Tofauti za Squat kwa Bunduki, Hips, na Majani

1 - Squat Msingi

Squati ni moja ya mazoezi ya mwili bora zaidi ambayo unaweza kufanya. Kwa nini? Sababu moja ni kwamba viwanja ni zoezi nyingi , pamoja na zoezi ambalo linalenga misuli yote ya mwili wa chini, vidonda, glutes, na mapaja.

Toleo hili, ambalo halihitaji uzito au vifaa (isipokuwa mwenyekiti) ni bora kwa Kompyuta, kwa mtu yeyote aliye na matatizo ya magoti au kwa wale walio na uzito zaidi na wanahitaji msaada zaidi.

Pia ni nzuri kwa yeyote anayetaka kuongeza ufanisi zaidi katika maisha yake kwa sababu inafanana na harakati tunazofanya kila wakati tunapoketi au kusimama.

1. Weka kiti tu nyuma yako na usimama mbele yake na miguu kuhusu hip- au upana upana mbali.
2. Thibitisha abs na uwaweke vizuri kama unavunja magoti na upepesi kwa kiti cha polepole.
3. Tuma vifungo nyuma wakati unapoweka kichwa na torso moja kwa moja. Unaweza kupanua silaha ikiwa husaidia usawa.
4. Kaa kwa kifupi kiti na kisha mkatie glutes kuinua nje ya kiti na kuanza kupanua miguu.
5. Panua kikamilifu miguu mpaka urejee kwenye nafasi ya kusimama, lakini usifunge magoti.
6. Rudia hii kwa seti 1-3 za marudio 10-16.
7. Ili kuendeleza, mchuzi hadi unapozunguka kiti, lakini sio kukaa kwenda chini. Unaweza pia kushikilia uzito kwa kuongeza nguvu.
8. Hakikisha unatumia vidonda nyuma ili kuepuka maumivu ya magoti .

2 - Squat na Dumbbell moja

Mara baada ya kuwa na uwezo wa kufanya kiti cha Mwenyekiti zaidi ya 16, ni wakati wa kuendelea na kuongeza changamoto kwa vikapu vyako. Chaguo moja ni kushikilia dumbbell (au kettlebell kama mfano hapa) kama wewe squat, ambayo ni njia nzuri ya kuongeza nguvu bila kuweka mzigo wowote zaidi juu ya mgongo (kama katika squats barbell chini). Hapa ni jinsi ya kufanya hivyo:

1. Simama kwa miguu ya kiti-au upana wa upana.
2. Kushikilia dumbbell kati-nzito mbele ya mwili wako kwa silaha moja kwa moja na hupiga kidogo kidogo.
3. Piga magoti na kupunguza ndani ya squat. Kuacha wakati magoti yako iko kwenye pembe za digrii 90 au kabla ya kupoteza arch asili ya nyuma yako.
4. Mikataba ya glutes na miguu huku utulivu wa mwili wako na torso kali.
5. Punguza polepole bila kufunga magoti na kurudia kwa seti 1-3 za marudio 10-16.

3 - Squat na Dumbbells

Toleo jingine la kikosi cha dumbbell kinahusisha kufanya dumbbells mbili. Unaweza kuwashikilia pande zote, kama ilivyoonyeshwa au juu ya mabega. Kushika dumbbells ni njia moja tu ya kuongeza nguvu kwa kazi zako na kujenga misuli katika glutes, vidonda, na mapaja. Hapa ni jinsi ya kufanya hivyo:

1. Simama kwa miguu ya kiti-au upana wa upana.
2. Kushikilia dumbbells nzito kwa nzito kila mkono nje ya mapaja au kwa mikono iliyopigwa juu ya mabega.
3. Piga magoti na kupunguza ndani ya squat. Kuacha wakati magoti yako iko kwenye pembe za digrii 90 au kabla ya kupoteza arch asili ya nyuma yako.
4. Chini ya harakati, hakikisha unachukua nyua zako, kama kwamba unakaribia kukaa kiti. Epuka kupiga magoti ili waweze kuendelea.
5. Mikataba ya glutes na miguu huku utulivu wa mwili wako na torso kali.
6. Punguza polepole bila kufunga magoti na kurudia kwa seti 1-3 za marudio 10-16.

4 - Barbell Squat

Vikosi vya Barbell ni toleo la makali zaidi ya viatu, wanaohitaji kazi zaidi kutoka kwa misuli kubwa zaidi katika mwili, glutes.

