Mlo wa Mwili wa Mwili wa Uzito

by Paul Rogers; Imepitiwa na Richard N. Fogoros, MD

Ushauri mkubwa juu ya mlo wa mwili ni mbali na alama. Hakuna maana ya kuwa kidiplomasia: mengi ya yale unayosoma juu ya mafunzo ya uzito na maeneo ya kujenga mwili kuhusu kiasi gani cha protini unachohitaji, virutubisho gani unahitaji, jinsi unapaswa kula na kwa nini ni wazi kabisa. Mafunzo ya uzito na lishe ya mwili ni sayansi kama kitu kingine chochote katika sayansi ya fitness: ni biolojia na biolojia na physiolojia na ina sheria na msingi wa ushahidi.

Nini mbaya zaidi ni kwamba kuuza virutubisho, ambazo nyingi hazihitajiki, imekuwa biashara kubwa sana katika mafunzo ya uzito wa biashara na sekta ya mwili 'ambayo haiwezekani kujua kama unapata tathmini ya lengo la chakula cha mwili na lishe.

Hapa ndio unachohitaji kujua kuhusu chakula na lishe kwa mafunzo ya uzito na mwili. Kwa kweli, sio yote tofauti na mlo wa kawaida wa mchezaji wa afya, isipokuwa kwa msisitizo fulani juu ya wingi na muda wa mlo katika awamu mbalimbali za mafunzo. Hii, hata hivyo, ni wapi taarifa inakuwa muhimu sana.

Anza na Chakula cha Afya

Ingawa vyakula mbalimbali kama Atkins na South Beach na Ornish vimejulikana, makubaliano ya jumla kati ya chakula cha mlo na wasio na lishe ni kwamba chakula cha afya ni tofauti sana na mahitaji na uwiano zaidi katika virutubisho vingi. Unaweza kuona mapendekezo muhimu kwa idadi ya watu katika Miongozo ya Chakula kwa Wamarekani.

Mwongozo kutoka nchi nyingine za Magharibi kama Uingereza na Australia ni sawa.

Kwa muhtasari, mapendekezo ni:

Kula matunda na mboga nyingi, nafaka nzima, maharage, karanga, na mbegu; nyama zenye konda, samaki, mayai, maziwa ya chini ya mafuta; na mafuta ya mono na polyunsaturated
Weka ulaji wa mafuta yaliyojaa, cholesterol, chumvi, pombe na ziada ya sukari zilizoongezwa na vyakula vya sukari

Kunywa maji mengi
Weka uzito wa kawaida
Zoezi mara kwa mara.

Iliyotakiwa uingizaji wa chakula au misaada (RDI au RDA) huwekwa na mamlaka kwa kila virutubisho muhimu-protini, mafuta, kabohaidre, na vitamini na madini.

Miongozo na RDI mara nyingi hujumuisha mapendekezo kidogo kwa wanaume na wanawake, ikiwa ni pamoja na wanawake wajawazito, na vijana na watoto. Wazee wazima wanaweza pia kuwa na mahitaji maalum na kupendekezwa.

Weight Training Training Lishe

Watu ambao hufanya mazoezi wana mahitaji tofauti kwa watu wa sedentary kwa sababu matumizi makubwa ya nishati kawaida inahitaji ulaji mkubwa wa chakula. Zaidi unavyofanya zaidi unapaswa kula ili kuendeleza kiwango hicho cha shughuli hadi kufikia hatua ambapo wanariadha wengine wasomi kama vile baiskeli ya Tour de France wanahitaji kula kiasi kikubwa cha chakula ili kuendeleza shughuli zao. Rahisi ya kutosha, na hii pia inatumika kwa mazoezi ya kawaida, lakini haiwezi kutumika kwako ikiwa kupoteza mafuta ni moja ya sababu ulizochukua mafunzo ya uzito.

