Jinsi ya Kufanya Zoezi la Ndege wa Ndege

Zoezi la Abs na Kidole

Mbwa ya Ndege inaweza kuwa ngoma ya ngoma wakati mmoja, lakini sasa madai yake makuu ya umaarufu ni kwamba mazoezi ya sakafu ya mwili ya mwili imara kwa kuimarisha msingi wa kawaida-mkoa wa misuli ambao unajumuisha tumbo, tumbo la chini, na mapaja.

Sio vigumu kufanya baada ya mazoezi kidogo ili kupata usawa sawa.

Ni rahisi kufanya popote, kwa muda mrefu kama una nafasi nzuri ya kupata mikono na magoti na chumba cha kutosha kupanua mkono na mguu. Hapa ndivyo ilivyofanyika.

Jinsi ya kufanya Zoezi la Ndege wa Ndege

1. Kneel juu ya sakafu na mikono yako imara kuwekwa juu ya upana bega mbali.
2. Tengeneza tumbo la tumbo, na kwa mara ya kwanza, tumaa kuinua mkono mmoja na goti lingine lililo wazi tu ya sakafu huku usawa kwa upande mwingine na magoti. Nusu ya inchi itafanya mpaka ufikie wazo hilo.
3. Unapokwisha kufanya zoezi kamili, onyesha mkono nje moja kwa moja mbele na kupanua mguu kinyume na nyuma. Mabega na vidonge vinapaswa kuwa sawa.
4. Kushikilia kwa sekunde 10 kisha kurudi mikono yako na magoti kwenye nafasi ya chini.
5. Kuanzia nje, jaribu kurudia 5 kwa mikono na magoti mengine, mara mbili kurudia kwa jumla. Ongeza seti ya ziada ya mazoezi ya 10 hadi seti 3 za 10.
6. Kama tofauti, unaweza kufanya mbwa kadhaa za ndege kwa upande mmoja na kisha fanya seti na upande mwingine.

1. Kuweka abs kushiriki wakati mabadiliko ya pande kama unafanya mbadala ndege mbwa. Kazi kupunguza mwendo wowote wa ziada wakati wa kuhama kwa uzito.

Misuli Ilifanya kazi katika Zoezi la Ndege wa Ndege

Lengo kuu la Mbwa Ndege ni misuli ya spinae ya erector. Misuli hii ndefu inapanua urefu wa mgongo, kutoka kwa fuvu, shingo, na namba kwa vertebrae na sacrum ya hip.

Ni wajibu wa kupanua, kubadilika, na kuzunguka mgongo na shingo.

Lakini sio misuli pekee inayofanya kazi, kama hoja pia inahusisha misuli ya gluteus maxus ya matako, ambayo hufanyika wakati wa kuinua mguu. Katika kuinua mkono unafanya kazi misuli ya trapezius na deltoids ya nyuma ya juu na bega.

Wakati huo huo, misuli mingine inashiriki katika kuimarisha mwendo. Hizi ni pamoja na nyundo za nyuma ya paja, misuli mingine ya gluteal, piriformis na obturator nje ya hip, misuli ya pectoralis na serratus ya kifua, na triceps ya mkono wa juu.

Lakini nini kuhusu misuli nyingine ya tumbo? Wanafanya kazi kama wapinzani dhidi ya spinae ya erector, na hivyo pia unahusisha tumbo la rectus na ombi. Kama unavyoona, kiboko hiki kinahusisha misuli mingi na ingawa inaitwa zoezi la kujitenga, mengi yanaendelea kutoka kichwa hadi kwenye koja.

Tofauti ya Zoezi la Ndege wa Ndege

Toleo la juu ni mbwa moja ya ndege, ambayo inahusisha kupanua mkono na mguu kutoka upande mmoja wa mwili. Ni ya juu sana na watu wachache wanaweza kuifanya.