Mbio inaweza kuwa chombo chenye nguvu katika kupoteza uzito wako au juhudi za matengenezo ya uzito, lakini huwezi kutarajia kupoteza uzito au kukaa nyembamba na kukimbia peke yake. Wakimbizi ambao hukaa nyembamba wanajua kwamba lazima pia kufuata tabia bora ya kula na maisha.
1 - Wanaangalia ukubwa wa sehemu zao
Watu wengi wanadhani kwamba wapiganaji, hasa wakimbizi wa umbali mrefu, wanaweza kula chochote wanachotaka kwa sababu watawachoma kalori. Lakini wapiganaji wa rangi wanajua kuwa kukimbia hakuwapa leseni ya kula chochote wanachotaka, wakati wowote wanataka.
Wakimbizi ambao hukaa nyembamba huangalia ukubwa wa sehemu zao. Wanaacha kula kabla ya kupata kamili. Mara nyingi huchukua mfuko wa doggie nyumbani wakati wa kula, kwa sababu sehemu ya mgahawa ya kawaida ni njia kubwa mno. Wanahakikisha wanala polepole na wasikilize wakati wanapoanza kujisikia kamili.
Nini cha Kufanya
Jaribu vidokezo hivi ambavyo wapiganaji wa ngozi hutumia kutazama ukubwa wa sehemu zao:
- Pata ujuzi na ukubwa wa sehemu ya kawaida. Wanaweza kuwa ndogo zaidi kuliko unafikiria. Kwa mfano, ounces tatu za nyama ni juu ya ukubwa wa staha ya kadi. Ukubwa mmoja wa pasta au mchele ni ukubwa wa mpira wa tenisi.
- Kula polepole na kuondoa vikwazo. Wewe ni uwezekano mkubwa wa kula chakula kikubwa ikiwa hujali makini na nini unachokula. Usila mbele ya TV au kompyuta. Chew polepole-utafurahia chakula chako zaidi na kula kidogo.
- Jaribu kuweka kiasi kidogo cha chakula kwenye sahani yako au kutumia sahani ndogo. Ikiwa utaweka chakula zaidi mbele yako, utakula kwa sababu iko.
- Kula matunda yako na veggies kwanza. Wao ni chini ya kalori na watakujaza, hivyo hutajaribiwa kula zaidi ya vyakula vya juu vya kalori. Kwa mfano, kuanza dinners yako na saladi na kuvaa chini ya kalori.
- Njia zaidi za kudhibiti ukubwa wa sehemu yako
2 - Wanafanya Nguvu Mafunzo
Wakimbizi ambao hupoteza uzito na kuachilia hufanya mafunzo ya nguvu sehemu ya kawaida ya kawaida.
Sio tu utakachochea kalori wakati ukiwa na mafunzo ya nguvu, lakini ukubwa wako wa misuli ya kuimarisha itaimarisha utendaji wako wa kuendesha, ili uweze kukimbia kwa kasi na kwa muda mrefu, na kuchoma kalori zaidi wakati unapoendesha. Mafunzo ya nguvu pia husaidia kuzuia majeraha ya kukimbia , kwa hivyo utakuwa na uwezo wa kudumisha ahadi yako ya kufanya mazoezi kwa kukaa bila kujeruhiwa.
Nini cha Kufanya
- Hata tu kufanya upinzani au mafunzo ya uzito mara mbili kwa wiki inaweza kufanya tofauti kubwa. Weka muda wakati wa mazoezi yako ya mazoezi kwa vikao 2-3 vya dakika 20-30 za mafunzo ya nguvu kila wiki.
- Huna haja ya kuinua uzito nzito kufanya tofauti. Chagua kutoka kwa baadhi ya mazoezi ya mwili uliofuata ili kuongeza kwenye utaratibu wako:
3 - Wanalaa Fiber nyingi
Fiber ya chakula ni sehemu muhimu ya chakula chochote cha afya. Lakini ni muhimu hasa kwa watu wanajaribu kupoteza uzito tangu fiber hufanya uhisi kuwa kamili zaidi. Vyakula vya juu-nyuzi huhusisha kutafuna zaidi, hivyo mwili wako una wakati wa kutambua kuwa hauwezi tena njaa. Aidha, vyakula vya juu-nyuzi huwa na kiasi kidogo cha kalori, hivyo hupata kalori chache kwa kiasi kikubwa cha chakula. Wakimbizi wenye ngozi hupata nyuzi nyingi katika chakula chao kwa kula matunda na mboga na kuchagua vyakula vyote vya nafaka.
