Umeangalia michezo ya Olimpiki na umeona miili hiyo yenye nguvu, inayofaa ... jinsi gani wanapata njia hiyo? Masaa na masaa ya mafunzo kwa siku, wiki, miaka, bila shaka.
Wengi wetu hatuna muda, nishati au nia ya kufundisha kama hiyo, lakini kuna kitu ambacho tunaweza kufanya ili kuwa zaidi kama wanariadha. Wachezaji wengi wa Olimpiki wanashirikiana kitu fulani - Wana nguvu, nguvu, uvumilivu, na nidhamu.
Habari njema ni kwamba, huhitaji kuwa Mtopiki wa kulima vitu vyote. Wote unahitaji ni Workout ambayo inakabiliwa na maeneo yote na zaidi.
Workout hii ya juu ya kuchoma kalori inafanya hivyo tu kwa mchanganyiko wa nguvu na mazoezi ya cardio. Si tu utakuwa na nguvu na mazoezi ya plyometric, utaweka kiwango cha moyo wako kilichoinuliwa ili uendelee uvumilivu na utainua uzito kwa nguvu.
Workout hii ina kila kitu unachohitaji kutoa mafunzo kama mwanariadha, unapotoka kwenye zoezi moja kwenda kwenye mwingine bila kupumzika kidogo au kushika kiwango cha moyo wako.
Kila mzunguko unajumuisha mazoezi 5: 2 mazoezi ya high-cardio mazoezi na mazoezi 3 ya nguvu. Hatua nyingi hufanyika kwa muda wa dakika, lakini jisikie huru kurekebisha kila zoezi ili kupatanisha ratiba yako.
Kufuatia Workout, kama inavyoonyeshwa, na mapumziko mafupi kati ya mazoezi, itachukua dakika 60-65.
Tahadhari
Tazama daktari wako kabla ya kujaribu kazi hii ikiwa una majeraha, magonjwa au hali nyingine.
Vifaa vinahitajika
Mbalimbali za dumbbells zenye uzito, mpira wa zoezi , hatua au staircase, bendi , na mpira wa dawa (badala ya uzito ikiwa inahitajika).
Jinsi ya Kufanya Mzunguko Bora wa Cardio na Nguvu
- Kufanya kila zoezi katika mzunguko, moja baada ya nyingine, kupumzika kati ya mazoezi kama inahitajika
- Kwa muda mrefu wa kufanya kazi, fanya kila mzunguko mara mbili (kama ilivyopendekezwa). Unaweza pia kufanya mzunguko mmoja wa kila kwa muda mfupi.
- Ikiwa ni mara yako ya kwanza kufanya kazi hii, fanya kila zoezi mara moja polepole kujifunza mazoezi.
- Fuatilia nguvu yako katika Workout na uache nyuma ikiwa kiwango cha moyo wako kinaongezeka sana.
- Kurekebisha Workout kama inahitajika na kuepuka mazoezi yoyote ambayo husababisha maumivu au ambayo yanachanganya.
Jitayarishe
Tembelea na kushuka ngazi ya kukimbia au chagua zoezi zozote za cardio kwa dakika 3-5.
1 - Mzunguko wa 1: Kuruka Jacks kwa Hatua
Simama mbele ya hatua ya 4-8 inch na kuruka kwenye hatua na miguu miwili. Rukia kwenye sakafu (au ushuke chini kurekebisha) na jack kuruka. Baada ya kuruka miguu nyuma pamoja, kuruka nyuma kwenye hatua. Endelea kusambaza kuruka kwenye hatua na jack kwenye sakafu kwa reps 24.
2 - Lunges za nyuma na za nyuma
Weka uzito wa kati na usonge mbele na mguu wa kulia. Piga kisigino kurudi, onyesha goti kwa changamoto ya uwiano na kuchukua mguu wa kulia kurudi kwenye mstari wa nyuma. Rudia kwa reps 12 kwenye mguu wa kulia. Katika mzunguko wa pili, kurudia hatua hii kwenye mguu wa kushoto kwa reps 12. Ikiwa unafanya mzunguko mmoja, fanya pande zote mbili.
3 - Ukuta kukaa na mguu huleta
Kwa mpira wa zoezi unaounga mkono nyuma, chini ndani ya kitanda mpaka mapaja ni sawa na sakafu. Kuinua mguu wa kulia kutoka sakafu chache chache, chini na kuinua mguu wa kushoto mbali ya sakafu. Weka mwili chini na uepuke kujivunja na chini. Endelea pande zingine kwa dakika 1.
