Mafunzo ya Uzito wa Juu na Supersets na Piramidi
Malengo yako ya mafunzo ya upinzani yanaweza kuwa nguvu, misuli, jitihada za athari, au kupoteza uzito. Ikiwa umekuwa ukifanya kazi mara kwa mara na uko tayari kuendelea, mbinu ambazo zinajumuisha piramidi na supersets inaweza kuwa kwako; lakini kuonya, itifaki hizi za mafunzo zinaweza kukugusa.
Kwa kifupi, supersets ni seti ya mazoezi ya mafunzo ya uzito kufanyika kwa sequentially na hakuna kupumzika katikati.
Ukosefu wa kupumzika kimsingi hufafanua supersets.
Vipiramidi vinahusisha kuanzia chini na kumaliza juu, au kuanzia juu na kumaliza chini na kupakia uzito.
Mbinu hizi ni kwa wajumbe wa mwili katika kuu, lakini utaendeleza nguvu na misuli na kazi ngumu ambayo inahusishwa na mbinu hizi.
Supersets
Kwa kweli, hakuna kitu kisichojulikana kuhusu supersets linapokuja maelekezo ya kina na matokeo unayotarajia. Masomo machache ya kipimo yanapatikana. Mwili wa mwili huwa na kuapa kwa kuweka super kwa ukuaji wa misuli. Kwa kupoteza uzito, na kama inavyowezekana, kazi ya ziada na nguvu katika utendaji wa superset hujulikana ili kuongeza matumizi ya nishati wakati wa kikao, na pia baada ya kikao kama matumizi ya ziada ya utumiaji wa oksijeni (EPOC). Supersets pia huongeza uzalishaji wa lactate ikilinganishwa na seti za jadi, ishara misuli inafanya kazi ngumu sana.
Masharti haya ishara masanduku ya ukuaji wa misuli - uzito wa metaboliki na uzalishaji wa lactate. Kwa upande mwingine, wakufunzi wa nguvu wataweza kufanya vizuri zaidi kwenye mapinduzi ya Olimpiki na vituo vyao.
Tofauti za Supersets
Tofauti mbili za msingi zinatambuliwa: Kuweka superset ambapo zoezi la pili linapiga kundi moja la misuli (agonist); na superset ambayo kundi la kupambana na misuli (mhusika) linalenga katika zoezi la pili au kuweka.
Unaweza kuongeza aina kwa kuchanganya na mazoezi ya kiwanja na kutengwa na seti nyembamba na nzito kwanza na ya pili.
Vitu vya Agonist na Vita
Agonist seti unamaanisha kundi moja la misuli au makundi yenye seti zote mbili, na bila shaka, hakuna kupumzika kati ya supersets, hivyo utafanya kazi ngumu sana, wakati mwingine karibu na uchovu wa anaerobic. Mfano: curls mkono curls ikifuatiwa na curls mkono mkono.
Aina nyingine ya superset msingi, kuweka mpinzani, hits kupinga vikundi misuli. Mfano ni upanuzi wa miguu kwa quads na mguu curls kwa hamstrings. Unapotumia aina hii ya superset, huwezi kupata kiwango sawa cha dhiki kwa kikundi kimoja cha misuli kama ungependa kwa seti za agonist - ambalo ni lengo kuu la kuweka mazingira mazuri. Seti ya mpinzani inaweza bado kuwa nzuri kwa ajili ya aina ya mafunzo, matumizi ya nishati na kuokoa muda, lakini hawana kufikia vigezo vya utendaji kwa ajili ya kujenga misuli ambayo agonist inaweka.
Vipindi vya kutolea nje na baada ya kutolea nje
Unaweza kufanya agonist kuweka njia mbili - mwanga nzito, au mwanga nzito:
- Zoezi nzito zifuatiwa na zoezi nyepesi (kabla ya kutolea nje). Mfano ni viwanja 10 kwenye paundi 150 zifuatiwa na upanuzi wa miguu 10 kwa paundi 100 bila kupumzika katikati.
- Zoezi la nuru lifuatiwa na kuweka nzito (baada ya kutolea nje). Mfano, safu 10 zilizopigwa-bendi na dumbbells 25 za pound zifuatiwa na uharibifu wa Kiromania kwa paundi 150 bila kupumzika kati ya seti.
- Unaweza kuchanganya mazoezi ya kujitenga na mazoezi ya kiwanja au kufanya mazoezi ya kutengwa au kiwanja kwa seti zote mbili. Kuelewa, ingawa, kwamba supersets mbili ya mazoezi ya kiwanja kama vyombo vya miguu na viatu ni nzito kwenda na unahitaji kuhakikisha usalama kwa kutumia spotter wakati sahihi, au angalau kuzingatia ngumu sana kwa sababu utakuwa uchovu wakati wa seti ya pili.
Mafunzo ya Piramidi
Mafunzo ya piramidi ni njia iliyopitiwa ya kuweka na kurudia . 'Piramidi' ina maana kubwa chini na nyembamba juu. 'Piramidi ya nyuma' ina maana kubwa juu na nyembamba chini. Na ndiyo maana ya mafunzo ya piramidi katika mazingira ya mafunzo ya uzito.
Unaanza nzito na kupunguza hatua kwa hatua uzito au reps, au unapoanza mwanga na hatua kwa hatua kuongeza uzito au reps. Au unaweza kujumuisha wote katika kuweka iliyopanuliwa.
Supersets na piramidi huitwa mifumo ya overload. Ikiwa unafanya mkazo wa kimetaboliki katika tishu za misuli itakua kubwa zaidi. Hata hivyo, aina hii ya mafunzo haina hit doa tamu kwa nguvu ongezeko. Nguvu inahitaji uanzishaji wa neuromuscular, ambayo hujibu bora kwa mizigo nzito, reps ya chini, na mapumziko ya kutosha kati ya seti.
Mafunzo ya overload ni bora kufanyika mara 2 hadi 3 kwa wiki na kamwe katika mfululizo wa kila siku. Sehemu ya itifaki ni kuruhusu misuli kusisitiza kuponya na kuimarisha. Hata mara moja kila wiki inaweza kuwa bora kwa Kompyuta.
Warm na Cool Down
Joto la joto linapaswa kuhusisha zoezi la aerobic mwanga na kukaza kali kwa dakika kumi hadi kumi na tano.
Kupunguza chini kunaweza kusaidia kupunguza ugonjwa wa misuli katika saa zifuatazo. Piramidi na mafunzo ya superset yanaweza kukufanya uwe mgumu. Baridi chini na kunyoosha mwanga, calisthenics au kwa kazi ya kawaida ya aerobic
> Vyanzo
> J nguvu Res Res. 2010 Aprili, 24 (4): 1043-51. Gharama za kimetaboliki ya supersets ya kawaida dhidi ya mazoezi ya jadi ya vijana katika watu wazima vijana wenye burudani. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL.