Kuwa na msingi wa msingi ni muhimu kwa kukimbia utendaji na kuzuia kuumia. Unapojenga nguvu zako za msingi, fomu yako ya ufanisi na ufanisi itaimarisha na utahisi tu kwa ujumla. Zaidi, sehemu ya katikati ya kupiga rangi ni daima nzuri.
Hapa kuna waendeshaji kumi ambao wanaweza kufanya ili kuimarisha msingi wao.
Superman (Nyuma ya Upanuzi) Zoezi
Zoezi hili linaimarisha msingi wako wote (tumbo, tumbo, nyuma ya chini) kwa kuwatenga kama unininua mabega na miguu yako kwenye sakafu. Ni kweli mazoezi ya mwili kwa sababu utatumia mwili wako wote kwa kiwango fulani cha utulivu.
Jinsi ya kufanya hivyo:
- Uongo uso chini juu ya kitanda na kupanua mikono yako mbele, mitende chini, na miguu yako nyuma. Weka shingo yako kwa msimamo wa neutral na uhifadhi tumbo lako la tumbo.
- Wakati huo huo kuinua mikono yako, kichwa, kifua, na miguu iwe juu kama unaweza kuwaondoa mkeka. Mwendo umekamilika mara moja huwezi kuinua mikono na miguu yako mbali zaidi.
- Weka miguu moja kwa moja.
- Tambua tumbo lako.
- Shika nafasi kwa sekunde 3-5.
- Punguza viungo vya chini kwa msimamo wa mwanzo
- Punguza nafasi ya kuanza na kurudia mara 5-10.
Vidokezo vya juu:
- Ili kufanya zoezi hili liwe changamoto zaidi, unaweza kuweka mwili wako katika sura zaidi ya "X" ili viungo vyako vitongezwe mbali na mwili wako.
- Njia zingine za kuongeza ugumu ni kuongeza uzito wa mguu au kushikilia msimamo wa mwisho kwa muda mrefu katika kila rep.
Inapingana na Jeshi na Mguu Kuinua Zoezi
Jitihada za kuinua mkono na mguu zinaweza kusaidia kuimarisha nyuma yako ya chini na ya chini. Unaweza kufanya hivyo baada ya zoezi lako la Superman tangu utakuwa tayari kuwa katika nafasi hiyo kwenye kitanda.
Jinsi ya kufanya hivyo:
- Uongo juu ya tumbo lako na paji la uso wako juu ya sakafu, silaha zinazotolewa karibu na kichwa chako na miguu kupanuliwa. Miguu yako inapaswa kupumzika pande za vidole vidogo.
- Punguza kidogo na upole mkono wako wa kulia na mguu wako wa kushoto kwa hesabu mbili na kisha upepesi kwa makosa mawili.
- Kurudia kwa kutumia mkono wa kushoto na mguu wa kulia, pande zinazobadilisha.
- Jaza jumla ya reps 10 (5 kwa kila mkono / mguu kinyume) na maendeleo hadi seti 3 ya reps 10.
V-Sit Ab Zoezi
Zoezi la V-sit ab itaimarisha msingi wako wa juu, wa juu, wa kati na wa chini, pamoja na misuli yako ya oblique. Pia itasaidia kuboresha usawa wako.
Jinsi ya kufanya hivyo:
- Katika nafasi iliyoketi juu ya kitanda, weka mikono yako gorofa chini, nyuma nyuma yako kulingana na vidonda vyako.
- Unapokabiliana na misuli yako na msingi, poza polepole miguu yako kwa angle ya shahada 45.
- Punguza kidogo kufikia mikono yako kuelekea shins zako.
- Jaribu kusawazisha na kushikilia nafasi hii kwa sekunde chache. Angalia muda gani unaweza kuichukua. Unapaswa kuwa na uwezo wa kushikilia nafasi kama unapoendelea.
- Rudia harakati hii mara 5-6.
Zoezi la daraja la Hip
Zoezi la daraja la hip ni njia nzuri ya kutenganisha na kuimarisha misuli yako. Pia utaimarisha abs yako na kusaidia kujenga utulivu wa msingi.
