Mwongozo wa Msingi wa Kupima Mafunzo

Jifunze Misingi ya Mazoezi ya Mafunzo ya Kupima Uzito na Programu

Mwongozo huu unashughulikia mafunzo ya uzito kwa undani, ingawa katika ngazi ambayo inapaswa kupatikana kwa wakufunzi wapya na wale wenye ujuzi pia. Ikiwa unahitaji maelezo zaidi ya msingi, jaribu:

1. Mafunzo ya uzito kabla - Kabla ya kuanza
2. Anza kwamba Sura ya kwanza ya Kipimo (Gear nk)
3. Wapi Kupima Urefu: Nyumbani au Gym

Ufafanuzi. Mafunzo ya uzito ni mazoezi yaliyotengenezwa ambayo misuli ya mwili inalazimishwa kufanya mkataba chini ya mvutano kwa kutumia uzito, uzito wa mwili au vifaa vingine ili kuchochea ukuaji, nguvu, nguvu na uvumilivu.

Mafunzo ya uzito pia huitwa 'mafunzo ya upinzani' na 'mafunzo ya nguvu'.

Msingi wa mafanikio ya mafunzo ya uzito ni mchanganyiko wa mambo wakati mwingine huitwa FITT.

• Upepo wa mafunzo - mara ngapi
• Upeo wa mafunzo - jinsi ngumu
• Muda uliotumika - kipindi cha kikao
• Aina ya zoezi - ambayo hufanya

Aina ya Mipangilio ya Misuli na Moja Pamoja

Vipimo vya Isometric: misuli haina kupanua. Mfano wa hii ni kusukuma dhidi ya ukuta.

Vipande vya Isotonic: misuli hupunguza na hupunguza. Awamu ya kufupisha inaitwa contraction 'concentric' na awamu ya kupanua ni kupinga 'eccentric'. Mfano ni dumbbell mkono curl ambapo misuli hupungua kama wewe kuongeza dumbbell (concentric) na kuongeza wakati wewe kupunguza (eccentric). Vikwazo vya mstari ni hasa kinachokupa misuli magumu.

Harakati za pamoja. Vipande vya misuli vinahusiana na harakati za pamoja. Miundo minne ya pamoja ya kuunganisha ni kupigwa na ugani, kunyang'anywa na kutekwa.

Kufuta ni wakati unapopungua pembe kwa ushiriki. Mfano ni harakati ya juu ya pamba ya mkono ambayo inapungua pembe katika mshipa wa kijiko. Ugani ni harakati kinyume, yaani, kuongeza angle wakati kupunguza uzito.

Kunyang'anywa kunasababisha sehemu ya mwili mbali na katikati ya mwili katika ndege ya upande.

Mfano ni kuinua miguu kwa upande wa mwili. Uchangaji ni kuwaleta tena.

Vikundi vya Misuli

Vikundi vikuu vya misuli vivutio vinavyotengeneza mwili wa mwanadamu ni tumbo, vidonda (ndani ya mguu), misuli ya dorsal (nyuma ya kati), mabega, vidole vya mkono, vidole vya nguvu, vidonge (kitako) (mabega), mapafu ya mguu (misuli), misuli ya lumbar (chini ya nyuma), surae ( ndama ), pectorals (kifua), quadriceps (mbele ya paja) na trapezii (juu ya nyuma).

Kukiangalia kwa undani zaidi, makundi makubwa ya misuli ni mikono, mabega, kifua, nyuma, miguu, matumbo na tumbo. Unaweza kulenga vikundi vyote vikuu vya misuli katika kikao na mazoezi mbalimbali au unaweza kuitenganisha katika vikao tofauti, au unaweza tu kufanya mapinduzi ya ushindani na wasaidizi ambao huwa na lengo la makundi makubwa ya misuli.

