umuhimu wa kudumisha mwelekeo mzuri katika mchakato wa kuzeeka.
Kuna njia nyingi za kudumisha na kuongeza mwendo mwingi, ikiwa ni pamoja na yoga , Pilates, aina fulani za mafunzo ya nguvu, na hata kuvuja povu , lakini kuunganisha kiwango bado ni njia ya kwenda kwa kufanya kazi kwa kubadilika. Kwa kweli, kukamata ni kwamba kuna aina nyingi za kuenea, na kama utafiti unaendelea ndani ya shamba, wataalam wanajifunza zaidi juu ya wakati na jinsi ya kuingiza kila aina ya kuenea na kama aina fulani za kuenea zinafaa kwa nyakati tofauti, shughuli, au watu maalum.
Ni jambo lingine linaloweza kushangaza kwamba mitindo miwili ya kuenea ambayo kwa kawaida imetumiwa kama mbinu za kwenda kwa mafunzo ya kubadilika zimeshuka kutoka kwa mtindo. Hii haimaanishi kuwa hakuna wakati au nafasi ya mbinu yoyote, lakini tu kwamba unapaswa kufikiria kwa makini kuhusu jinsi ya kuitumia kwa mafunzo yako mwenyewe, na wakati wao ni sahihi zaidi kutumia.
Hapa ndio unachohitaji kujua juu ya kuenea kwa static na kukabiliana na ballistic.
Msingi ulioeleweka
Statis kuenea ni kawaida kile watu wengi kufikiria wakati wao kusikia neno "kuenea." Unahamia kwenye kunyoosha fulani, ushikilie mahali kwa sekunde 10 hadi 60, kisha uifungue kabla ya kuhamia kwenye kunyoosha ijayo.
Kwa mfano, wakati unapokwisha kunyoosha quadriceps , unapiga magoti moja, ukinyoosha mguu wako chini, ushika mguu ulioinuliwa na mkono wako ulio kinyume, na ukampe kisigino chako kwenye vifungo vyako, ukiweka mahali pale unapohisi unyoosha mzuri chini ya mguu wa mguu wako wa juu.
Hakuna chochote kibaya kwa kuzingatia kimya, na kwa hakika, ni njia bora ya kudumisha na kuboresha mwendo mwingi. Hiyo ilisema, utafiti wa mapitio ya 2015 iliyochapishwa katika gazeti la Applied Physiology, Lishe, na Metabolism , iligundua kuwa, kinyume na imani maarufu, kushiriki katika kuimarishwa kwa static kabla ya Workout haipaswi kupunguza uwezekano wa kuumia. Zaidi ya hayo, utafiti wa 2014 uliochapishwa katika Utafiti wa Nguvu na Ufuatiliaji uligundua kwamba kuimarishwa kwa static kabla ya zoezi kunaweza kupunguza utendaji wakati wa kushiriki katika mafunzo ya nguvu au aina nyingine za zoezi zinahitaji nguvu za kupuka, kama vile sprinting au kuruka. Hii inafanya utangulizi wa awali wa kuendesha kazi usiofaa kwa watu wengi, hasa wanariadha na watu binafsi walizingatia mafunzo ya msingi.
Hii haimaanishi kuenea kwa static haina nafasi yake-inafanya; lakini kwa manufaa kubwa-yaani, kudumisha au kuongezeka kwa mwendo-unapaswa kufanya kuimarisha static baada ya Workout au kama utaratibu wake mwenyewe kufuatia joto short-up.
Katika hali yoyote, mbinu hii inakupa fursa ya kuzingatia kubadilika wakati misuli yako ni ya joto na inawezekana zaidi, inafaa zaidi kusonga hadi mwisho (au kupita!) Yako ya kawaida ya mwendo kwa njia ya kudhibitiwa na salama.
Msingi wa kimapenzi wa kimapenzi
Kuweka mwongozo wa kimapenzi ni aina nyingine ya kuenea ambayo imekuwa changamoto na utafiti wa kisasa kutokana na uwezo wake wa kusababisha kuumia. Hiyo ilisema, uwezekano ni uwezekano wa kufanya kukabiliana na ballistic wakati fulani katika maisha yako. Fikiria nyuma kwa shule ya msingi kwa muda. Ikiwa umewahi kuwa na mwalimu wa elimu ya kimwili atakuongoza kupitia "kunyoosha kipepeo," labda ulifanya hivyo kwa uwazi.