Jinsi ya kufanya hivyo:
- Uongo juu ya mgongo wako na magoti yako yamepigwa na miguu miwili kwenye sakafu. Weka silaha zako zirejeshe pande zote.
- Kutoka nafasi ya kuanzia, futa misuli yako ya tumbo. Thibitisha misuli yako ya kitako.
- Pua nyonga zako kwenye dari ili upe mstari wa moja kwa moja kutoka kwa magoti yako kwenye kifua chako.
- Shikilia contraction na glutes yako kwa sekunde 5 na kisha ushuke chini hadi nafasi ya kuanzia. Unapoendelea na kujenga nguvu zako, jaribu kushikilia muda mrefu, ukifanya kazi hadi sekunde 30. Ikiwa vidonge vyako vinaanza kuanza na unapoteza fomu sahihi, pungua chini kwenye nafasi ya kuanza.
- Kurudia zoezi hili kwa reps 10-15.
Tofauti ya Bridge ya Hip: Unaweza pia kufanya madaraja ya hip kwenye mpira wa fitness. Uongo kwenye mpira juu ya nyuma yako na nyuma ya kichwa chako. Kuinua nyua yako juu kama unaweza, na kudumisha usawa kwenye mpira.
Mara daraja la msingi la hip linakuwa rahisi sana, unaweza kujaribu daraja moja la mguu.
Daraja moja la mguu
Daraja moja la mguu linategemea nafasi sawa kama daraja ya msingi ya hip lakini ni changamoto kidogo zaidi.
Jinsi ya kufanya hivyo:
- Uongo juu ya mgongo wako na magoti yako yamepigwa na miguu miwili kwenye sakafu. Weka silaha zako zirejeshe pande zote.
- Kutoka nafasi ya kuanzia, futa misuli yako ya tumbo. Thibitisha misuli yako ya kitako.
- Kuinua mguu moja kwa moja juu, kisha kushinikiza matone yako chini na hip kinyume.
- Shikilia contraction na glutes yako kwa sekunde 10 na kisha urejee chini kwa nafasi ya kuanzia. Unapoendelea na kujenga nguvu zako, jaribu kushikilia muda mrefu, ukifanya kazi hadi sekunde 30.
- Kurudia zoezi hili kwa reps 10-15.
Mpango wa mbele
Mazoezi ya mipango ni njia bora ya kuimarisha misuli yako ya msingi. Hapa ni jinsi ya kufanya ubao wa mbele vizuri:
- Pumzika kwenye vipaji vyako na uhakikishe kwamba mabega yako yameunganishwa moja kwa moja juu ya vijiti vyako. Mikono yako inaweza kuwa na mitende chini au vidole, kila nafasi ni vizuri zaidi.
- Kupanua miguu yako moja kwa moja nyuma yako na kupumzika kwa vidole vidogo, kama wewe uko karibu kufanya pushup. Unaweza kuweka miguu yako kugusa au upana wa upana.
- Hakikisha unashikilia mwili wako kwa nafasi ya neutral na kuweka misuli yako ya tumbo kushiriki. Lengo lako ni lazima kufikia mstari wa moja kwa moja kati ya mabega na vidole. Usiruhusu vidonda vyako au kitambaa kuinua.
- Shika nafasi ya panda kwa sekunde 30. Usisahau kupumua. Kupumzika ndani na nje kwa polepole na kwa kasi unaposimamia ubao.
Mwanzoni: Ikiwa zoezi la juu ni ngumu sana, jaribu kupungua magoti yako chini, hivyo mwili wako wa chini unasaidiwa na magoti yako badala ya vidole vyako.
Msingi: Unapokuwa na nguvu zaidi, endelea kuongeza sekunde nyingine 15 kwa muda wako. Unaweza pia kuinua mguu mmoja moja kwa moja juu ya hewa wakati upo kwenye nafasi ya mbele ya plank.
Plank ya upande
Msingi wenye nguvu husaidia kukimbia nguvu na kuzuia majeruhi ya mbio na mazoezi ya plank ni njia bora ya kuimarisha misuli ya msingi. Hapa ni jinsi ya kufanya pembe ya upande vizuri:
- Anza kwa kuweka upande wako wa kulia na miguu yako moja kwa moja. Panda mwili wako juu juu ya mkono wako wa kulia na kijiko.