Kujenga Nguvu

Nguvu, ukubwa, na uvumilivu wa misuli hujengwa na kanuni ya overload. Hii inajumuisha kuinua uzito zaidi au kuongeza kiasi cha kazi kwa muda.

Nguvu, inayojulikana na ukubwa wa misuli (inayoitwa hypertrophy), imejengwa na kufundisha mfumo wa neuromuscular na ushirikiano kati ya mishipa na misuli, badala ya anatomy ya misuli, ukubwa, na katiba ya nyuzi za misuli.

Uzito nzito na marudio machache na kupumzika kwa muda mrefu huajiriwa ili kuweka kipaumbele nguvu.

Kama utawala wa jumla, misuli kubwa itakusaidia kuwa na nguvu, lakini labda si nguvu kuliko mtu anayefundisha nguvu, wengine wote wana sawa.

Mafunzo ya nguvu yanaweza kuhusisha mizigo katika 3-6RM mbalimbali na mizigo ya juu ya 1-3RM kwa watu wenye uzoefu wenye uzoefu na idadi ya kutofautiana ya seti kulingana na programu.

Kujenga ukubwa wa misuli - Hypertrophy

Mafunzo ya hypertrophy mara nyingi inasisitiza kurudia zaidi na uzito nyepesi kuliko mafunzo ya nguvu, mara nyingi na muda mfupi wa kupumzika kati ya seti. Mafunzo haya huongeza mambo ya kimetaboliki yanayotokana na ongezeko la ukubwa.

Unaweza kupata mafunzo yenye nguvu ya hypertrophy, lakini malengo yako yanapaswa kuwa wazi kama una nia ya ushindani wa kujenga mwili au nguvulifting. Ikiwa unataka tu mchanganyiko wa nguvu na hypertrophy basi unahitaji kutambua programu ya mafunzo ya uzito ambayo itatoa maelewano, ambayo ni nini wasomi wengi wasiokuwa na ushindani wanatafuta.

Njia moja ya misuli inakua kubwa ni mchakato wa uharibifu na ukarabati katika ngazi ndogo. Machozi ndogo, wakati mwingine huitwa microtrauma, hutokea kwenye nyuzi za misuli chini ya mzigo na hutengenezwa na kujengwa upya kwa nguvu wakati mkufunzi atakaporudi. Ni kidogo kama hatua moja nyuma na hatua mbili mbele katika ngazi ya mkononi.

Kuna kutofautiana juu ya kama misuli hupata ukubwa kwa ukubwa wa nyuzi za seli (kiini) au kugawanyika na kuunda seli mpya pia. Kwa uchache, hypertrophy hutokea kwa ongezeko la vipande vya mikataba inayoitwa myofibrils na pia kutokana na kuongezeka kwa maji katika seli inayoitwa sarcoplasm.

Mafunzo ya hypertrophy kawaida huajiri marudio ya 8-12RM na namba ya kutofautiana ya seti lakini mara nyingi katika kiwango cha 2-5.

Kujenga uvumilivu wa misuli

Uvumilivu wa misuli ni mafunzo kwenye mwisho wa juu wa wigo wa kurudia. Kwa mfano, kufanya marudio 15-20 kwa malengo yaliyowekwa kwa uvumilivu wa misuli ndani kuliko nguvu au hypertrophy. Tena, kufanya aina hii ya mafunzo ya uvumilivu wa misuli itatoa nguvu na hypertrophy ikilinganishwa na sio mafunzo, na inaweza kusababisha ongezeko kubwa katika hali ya aerobic kuliko mipango ya juu ya kiwango.

Mafunzo ya uvumilivu wa misuli yanaweza kutumia marudio kwa kiwango cha 15-20 kwa idadi ya kutofautiana ya seti, lakini 3 ni ya kawaida. Hata hivyo, unajiuliza kama mazoezi katika shughuli za ujuzi kama kuendesha au kuogelea au baiskeli sio matumizi mazuri ya wakati wako.

