Vidokezo vya kukusaidia kufanya vizuri zaidi na kuokoa masaa kila wiki
Unaendesha kila siku na hata kupiga mazoezi kila siku baada ya kazi. Unahisi kuwa unasukuma kwa bidii na kufuata ushauri wote sahihi, kwa nini haujapata mabadiliko unayotaka katika mwili wako?
Habari njema ni kwamba unahitaji tu kuongeza mambo machache muhimu kabla, wakati na baada ya kufanya kazi yako ili kupata zaidi ya kila kazi.
10 Tricks kwa Kupata Zaidi Kutoka Workouts yako
Kutoka kubadilisha mpangilio wako wa kufanya kazi kwa kutazama kile kinachoingia kinywa chako, chini ni njia 10 unaweza kupata zaidi ya kazi ulizofanya tayari.
1. Weka Jitihada Zako Ngumu na Zisizofaa
Ikiwa unafanya kazi za kiwango cha juu za anaerobic wakati wa kufanya kazi au uzito wa kuinua uzito , jitihada hizi ngumu ziwe fupi na zisizo za kawaida. Hii inamaanisha kazi ya dakika 30-45 si zaidi ya mara 3 kila wiki. Pia, hakikisha kuchukua angalau siku ya kupumzika kati ya juhudi hizi ngumu. Kwa mwanariadha wa wastani ambaye anajaribu kuboresha au kudumisha ngazi ya fitness, kifaa rahisi cha kufanya kazi ya mazoezi ni mara nyingi kutosha kugonga doa tamu kati ya muda kuweka katika mpango wa mazoezi na faida inayotokana na wakati wako.
Ndio, unaweza kufanya kazi kwa bidii, na kwa muda mrefu, lakini kurudi kwenye uwekezaji wako huenda haukufaa muda uliotumika. Ikiwa wewe ni mwanariadha wa kitaaluma au unafanya kazi kwa uwezo wako wa juu kabisa, ushauri huu labda hautakuhusu kwako.
Lakini kama wewe ni mwanariadha wa kawaida, ambaye bado ana majukumu mengine ya kila siku, utaratibu huu hufanya akili kamili.
2. Pata Mwendo Mbaya Zaidi Kila siku
Wengi wa mazoezi halisi ya mazoezi ya ngumu (mazoezi ambayo hujenga fitness) yatatokea wakati wa jitihada za muda mfupi, za juu zilizotajwa hapo juu. Kwa hivyo, wakati wote unataka tu kuzunguka zaidi kwa kasi iliyofuatana.
Ikiwa unajenga zaidi kutembea ndani ya siku zako, kufanya kazi ya yadi, kwenda kucheza, baiskeli kwa mistari yako au tu kuamka kutoka dawati yako kila saa kufanya mazoezi ya ofisi kadhaa, aina hii ya harakati ya mara kwa mara inakwenda njia ndefu kukuweka kipaumbele, afya na uwiano. Tafuta njia ambazo unaweza kujenga harakati zaidi katika utaratibu wako wa kila siku . Hii haifai kuwa vigumu, jitihada za jasho, kusonga tu. Ni nzuri kwa mfumo wa mishipa, viungo, usimamizi wa uzito na hata mkao wako.
3. Kuboresha Diet yako
Ikiwa unakula chakula chenye uwiano mzuri ambao hujumuisha mboga mboga na mafuta ya juu na protini, huenda hauhitaji vyakula maalum vya nishati. Kwa hivyo kufanya mazoezi, na hasa kukimbia, kama kupoteza uzito au mkakati wa matengenezo ya uzito kwa ujumla haufanyi kazi kwa muda mrefu. Kama Profesa Tim Noakes alivyosema wakati wa mahojiano haya, "Ikiwa unatumia kudhibiti uzito wako, chakula chako ni sahihi. Huwezi kudhibiti uzito wako kwa kuendesha." Hivyo, badala yake, kusafisha mlo wako ili kudumisha uzito wa mwili na matumizi ya zoezi ili kuboresha kiwango cha afya yako.
4. Muda wako wa kula
Kula chakula bora kwa masaa mawili kabla ya kufanya mazoezi na hutahitaji kuwa na wasiwasi juu ya tumbo na tumbo vya tumbo, kutokuwepo kwa nishati au kupata utunzaji wa kabla ya kufanya kazi.
Ikiwa unashika vikao vyako vya ngumu na vilivyozingatia chini ya dakika 45, utakuwa na nguvu nyingi zilizohifadhiwa tu kwa kula kawaida - hakuna baa maalum ya nishati au poda za protini zinazohitajika.
Hakikisha kunywa maji kidogo kabla na wakati wa kufanya kazi yako kuweka kiu kwenye bay na kujaza maji yaliyopotea. Usiwe na wasiwasi juu ya kunywa kiasi kikubwa cha maji ama, tu kunywa kutosha kuzima kiu chako.