- Weka kiuno chako chini ya bega lako. Miguu yako, magoti, na mapaja yatapigwa moja juu ya nyingine.
- Kuinua nyua yako mpaka mwili wako utengeneze mstari wa moja kwa moja kutoka mabega yako hadi kwenye vidole. Hakikisha kichwa chako kinaendelea kulingana na mwili wako.
- Thibitisha abs na glutes yako kama unashikilia pose kwa sekunde 30.
- Kupumzika ndani na nje kwa polepole na kwa kasi unaposimamia ubao.
- Rudia upande wako wa kushoto.
Mwanzoni: Ikiwa zoezi la hapo juu ni ngumu sana, unaweza kuanza na magoti yaliyoinama.
Msingi: Unapokuwa na nguvu zaidi, endelea kuongeza sekunde nyingine 15 kwa muda wako. Unaweza pia kuinua na kupunguza mguu wako juu wakati unakaa kwenye nafasi ya ubao. Hatua kwa hatua kazi kwa kushikilia mguu wa juu kwa hesabu 5 hadi 10.
Ndege wa Ndege
Mbwa wa ndege (au mguu mwingine na mkono) zoezi huimarisha tumbo lako, nyuma yako, nyuma, na mapaja. Hapa ni jinsi ya kufanya hivyo:
- Anza juu ya sakafu, mikono yako na magoti, na mikono yako imara kuwekwa juu ya upana-upana mbali.
- Thibitisha misuli yako ya tumbo.
- Kuongeza mguu mmoja nje ya sakafu na ushikilie moja kwa moja nyuma yako. Kuwa makini usiruhusu kuacha moja kushuka chini kuliko nyingine, kwa hiyo usipoteze shina lako.
- Mara baada ya kujisikia imara na mguu wako umeinua, ongeza mkono wako sawa mbele yako kwa wakati mmoja (tazama picha).
- Kushikilia kwa sekunde 5, kisha kupunguza mguu wako na mkono.
- Badilisha hadi mguu mwingine na mkono.
- Rudia mara 8 hadi 12 kwa kila mguu / mkono, ukifunga kila sekunde 5.
- Kujenga kwa kufanya kila rep kwa sekunde 10 hadi 30 kila wakati.
Kuvunja baiskeli
Baiskeli (au kijiko cha kupiga magoti ya kupiga magoti) ni hoja nzuri ya kusaidia kuimarisha misuli yako ya tumbo. Na kama unechoka na crunches mara kwa mara, ni njia ya kujifurahisha ya kuchanganya. Hapa ni jinsi ya kufanya hivyo:
- Anza nje kwenye sakafu (juu ya kitanda cha yoga au kitambaa), nyuma yako, huku magoti yako alimfufua na mikono yako uunga mkono kichwa chako.
- Piga joka yako ya kulia kuelekea kwenye goti lako la kushoto, uwaleta pamoja juu ya katikati ya mwili wako.
- Rudi kwenye nafasi yako ya kuanzia na kurudia kwa elbow yako ya kushoto kuelekea kwenye goti lako la kulia.
- Usisahau kupumua sawasawa katika zoezi hilo.
- Endelea kubadilisha mbadala bila dakika moja. Kazi hadi sekunde 90-120 unapoendelea kuendelea.
Reverse Crunch
Uvunjaji wa nyuma ni hatua nzuri ya kuimarisha msingi. Hapa ni jinsi ya kufanya vizuri:
- Anza nje kwenye sakafu (juu ya kitanda cha yoga au kitambaa), nyuma yako, na mikono yako pande zako.
- Katika mwendo mmoja, kuleta miguu yako juu ya sakafu na kupondosha magoti yako kuelekea kifua chako huku ukicheza mikono yako kwenye sakafu.
- Piga magoti yako kwa kutosha ili kuinua nyuso zako kwenye sakafu.
- Kupunguza vidole vyako nyuma kwenye ghorofa na unirl miguu yako mpaka wawe sawa. Kushikilia miguu yako moja au mbili inchi juu ya sakafu na kisha kuanza crunch mwingine.
- Kurudia sio kwa dakika moja.