Kujenga Nguvu za Misuli

Nguvu ni kiwango ambacho kazi imefanywa, hivyo nguvu inahusisha muda. Ikiwa unaweza kuinua uzito huo kwa kasi zaidi kuliko rafiki yako basi una nguvu zaidi. Mafunzo ya nguvu inahusisha kuongezeka kwa kasi ya mapinduzi. Dhana ya nguvu ni muhimu katika mafunzo ya uzito kwa michezo kama vile footbal l ambapo nguvu, wingi, na kasi zinahitajika.

Mafunzo ya nguvu inahusisha kujenga nguvu kwanza, kisha kuendeleza kwa mizigo mwanga ambayo hufanyika kwa kasi sana au hata kupuka kasi ya kupinga. Mzigo kama mwanga kama 30-60% 1RM na mapumziko ya dakika 2-3 kati ya seti hupendekezwa na Chuo cha Marekani cha Madawa ya Michezo.

Mafunzo ya uzito, mafunzo ya nguvu au mafunzo ya upinzani, chochote unachopenda kuiita, hujenga msingi wa nguvu, nguvu, wingi na uvumilivu wa misuli kwa shughuli zifuatazo na michezo.

• Kujenga mwili , ambayo ni mtaalamu wa kutengeneza mwili na ufafanuzi wa misuli, hasa kwa madhumuni ya ushindani. Mipango ya hypertrophy inategemea hapa.
• Mipango maalum ya michezo hutumia mazoezi yanayosaidia na kuongeza, iwezekanavyo, vitendo vya misuli ya michezo. Mfano inaweza kuwa mafunzo kwa wasichana wanaoendesha mazoezi ambayo yanaigiza kuvuta kupitia maji, kulenga mabega, mikono na misuli ya nyuma. Nguvu-uvumilivu na mipango yenye nguvu na nguvu ni muhimu lakini hutofautiana sana kwa michezo fulani na inahitaji kuundwa ili wasiingie na kuweka ujuzi unaohitajika kwa ajili ya michezo.
• Kupoteza uzito na fitness ni pamoja na mazoezi ambayo hutoa mpango wa karibu wa zoezi kwa kuongeza misuli na kupoteza mafuta ya mwili. Mwili wa mwili wanaotaka kuangalia vizuri kwenye pwani wanajumuishwa katika kikundi.
• Kupunguza uzito wa Olimpiki ni mchezo maalum wa uzito ambao unatumia mazoezi mawili tu, safi na ya kuchukiza na kukatwa, ingawa kuna mazoezi mengi ya mafunzo. Kila kuinua ni maalumu sana na kiufundi, inahitaji mazoezi mengi na mazoezi.
• Ushindani wa nguvu unahitaji upasuaji wa tatu tu, vyombo vya habari vya kikapu, benchi, na wafuasi. Tena, mipango ya nguvu na mbinu ni msingi wa Powerlifting.

Mafunzo ya Frequency na Overtraining

Ni mara ngapi na kiasi gani cha kufundisha kinategemea malengo yako, uzoefu, umri, afya, fitness na mambo mengine kama upatikanaji wa vifaa na upatikanaji wa wakati wa mafunzo. Mkufunzi au kocha anapaswa kuchunguza mambo haya yote na kuunda mpango unaofaa hali na malengo yako.

Uwiano mzuri katika mafunzo ya uzito ni usawa kati ya msisimko wa mfumo wa misuli na neva, ufananishaji, na kupona. Uwezo mkubwa sana, kiasi na mzunguko kwa haraka sana, na upasuaji wa syndrome unaweza kuharibu maendeleo yako. Hapa kuna baadhi ya ishara za kupinduliwa:

• Ukosefu wa kudumu, utendaji mbaya
• Maambukizi ya virusi na bakteria
• Kupoteza uzito usiyotarajiwa
• Kuumia kwa mara kwa mara ya mushuloskeletal
• Kuondoka au kutofautiana kwa vipindi
• Usawa wa homoni
• Kupoteza uzito wa mifupa
• Ukosefu wa kula na kula mwelekeo