Wakati mazoezi yameanza kubadilika, walimu wengi wa PE walitumia wanafunzi wao kuwaambia:
- Kaa juu ya sakafu na kuleta miguu ya miguu yako pamoja.
- Fungua magoti yako pana, hivyo mapaja yako ya nje kufikia chini.
- Chora visigino yako kuelekea mwili wako iwezekanavyo.
- Piga magoti yako juu na chini kama kipepeo ikipiga mabawa yake ili kunyoosha mimba yako.
Ni cue hii ya mwisho, "piga magoti yako juu na chini," ambayo hufanya hii kuwa mwongozo wa ballistic.
Kwa kweli, kunyoosha kwa mpira wa magonjwa ni aina ya kuenea ambako unapiga au kuimarisha mwili wako mara nyingi kabla ya mwendo wake wa asili kwa kutumia kasi, nguvu, au mvuto. Juu ya uso, inaonekana yenye ufanisi, na kwa hakika, wanariadha na wachezaji hutumia njia hiyo ili kuboresha kubadilika kwao. Hiyo ilisema, inachukuliwa kuwa mbinu ya juu zaidi ambayo ni bora kushoto kwa wanariadha wa ngazi ya juu ambao wana udhibiti wa lazima na finesse kushiriki katika harakati ballistic bila kuhatarisha kuumia.
Kwa mazoezi ya kawaida, kuna faida chache kubwa (ikilinganishwa na aina nyingine za kuenea), na hatari kubwa ya kulinganisha ya kuvuta misuli au machozi kutokana na hali ya uwazi wa njia. Inapaswa kuwa mara chache (ikiwa ni milele) kuingizwa katika mfumo wa kawaida wa kuenea.
Kuelezea kwa kimapenzi sio sawa na kazi ya kudumu
Ni muhimu kutambua, hata hivyo, kuwa mwongozo wa kuzingatia na wa kazi usio sawa sio kitu kimoja. Aina hizi mbili za kuenea mara nyingi huchanganyikiwa kwa sababu hakuna toleo linahusisha kuzingatia muda mrefu. Amesema, kuna tofauti kuu kati ya njia.
Kuweka kwa nguvu (wakati mwingine hujulikana kama mkali wa nguvu) ni aina ya kuenea ambayo huchukua viungo vyako kwa njia ya mwendo wao kamili wa mwendo bila kudhibiti bila kushikilia kunyoosha mwishoni mwa upeo. Kwa mfano, kufanya miduara ya mkono, mguu wa mguu, kutembea kwa mapafu ya kina, au viwanja vya hewa vya kina kabla ya kuanzisha kazi yako yote ingezingatiwa kama fomu za kuenea kwa kazi.
Kuweka kwa ufanisi ni tofauti na kunyoosha mpira kwa sababu kusubiri na kuruka viungo ambavyo vinasukuma viungo vyako nyuma ya mwendo wao wa asili haukufanyika; badala, wewe unachukua tu mwili wako kwa mipaka yake kwa mtindo ulioendeshwa na unaoendelea. Utekelezaji wa kazi umeongezeka kwa umaarufu kwa sababu tafiti, kama utafiti wa mapitio ya 2015 uliotajwa hapo juu, zinaonyesha kuwa inafaa zaidi katika kuandaa mwili wako kwa zoezi, kuboresha utendaji na kupunguza uwezekano wa kuumia, kuliko kuenea kwa static. Hii ni kweli hasa ikiwa unafanya kazi zinazofaa ambazo zinafanana na aina za harakati utakazofanya wakati wa utaratibu wako wa kufanya kazi. Kwa mfano, kufanya magoti ya juu na kukataa kitako kabla ya kukimbia.
Kusawazishwa kwa Msimamo dhidi ya Mpira wa Kinga
Unapofananisha ukali wa tuli na wa kisaikolojia, vitu vikuu kukumbuka ni kwamba kila fomu inafaa katika hali tofauti na watu. Kuweka mkali inaweza kuwa sahihi kwa watu wote, ikiwa ni pamoja na watu wazima, kwa sababu ya asili ya kudhibitiwa na ufanisi wake katika kudumisha na kuboresha mwendo mwingi, hasa wakati unafanywa kufuatia mazoezi ya kawaida.
Kwa upande mwingine, sio sahihi kwa watu wote kutokana na mbinu zake za juu zaidi. Kwa hivyo, inapaswa kuwa mdogo kwa wanariadha wa juu zaidi au wachezaji, au wale walio na mazoezi mengi wanafanya njia kwa salama. Ikiwa hujui ikiwa unakuja kwenye kikundi, jenga mabiti yako na ushikamishe na kuimarisha tuli.
