Wanariadha wanahitaji usingizi wa ubora wa kufanya vizuri.
Wanariadha wengi wanatambua kwamba kupumzika na kupona ni muhimu kwa mafanikio. Programu za mafunzo na taratibu zitakuwa na siku za kupumzika kwao, na wanariadha mara nyingi wanajua wakati wanahitaji kuchukua siku chache rahisi kupona. Hata hivyo, wengi wa wanariadha huo, na hata makocha wao, hawawezi kutambua kuwa usingizi wa ubora ni sehemu kubwa ya mchakato wa kurejesha kama kuchukua siku rahisi za mafunzo.
Kwa kweli, tafiti nyingi zimeonyesha kwamba hata kiasi kidogo cha kunyimwa usingizi unaweza kupungua kwa kasi utendaji wa michezo. Sababu za hii sio wazi kabisa; Hata hivyo, utafiti unaonyesha jukumu la kimetaboliki ya glucose na cortisol (uzalishaji wa homoni) kama sababu kubwa.
Matokeo ya uchunguzi juu ya kunyimwa usingizi hugundua kuwa wanamgambo waliopoteza wasiopoteza glucose kwa ufanisi sana, na wana viwango vya juu vya cortisol, ambavyo vimehusishwa na uharibifu wa kumbukumbu, usumbufu wa insulini kuhusiana na umri, na urejesho usioharibika. Tatizo jingine la uwezekano wa usingizi duni ni kupungua kwa kiwango cha leptini ya homoni, ambayo husaidia katika kusimamia njaa pamoja na kuhifadhi mafuta ya mwili.
Tumia zaidi ibada yako ya usingizi wa usiku kwa kufuata mapendekezo haya ya wataalam yaliyojaribu na ya kweli ili kuongeza ubora wako wa usingizi.
1 - Mazoezi ya Visualization au Mazoezi ya kupumzika
Kuchukua dakika chache kufanya zoezi la kupumzika au kupumua au kufanya taswira inaweza kukusaidia kulala usingizi. Kutumia mazoezi ya kupumua mfupi kabla ya kitanda inaweza kukusaidia kupunguza utulivu wa moyo wako, shinikizo la damu, viwango vya matatizo, na zaidi. Inaweza pia kukusaidia usingizi haraka zaidi. Hapa ni njia rahisi kutumia wakati unapoingia kitandani.
(1) Inhale kupitia pua yako kwa hesabu ya sita
(2) Weka kuvuta pumzi kwa hesabu ya tatu
(3) Exhale kupitia pua yako kwa hesabu ya sita
(4) Kushikilia exhale kwa makosa matatu
(5) Rudia mfululizo huu mara nne zaidi
2 - Ondoa Vifaa
Ni wazo nzuri kuzima umeme wote kuhusu saa (au zaidi) kabla ya kitanda. Kuondoa kuchochea - ikiwa ni pamoja na televisheni, muziki mkubwa, matangazo, skrini za kompyuta, na vikwazo vingine - husaidia akili yako kupumzika. Zaidi ya hayo, umeme huo hutoa nuru ya bandia ambayo hujaribu mwili wako kufikiri ni mchana na huacha uzalishaji wa homoni ya usingizi melatonin. Kutoa mwili wako angalau saa ili kupata primed kwa kulala bila skrini zote bluu na vikwazo vya umeme.
Zaidi
3 - Weka kuwa giza
Kutumia vipofu vidogo, vivuli, na kifuniko husaidia kuweka mazingira sahihi ya usingizi. Mwanga wa kawaida unaweza kuwa kizuizi, na saa inang'aa au inayoangaza, au mwanga mwingine kutoka kwa umeme unaweza pia kuingilia kati usingizi wa usiku.