Kufundisha mara tatu kwa wiki ni doa tamu kwa maendeleo bora kwa Kompyuta, ingawa mara mbili kwa wiki saba kila siku itapatana na watu wengine. Mapendekezo ya kawaida ya novices ni kuruhusu angalau masaa 48 kati ya vikao vya uzito ili kuruhusu kupona. Kwa wafunzo wenye ujuzi na wa kitaaluma, mafunzo ya siku sita kwa wiki sio kawaida, ingawa mifumo ya mgawanyiko - mafunzo ya vikundi mbalimbali vya misuli kwa siku tofauti - mara nyingi hufanyika. Ikiwa unasikia unakabiliwa na shida, kurudi nyuma na kupata ushauri mzuri.

Aina ya Mazoezi

Maelfu mengi ya mazoezi yanapo kwa lengo la misuli mingi na vikundi vya misuli na inaweza kupata zaidi ya kuchanganyikiwa kidogo kwa mwanzoni wa kawaida wa kuchagua. Tofauti huja na uzito wa bure, mashine, racks na muafaka, mazoezi ya mwili tu, bendi, mipira na zaidi. Hivyo aina ya mazoezi inaweza kuwa na aina ya vifaa, lengo la misuli au hata fitness lengo, kwa mfano, aerobic au nguvu zoezi, treadmill au lat pulldown mashine.

Mazoezi ya kiwanja. Mazoezi ya kiwanja ni wale ambao huhusisha zaidi ya moja, na mara nyingi vikundi vingi vya misuli. Mifano: squat, deadlift, safu cable mstari, lat pulldown.

Mazoezi ya kutengwa. Zoezi la kujitenga ni moja yanayohusiana na umoja mmoja tu ambayo kwa kawaida husababisha kikundi kilichojitenga cha misuli. Mifano ni dumbbell mkono curl kwa biceps na mguu mashine ya ugani kwa quadriceps.

Ni mazoezi gani ambayo nifanye?

Sio kuepuka swali la kusema kwamba inategemea. . . juu ya malengo yako ni nini, ni vifaa gani na vifaa unavyopatikana, umri wako, nguvu, uzoefu wa uzito na kujitolea.

Hebu sema unataka kujenga nguvu na misuli ya misa, au labda uimarishaji wa misuli na ufafanuzi. Kuna makubaliano ya jumla ya kwamba 'vyumba vitatu vya kubwa' - ufugaji wa nguvulifting - squat, vyombo vya habari vya mabenki na wafuasi - ni makaburi ya msingi ya kujenga wingi na nguvu. Wao ni wa kiufundi, na labda hata hatari, hufanywa kwa uzito wa bure karibu na kikomo cha upeo wako, hivyo uongozi na doa ni muhimu ikiwa sio muhimu. Hata hivyo, unaweza kuanza na dumbbells na, au uzito mwembamba hadi ufikie kiini chake na kisha uendelee kutoka hapo.

Ikiwa unafundisha usawa mzuri wa utungaji wa mwili na nguvu unaweza kuongeza ziada ya mazoezi, nyuma ya tumbo na bega na kazi maalum zaidi mbele ya mikono. Angalia nguvu ya kimsingi na mpango wa misuli ambayo ninaweka pamoja. Hii inajumuisha waandishi wa kikapu, benchi, wafufuzi wa mkono, curl ya mkono, triceps pushdown, lat pulldown, mstari wa seti ya cable, uharibifu, vyombo vya habari vya juu na vyombo vya habari vya mguu. Vipindi, vuta-ups, safu za juu, vito vya cable hupuka, hutazama blcp curl, hupiga kuzama na ndama huwafufua wanapaswa kuzunguka (lakini si wote mara moja!). Orodha hii ni ya kiwango cha kawaida na wengi huwa na vifaa vingi vya kufanya mazoezi haya.