Lishe kwa kupoteza uzito. Katika kesi hii, unahitaji kujenga upungufu wa nishati ; ambayo inamaanisha kuwa nishati unayokula katika chakula ni chini ya nishati unayozifanya katika zoezi na maisha ya kila siku. Kujenga upungufu wa asilimia 15 hadi 20 katika usawa wa nishati inapaswa kuhakikisha kupoteza uzito hutokea baada ya muda.

Mafunzo yako ya uzito, katika kesi hii, ni kusaidia kwa kupoteza mafuta wakati akijaribu kudumisha misuli.

Hata hivyo, wanaopoteza uzito wanahitaji kufanya jambo lisilo la kushikilia kwenye misuli na mfupa wakati wa kumwaga mafuta. Ni ngumu kwa sababu mwili hautumiwi kuvunja tishu kama mafuta na kujenga misuli kwa wakati mmoja. Kupungua chini inaitwa catabolism na kujenga inaitwa anabolism, kama katika anabolic steroids . Hii ni mchakato wa kupingana.

Ndiyo sababu mafunzo ya uzito ni muhimu sana katika mfumo wowote wa kupoteza uzito: inasaidia kudumisha misuli wakati unapoteza mafuta.

Lishe ya kujenga mwili. Ikiwa unapunguza uzito wa michezo, ushindani wa kuinua uzito, kujenga mwili au hata kama njia ya kudumisha fitness au kuonekana sasa kuwa umefikia uzito bora, utakuwa na hamu zaidi ya kupata misuli na kudumisha mafuta ya mwili mdogo.

Maalum ya chakula itakuwa tofauti katika kila kesi. Katika makala hii, tunasisitiza chakula cha mwili na lishe ili hebu tuangalie kile kinachohitajika.

Jengo la Misuli, Mwili wa Mwili

Kujenga misuli ya ziada unahitaji kula zaidi ya kile unachokula sasa na kufanya kazi kwa uzito mara kwa mara. Je, ni kiasi gani cha misuli unachoweza kupata, jinsi ya haraka na kwa ufafanuzi gani ni kwa kiasi kikubwa kuamua na genetics na umri wako. Lakini kila mtu karibu na umri wowote anapaswa kuwa na uwezo wa kupata misuli na nguvu kwa mafunzo ya uzito. Lishe sahihi ni kipengele muhimu katika mchakato wa kujenga misuli.

Overeating si wazo nzuri kama tayari ukosefu wa uzito ni jambo ambalo tayari unajua. Pata kifafa kwanza.

Unapofanya chakula cha mifugo kwa madhumuni ya kupata misuli pia hupata mafuta. Hebu sema wewe ni mvulana mwembamba wa sentimita 180 na pesa 154 (70 kilo) na unataka wingi na misuli ya ziada na hatimaye utulivu kwa asilimia ndogo ya mafuta ya mwili.

Hapa ndivyo unavyoweza kufanya:

Overeat. Kuongeza ulaji wa kila siku wa nishati (kalori) na asilimia 15. Unaweza kufanya hivyo kwa guesswork au unaweza kufanya mahitaji yako ya kawaida kwa kutumia mbinu mbalimbali kwenye wavu na kisha kuongeza ulaji wa chakula ipasavyo. Jaribu Joanne Larsen wa Afya Mwili Calculator kali. Haipaswi kuwa protini zote lakini protini ya ziada unayotumia, ama katika virutubisho au vyakula vya protini, inapaswa kuwa chini ya mafuta. Zaidi juu ya hili baadaye katika makala, lakini unapaswa kukaa karibu na miongozo ya sasa ya mahitaji ya protini kwa wakufunzi wa uzito. Kukodisha michezo ya kisayansi na uzoefu mwingine katika mafunzo ya uzito pia ni chaguo.
Treni kwa uzito. Kuanza mpango wa uzito wa uzito unaozingatia makundi yote makubwa ya misuli kama vile mikono, miguu, mabega, kifua, nyuma, na tumbo. Nishati ya ziada unayoyotumia itasaidia ukuaji wa misuli kama zoezi zinachochea ukuaji.
Kata, kupoteza, na kumwaga. Hii inamaanisha kuwa sasa umetumwa na misuli na mafuta, na unahitaji kupoteza mafuta mengi wakati ukiendeleza misuli. Kupata mafuta ni kiasi kikubwa cha kuepukika wakati wa mchakato huu lakini unapaswa kuwa makini hasa kula chakula cha afya kwa wakati huu. Vyakula vya haraka vinapaswa kuwekwa kwa kiwango cha chini. Kula afya lakini kubwa.