Vikapu vya Barbell ni kuongeza zaidi kwa Workout, ikiwa umewafanya kwa usahihi. Kuongeza uzito kwa mabega yako huweka mengi ya mzigo huo kwenye mgongo wako pia, hivyo tahadhari wakati unapoongeza uzito kwenye mabega. Hapa ni jinsi ya kufanya hivyo:

1. Simama kwa miguu ya kiti-au upana wa upana.
2. Weka mikanda tu juu ya mabega kwenye misuli ya trapezius (yaani, sehemu ya 'mnyama' ya mabega). Ikiwa unahisi wasiwasi, unaweza kutumia pedi ya bar ili kulinda nyuma yako.
3. Piga magoti na kupunguza ndani ya squat. Kuacha wakati magoti yako iko kwenye pembe za digrii 90 au kabla ya kupoteza arch asili ya nyuma yako.
4. Mikataba ya glutes na miguu huku utulivu wa mwili wako na torso kali.
5. Punguza polepole bila kufunga magoti na kurudia kwa seti 1-3 za marudio 10-16.

Jihadharini wakati wa kufanya zoezi hili kwa mara ya kwanza. Anza na uzito wa uzito unaweza kushughulikia kwa urahisi na kufanya mazoezi kupata fomu yako kamili kabla ya kuhamia kwenye mizigo nzito.

5 - Smith Machine Squat

The Smith Machine squat inaweza kuwa na kuongeza kubwa kwa routine yako Workout. The Machine Smith ina rack na barbell suspended kwamba hatua juu na chini juu ya runners chuma. Kuna vifuniko vya usalama kuna kupata uzito ikiwa inahitajika, ambayo inafanya kuwa nzuri kwa wale ambao wanataka kuinua nzito lakini hawana spotters handy.

The Smith Machine squat ni sawa na squat barbell, lakini unapaswa kukamilisha hoja hiyo na kuendeleza usawa na kujisikia kwa zoezi kabla ya kusonga Smith Smith. Hapa ni jinsi ya kufanya hivyo:

1. Simama kwa miguu ya kiti-au upana wa upana.
2. Weka bar juu ya mabega kwenye misuli ya trapezius (yaani, sehemu 'ya nyama' ya mabega). Kumbuka kuwa baadhi ya mashine za Smith zitapunguza uzito wa bar na wengine hawatakini wakati wa kuongeza uzito mara ya kwanza.
3. Piga magoti na kupunguza ndani ya squat. Kuacha wakati magoti yako iko kwenye pembe za digrii 90 au kabla ya kupoteza arch asili ya nyuma yako.
4. Mikataba ya glutes na miguu huku utulivu wa mwili wako na torso kali.
5. Punguza polepole bila kufunga magoti na kurudia kwa seti 1-3 za marudio 10-16.

Kumbuka moja: kuna mzozo juu ya Smith Machine na ukweli kwamba baadhi ya watu wanaamini kwamba inachukua mwili kupitia njia isiyo ya kawaida ya mwendo, ambayo inaweza kusababisha majeraha na usawa. Fanya vikapu mbalimbali katika kazi zako na unaweza kuweka mwili wako uwiano na wenye nguvu.

6 - Plie Squat au Squat Wingi

Squate ya Plie au kikundi kikubwa kinahusisha tofauti katika uwekaji wa miguu ambayo husaidia lengo la misuli yako ya mguu kwa njia tofauti.

Kwa mchuzi wa plie, kwa mfano, huingiza ndani ya mguu wa ndani zaidi kuliko kwenye kikapu cha jadi. Hii inaweza kuwa tofauti nzuri ili kuongeza kwenye utaratibu wako ikiwa unahitaji changamoto mpya. Jitunza tu wakati unapungua na uende tu mpaka kubadilika kwako kutaruhusu. Hapa ndivyo:

1. Anza kwa mtazamo mzima na vidole nje ya pembeni. Magoti yako atahitaji kukaa kinyume na vidole vyako, hivyo usiende mbali sana.
2. Ili kuongeza uzito unaweza kushikilia dumbbells juu ya mapaja ya juu, dumbbell moja mbele au barbell juu ya mabega au nyuma ya kichwa.
3. Piga magoti na kupungua chini kwenye kikosi, kuweka magoti kulingana na vidole, kosa la mkataba, na kurudi nyuma.
4. Tu kwenda chini iwezekanavyo bila kuacha kubadilika kwako au usawa wako.
5. Pindisha nyuma kuanza bila kufunga magoti.
6. Rudia kwa seti 1-3 za rejea 10-16.

7 - Front Barbell Squat

Mtihani wa mbele wa mechi ni sawa na tofauti nyingine ya squat isipokuwa kwa kuwekwa kwa uzito.

Katika squat mbele, barbell inabakia mbele ya mabega, uliofanyika mahali kwa kuvuka mikono juu ya bar au kwa mtego wa udanganyifu, kama inavyoonekana.