Kwa ujuzi zaidi, mazoezi ya jumla ya mwili kama hutegemea kutakaswa na kushinikiza-kuvuta bila faida. Kwa wazi, kuna wengi zaidi, hata mamia ya mazoezi, hivyo unajua furaha haitaacha kamwe.

Katika kujenga mwili, ambapo ufafanuzi wa misuli ya hata misuli ndogo inaweza kuwa muhimu, mazoezi ya kutengwa ya kawaida yanafanywa. Kupunguza uzito wa Olimpiki inahitaji mafunzo maalum na mafunzo.

Kurudia (rep) ni kukamilisha moja ya zoezi: kinga moja, klabu moja, kamba moja ya mkono. Safu ni idadi iliyochaguliwa ya kurudia kabla ya kupumzika. Hebu sema mara mbili kurudia kwa seti 1 za curls za mkono. Kipindi cha kupumzika ni wakati kati ya seti. Upeo wa 1RM au upeo wa kurudia ni bora kwako mwenyewe au zaidi unaweza kuinua mara moja katika zoezi lolote. Kwa hiyo 12RM ni wengi unayeweza kuinua kwa marudio 12. Kwa hiyo ikiwa niandika hivi:

Barbell Arm Curl, paundi 40 3 X 12 RM, sekunde 60

Hilo litamaanisha seti 3 za curls za mikono 12 za kiwango cha juu na uzito wa paundi 40 na sekunde 60 zinabaki kati ya seti. Kwa jinsi gani unajua ngapi reps, seti na wakati gani wa kupumzika ni bora kwako? Hapa ndivyo inavyofanya kazi kwa masharti pana. Maelezo mazuri ni yako na mkufunzi wako kufanya kazi.

• Mafunzo ya nguvu hutumia uzito zaidi, idadi ndogo ya kurudia na kupumzika kwa muda mrefu.
• Mafunzo ya ukubwa wa hypertrophy au misuli hutumia uzito nyepesi, kurudia mara nyingi na muda usiopumzika.
• Nguvu ya uvumilivu ina uzito mdogo tena, na kurudia tena na kupumzika hata kidogo.
• Mafunzo ya nguvu yanahusisha uzito nyepesi na hupumzika tena wakati unazingatia kasi ya kuinua.

Sasa, haya ni kanuni za jumla, lakini watu hufanya kila aina ya vitu na mchanganyiko wa seti, reps, mapumziko na aina ya zoezi ili kupata mchanganyiko bora kwao.

Hapa ni jinsi programu ya zoezi kwa vyombo vya habari vya benchi inaweza kuangalia kulingana na malengo tofauti kuanzia bora ya kibinafsi ya paundi 160 (kilo 73):

Benchi Press - 1RM = £ 160

1. Nguvu. Pounds 140, 2 X 5, sekunde 180
2. Hypertrophy. Pounds 120, 3 X 10, sekunde 60
3. Nguvu ya Uvumilivu. Pili 100, 3 X 15, sekunde 45
4. Nguvu. Pounds 90, 3 X 8, sekunde 120

Jambo moja la kumbuka hapa ni kwamba ni lazima kuchukua pumziko ya kutosha kati ya seti nzito zilizowekwa katika mafunzo ya nguvu ili kufikia matokeo bora, Katika mafunzo ya nguvu, muda wa kutosha wa kupumzika pia ni muhimu kwa sababu kila kuinua inafanywa kwa kasi ya kupumua kwa athari bora. Kwa hiyo kwa nguvu na mafunzo ya nguvu, hakikisha ukipumzika mapendekezo kati ya seti. Katika hypertrophy na nguvu uvumilivu si muhimu kutumia muda mfupi , ingawa labda optimum.