Nini cha Kufanya
Fikiria juu ya tabia yako ya kila siku ya kula na kuangalia njia za kuongeza nafaka nzima, mboga, matunda, na mboga (sio juisi) kwa chakula chako na vitafunio. Hapa kuna mawazo:
- Punja berries kwenye nafaka yako au kwenye mtindi wako.
- Weka karoti za mtoto zilizosafishwa, vijiti vya celery, na mboga nyingine kwenye jokofu yako ili uweze kuwapata wakati unataka vitafunio vya haraka.
- Wakati wa kufanya sandwich, tumia mkate wa nafaka nzima na kura nyingi za mboga-lettuce, nyanya, matango nyembamba-zilizokatwa, na mimea-kwa nyuzi za ziada na lishe.
- Ongeza maharage ya figo kwa supu ya makopo au saladi ya kijani. Au uifanye nacho na maharagwe nyeusi yaliyotafsiriwa, vifuniko vya tortilla na mikate.
- Weka bakuli la matunda kwenye meza yako ya jikoni au dawati ili kukuhimiza kula matunda badala ya kukimbia kwa pantry au mashine ya vending.
4 - Wao hufanya Mbio ya Kipaumbele
Wanariadha wanaopoteza uzito au kudumisha uzito wao wanahakikisha kuwa wanakimbia mara kwa mara-angalau 3 au 4 mara kwa wiki. Hawakuruhusu udhuru uwe katika njia ya kukimbia. Wanajua kwamba kunaweza kuwa na wakati ambapo msukumo wao haupo, lakini wana mikakati mingi ya motisha ya kuwapeleka kupitia wakati mgumu. Wakimbizi wa ngozi wanajiweka kwanza na kujua kwamba kukimbia ni muhimu kwa afya yao ya kimwili na ya akili, hivyo wanahakikisha kukimbia daima ni sehemu ya kawaida ya kawaida.
Nini cha Kufanya
Hapa ni jinsi gani unaweza kufanya kipaumbele katika maisha yako:
- Run asubuhi . Wakimbizi wa asubuhi ni thabiti zaidi kuliko wale wanaoendesha wakati mwingine wa siku. Unapoendesha kitu cha kwanza asubuhi, hutahitaji kuwa na wasiwasi juu ya kuacha kukimbia kwa sababu kitu kingine kinakuja wakati wa mchana au umechoka sana jioni kukimbia.
- Zima televisheni. Unaweza kuingia katika dakika 30 tu kwa kuacha sitcom moja-hasa ikiwa ni upya. Hakika utajisikia vizuri sana na pengine hautajisikia kama hukosa.
- Kumbuka mwenyewe faida zote za kuendesha, kama vile afya bora ya kimwili na ya akili, na sababu zote ulizoanza kuziendesha .
- Kukimbia na marafiki. Kipengele cha kijamii cha kukimbia ni moja ya sababu muhimu za watu kuanza, na kushikilia, pamoja nayo. Pata klabu ya ndani ya eneo au uajiri marafiki wengine wa kuendesha na wewe.
- Ikiwa una watoto na ukiwa na wakati mdogo wa kukimbia, ratiba uendeshaji wako na kumpea mke wako ubao ili uweze kupata msaada na majukumu mengine ya utunzaji wa mtoto. Na ujenge ubunifu na kutumia fursa za kukimbia. Kwa mfano, ikiwa unatazama mchezo wa soka ya mtoto wako, tumia rundo fulani karibu na shamba kabla au hata wakati wa mchezo. Au, angalia kama unaweza kupata mazoezi ambayo hutoa watoto wachanga ili uweze kukimbia kwenye kitambaa wakati mtu anaangalia watoto wako. Fikiria gharama za ziada kama uwekezaji katika afya yako ya kimwili na ya akili.