Upungufu wa Nishati Revisited

Kumbuka kile nilichosema kuhusu catabolism na anabolism awali kuhusiana na kupoteza uzito? Sasa utajaribu kufanya hivyo tu: kumwaga mafuta na ushikilie kwenye misuli ya kupendeza uliyopata. Ulaji wako wa nishati inapaswa sasa kukatwa na asilimia 15 uliyoongeza kwa lengo la kupoteza mafuta na kudumisha misuli hiyo. Kwa sababu wewe sasa sio mtu mzima ambaye umekuwa hapo awali, huenda ukahitaji kula kidogo zaidi ili kudumisha misuli ya ziada, lakini si hivi sasa.

Hili ni hali tofauti kabisa kwa mtu ambaye ni obese, hafai na anajaribu kupoteza uzito na kushikilia misuli. Mkufunzi wetu wa kiume mzuri na mzuri anao kimetaboliki ya kawaida ya homoni lakini bado anapaswa kufanya hivyo kwa usahihi. Kwa kweli, wasanifu wa mwili wanafanya jambo hili mara kwa mara ili kujiandaa kwa ushindani: huweka misuli na mafuta kwa kula, kisha huondoa mafuta kutoka kwenye misuli ili kuonyesha. Inaitwa 'kukata.'

Mafuta na Sukari Chini, Protein Up

Katika awamu hii ya kukata, chakula kinapaswa kuwa chini ya mafuta, karibu asilimia 20, na ulaji wa protini unapaswa kudumishwa, ambayo inaweza kusaidia kulinda misuli. Kwa mfano, ikiwa ulaji wako wa protini ulikuwa 1 gramu / pound ya uzito wa mwili kwa siku (2.2 gramu / kilo) wakati unapokuwa ukitengenezea na ulagiliaji, ungeendelea kuweka ulaji wa protini mara kwa mara wakati unapunguza mafuta na mafuta mengi, hususan sukari iliyoongezwa na pipi na mazao ya unga mweupe, wakati wote wakihifadhi ugavi wa wale wa antioxidants katika matunda, veggies, na nafaka nzima.

Mpango huo wa lishe unaweza kuonekana kama hii kwa macronutrients (protini, mafuta, kabohydrate):

Awamu ya kuvuta

Protini: 15-20%
Mafuta: 20-30%
Karobadidi: 50-60%

Kukata awamu

Protini: 20-25%
Mafuta 15-20%
Chumvi 55-60%

Katika awamu yoyote, hutaki kuzidi gramu 1 kwa kilo cha uzito wa protini (2.2 gramu / kilo). Pengine kidogo haitaumiza mtu mwenye afya lakini uwezekano wake, kulingana na sayansi ya mahitaji ya protini kwa wanariadha, haitasaidia aidha tu inakupa gharama nyingi za virutubisho au chakula. Kidokezo chochote cha ugonjwa wa figo na unahitaji kuwa tahadhari kuhusu ulaji wa protini nyingi. Pata ushauri kwa daktari wako ikiwa hii inatumika.

Ninasisitiza ulaji wa protini kwa sababu tabia ya wakufunzi wa uzito wa kiume ni kuunganisha katika protini kwa namna ya kutetemeka na virutubisho na Uturuki mara kwa mara kwa kawaida bila kuhakikisha ni kiasi gani cha manufaa au hata ni kiasi gani cha kumeza. Nambari hapo juu ni kweli juu ya mahitaji mbalimbali iwezekanavyo. Chuo cha Amerika cha Madawa ya Michezo kinakadiria mahitaji ya wakufunzi wenye nguvu katika gramu 1.6 hadi 1.7 kwa kilo uzito wa mwili kwa siku (juu ya gramu 0.8 kwa kila kilo). Ikiwa hutafanya viwango vya juu au vikao vya muda mrefu, na siku chache tu kwa wiki, hii inawezekana kuwa zaidi ya mahitaji pia.

