Wakati, Nini na kiasi gani cha kula wakati wa uzito wa mafunzo
Muda ni kila kitu na linapokuja mafunzo ya uzito na jengo la misuli, kila kitu kinapaswa kupitishwa wakati kamili ili kupata matokeo bora. Mienendo ya chakula na matumizi ya maji kuhusiana na michezo na utendaji wa zoezi ni muhimu kupanga wakati unatafuta kujenga nguvu na misuli. Hapa ni vidokezo vyetu vya wakati, ni nini na kiasi gani cha kula karibu na vikao vya mafunzo yako.
Wakati wa Chakula na Michezo na Utendaji wa Zoezi
Kwa kuwa virutubisho muhimu, kama vile kaboni, protini na mafuta, hutoa nishati kwa mwili, unapotoa virutubisho hivi - na kwa kiasi kidogo katika aina gani unaowapa - inaweza kuathiri utendaji wako ama katika mafunzo au wakati wa tukio. Kuandaa chakula chako kwa usahihi, kuanza kwa mtazamo wa nini unapaswa kula katika siku nzima, kisha uingie katika sehemu ndogo. Hapa ndivyo:
- Chakula cha kabla ya shughuli, ikiwa ni pamoja na maji
- Chakula na maji wakati wa shughuli (kwa kawaida hakuna kitu wakati wa mafunzo ya uzito tu)
- Chakula cha baada ya shughuli na maji
- Jumla ya matumizi ya chakula zaidi ya masaa 24, hasa wanga
Mambo haya yanahitaji kubadilishwa kwa ulaji wa nishati na matumizi kulingana na kikao chochote, vikao zaidi ya masaa 24 na vipindi vya mafunzo.
Mafunzo ya Uzito vs. Mwisho wa Mafunzo ya Lishe
Jinsi unapaswa kula ili kuongeza kikao cha uzito wa mafunzo ya uzito ni tofauti na kula ili kuongeza mafunzo ya muda mrefu ya uvumilivu, kuogelea au kikao cha michezo ya timu ambayo inaweza kuhusisha zoezi la kuendelea zaidi au chini kwa masaa mawili au zaidi.
Shughuli hiyo inahusisha matumizi makubwa ya nishati na ulaji wa chakula ili kufanana. Kwa kuwa tumezingatia mafunzo ya uzito na kujenga mwili, tutashiriki maelezo ya jumla ya muda wa mlo maalum wa kujenga misuli.
Chakula cha kabla ya kujifanya
Chakula hiki ni muhimu kama si vizuri kufanya ngumu kwenye tumbo tupu.
Unachohitaji kuangalia ni matumizi yako ya kalori ya ulaji na shughuli zaidi ya masaa 24.
Hebu tukubali kikao cha wastani ni dakika 75 hadi 90, ikiwa ni pamoja na dakika 20 hadi 30 za cardio. Salio ni mfululizo wa seti za uzito na marudio kwa intensities mbalimbali na labda baadhi ya shughuli za mzunguko. Hii itakuwa kikao imara sana na wengine watafanya chini ya hii kwa wastani.
Kwa kweli, mlo kuu unachukuliwa masaa 3 hadi 4 kabla ya kikao chako cha mafunzo, na unapaswa kuwa na vitafunio vidogo kwa dakika 45 hadi 75 kabla ya kikao cha mafunzo, kulingana na jinsi unavumilia chakula ndani ya tumbo wakati wa kutumia. Unapokaribia mazoezi, maji ya maji, kama vinywaji vya michezo, maji ya nazi na wanga rahisi, atakaa vizuri na kupungua kwa kasi. Kufundisha mapema asubuhi kunaweza kutatua shida hii ya ratiba, na unaweza kuhitaji kuchukua chakula zaidi wakati wa mazoezi ikiwa una kikao cha mapema mafunzo.
Protini. Chakula chako kabla ya mazoezi lazima iwe na protini na wanga. Utafiti wa hivi karibuni unasema kuwa kiasi kidogo cha protini kilichochukuliwa baada ya kikao cha mafunzo ya uzito husaidia na kuimarisha protini na upyaji wa misuli katika awamu ya kurejesha. Chini imara ni mahitaji ya protini kabla ya zoezi, ingawa utafiti fulani unaonyesha kiasi kidogo pia inaweza kusaidia kupona kwa ujumla.
Huna haja ya protini nyingi ili kuchochea athari hii: gramu 10 hadi 20 ni yote yanayotakiwa. Kioo cha maziwa ya skim kina takriban gramu 10 za protini. Hakika hauna haja ya poda ya protini ya gharama kubwa ama, ingawa haitakuwa na madhara.
Karobadidi. Kiasi cha wanga cha maji unapaswa kula kabla ya mafunzo inategemea muda na upeo wa kikao cha zoezi au tukio na wakati tangu mlo uliojaa hivi karibuni. Kwa kawaida, tofauti na mkimbiaji wa marathon, huna haja ya kupakia carbs kabla ya kikao cha mafunzo ya uzito. Hata hivyo, baadhi ya kabohaidrati, kwa njia ya kutetemeka au vipande vichache vya chachu au nafaka lazima iwe na kutosha kuweka damu ya damu kutoka kwa kuacha sana wakati wa somo.