- Zaidi: Jinsi wazazi wanaweza kupata muda wa kukimbia
5 - Wanaeneza kalori zao
Wakimbizi wa ngozi wanajua kuwa ni bora kula chakula chache kadhaa na vitafunio siku nzima kuliko kula breakfast kubwa, chakula cha mchana, na chakula cha jioni. Kula kila masaa matatu hadi nne husaidia kuimarisha sukari yako ya damu na kukuzuia kubaki katikati ya chakula na kula chakula mwingi wakati unapoketi kula chakula. Kula chakula cha jioni pia husaidia kudumisha kiwango chako cha nishati siku nzima, kwa hiyo wewe ni uwezekano wa kuwa na nishati zaidi kwa zoezi.
Nini cha Kufanya
Hapa kuna mawazo mazuri ya vitafunio:
- Weka vyakula vyenye afya katika mfuko wako, kifaraka, au dawati. Matunda kavu na karanga, oatmeal, au baa za chini ya mafuta ya granola ni rahisi kuacha na ni pick-me-up kamili wakati njaa ya asubuhi inapoanguka.
- Kunyakua kwa afya haimaanishi unapaswa kujikana kabisa. Ili kukidhi jino lako la tamu, uwe na pudding isiyo na mafuta ya mafuta, mtindi waliohifadhiwa au baa za matunda waliohifadhiwa.
- Ikiwa una tabia ya kula chakula cha juu wakati wa vitafunio, kuweka ugavi rahisi wa vitu vya vitafunio. Kuna vifungu vingi vya vitafunio vya calorie 100 vya pretzels, biskuti, na vitambaa vinavyopatikana kwenye rafu zako za maduka makubwa. Angalia mawazo haya kwa vitafunio 100 vya kalori . Matumizi yao ili kukidhi munchies yako ya asubuhi ya asubuhi au katikati ya mchana.
- Zaidi: Vita Vyema vya Afya
6 - Wanala afya, kujaza kiamsha kinywa
Watu wengi hupungua kifungua kinywa kwa sababu hawana muda, hawapendi vyakula vya kinywa cha jadi, au wanafikiri itasaidia na juhudi zao za kupoteza uzito. Lakini ukingojea hadi chakula cha mchana, mwili wako unadhani una kufunga na hujibu kwa kupunguza kasi ya kimetaboliki yako.
Wakimbizi wa ngozi wanajua kwamba kuruka kifungua kinywa hakutakusaidia kupoteza uzito. Kwa kweli, itakufanya iwe njaa, ambayo huongeza jaribu lako la kula kila kitu mbele. Kinywa cha kifungua kinywa kinapatia mafuta kwa siku na inakusaidia kuzuia binging baadaye mchana.
Wakimbizi ambao hukaa nyembamba pia wanajua kuwa wana nafasi kubwa ya kuchoma kalori ya kinywa cha breakfast kwa kuwa wanawaangamiza mapema mchana. Wanatambua pia kuwa kifungua kinywa kitakayofaa kitawasaidia kuchoma kalori zaidi wakati wa kukimbia kwa sababu watapelekwa vyema na kuwa na kukimbia kwa ufanisi zaidi.
Nini cha Kufanya
Hapa ni baadhi ya mawazo ya kifungua kinywa ya haraka na ya afya :
- Piga nusu 1/2 kikombe cha mafuta cha chini cha mafuta ndani ya nusu ya cantaloupe au nusu ya asali.
- Weka breakfast ya haraka ya smoothie. Piga kikombe 1/2 kila moja ya mtindi wa chini ya mafuta na juisi ya machungwa na ndizi 2 na baadhi ya matunda yaliyohifadhiwa.
- Juu bagel na cheese zisizo za mafuta na nyekundu apple au vipande vya peari.
- Kueneza safu nyembamba ya siagi ya karanga kwenye toast, bagels, au muafins ya Kiingereza. Juu na vipande vya ndizi.
- Yogurt ni kifungua kinywa cha juu cha kwenda. Juu na granola au karanga zilizokatwa kwa kuchanganya na lishe.
