Ikiwa unainua uzito , huenda unatafuta mkakati wa aina ya kufanya kazi kwa makundi yako yote ya misuli. Mazoezi fulani yamefanyika kwa idadi fulani ya reps na seti na kutumia kiasi fulani cha uzito na kufanya mazoezi mara mbili kwa wiki.
Wengi wetu hufuata mkakati huu wakati wa kuinua uzito bila kujua ambapo sheria hizi zilikuja.
Hivyo, mbinu hizi zinatoka wapi? Tunawezaje kujua kama wao ni sahihi kwa kiwango cha afya na malengo yetu?
Ni kweli kwamba tunachukua habari kutoka kila mahali-vitabu, tovuti, magazeti, marafiki, kile tunachokiona watu wengine wanafanya kwenye mazoezi, lakini rasilimali hizi zote zinategemea aina fulani ya msingi ili kutupa maelezo haya.
Msingi huo unatoka kwa misingi ya msingi ya mafunzo ya nguvu ambayo hutufundisha hasa jinsi ya kuinua uzito kwa matokeo bora. Kanuni hizo, inayojulikana kama FITT, zinajumuisha mzunguko wa kazi zetu, ukubwa wa kazi zetu, aina na muda au wakati wa kazi zetu.
Kutoka kwa kanuni hizo, muhimu zaidi linapokuja kuinua uzito ni ukubwa wa kazi zako. Ili kupata mafunzo zaidi ya nguvu unataka kutoa misuli yako zaidi kuliko yanaweza kushughulikia, au unataka kuizidisha.
Unapoinua uzito wa kutosha, misuli yako inakuwa imara na unakuwa salama.
Hapa ndio unachohitaji kujua kuhusu overload.
Msingi wa Kuzidisha
Kuzidisha inaweza kusikia kama kitu kibaya, kama labda unaiangamiza. Lakini, inamaanisha ni kwamba ukubwa wa zoezi lazima iwe juu juu ya kawaida kwa kukabiliana na kisaikolojia kutokea.
Kwa maneno mengine, ikiwa unataka kuona matokeo wakati unapoinua uzito , unapaswa kuinua zaidi kuliko misuli yako inaweza kushughulikia.
Njia pekee ambayo mwili wako hubadilika ni kama misuli yamepakiwa hadi mahali ambako inapaswa kukua imara ili kuinua uzito huo. Kuzidi kuongezeka kutafanya nyuzi za misuli ziwe na nguvu na, wakati mwingine, kubwa zaidi ili kushughulikia mzigo wa ziada.
Jinsi ya Kuzidisha Misuli Yako
Kuzidisha kwa kweli kunahusiana na uzito gani unayoinua unapofundisha nguvu. Ikiwa wewe ni mwanzilishi au haujainua uzito kwa muda mrefu, huna haja ya kuwa na wasiwasi sana kuhusu uzito ulioinua.
Kila kitu unachoinua kinazingatiwa kuimarisha misuli yako. Kwa kweli, huenda usihitaji uzito wowote wa mazoezi fulani ili kupata athari ya mafunzo. Wakati mwingine uzito wa mwili unaweza kuwa wa kutosha kulipa misuli yako.
Kwa kweli, hiyo ina maana kwamba karibu haijalishi uzito kiasi gani kwa sababu chochote ni zaidi ya kile ulichokifanya.
Mara unapokutana na kazi zako, kuzidisha upya hupata maalum zaidi na unapaswa kuendelea kufanya kazi kwa bidii kutoka kwa Workout hadi Workouts ili kupata athari sawa ya mafunzo.
Chini ni mambo ambayo unaweza kutumia ili kuendelea kuendelea na kuepuka kupiga sahani.