Katika matukio yote - protini na carbu - chagua kitu ambacho unajua mfumo wako utashika vizuri. Hii inaweza kuwa suala la jaribio na hitilafu. Vyakula vya juu-nyuzi, kama vile matunda, maharagwe na nafaka ya juu ya bran huenda siofaa kwa watu wengine. Watu fulani wana ucheshi wa fructose, hivyo matunda au sukari huenda usiwafanyie.
Fluids. Kunywa maji ya kutosha ili rangi yako ya mkojo ni lemon mwanga, na sio njano ya njano. Hii itakuambia kuwa umehifadhiwa vizuri. Huna haja ya rangi yako ya mkojo ili wazi kabisa.
Refueling na Rehydrating Wakati wa Mafunzo
Maji na mafuta. Ikiwa una mpango wa mafunzo kwa muda mrefu zaidi ya saa kwa kiwango kikubwa cha juu, unapaswa kuchukua mililita 400 (14 ounces ya maji) ya kunywa michezo (kuhusu asilimia 7 ya wanga na 25 gramu ya wanga ya maji) kila baada ya dakika 30. Ikiwa ni moto sana na unatupa kwa kiasi kikubwa, huenda ukahitaji maji kidogo zaidi, lakini si zaidi. Hii itaweka glucose ya damu vizuri, na huwezi kukimbia maduka yako ya glycogen ya misuli kwa haraka - kukuwezesha kufanya vizuri - na huwezi kupata hali ya juu ya cortisol, ambapo misuli na kinga inaweza kuteseka.
Post-Exercise Refueling kwa Mafunzo ya Uzito
Hapa ndiyo njia bora ya kupitisha mafuta na kuimarisha baada ya kikao chako cha uzito kulingana na ushahidi wa sasa wa dawa za michezo.
Fluids. Katika saa ya kwanza au hivyo, jaribu kunywa maji ya kutosha ili upate kile ulichopoteza pamoja na 50% juu ya hiyo ili kulipa fidia matumizi ya nishati ya baada ya zoezi, hasa ikiwa una mpango wa kufundisha tena siku hiyo. Unaweza kupima maji yaliyopoteza na mwili kupima kabla na baada. Mafunzo ya uzito sio shughuli muhimu kwa kupoteza maji, hivyo hakikisha kuwa unakaa hydrated bila kunywa sana, ambayo inaweza pia kuwa hatari.
Protini. Tumia gramu 10 hadi 20 za protini na kabohydrate ndani ya dakika 30 za kikao chako. Lengo la upeo wa gramu 8 hadi 1.0 kwa kila kilo cha uzito wa mwili kwa siku kwa jumla ya matumizi ya protini. Chini inaweza kuwa sahihi kwa programu za mafunzo nyepesi.
Karobadidi. Tumia gramu 50 hadi 100 za kabohydrat baada ya kikao chako. Sehemu mbili za mkate na asali ni kuhusu gramu 50. Chakula cha michezo 600 ml ni karibu gramu 40. Hatimaye, kula karamu nyingi za mafuta ili kuchochea shughuli zako zaidi ya muda wa mafunzo yako na ushindani. Kwa mazoezi ya jumla ya mazoezi, uzito wa mafunzo na mwili, mahitaji yanapaswa kuwa katika gramu 2 hadi 3 za kabohydrate kwa kilo cha mwili wa kila siku ya mafunzo. (Wafunzo wa uvumilivu, kama marathoners na triathletes kawaida huhitaji mengi zaidi kuliko hii.)
Kuweka Nyakati Zako za Nyama Pamoja
Kumbuka kwamba chakula ni mafuta kwa mwili wako na uangalie vizuri mapendekezo haya ili kustahili mahitaji yako na mafunzo. Ikiwa unajisikia kwamba mpango wako wa chakula ni mno au haitoshi, usiogope kutengeneza vitu ili ufikie vizuri.
Vyanzo
Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Mzunguko wa mlo na usawa wa nishati. Br J Nutritio. 1997 Aprili, 77 Suppl 1: S57-70. Tathmini.
Gleeson M. Je, lishe ya kuzuia lishe inaweza kuhusishwa na kinga? Rev. 2006 Mar, 64 (3): 119-31. Tathmini.
Koopman R, Saris WH, Wagenmakers AJ, van Loon LJ. Hatua za lishe ili kukuza awali protini ya misuli ya protini. Med Med. 2007; 37 (10): 895-906. Tathmini.
Tipton KD, Wolfe RR. Protini na amino asidi kwa wanariadha. J Sports Sci. 2004 Jan, 22 (1): 65-79. Tathmini.
Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Karodi na mafuta kwa ajili ya mafunzo na kupona. J Sports Sci. 2004 Jan, 22 (1): 15-30. Tathmini. Majarida ya Chuo Kikuu cha Australia