7 - Hawatumii Chakula kama Mshahara
Watu wengi hula chakula au kula vyakula vibaya wakati wa kuchoka, wakisisitiza, au wanataka kujipatia wenyewe. Wakimbizi wa ngozi hawatumii chakula ili kujisikia vizuri zaidi. Bila shaka, wanajua umuhimu wa kutumia tuzo kama msukumo. Nao wanajijali baada ya kufikia lengo muhimu, kama kufikia rekodi binafsi katika mbio. Lakini hutumia tuzo zisizo za chakula, kama jozi mpya ya kapu za kukimbia, massage ya michezo ya kupumzika, au pedicure . Tuzo zisizo za chakula zina athari zenye kudumu zaidi kuliko zawadi ya chakula kwa sababu huwezi kuwa na hisia hizo za hatia baada ya kujiingiza.
Nini cha Kufanya
Hapa kuna njia ambazo unaweza kuepuka kula kihisia:
- Unapojikuta ukienda kwenye friji au pantry, jiulize kwa nini unakula. Ikiwa si kwa sababu unayo njaa, jaribu kwenda kukimbia au kufanya aina nyingine ya zoezi badala, hata kama ni kwa dakika 15 tu. Kufanya tabia ya kubadili tabia isiyo ya afya kwa mtu mwenye afya itafanya tofauti katika jitihada zako za kupoteza uzito.
- Fanya orodha ya mikate isiyo ya chakula ambayo ungependa, ili uweze kuitumia wakati uko tayari kujijipa kwa kufikia lengo.
- Weka diary ya chakula na ufuatilie kila kitu ulichoweka kinywa chako. Mara unapoanza kurekodi vyakula vyako vyote, utafikiri zaidi kuhusu kile unachokula na kwa nini unakula. Wakimbizi wengi hufuatilia vyakula vyao katika majarida yao ya mafunzo , hivyo wana rekodi ya mazoezi yao na vyakula vyao katika sehemu moja.
- Njia 5 za Kuadhimisha Maendeleo Yako ya Mbio
8 - Wanafuatilia kalori zao
Ni rahisi kutambua kalori ngapi ambazo hutumia siku nzima, lakini kuweka wimbo wa vyakula na vinywaji vyako vitakuwezesha kufahamu zaidi kila kitu ambacho unachotia kinywa chako. Wakimbizi wa ngozi hufuatilia kalori zao ili kuepuka kula bila kujali. Huna uwezekano mdogo wa kupindukia kama unajua utaandika.
Nini cha Kufanya
- Wachezaji wengine wanapenda kufuatilia vyakula vyao pamoja na kazi zao katika jarida la mafunzo. Faida iliyoongeza ya kufanya hivyo ni kwamba wanaweza kuona aina gani ya athari za baadhi ya vyakula kwenye kazi zao.
- Unaweza pia kutumia programu ya kuhesabu kalori au tracker ya mtandaoni.
9 - Wanapata usingizi wa kutosha
Kulala ni sehemu muhimu ya kupoteza uzito na kudumisha. Ni muhimu kwa wapiganaji kwa sababu ya mahitaji ambayo tunayovaa miili yetu. Unapokuwa umechoka, una uwezekano mkubwa wa kusisitiza na kuingia katika jaribio la kula vyakula visivyo na afya. Pia huenda usiwe na nguvu za kufanya mazoezi na kuandaa chakula cha afya.
Nini cha Kufanya
Jaribu vidokezo hivi ili kuboresha tabia zako za usingizi:
- Lengo la saa 7-8 za kulala usiku-kiasi cha haki kwa watu wengi wazima. Ikiwa hiyo ni mbali sana na kiwango chako cha usingizi wa sasa, jaribu kuongeza muda wako wa usingizi katika nyongeza ndogo. Jaribu kupata dakika 20 usiku zaidi wiki moja, na kisha uongeze dakika kumi zaidi kila wiki hadi kufikia kiasi kilichopendekezwa.
- Kuanzisha utaratibu wa kupumzika wa kupumzika, kama vile kuoga joto na kisha kusoma kitabu au kusikiliza muziki wa kupendeza.
- Jaribu kukimbia karibu sana na kulala. Ingawa zoezi la kawaida linawasaidia kulala vizuri, ni bora kukamilisha Workout yako angalau masaa machache kabla ya kulala.
- Unapaswa kwenda kulala njaa, lakini jaribu kuepuka chakula kikubwa kabla ya kulala. Tumbo kamili inaweza kukuza. Kumaliza kula masaa 2-3 kabla ya kugonga nyasi.
- Njia 10 za Kulala Bora