Zaidi
4 - Weka Ijayo
Kupunguza thermostat katika chumba chako cha kulala kwa digrii 65 hadi 68 inaweza kukusaidia kulala usingizi haraka na kulala zaidi kwa sauti. Unaweza kuwa na majaribio ya hali ya joto, au kiasi cha kifuniko unachotumia, lakini kukiweka kwenye upande wa baridi ni bora kwa kulala kuliko kuwa moto sana
Zaidi
5 - Kupunguza Kahawa ya Kahawa
Kupunguza caffeine inaweza kuboresha sio tu ubora wa usingizi, lakini inaweza kukusaidia kulala usingizi. Kwa watu wengi, kunywa vinywaji vyenye caffeinated mwishoni mwa jioni au jioni vitadhoofisha usingizi. Matumizi ya caffeine huwafufua viwango vya homoni zinazoitwa catecholamines. Homoni hizi hufanya kama stimulants ya mfumo wa neva ambao huongeza uvumilivu, kiwango cha moyo, na kikwazo cha chombo cha damu. Hii ni sababu moja ya wanariadha mara nyingi hutumia caffeine kabla ya ushindani au mafunzo. Ndiyo, kuna wale wanaolala usingizi baada ya kikombe cha kahawa, lakini kila mtu ni tofauti, hivyo ni vizuri kujifunza jinsi mwili wako unavyogusa kwa caffeine kwa kupima.
Zaidi
6 - Kupata Sunshine Daily na Air Fresh
Si rahisi kupata jua daima, lakini kutumia muda nje unaweza kusaidia kuboresha usingizi. Kuwa nje ya mchana, hata ikiwa ni mawingu au mawingu, ni njia moja ya manufaa ya kusimamia mifumo ya usingizi wa kila siku. Wanariadha wanapaswa kuamua kupata nje ya mwanga wa jua kwa angalau dakika 30 kila siku. Ikiwezekana, kuamka jua au kutumia taa kali sana asubuhi. Wataalamu wa kulala wanapendekeza kwamba ikiwa una shida za usingizi, unapaswa kupata saa ya kufungua jua asubuhi na kuacha taa kabla ya kulala.
7 - Weka Ratiba ya Kulala ya Mara kwa mara
Kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku ni bora kwa wanariadha. Ratiba ya mara kwa mara hufanya utaratibu wako wa mafunzo kuwa thabiti zaidi na mara kwa mara. Ikiwa usingizi na kuamka wakati huo huo, mwili wako unaweza kukabiliana na mpango wa kawaida wa mafunzo na lishe pia. Zaidi ya hayo, utafiti unaonyesha kwamba tabia ya kawaida ya usingizi ambayo inajumuisha saa 10 za kulala na 6 wakati wa kuamka inaonekana kuwa ratiba bora ya kufufua kimwili na kisaikolojia, pamoja na kuamka wakati wa mchana.
8 - Muda wako wa Kazi
Kufanya kazi yako asubuhi inaweza kukusaidia kulala bora usiku. Na hata siku zako za kupumzika, kuingia nje kwa ajili ya kutembea rahisi au kufanya baadhi ya kukaza au yoga au kutumia roller povu inaweza kukusaidia usingizi haraka usiku. Ingawa sio wakati mzuri wa kufanya mazoezi, baadhi ya watu wanaripoti kuwa kufanya kazi kabla ya kitanda huwafanya wawe wenye nguvu na washauri, hivyo wataalam wanashauri kuruhusu muda wa saa 6 kati ya kikao cha mazoezi yako na wakati wako wa kitanda.
Zaidi
9 - Kupunguza Pombe
Pombe huhusishwa na kupungua kwa mzunguko wa REM (mwendo wa haraka wa jicho), na vilevile kuchelewa kwa usingizi wa kuchelewa. Watu wengi wanatambua kuwa mara nyingi pombe husababisha usingizi usio na usingizi, mara kwa mara waking, kutupa, na kugeuka. Watu ambao wana zaidi ya glasi au mbili za pombe kabla ya kitanda wanasema kuwa hawajisiki kama wamekuwa na kupumzika kwa kina, usiku. Ikiwa huwezi kupata usingizi wa kutosha wa REM, unaweza kujisikia kuwa hasira na kuogopa siku inayofuata.
Zaidi
10 - Weka Salama
Hakuna kitu kinachoweza kuingilia usingizi au kupunguza ubora wa usingizi zaidi kuliko mazingira ya kelele. Ikiwa unajaribu kulala mahali penye kelele - karibu na trafiki, viwanja vya ndege, treni, au tu kuwa na jirani zenye kelele - uwekeza katika baadhi ya vipeperushi ili uweke utulivu wako. Ikiwa hupendi makutu, sauti ya kelele nyeupe, au shabiki mwenye hum ya mara kwa mara anaweza kufanya hila.
Zaidi