Kasi ya Utekelezaji wa Zoezi

Upeo wa kasi ni kasi ambayo zoezi zinafanyika na hii pia ina athari juu ya matokeo ya mafunzo. Hapa kuna miongozo ya jumla ya malengo ya mafunzo ya uzito.

• Nguvu - sekunde 1-2 zilizozingatia na eccentric
• Hypertrophy - sekunde 2-5 zilizounganishwa na eccentric
• Uvumilivu - sekunde 1-2 zilizozingatia na eccentric
• Nguvu - chini ya sekunde 1 ya pili, sekunde 1-2 eccentric

Kuhesabu 1RM

Kwa mujibu wa Shirikisho la Taifa la Nguvu na Ufungashaji wa Marekani, usambazaji wa kinadharia juu ya asilimia ya 1RM, kuinua yako ya juu, inashirikiwa kama ifuatavyo, kwa kutumia mfano wa vyombo vya habari:

• 100% ya 1RM - 160 pounds - 1 kurudia
• 85% ya 1RM - pounds 136 - mara 6 kurudia
• 67% ya 1RM - £ 107 - marudio 12
• 65% ya 1RM - 104 pounds - 15 kurudia
• 60% ya 1RM - 96 kilo - reps warmup

(Kulingana na: Baechle na Earle, Mafunzo muhimu ya NSCA , 371, 2004.)

Hii ina maana kwamba unapaswa kuinua bora kwako binafsi, uinuaji 6 kwenye asilimia 85 ya bora yako binafsi na uendeshaji 15 kwenye asilimia 65 ya 1RM yako binafsi bora - na kwa asilimia ya kawaida ya kuinua yoyote katikati, na labda chini .

Usichukue hii kumbukumbu kamili; ni mwongozo tu na msingi ambao unaweza kuchagua vitu vilivyofaa vya kufanya kazi nje. Unaweza kuona jinsi unaweza kulinganisha bora yako binafsi au 1RM kutoka kwa RM 12 - kuzidi 107 na 100 imegawanywa na 67.

'Mpango' wa mafunzo, ni ratiba ya mzunguko, nguvu, kiasi, na aina ya mazoezi, ikiwa ni kwa ajili ya mafunzo ya uzito au mafunzo mengine ya fitness. Kwa mafunzo ya uzito, mbinu na mbinu mbalimbali hutumiwa.

Hapa kuna vigezo vinavyoweza kubadilishwa katika programu yoyote ya mafunzo ya uzito. Mchanganyiko karibu na ukomo huwezekana, wengi ambao utakuwa kazi kwa ngazi fulani lakini sio bora.

• Uchaguzi wa mazoezi
• Uzito au upinzani
• Idadi ya kurudia
• Idadi ya seti
• Velocity ya harakati
• Muda kati ya seti
• Muda kati ya vikao (siku za mafunzo / wiki)
• Muda kati ya mizunguko ya mara kwa mara

Hapa ni baadhi ya maombi na mbinu maarufu katika mafunzo ya uzito na programu ya kujenga mwili.

