Marekebisho na Mbadala ya Squati
Swali: Magoti yangu yanaumiza wakati mimi hufanya viatu . Je, kuna njia nyingine?
Kwanza, ikiwa unasikia maumivu yoyote mahali popote, kama unafanya vikapu au mazoezi mengine, unapaswa kamwe kufanya kazi kwa njia hiyo. Maumivu makali yanaweza kuonyesha kuumiza au matatizo, hivyo daima kuacha kile unachofanya na ukiangalia na daktari wako, ikiwa maumivu hayatoka. Pia, ikiwa unajeruhiwa magoti au ugonjwa, vikosi havikufaa kwako.
Lakini, ikiwa una magoti mazuri na ni kuepuka squats kwa sababu hutaki kujeruhiwa, unaweza kubadilisha akili yako wakati unapojifunza kwamba squats inaweza kuimarisha magoti ikiwa unafanya kwa usahihi. Masiba yanaweza pia kuimarisha vidonda, magoti, na vidole huku ikilenga karibu misuli yote katika mwili wa chini, ambayo ndiyo sababu moja tunayowapenda sana.
Ikiwa huna ugonjwa wa goti sugu au ya pamoja lakini bado unajisikia wakati unapofanya vikapu, una chaguo fulani.
Kwanza, Angalia fomu yako katika kikosi
Ni mara nyingi fomu mbaya ambayo husababisha maumivu ya magoti wakati wa kikapu. Sababu moja ni kuchuja magoti mbele sana. Inapaswa kuwa glutes kuchukua uzito wa uzito wako, si magoti yako, hivyo kuhakikisha magoti kukaa nyuma ya vidole. Pia, piga magoti yako kwa kufanana na vidole. Kuwapiga ndani au nje inaweza kuweka shida zisizohitajika kwenye viungo. Unataka maelezo zaidi? Angalia maagizo haya kwa hatua:
- Simama kwa miguu juu ya mchipa au upana wa upana, vidole kwenye pembe ya asili au kidogo nje.
- Ikiwa unatumia uzito, ushikilie dumbbells pande zako au usubiri barbell kwenye mabega. Ikiwa wewe ni mwanzoni, huenda ukaanza bila uzito na kuchukua silaha nje, kama ilivyoonyeshwa, kwa usawa.
- Piga magoti na squat, kusukuma nje yako kama wewe ni karibu kukaa katika kiti. Magoti yako yanapaswa kukaa nyuma ya vidole.
- Unapokuwa uneneza, fanya magoti kwenda kwenye mwelekeo sawa na vidole na uepuke kujiunga au kurudi nyuma. Badala yake, endelea mgongo wa neutral na pelvis .
- Squat chini kama unaweza au mpaka mapaja ni sambamba na sakafu. Wengine wa mazoezi ya juu au wanariadha wanaweza kuwa na uwezo wa kufanya viwanja kamili, lakini viwanja vya sambamba hupendekezwa kwa kutumia wastani.
- Chini ya harakati, hakikisha miguu yako ni gorofa juu ya ghorofa, magoti yako bado ni sawa na nyuma ya vidole na kwamba hujifunga nyuma.
- Pindisha nyuma, ukizingatia kuifuta glutes unaposimama.
Jitayarisha fomu yako na utumie muda mwingi kupitia mwendo ili kupata kujisikia kwa nguvu zako na kubadilika. Kwenda polepole ili uweze kusonga magoti na kuona ikiwa inafanya tofauti katika maumivu yoyote ya magoti uliyesikia. Sio, unaweza kujaribu moja ya chaguzi nyingine hapa chini
Jaribu Mabadiliko kwa Kikosi: Slides za Ukuta
Unaweza kutumia ukuta ili kusaidia mkono wako nyuma wakati unapoingia kwenye nafasi ya squat. Hakikisha magoti kukaa nyuma ya vidole na tu kupiga chini chini mpaka wewe raha unaweza.
2 - Chama Chakiti
Tumia kiti kama mwongozo wa mwili wako kufuata na kutoa msaada chini ya harakati. Unaweza hata (kwa kifupi) kukaa kila wakati kuchukua shinikizo mbali kwa magoti ikiwa inahitajika.
3 - Mpira wa Mpira
Kama slides za ukuta, mpira unaweza kutoa msaada kwa mgongo wako, kusaidia kuweka magoti yako kwenda mbele sana. Uhakikishe kuwa unatembea miguu nje ya kutosha ili magoti iwe nyuma ya vidole.
4 - Squarter Squats
Wakati mwingine, tu kupunguza mwendo wako mwingi na kuacha tu inchi chache kunaweza kusaidia kulinda magoti.
5 - Squati na mpira kati ya knees
Watu wengi wanaona kuwa rahisi kuweka magoti kwa kuunganishwa kwa kufuta mpira kati ya magoti. Hii pia inahusisha mapaja zaidi ya ndani.
6 - Squati na bendi ya upinzani
Ikiwa magoti yako huwa na ndani, kuunganisha bendi karibu na magoti na kusukuma dhidi ya upinzani inaweza kusaidia.
7 - Squat One-Legged Squats
Kwa sababu mwendo wako wa kawaida ni wa kawaida katika kikosi kimoja cha leti, unaweza kufanya haya bila maumivu ya magoti. Kwa hoja hii, wewe huupa tu inchi chache tu na bado unahitaji kushinikiza nyuma nyuma ili kugusa magoti kwenda juu ya vidole.
8 - Plie Squats
Kubadilisha msimamo wako pia kunaweza kufanya tofauti. Kwa haya, wewe huchukua miguu pana sana, huku wakipiga vidole nje. Unapopiga, magoti yanapaswa kufuata mstari sawa na vidole.
Unaweza kuona orodha kamili ya picha na mazoezi katika Nyumba ya sanaa ya Squat yangu.
9 - Jaribu Msaada: Vipu
Ikiwa squats tu hawatakufanyia wewe, kuna mazoezi kadhaa ambayo unaweza kujaribu ambayo yanatafuta misuli sawa, lakini kwa njia tofauti.
Lunges
Lunges ni chaguo moja ikiwa squats huwa na madhara ya magoti yako, lakini ni changamoto na inaweza pia kusababisha matatizo ya magoti ikiwa hutumii fomu nzuri. Kuchukua miguu mbali mbali kabisa kwamba wakati unapolala chini, goti la mbele linakaa nyuma ya vidole, kama vile squat.
10 - Press Leg Leg
Hatua hii ni kama kikosi kilichotumiwa, kwa hiyo kuna uzito mdogo wa mwili wa kugonga magoti. Huu ni chaguo nzuri ikiwa huwezi kufanya vikao vilivyosimama, lakini huenda unahitaji kushikilia uzito ili ufanyie changamoto hizi.
11 - Bendi za Kupinga Mashindano ya Mguu
Hatua hii kwa kweli inaiga mimea ya vyombo vya mguu, ambayo ni zoezi sawa na squat. Hii ni chaguo kubwa ikiwa mazoezi ya kuzaa uzito hayatafanyika kwako.
12 - Hatua ya Ups
Kama mapafu, hatua za juu ni ngumu lakini, kwa sababu harakati hiyo ni tofauti na viatu vya jadi, magoti yako yanaweza kuwapata vizuri zaidi.