Mazoezi Bora
Miongozo ya Shughuli za Kimwili ya Kimwili iliyotolewa na Chuo Kikuu cha Marekani cha Madawa ya Michezo (ACSM) inaonyesha kuwa watu wazima hujaza angalau mawili au tatu ya mafunzo ya kubadilika kila wiki. Vifungo hivi vinapaswa kulenga makundi yote makuu ya misuli, kuchukua viungo vyako kwa njia ya mwendo kamili wa mwendo. Ingawa ni juu yako kuamua jinsi ya kuingiza mafunzo ya kubadilika katika utaratibu wako wa kila wiki, hapa kuna baadhi ya mapendekezo salama na mazuri:
- Ingia katika kuimarisha kazi kabla ya mafunzo ya cardio na nguvu kama sehemu ya utaratibu wako wa joto-up. Chagua viungo vya kazi ambavyo vina lengo la vikundi vilivyo na misuli na viungo utakavyofanya kazi wakati wa kawaida yako ya cardio au nguvu. Kwa mfano, ikiwa unapanga mpango wa kufanya viwanja vidogo, mfululizo wa viwanja vya hewa vya kina unaweza kusaidia kuandaa mwili wako kwa toleo la uzito.
- Ingia kwa kuzingatia passifu baada ya vikao vya gari yako au mafunzo ya nguvu. Taratibu viungo vyako vyote vikuu na makundi ya misuli. Kushikilia kila kunyoosha kwa sekunde 10 hadi 30. Rudia kupanua kila mpaka ujilie jumla ya sekunde 60 kwa kikundi cha pamoja na cha misuli. Kwa mfano, ikiwa unashikilia quad kwa sekunde 30, onyesha kunyoosha, kisha kurudia mara ya pili kukusanya jumla ya sekunde 60. Kiwango cha jumla cha mwili kinachotambulisha ambacho kinaathiri makundi yote ya misuli makuu inapaswa kuchukua muda wa dakika 10 ili kukamilisha.
- Wakati unapokwisha static na kazi, hoja viungo yako kwa njia ya mwendo wao kamili ya mwendo, lakini kuepuka kusukuma yao kupita mipaka yao. Unapaswa kujisikia kiwango kidogo cha usumbufu mwishoni mwa mwendo wako mwingi, lakini haipaswi kuwa chungu. Ikiwa unapata maumivu, rudi nyuma kidogo.
- Jaribu aina za mazoezi ambayo ni pamoja na mafunzo ya kubadilika, kama vile yoga, tai chi, Pilates, au barre.
- Epuka kuingiliana kwa ujuzi wa kisaikolojia katika utaratibu wako isipokuwa wewe ni mwanariadha mwenye ujuzi au migizaji mwenye ujuzi ambao unajiwezesha kufanya njia kwa usalama. Unapokuwa na mashaka, funga na kuunganisha kwa kazi na kwa utulivu.
Neno Kutoka
Mwishoni mwa siku, ukweli ni kwamba watu wengi hawana kunyoosha. Ikiwa unasisitizwa juu ya wakati na jinsi ya kuongeza kuenea kwa ratiba yako ya hekta, kuifanya iwe rahisi. Anza kwa kujaribu kujilimbikiza dakika 150 za zoezi la moyo wa mishipa kila wiki. Baada ya vikao vya midio ya dakika 20 au 30 za dakika za kila siku, ongeza dakika 10 za kunyoosha tuli. Hapa ni mwongozo wa moja kwa moja ili uanze.
> Vyanzo:
> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. "Madhara mabaya ya misuli ya kukabiliana na utendaji wa kimwili, > mbalimbali > ya mwendo, na matukio ya kuumia kwa watu wenye afya nzuri: mapitio ya utaratibu." Physiolojia ya Maombi, Lishe, na Metabolism . 2016. 41 (1); 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
> Haddad M, Dridi A, Chtara M, Chaouachi A, Wong DP, Behm D, Chamari K. "Kuweka Static inaweza kuharibu Utendaji Explosive kwa Masaa 24 Mbaya." The Journal of Power & Conditioning Research . 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
> Ukurasa wa P. "Dhana za sasa katika misuli inayojitokeza kwa zoezi na ukarabati." Jarida la Kimataifa la Michezo ya Tiba ya Kimwili . 2012. 7: 109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.