• Mafunzo kamili ya mwili. Kufundisha vikundi vyote vikuu vya misuli katika kikao. Unachagua mfululizo wa mapinduzi, labda hadi kumi, kuhakikisha kwamba makundi yote ya misuli makubwa yanatumika kwa kiwango fulani
• Mgawanyiko wa mfumo. Vikao vinginevyo kwa makundi makubwa ya misuli. Mafunzo, kusema, silaha, mabega na kikao cha nyuma nyuma, kisha miguu ya miguu, tumbo la kiboga kwenye kikao kingine.
• Periodization inaweza kuelezewa kama hatua zinazoendelea au baiskeli ya mafunzo juu ya muda uliowekwa ili kufikia matokeo kwa wakati uliopangwa. Kugawanya mpango wa kila mwaka kwa njia tofauti za mafunzo na malengo tofauti ni mfano. Hii ni ya kawaida katika mipango maalum ya michezo na katika aina za mashindano ya uzito wa uzito. Kwa mfano, matengenezo ya msimu wa mbali, nguvu za kabla ya msimu, hypertrophy ya msimu wa mapema na nguvu, matengenezo ya msimu wa kazi, kufufua msimu wa msimu.
• Supersets . Supersetting ni mazoezi ya kutumia vikundi viwili vya misuli vibaya katika mfululizo wa haraka kwa madhumuni ya kuchochea ukuaji wa misuli na kutoa mapumziko katika kundi lolote. Ugani wa mguu na mguu wa mguu kwa quadriceps na hamstrings ni mfano.
• Seti ya kiwanja. Badala ya kuchanganya vikundi tofauti vya misuli, kiwanja kinaweka mazoezi tofauti au vifaa kwa ajili ya kundi moja la misuli. Mfano ni kufuatia triceps kickback na triceps pushdown - wazo kuwa kushinikiza misuli ya kutosha ili kuajiri vitengo ziada ya magari.
• Piramidi. Aina hii ya programu inajumuisha seti zinazoendelea kutoka kwa nuru hadi kwenye zoezi kubwa za zoezi hilo, au hata kinyume na nzito kwa mwanga kulingana na programu. Nambari ya seti ni maalum. Kwa mfano, curl ya dumbbell:
  
  - paundi 20 X mara mbili
  - pounds 30 X 8 kurudia
  - safu 40 X mara 6
  
• Kutoa seti ni kama piramidi ya nyuma na kuna tofauti nyingi. Katika mfano mmoja unasimama kwa kushindwa bila kujali idadi ya reps katika seti ya pili na ya tatu. Anza na uzito mzito na uhesabu idadi ya kurudia; kupunguza uzito kwa, sema asilimia 20, ufanyie kuweka ijayo kushindwa; kisha kupunguza tena na kwenda kushindwa tena kwa kupumzika kwa muda mfupi. Hii ni mafunzo ya juu sana. Mfano ni curl ya dumbbell kama ifuatavyo:
  
  - paundi 40 X 8 kurudia
  - paundi 30 kushindwa
  - paundi 20 kushindwa
  
• Superslow. Superslow inahusisha wazo la vipimo vya polepole na vilivyozingatia vyema na vya eccentric. Faida iliyopendekezwa ya hii inakabiliwa na wengi. Washiriki wa Superslow kupendekeza sekunde zaidi au chini kwa kila awamu ya kuinua.
• Mafunzo ya uhuishaji. Hii inasisitiza kurudi au kupungua hatua ya kuinua yoyote kwa msingi kwamba hii hutoa hypertrophy bora kwa sababu zaidi misuli uharibifu na fiber ajira ni mafanikio. Curls za silaha ni mfano mzuri. Kwa kawaida unahitaji msaada ili kupata sehemu ya kuzingatia au kuinua imekamilika.
• Mipango maalum ya michezo imeundwa ili kuboresha utendaji katika michezo fulani kwa kuimarisha fitness maalum kwa michezo hiyo, hasa kupitia mazoezi ya uzito mara kwa mara.

Mlo, Lishe, Vidonge

Chakula sahihi na lishe ni muhimu sana katika kuongeza matokeo kutoka kwa mpango wowote wa mafunzo ya kivutio, na mafunzo ya uzito hakika hakuna ubaguzi. Soma makala yangu: Mlo wa Mwili wa Mwili wa Uzito wa Mwili na uangalie kifungu kinachojazo cha makala juu ya virutubisho vya mafunzo ya uzito.

> Vyanzo

> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College ya Madawa ya Michezo. Chuo Kikuu cha Amerika cha Matibabu kusimama. Mifano ya kuendeleza katika mafunzo ya upinzani kwa watu wazima wenye afya. Med Sci Sports Exerc. 2002 Feb, 34 (2): 364-80. >