5. Futa Aina yako ya Zoezi
Baada ya muda utazidi kurekebisha kazi unayofanya. Hivyo ili uendelee kujenga fitness, utahitaji kuchanganya . Haina budi kuwa kubwa, lakini kuongeza mazoezi ya kuinua uzito au kiwango cha juu cha upimaji wa nguvu ( staa , milima, vipindi , maabara, baiskeli, bootcamp workouts) ni njia rahisi ya kuongeza harakati mbalimbali.
Kila aina ya Workout italenga mifumo tofauti na misuli ya nishati , na itasaidia kuepuka majeruhi ya kudhuru wakati ukiweka moyo wako na misuli yenye nguvu.
Hata kufanya aina mbili tofauti za kufanya kazi ngumu kila wiki zinaweza kusaidia. Kwa mfano, unaweza kufanya utendaji kamili wa uzito wa mwili Jumatatu, Workout sprint Alhamisi na kwenda darasa bootcamp Jumamosi. Njia zote nzuri za kuweka kazi zako za kuvutia na tofauti kidogo. Katikati ya vikao hivi, utaweka harakati yako rahisi kwenda na nguvu kwa kutembea, kutembea, na baadhi ya kuenea au yoga.
6. Pata Usingizi wa Juu
Je, ni usingizi wa ubora wa juu? Ni kulala kwa sauti, kwa undani, na kwa kipindi cha muda mrefu, kwa kawaida saa 6-8. Ikiwa unasimama mara kwa mara wakati wa usiku, au ukiwa amelala kitandani kwa masaa kabla ya kulala usingizi au kuamka asubuhi kila asubuhi na kusikia uchovu juu ya kuamka, kuna nafasi nzuri kwamba hupata usingizi wa ubora. Unawezaje kuhakikisha usingizi wako unasaidia na sio kukuumiza?
Kuna maoni mengi juu ya jinsi ya kupata usingizi bora , lakini baadhi ya tafiti, na majaribio yangu mwenyewe yanahusiana na kujikumbusha na asili-ambayo inatokea katika asili kama unaweza. Na kama huwezi, onyesha vifaa vya jioni (skrini mkali na kelele na mwanga wa nje) na ukate pombe na caffeine kwa muda wa wiki moja, na kuweka mara yako ya kuamka na kulala na mzunguko wa jua.
Ndiyo, utakuwa usingizi mapema sana (na labda kuamka mapema pia), na inaweza kuonekana haiwezekani kufanya hivyo katika maisha yetu busy, umeme viziba, lakini jaribu kwa wiki moja na kuona kama wewe kupata circadian yako ya asili rhythms kuchukua juu na kupata bora, na zaidi usingizi. Ushauri mwingine unashikilia pia, kwa hiyo unaweza kutoa orodha hii, lakini njia ya upya wa wiki moja kwa moja ni favorite yangu binafsi.
7. Kata Pombe
Pombe ni kukimbia kubwa kwenye kazi zako. Siyo tu inayoongeza kalori isiyo na lishe, inaweza kukufanya uvivu na uchafu wakati wa mazoezi na kuacha usingizi wako. Ikiwa unajaribu kufikia kiwango cha juu cha fitness, pombe ni moja ya mambo ya kwanza unapaswa kuzingatia kukata kutoka kwa utaratibu wako. Na kama hutaki kukata kabisa, kisha ukate tena.
Kinywaji kimoja hakiwezi kupunguza utendaji wako wa mazoezi au viwango vya jumla vya fitness, lakini uepuka kuzipindua na kuepuka kunywa kila siku ikiwa unataka kuboresha ufanisi wako wa kazi.
8. Kazi ya Uwezo wa Kisaikolojia
Wachezaji wengi hufanya kazi miili yao milele na kamwe hawajali sana fitness yao ya akili. Fitness fitness ni pamoja na kujifunza na kufanya mazoezi mbinu ambayo kusaidia wanariadha kufanya vizuri chini ya shinikizo , kuelewa jinsi ya kukaa walishirikiana wakati wa ushindani na jinsi ya kupata uzuri baada ya kushindwa na vikwazo.
Kuweka mawazo mazuri ni muhimu sana kuliko wanariadha wengi kutambua, hivyo kuchukua muda kidogo kujifunza misingi ya mindfulness, taswira na mazoezi ya kupumua inaweza kuwa na thamani ya uwekezaji.
9. Je Yoga Kidogo
Yoga sio tu fad, ni bora. Kujifunza na kufanya mazoezi ya yoga ya msingi kunaweza kumsaidia mwanamichezo kusawazisha usingizi wa misuli au usawa wakati kuboresha kupumua, mkao na mwendo mwingi. Na karibu kila aina ya yoga itaboresha usawa na proprioception , ambayo inaweza kusaidia kuboresha agility. Ujuzi wote mkubwa kwa mwanariadha yeyote.
10. Endelea kujifurahisha
Naam, inaonekana kuwa rahisi, lakini watu wengi wazima wana wakati mgumu sana kuwa na furaha wakati wa kutumia. Ikiwa unapata kazi zako ni ngumu, kisha angalia karibu na kitu fulani kuwa na furaha zaidi kwako.