4 - Squati
Kushikilia uzito uzito tu juu ya mabega au pande zako na squat mpaka magoti iko karibu digrii 90. Kuinua nusu hadi chini na kushuka chini kabla ya kusimama njia yote juu.
Hiyo ni rep moja. Rudia kwa reps 15.
5 - Jumps ya muda mrefu
Rukia mbele iwezekanavyo kwa miguu miwili pamoja, kutua kwa magoti laini. Endelea kwa jumla ya jumps 3 (au nafasi nyingi kama unazo), jaribu kugeuka na kuchukua 3 kuruka nyuma. Kurudia kwa dakika 1.
REPEAT Circuit 1, Zoezi 1-5.
6 - Mzunguko wa 2: Burpes With Mountain climbers
Squat na kuweka mikono yako juu ya sakafu. Katika harakati ya kulipuka, kuruka miguu nyuma kwenye nafasi ya kushinikiza. Kuleta mguu wa kulia ndani, kugusa kidole kwenye sakafu na kubadili miguu mwilini, kuleta mguu wa kulia nyuma na mguu wa kushoto mbele. Rukia mguu wa kushoto nyuma, kuruka miguu nyuma kati ya mikono na kusimama. Jaza 12 tena.
Hatua ya 7 - Hatua
Simama nyuma ya jukwaa la inchi 15 na ushikilie uzito nzito. Weka mguu wa kulia juu ya hatua, uhamishe uzito kisigino na ushinike kisigino ili uingie kwenye hatua. Punguza hatua kwa kasi na kurudia kwa reps 15 kabla ya kubadili pande.
8 - Squatie Squats
Simama kwa miguu kuhusu umbali wa mbali na kamba , kuweka mikono juu ya sakafu. Kuinua kwenye vidokezo vyako huku ukinyoosha vidonge kuelekea kwenye dari na kuinua magoti iwezekanavyo. Kichwa chini, kukaa kwenye vidole na kurudia kwa reps 20.
9 - Deadlift Lunge
Pata nafasi ya kulia na mguu wa kurudi kwenye hatua au jukwaa. Kushikilia uzito wa kati na kupungua ndani ya mlima, ukichukua torso hadi paja na uzito chini (nyuma ya gorofa). Kutoka huko, fungua goti la mbele katika mauti. Piga magoti na kushinikiza nyuma ili kuanza, kurudia kwa reps 12 kwenye mguu wa kulia. Wakati wa mzunguko wa 2, kurudia hatua hii kwenye mguu wa kushoto.
10 - Anaruka jeshi la jela
Weka mikono nyuma ya kichwa, piga nje. Piga magoti ndani ya squat, magoti nyuma ya vidole na torso kunyunyiza kidogo mbele. Rukia juu kama unaweza, kutua kwa magoti laini kwenye squat. Kurudia kwa sekunde 60.
REPEAT Mzunguko wa 2, Zoezi 1-5.
11 - Mzunguko wa 3: Froggy anaruka
Kichwa kwenye sakafu na, katika harakati ya kulipuka, kushinikiza kutoka kwenye sakafu, kuruka hadi hewa na kugonga visigino vyako pamoja. Ardhi na magoti yaliyoinama na kurudi kwenye kikapu chako ili kujiandaa kwa kuruka ijayo. Rudia kwa reps 10, pumzika kwa sekunde chache na kurudia.
12 - Squat, Curl na Press
Weka uzito wa kati na usimama kwenye mguu wa kulia, mguu wa kushoto nyuma yako. Gonga chini, kugusa uzito kwenye sakafu (nyuma ya gorofa). Piga uzito juu ya pete ya biceps na kisha uchague uzito ukipinduliwa unaposeka kwenye msimamo. Kupunguza uzito na kurudia kwa reps 12. Katika mzunguko wa 2, kurudia hoja juu ya mguu wa kushoto.
13 - Pushups zilizopigwa
Katika nafasi ya pushup, juu ya magoti au vidole, tembea mkono wa kushoto mbele (endelea mkono wa kulia mahali) na ufanye pushup. Kwa pushup ijayo, fanya mkono wa kulia mbele na mkono wa kushoto nyuma. Endelea pande zinazobadilishana, kukamilisha reps 16.