Kwa kusonga uzito mbele yako badala ya nyuma yako, unabadilisha kituo chako cha mvuto na, kwa hiyo, mabadiliko ya mwelekeo wa zoezi kwa quads. Kwa sababu ya jinsi unavyoshikilia uzito, unahitaji kutumia uzito nyepesi kwa toleo hili kuliko mchezaji wa jadi wa masaada. Hapa ni jinsi ya kufanya hivyo:

1. Simama kwa miguu ya kiti-au upana wa upana.
2. Weka bunduki mbele ya mabega na usuluke silaha juu ya bar ili kuiweka mahali pake au kutumia mtego wa kizuizi, tu kuangalia nje kwa wrists.
3. Piga magoti na kupunguza ndani ya squat. Kwa sababu ya jinsi unavyoshikilia uzito, torso yako itabaki wima na huenda hauwezi kuenea chini, hivyo tahadhari ili kuathiri usawa wako.
4. Thibitisha glutes na miguu polepole kusimama nyuma bila kufuli magoti na kurudia kwa seti 1-3 ya kurudia 10-16.

8 - Ukuta hukaa

Ukuta wa ukuta ni tofauti kabisa na vikao vya kawaida tangu unaposimamia msimamo static au isometri kwa muda fulani, badala ya kufanya kazi kupitia mwendo mzima wa mwendo.

Hii ni zoezi kubwa unaweza kufanya popote bila vifaa vya kukusaidia kujenga uvumilivu katika mwili wa chini. Hapa ni jinsi ya kufanya hivyo:

1. Simama mbele ya ukuta (juu ya miguu 2 mbele yake) na utegemee juu yake.
2. Slide chini na kutembea miguu mpaka magoti yako iko kwenye pembe za shahada 90 (au karibu iwezekanavyo) na ushikilie, uhifadhi mkataba, kwa sekunde 20-60.
3. Rudi kuanza na kurudia, ukifanya squat kwa pembe tofauti kwa kufanya kazi ya mwili wa chini kwa njia tofauti.
4. Ili kuongeza ukubwa, ushikilie uzito, itapunguza mpira kati ya magoti au ukuta unafanyika kwa uendeshaji wa mguu.

9 - Squat One-Legged Squats

Squat moja-legged ni zoezi la juu na moja unapaswa kutunza na ikiwa unafanya kwa mara ya kwanza.

Kuweka uzito wako wote kwenye mguu mmoja utakuwa changamoto kwa usawa wako na utulivu wakati unapoongeza kiwango cha zoezi lako. Toleo hili linaonyeshwa kwa msaada kutoka kwa mpira wa mazoezi, ambayo huongeza changamoto zaidi ya usawa. Hapa ni jinsi ya kufanya hivyo:

1. Weka mpira wa zoezi nyuma ya nyuma yako chini dhidi ya ukuta na utegemee dhidi yake.
2. Kuinua mguu wa kushoto kutoka chini kidogo, kusonga mguu wa kulia karibu na katikati ili kupata usawa wako.
3. Sambamba misuli ya mguu wa kuume na, na kushika mguu wa kushoto ungeuka, kushuka chini kwenye kikosi (tu chini kama unaweza kudhibiti). Unaweza kupumzika mikono yako juu ya ukuta ikiwa unahitaji kwa usawa uliongezwa.
4. Piga nyuma ili uanze na kurudia upya wote kwenye mguu wa kulia kabla ya kubadili pande.
5. Huu ni zoezi ngumu, hivyo ufanyike bila mpira na ukizingatia kitu kwa usawa.

10 - Uchaguzi wa Squati zako na Usalama wa Usalama

Vidokezo vya Haraka za Uchaguzi wa Squati zako

• Ikiwa unajaribu kuwa na nguvu na afya au labda kupoteza uzito, aina yoyote ya squat itafanya.
• Ikiwa wewe ni mwanzoni, kuanzia na kikapu cha uzito wa mwili na kuhamia polepole kwa vikosi vidogo ni njia bora ya kwenda.
• Unapopata vizuri, unaweza kuanza juu ya tofauti za juu zaidi (vikapu vya mbele, squats za kanda, na squats moja-legged).
• Mahali popote unapoanza, kuchuja ni zoezi bora ambazo zitatumika kila sehemu ya mwili wako wa chini.

Vidokezo vya Kushambulia kwa Usalama

1. Weka uzito juu ya vidole na kuweka visigino kwenye sakafu ndani ya harakati.
2. Weka magoti kulingana na vidole.
3. Kumbuka kutuma nyuma nyuma badala ya magoti mbele.
4. Weka mabega nyuma, arch asili katika nyuma ya chini, na kichwa na shingo katika nafasi ya neutral katika zoezi hilo.