Wakati wa Chakula wa Mlo Mwili

Sasa kwa kuwa umesimama na ukavunja viwango vya chini vya mafuta ya mwili unataka kujua njia bora ya kula na kufundisha kukaa kwa njia hiyo. Kula kwa wanariadha wa wasomi huchukuliwa kwa umakini sana na michezo ya nutritionists na makocha-au ni lazima-kwa sababu sehemu ndogo za pili katika sprint au sekunde chache katika jamii ndefu zinaweza kumaanisha tofauti kati ya medali ya dhahabu na "asante kwa kuja ". Hata katika safu ya amateur, ni nzuri tu kujua kwamba unakuza kazi yako kwa kula kwa njia inayofanya kazi yako ngumu zaidi. Nyakati za chakula na katiba kabla na baada ya zoezi ni sehemu muhimu ya hili.

Chakula cha Maandalizi kabla

Waalimu wa uzito hawatumii kiasi cha nishati ambazo mwanamichezo wa uvumilivu anafanya katika mafunzo, hivyo haifai kuwa kama anajua kabisa ulaji wa kabohydrate zinazohitajika kufanya juhudi hiyo. Kwa mfano, marathon au mazao makubwa ya mafunzo yanaweza kuhitaji gramu 7-10 za kabohydrate kwa kilo uzito wa mwili kwa siku (3-5 gramu / pound / bw / siku). Kuchukua kwangu kuwa hii ni mengi ya wanga - zaidi ya vipande 32 vya mkate sawa sawa na kilo cha 150 kilo (70 kilo).

Hata hivyo, hapa kuna baadhi ya kanuni za chakula kabla ya zoezi kama kwa kawaida zinaungwa mkono na wananchi wa michezo na wamebadilishwa kwa mwanariadha wa nguvu. Kumbuka, hii ni kwa kula kabla ya kufundisha au kushindana.

Jaribu na kupata uvumilivu wako kwa vyakula mbalimbali kabla na wakati wa zoezi. Hii ni muhimu kwa sababu wengi wetu hutendea tofauti na fiber, vyakula kama maharage, maziwa, matunda mbalimbali na kadhalika.
Kula chakula chini ya mafuta na nyuzi na protini na kabohydrate. Fiber inaweza na inapaswa kuwa sehemu ya chakula bora katika chakula kingine.
Mlo kuu unapaswa kuliwa saa 3-4 kabla ya zoezi.
Chakula kidogo inaweza kuchukuliwa saa 1-2 kabla ya zoezi.
Ndani ya saa moja ya shughuli, vinywaji kama vile vinywaji vya michezo na gel, au visivyo vya protini au vyakula ambavyo sio nzito sana vinaweza kuwa bora zaidi.
Asilimia ndogo sana ya watu hupata tone la damu la damu la damu ikiwa hula chakula cha juu cha wanga, hivyo hii haiwezi kuwafaa kwa watu wengine karibu na zoezi. Idadi ya wanariadha wanaosumbuliwa na hali hii, inayoitwa hypoglycemia, ni chini sana kuliko mawazo mara moja. Kuongeza protini kwenye mlo unaweza kuzuia hili.
Michezo ya michezo ya mbio inaonekana kuondokana na ugonjwa na kuzalisha usumbufu zaidi kuliko vitu vya kuimarisha au vya kusaidia kama mafunzo ya uzito, kuogelea au baiskeli; hivyo aina ya unga kabla ya unga inaweza kuwa kubwa kama wewe si mkimbiaji. (Bado ningekuwa na pate ya ini ya kondoo iliyofuatwa na kuku iliyokaanga na mchele, ingawa.)
Chakula karibu na gramu 10-20 ya protini bora ndani ya dakika 30-60 ya kikao cha uzito. Utafiti umeonyesha kuwa ulaji wa gramu 6-12 za asidi muhimu ya amino, ambayo ni sawa na gramu 10-20 ya protini kamili, inalenga kupona kwa protini ya misuli na kujenga baada ya kazi. Gramu moja kwa uzito wa kilo (juu ya gramu 0.5 / pound) ya kabohydrate iliyochukuliwa na protini inaweza kusaidia kukuza kwa anaboliki. Baadhi ya wakufunzi huita hii shooter ya protini.