14 - Ndugu za Dumbbell
Panda mpaka torso ni sawa na sakafu na ushikilie uzito nzito katika mikono yote miwili. Piga vijiti na kuvuta uzito mpaka vijiti vilivyo na kiwango na torso. Chini na kurudia kwa reps 8 mara kwa mara, ikifuatiwa na 8 ndogo, polepole pulses.
15 - Vidole vya Vidole Vipande na Vipande vya Kuruka
Simama mbele ya jukwaa la hatua au ndogo. Gonga vidole vya kushoto kwenda hatua, haraka kugeuza miguu mwilini na bomba hatua kwa kidole cha kulia. Mguu mbadala wa haraka kwa reps 16 na kisha kufanya jacks 16 kuruka. Kurudia mara 2 zaidi.
REPEAT Circuit 3, Zoezi 1-5.
16 - Mzunguko wa 4: upande wa pili kuruka Lunge
Kuchukua mguu wa kuume kwa upande na kusugua goti la kushoto na kuingia kwenye lunge la mwendeshaji, kwenda chini kama unaweza na kugusa mkono kwenye sakafu. Haraka kugeuza miguu mwilini ili uhamishie mto kwa upande mwingine. Endelea pande zingine kwa dakika 1.
17 - Squeezes ya nyuma ya nyuma
Shika bendi ya upinzani katikati, mikono moja kwa moja mbele yako. Finyeni pamoja na kuvuta bendi ili silaha ziwe pande zote kama ndege (mitende uso kwenye dari). Kurudi kuanza na kurudia kwa reps 10 ikifuatiwa na reps 10 kudhibitiwa polepole, kudhibitiwa.
18 - Vichwa vya kifua
Weka uzito nzito juu ya kifua, mikono moja kwa moja. Piga vipande kwenye vyombo vya habari vya kifua . Bonyeza uzito wa nusu hadi chini, ushuke nyuma chini na kisha uendeleze njia yote juu. Rudia kwa reps 12.
19 - Press Arnold
Anza kwa bent mikono mbele ya mwili, mitende inakabiliwa na kifua. Unapopiga silaha juu ya kichwa, mzunguko wa mitende. Kupungua chini, kugeuza mikono nyuma ili kuanza nafasi na kurudia kwa reps 12.
20 - Anaruka ya Squat
Chini ndani ya squat, magoti nyuma ya vidole, squatting chini kama unaweza. Rukia juu ya hewa, ukichukua silaha. Ardhi na magoti laini na kurudia kwa dakika 1.
REPEAT Circuit 4, Zoezi 1-5.
21 - Mzunguko wa 5: Plyo-Jacks
Anza kwa miguu pamoja na kuruka juu, ukichukua miguu kwa upande, ukitembea kwenye kikosi kidogo. Rukia na kuleta miguu pamoja (jack polepole kuruka jack). Piga mikono yako ili uongeze nguvu. Fanya hoja hii kwa sekunde 30, pumzika kwa sekunde chache, na urudia kwa sekunde 30.
22 - Kikwazo
Weka uzito wa kati-nzito mikononi mwili na usonge mpaka mpaka torso inafanana na sakafu. Piga silaha na kuvuta vipande hadi ngazi ya torso. Kushikilia nafasi hiyo, onya mikono nyuma yako, ukicheza misuli ya triceps. Rudia kwa reps 16
23 - Curls za Biceps
Kushikilia uzito wa uzito na kupiga vijiti, kuleta uzito juu ya biceps curl . Punguza uzito njia yote chini, ongezea nusu hadi juu na kisha ushuke tena. Hiyo ni rep moja. Rudia kwa reps 12.
24 - Dips
Kiti juu ya kiti au benchi na kuinua, kuweka vifungo karibu na benchi. Piga vipande vya chini na chini mpaka vijiti vidogo vya pembe 90. Pindisha nyuma hadi nafasi ya kuanzia. Kurudia kwa dakika 1.
25 - Curls Nyundo
Kushikilia uzito nzito na mitende inakabiliwa nayo. Piga vipande na kupunguza uzito kuelekea mabega, kuweka mitende inakabiliana. Weka nyuma na kurudia kwa reps 15.
REPEAT Circuit 5, Zoezi 1-5.