- Chagua reps yako : Idadi ya reps wewe kufanya inategemea malengo yako. Lakini, kubadilisha reps kufanya unaweza kusaidia kuweka misuli yako kufanya kazi kwa njia tofauti. Ikiwa hufanya tena reps 15, kwa mfano, kuacha reps wale chini ya 10 na kuongeza uzito wewe kutumia mabadiliko zoezi. Hizi ndio mfululizo wa rep ambao huendana na malengo ya kawaida:
- Kwa fitness jumla - 8-15 reps
- Kwa uvumilivu zaidi - 12 au reps zaidi
- Kwa misuli ya misuli - reps 6-12
- Kwa nguvu - 6 au reps chache
- Chagua seti zako : Tena, seti unazofanya ni kwa ujumla kulingana na malengo yako lakini, kama vile reps yako, unaweza kubadilisha kwa urahisi idadi ya seti unazofanya ili kuchanganya vitu na kuongeza kuongeza. Hizi ni safu za kuweka kwa ujumla zilizopendekezwa kwa malengo tofauti:
- Kwa fitness ya ujumla - seti ya 1-2
- Kwa uvumilivu zaidi - seti 2-3
- Kwa misuli ya misuli - seti 3-6
- Kwa nguvu - seti 2-6
- Chagua uzito wako : Mara tu unapotambua mara ngapi na unapoweka, unaweza kuzingatia uzito wa kuinua, ambayo ni kiungo muhimu cha kupanua misuli yako. Kwa hivyo, unaweza kuchagua kiasi cha uzito sahihi? Ikiwa wewe ni mtaalamu wa ujuzi, huenda unajua uzito wa jumla wa kuchagua kwa kila zoezi. Anza huko na ufanye idadi ya reps uliyochagua. Ikiwa unapata kufikia 12 na unaweza kuendelea, unahitaji kuongeza uzito wako kwa seti inayofuata. Wazo ni kwamba rep rep mwisho lazima kuwa vigumu, lakini si haiwezekani na unapaswa kuwa na uwezo wa kufanya hivyo kwa fomu nzuri. Ikiwa fomu yako imeshuka, simama mapema au jaribu uzito nyepesi wakati mwingine karibu. Kwa Kompyuta ni bora kupoteza upande wa kutumia uzito nyepesi badala ya uzito nzito. Unaweza daima kuongeza uzito mara moja unapojisikia kwa mazoezi.
- Weka wimbo : Kuweka logi ya mafunzo ya nguvu kunaweza kusaidia sana na kazi zako za uzito. Kwa njia hiyo unaweza kufuatilia kwa wiki hadi wiki ni uzito gani unaoinua na ikiwa unaona maendeleo au unahitaji kubadilisha mambo kidogo.
Maendeleo
Sehemu ya overload inakua kwa muda. Mara nyingi, tunafanya kazi sawa na mara kwa mara, lakini ili kuendelea kuzidi mwili, unapaswa kuendelea kuendelea. Hiyo ina maana unahitaji kuchukua mazoezi yako kwa ngazi inayofuata.
Hiyo inaweza kumaanisha kwenda kutoka pushups ya magoti hadi pushups ya toe , kwa mfano, au kuendelea kutoka kwa kiti cha mwenyekiti kwenda kwenye kikosi cha dumbbell .
Mara tu kitu kinapoanza kujisikia rahisi, ni wakati wa kupanda ante hivyo daima unazidisha misuli yako na kurekebisha ili uwe na nguvu na inafaa. Jihadharini sio daima kufanya kazi kwa upeo wa juu, ambayo inaweza kusababisha kuingilia tena .
Wakati mwingine kuendeleza ni rahisi kama kubadilisha zoezi unayofanya kwa kitu tofauti au hata kubadilisha utaratibu wa mazoezi yako. Karibu mabadiliko yoyote yatafanya tofauti katika Workout yako. Pata maelezo zaidi juu ya jinsi ya kubadilisha kazi zako za mazoezi ya nguvu ili uendelee kufanya maendeleo.
> Vyanzo:
> Bryant CX, Newton-Merrill S, DJ ya kijani. Mwongozo wa ACE binafsi wa mwalimu . San Diego, CA: Baraza la Marekani la Zoezi; 2014.
> Mtumaji C, > Appelle > N, Behera SK. Kuweka zoezi kwa wanawake. Curr Rev Musculoskelet Med . 2013; 6 (2): 164-172. toa: 10.1007 / s12178-013-9163-1.