Hapa ni baadhi ya vyakula na mchanganyiko ambayo hutoa angalau gramu 10 za protini na gramu 50 za wanga hidrojeni.

Maziwa ya chini ya mafuta, 17 FL. ounces (500 ml)
1 kikombe cha saladi ya matunda na ounces 7 au 200 gramu ya mtindi
Kioo kikubwa cha maziwa ya skim na vipande viwili vya mkate na asali au jam (hakuna siagi)
Mafuta mbalimbali ya protini na protini ya shakes na poda-angalia maandiko kwa asilimia na kiasi.

Refueling Katika Kipindi cha Uzito

Isipokuwa unafanya vikao vya ukali kwa muda mrefu zaidi ya saa, ni pamoja na mipango ya uzito wa cardio au nguvu-uvumilivu, au ula vibaya katika masaa inayoongoza kwenye kikao, labda hauhitaji kitu chochote isipokuwa maji ili kukupata vizuri sura. Na sura nzuri ina maana ya kuruhusu damu yako na glucose ya misuli iwe chini sana wakati ambapo cortisol na homoni zingine zitaangalia kuvunja misuli yako.

Ni hatua nzuri lakini ni yenye thamani ya kuzingatia. Huna haja ya virutubisho ghali na pengine isiyofaa ili kukukinga kutokana na upandaji wa cortisol wa kikabila, unahitaji wote ni baadhi ya kabohydrate kutoka kwa kunywa michezo, gel au bar.

Chakula cha Post-Exercise

Jinsi unavyokula ili kuokoa kutoka zoezi ni mojawapo ya kanuni muhimu katika lishe ya zoezi. Ikiwa husafirisha kwa kutosha baada ya kila kikao, glucose yako (glycogen) huhifadhi katika misuli inaweza kupata imechochea kusababisha uchovu, utendaji mbaya, na hata kupinga mfumo wa kinga na maambukizi. Glucose ni mafuta ya mchezaji na mazoezi. Unapata kutoka kwa vyakula na vinywaji vya kabohydrate. Nini zaidi, kutosheleza kwa kutosha baada ya kikao chako hakutachukua faida ya kazi hiyo ya misuli ngumu kwa kuwapa misuli hiyo kukuza anabolic kwamba matengenezo na hujenga.

Wafunzo wa uzito hawatumii mafuta mengi ya glucose kama kiwango cha juu au zaidi ya michezo ya aerobic kama kufuatilia na uvumilivu kukimbia na baiskeli, lakini hata hivyo, hulipa kuweka maduka hayo ya glycogen yameongezeka kama unataka kuwa bora zaidi katika mafunzo. Utaona kupunguzwa kwa glucose zaidi baada ya uvumilivu wa misuli na mipango ya hypertrophy ambapo kurudia zaidi, labda kwa kushindwa, hupangwa badala ya seti ya chini ya rep ambapo ATP moja kwa moja (adenosine triphosphate) inawezekana kuwa mafuta makubwa. Nambari ya chini ya kurudia kwa uzito nzito hutumiwa kuendeleza nguvu, wakati uzito nyepesi na marudio zaidi hutumiwa kujenga ukubwa wa misuli na uvumilivu wa misuli. Mwisho huo unaweza kutumia nishati zaidi.

Hapa ni jinsi ya kuokoa baada ya Workout yako.

