Workout hii ya jumla ya mwili inalenga mwili wa juu na chini na mazoezi mbalimbali ambayo yanaweza kufanyika wakati wa kukaa, na kuifanya uchaguzi mzuri kwa watumiaji walio na uzito zaidi au wenye obese ambao wanaweza kuhitaji msaada zaidi wakati wa mazoezi.
1 - Ameketi Mwili Jumla ya Exerciseers na Overseight Exercisers
Kwa mazoezi ya chini ya mwili, unaweza kuongeza uzito wa mguu kwa nguvu zaidi. Mwili wa juu hutumia dumbbells na / au upinzani wa bendi kwa nguvu. Unaweza pia kufanya kazi kwa nguvu zaidi kwa kukaa kwenye uso usio na imara, kama mpira wa mazoezi .
Tahadhari
Tazama daktari wako kabla ya kujaribu kazi hii ikiwa una majeraha yoyote, magonjwa au hali nyingine na kurekebisha zoezi lolote ambalo husababisha maumivu au wasiwasi.
Vifaa vinahitajika
Mwenyekiti, upinzani wa bendi na mvutano tofauti, sahani za karatasi, mpira wa dawa, dumbbells nyingi za uzito.
Jinsi ya
- Chagua kiti ambacho kinakuwezesha kuweka magoti yako kwa digrii 90 wakati uketi.
- Kukaa juu wakati wa kila zoezi na kutumia abs yako kudumisha mkao mzuri.
- Fanya kila zoezi kwa seti 1 ya marudio 16. Baada ya kujulikana na hatua na kujisikia tayari, ongezeko la seti 2 au zaidi
- Kufanya kazi hii siku 2 zisizo za mchana kwa wiki, kuchukua angalau siku moja ya kupumzika kati ya mazoezi.
2 - Vipande vilivyoketi Vipande na Vipindi
Ameketi Slides-Nyuma & Forth
Kukaa sahani kubwa na mahali pa karatasi chini ya kila mguu. Piga kwenye sahani ya kulia na slide mguu mbele. Slide mguu nyuma, uingie kwenye sahani ili kuamisha nyundo huku ukisonga mguu wa kushoto mbele. Endelea kugeuza kwa reps 16 (moja rep inajumuisha slides zote mbili za kulia na za kushoto).
3 - ameketi tundu la nje
Waliketi Pua ya Nje
Kukaa mrefu katika kiti na kumfunga bendi karibu katikati ya mapaja. Hatua mguu wa kulia kwa upande, unagusa kidogo na kisha uirudishe tena, ukizingatia pua ya nje. Kurudia, kwenda kwa mguu wa kushoto na kurudia kwa jumla ya reps 16 (moja rep inajumuisha wote bomba haki na kushoto).
4 - Upanuzi wa mguu
Upanuzi wa mguu
Kukaa mrefu na miguu gorofa juu ya sakafu na magoti pamoja. Fanya quads kuondokana na mguu wa kulia, mguu kubadilika. Piga goti ili kupunguza mguu, ukigusa ghorofa. Kurudia kwa reps 20 na kubadili pande. Ongeza uzito wa mguu kwa nguvu zaidi ikiwa unataka.
5 - Vipande vya mpira vimeketi
Waliketi vikombe vya mpira
Weka mpira wa dawa mbele yako na ukaa mrefu na ushiriki wa abs. Kuinua mguu wa kulia na bomba vidole juu ya mpira wa dawa. Fungua tena na bomba na mguu wa kushoto. Endelea kugonga mpira, miguu inayobadilisha, haraka iwezekanavyo kurudia kwa reps 16-20.
6 - Pembe ya ndani Punguza
Pua ya ndani Punguza
Ukiwa ameketi mzuri, weka mpira kati ya magoti yako. Fanya mpira kwa kuambukizia mapaja ya ndani na kuachiliwa kidogo - usiondoe njia yote - na kurudia kwa reps 16.
7 - Lat Panda na Band
Lat Piga na Band
Ukiketi na msimamo mzuri, ushikilia bendi ya mvutano wa kati kati ya mikono yote juu na kidogo mbele ya kichwa chako. Umbali kati ya mikono yako utaamua upeo wa zoezi (karibu pamoja ni ngumu, mbali zaidi ni rahisi). Panga nyuma na kuvuta upande wa kulia kuelekea ribcage. Tolewa na kurudia kwa reps 16 kabla ya kubadili pande.
8 - kifua Fanya na Med Ball
Kifua Fanya na Med Ball
Kaa mpira au mwenyekiti, kurudi moja kwa moja na usiingie. Shikilia mpira wa dawa (au aina yoyote ya mpira) kwenye kiwango cha kifua na ufungue mpira ili mkataba kifua. Wakati unaendelea kufuta mpira, punguza polepole mpira mbele yako kwa kiwango cha kifua mpaka vijiti ni karibu moja kwa moja. Kuendelea na shinikizo kwa mikono yako, piga vijiti na kuvuta mpira kwa kifua. Rudia kwa reps 16.
9 - ameketi kwa mapema
Ameketi Kusaidiwa Kisha
Kukaa na msimamo mzuri wa dumbbells nyepesi-kati pande zote. Kuweka vipande vilivyopigwa kidogo na vikiweka sawa, kuinua mikono hadi ngazi ya bega (mitende uso chini). Weka nyuma na kurudia kwa reps 16.
10 - Press Press
Press Press
Kukaa na msimamo mzuri wa dumbbells ya mwanga-kati katika mikono miwili. Anza hoja na mikono iliyopigwa kwa digrii 90, uzito karibu na masikio (silaha zinapaswa kuonekana kama chapisho la lengo). Waandishi wa habari uzito uzito na ushuke chini, kurudia kwa reps 16.
11 - Curls za Biceps
Bilesps Curls
Kukaa na kushikilia mwanga kwa dumbbells kati. Piga uzito juu ya bega yako na uachiliwe. Epuka kuzunguka uzito na kushika ABS. Rudia kwa reps 16.
12 - Upanuzi wa Triceps na Bendi
Triceps Upanuzi na Bendi
Kukaa na msimamo mzuri uliofanya bendi nje mbele yako na vipande vilivyopigwa kwa pande ngazi ya bega, mitende inakabiliwa na sakafu - umbali wa mikono yako utaamua kiwango. Wakati wa kushika mkono wa kushoto mahali, onya mkono mkono wa kulia kwa upande mpaka unafanana na sakafu, ukicheza nyuma ya mkono. Rudi nyuma ili uanze na kurudia kwa reps 16 kabla ya kubadili pande.
13 - Kuketi Rotation kwa Abs
Ameketi Mzunguko kwa Abs
Kukaa na msimamo mzuri ulio na dumbbell ya kati mbele ya kifua chako. Kuweka abs mkataba, mzunguko torso kwa haki wakati kuweka vidonda na miguu inakabiliwa mbele. Mkataba wa kuburudisha uzito kurudi katikati na kisha kugeuka upande wa kushoto. Rudia kwa reps 12.