Anza lishe ya urejesho ndani ya dakika 30 ya kukamilika kwa kikao cha uzito.
Tumia protini haraka iwezekanavyo: gramu 10-20 za protini bora, sawa na ilivyopendekezwa kwa chakula cha kabla ya mazoezi.
Tumia kabohaidrati haraka iwezekanavyo: gramu moja kwa uzito wa kilo kilo (0.5 gramu kwa uzito wa uzito wa pound) ni hatua muhimu ya kuanza. Chakula kabohydrate kulingana na kiwango na muda wa Workout, ikiwa ni pamoja na kama ulifanya zoezi la aerobic katika kikao.

Kupata Carbu Haki

Ondoa kiasi cha wanga cha kaboni au juu kama unavyopima kiwango chako cha uzito na nishati wakati unapofundisha au kushindana. Tengeneza ulaji wa kabohaidre kwa mujibu wa mara ngapi au kwa makini unafanya kazi. Sura ya saa moja ya uzito pamoja na cardio kwa wastani hadi kiwango kikubwa inaweza kuhitaji angalau gramu 5 za kabohydrate kwa kilo uzito wa mwili kwa siku (2.5 gramu / pound).

Hapa ni makadirio ya mahitaji ya wanga ya oksididi na mafunzo ya uzito lengo. Uzito wa zoezi kwa muda huongeza kiasi kinachohitajika. Ikiwa zoezi la nuru, chagua namba za chini; inatumika tu kwa siku za zoezi; kuchagua viwango vya juu ikiwa unganisha vikao vya cardio imara na uzito. Inakadiriwa tu.

Shughuli ya kawaida - 3-4 gramu / kilo / bodyweight / siku (kugawa kwa 2.2 kwa paundi)
30-60 mins zoezi / siku - 4-6 gm / kg / bw / siku
60-90 dakika zoezi / siku - 5-7 gm / kg / bw / siku
Dakika 120 au zaidi / siku - 6-9 gm / kg / bw / siku

Ikiwa unafanya zaidi ya kikao kimoja kila siku, vitafunio vya baada ya mazoezi vinapaswa kuendelezwa kwa kila saa mpaka chakula cha mara kwa mara kitaanza tena. Hii ni muhimu kukupeleka kwa kipindi cha baadaye. Wachafunzi wa uzito wachache huchagua kufanya vikao viwili vya uzito kwa siku, lakini wengine hufanya kikao cha kwanza cha cardio na kikao cha baadaye cha uzito au kinyume chake.

Ikiwa wewe ni mbaya juu ya hili na unataka kuchukua njia sahihi, ni muhimu kununua moja ya vitabu vidogo vidogo vya kalori au kuruka kwenye tovuti ili uone kiasi cha protini au wanga ndani ya chakula chochote.

Kupata Protein Haki

Hakika hauna haja ya kula kiasi kikubwa cha protini kwa namna yoyote ya kujenga misuli na kusaidia mafunzo yako ya uzito au shughuli za kujenga mwili. Jaribu kisichozidi gramu 1 kwa kila pound ya uzito wa mwili wa protini kila siku. Hiyo inaweza kuwa kidogo zaidi kuliko kile unachohitaji lakini huhitaji zaidi kuliko hiyo.

Kupata Mizani Haki

Unahitaji kula chakula cha kutosha na kabohydrate ili uendelee shughuli zako. Kabohaidre kidogo sana na mwili wako utavunja misuli yako kwa glucose na kurejesha faida hizo zote zilizo ngumu. Usiamini ushauri ambao unasema wanga ni fattening. Kila kitu ni mafuta. Usila kila kitu. Hata hivyo, unaweza kurekebisha ulaji wako wa kabohaidre kwa bora kwa kuepuka flours iliyosafishwa, sukari, pipi na maji mengine ya haraka yanayotumiwa au yaliyochukuliwa wakati haujitumii sana.

Mbaya Unahitaji Kujua

Usijali sana juu ya maelezo mazuri zaidi ya kiasi cha kuhesabu ikiwa hutaki. Maelezo ni pale kwa wale ambao wanaweza kutumia usahihi huu, lakini watu wengi hawana. Uzoefu na kupata kujua jinsi mwili wako unavyofanya kazi labda ni muhimu zaidi, pamoja na jaribio na kosa ndani ya habari iliyotolewa hapa. Angalia pointi hizi kuu.

Kula protini na kabohydrate kuhusu dakika thelathini kabla ya kikao.
Kwa ajili ya vikao vinavyoendelea kwa muda mrefu zaidi ya saa moja kwa kiwango cha juu hadi kwa kiwango kikubwa , na ni pamoja na cardio, kunywa michezo wakati wa kikao.
Kula protini na kabohaidre mara moja au ndani ya dakika 30 mwisho wa somo.
Usitumie virutubisho vya protini kwa kiasi kikubwa. Unaweza kupata kiasi kinachohitajika cha protini bora kutoka kwa kuku, samaki, soya, maziwa ya ngozi na nyama nyekundu.
Walimu wengine wa uzito wanafanya vizuri na vyakula sita vidogo kwa siku badala ya chakula cha tatu. Usifadhaike kuhusu hili; haifai kila mtu. Hata hivyo, daima kula breakfast.
Kula chakula bora katika mafuta yaliyojaa na cholesterol na juu ya matunda, mboga, maharagwe, nafaka nzima na mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated katika karanga, mbegu, na mafuta.
Kunywa maji mengi ya kuchukua nafasi ya maji waliopotea. Vinywaji kama chai na kahawa huchangia kwa hili. Athari ya diuretic ya vinywaji hivi yamepinduliwa.

Vidonge katika Mlo wa Mwili

Vidonge vya chakula ni biashara kubwa. Kazi zingine, baadhi hazijui, baadhi huathiri utendaji mbaya, baadhi ni madhara na baadhi ni kinyume cha sheria na atakuzuia katika michezo ya kimataifa. Kwa kweli, wengi ni kupoteza fedha na con.

Vidonge vya poda za protini, hasa virutubisho vya magurudumu, huna nafasi katika kuongezea kwa wakufunzi wa uzito wenye nguvu, ni tu kwamba hawatumiwi kwa usahihi na maarifa kwa njia nyingi, na gharama nafuu zinaweza kupatikana. Zaidi juu ya hapo baadaye.

Ufanisi na matumizi ya virutubisho vya kisheria katika mafunzo ya uzito ni suala pana, ambalo nitashughulikia katika mfululizo wa makala katika Kuhusu Kuhusu Uzizaji wa Urefu.

Kuchanganya Upya Mwili wa Mwili

Lishe bora kwa ajili ya zoezi inaweza kuwa ngumu na ndiyo sababu mazoezi ya physiologists na michezo ya nutritionists ni ya thamani kubwa kwa timu ya michezo siku hizi. Ingawa sisi amateurs nia na wapiganaji wa mwisho wa wiki hawana wasiwasi sana kuhusu mgawanyiko wa pili katika mbio au inchi ya bicep katika ushindani wa mwili kama faida, tunaweza bado kula vizuri kwa ajili ya michezo yetu na shughuli. Inasaidia bila shaka.

Weka mawazo haya kwa mazoezi, tazama ikiwa inakufanyia kazi na nijulishe ikiwa una maswali au mapendekezo.

> Vyanzo:

> Chuo cha Amerika cha Madawa ya Michezo; Chama cha Diettic American; Wataalam wa Canada. Taarifa ya Position ya Pamoja: lishe na utendaji wa michezo. Chuo Kikuu cha Marekani cha Madawa ya Michezo, Chama cha Dietetic cha Marekani, na Wataalamu wa Canada. Med Sci Sports Exerc . Desemba 2000, 32 (12): 2130-45.

> Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Masuala ya macronutrient kwa mchezo wa kujenga mwili. Med Med . 2004; 34 (5): 317-27.

> Burke L, Tipton K et al. Lishe ya kufufua moja kwa moja baada ya mafunzo na ushindani. Ripoti maalum, Idara ya Lishe ya Michezo, Taasisi ya Michezo ya Australia, 2006.