Mazoezi ya ndani ya mapaja ni miongoni mwa maelekezo ya mazoezi yaliyohitajika zaidi. Lakini kabla ya kukuelezea kwa mazoezi ya ndani ya mguu, nataka kufanya pointi chache kuhusu kazi ya ndani ya mapaja ambayo natumaini itasaidia kuelekeza juhudi zako kuelekea Workout bora zaidi.
Vipu vya ndani na kupoteza uzito
Kwanza, hebu tufanye ukweli mkali nje ya njia: Hakuna Kitu kama Chini ya Kupunguza Spot.
Huwezi kupoteza uzito katika doa moja tu kwa kutumia doa hiyo. Kupoteza uzito hutokea mwili wote. Kwenye kando, ikiwa unahitaji kupoteza uzito, na unapoteza, kufunua thiba ya ndani ya toni itajisikia vizuri zaidi.
Ikiwa lengo lako ni kuleta mguu wa ndani, ni muhimu kujua kwamba kuna seti nzima ya misuli inayounganishwa ambayo hufanya mguu wa ndani. Kila misuli hufanya kazi tofauti kidogo, na wote hufanya kazi katika tamasha na misuli mingine ya mguu. Kwa sababu hizo, unapaswa kuchukua njia kadhaa tofauti ili uhakikishe kuwa unapata misuli mbalimbali ya mguu wa ndani. Basi soma.
Zaidi kwa Mguu wa ndani kuliko Mechi ya Jicho
Baadhi ya misuli tunayotaka tunapozungumza ya mguu wa ndani ni ndani ya mguu, lakini wengine pia ni kidogo zaidi kuelekea mbele, na wengine hufunga kando kwa nyuma. Na, misuli inayohusika na mguu wa ndani ina vitendo tofauti.
Baadhi ya misuli ya ndani ya mguu huleta mguu kuelekea mwili, baadhi ya misaada au kuimarisha mguu, na wengine huzunguka mguu au kubadilisha mguu. Kwa hiyo, kama unavyohisi, unatakiwa kufanya kazi mguu kwa pembe tofauti, na kwa aina tofauti za mwendo wa kufikia misuli ya ndani ya mapaja. Bila shaka, sisi daima tunatakiwa kufanya kazi miguu kwa njia nzuri - ambayo hatimaye ni nini kitakachochea mwendo wa mguu, kuonekana, na kulinda magoti pamoja.
Adductors na Zaidi
Watu kadhaa wa misuli ya ndani ya mguu wanataka sauti kwa ajili ya kuonekana, gracillus, na magnus ya adductor, kwa mfano, huitwa adductors. Hiyo ina maana kwamba huleta mguu kuelekea katikati ya mwili - ni rahisi kukumbuka, huongeza mguu. Wachuuzi, wanaopatikana zaidi kwenye mstari wa nje wa mguu, ni misuli ambayo huchukua mguu mbali na katikati ya mwili - huiondoa, kama kidnapper. Kwa wengi wetu, wachunguzi wetu ni wenye nguvu zaidi kuliko watumiaji wetu, hivyo mapaja yetu ya ndani ni dhaifu na mguu wa ndani huonyesha kwamba kwa kuangalia kwa un-toned. Mazoezi mengi ya ndani ya mguu huzingatia adductors, haya ni mazoezi ambayo itapunguza miguu kuelekea kila mmoja. Kukaa miguu ni mfano. Lakini si kila misuli ambayo tunataka tone ili kuboresha utendaji na kuonekana kwa mguu wa ndani ni mchezaji. Kwa mfano, quadriceps ni seti ya misuli yenye nguvu inayoongeza mguu (kufungua magoti pamoja) na misuli ya quadriceps, kama vile vastus medialus, ni wachezaji mkubwa ndani ya tone la ndani ya mguu pia.
Upungufu mguu wa mguu, na hivyo matumizi ya misuli isiyo na usawa ni mara nyingi kwa lawama kwa ukosefu wa tone la misuli mguu. Ndiyo sababu sisi ni washikaji kama vile Pilates kwa usawa mguu sahihi.
Tunataka maendeleo ya misuli ya usawa.
Jua Miguu Sambamba
Unaweza kufanya mengi ili kuongeza sababu yako ya kuunganisha mapaja ya ndani kwa kujua nini miguu inayofanana ina maana na kujifunza mwenyewe kutembea, kukimbia, kukaa na kusimama na msisitizo juu ya miguu katika nafasi sawa na uzito kuanguka katikati ya mguu. Wengi wetu hutumia mstari wetu wa nishati chini ya mguu badala ya katikati. Tu marekebisho moja yataenda njia ndefu kukusaidia kuunda na kudumisha mguu wenye usawa - ikiwa ni pamoja na mguu wa ndani.
Lakini nawasikia: Majawa yangu ya ndani yanahitaji kazi zaidi kuliko hiyo . Haki. Wanahitaji kuimarishwa.
Hapa ndio tunachofanya:
Piga Midline
Unapofanya mazoezi ambayo inakuomba kuwa na miguu yako pamoja, kwa kweli itapunguza kwa pamoja. Fanya mapaja ya ndani ya kazi. Usiwe wavivu na tu kuwa pamoja nao juu na huru kama wanapungua. Hakikisha miguu yako imefungwa moja kwa moja na kushikilia pamoja kutoka juu hadi kwa mguu. Na usiruhusu mwelekeo wa mguu wako usiwe na busara. Itafanya tofauti. Mguu unapaswa kuwa sawa na goti.
Ikiwa unafanya kazi katikati , mazoezi mengi yanafanya mazoezi ya ndani ya mapaja. Mifano michache kutoka kwa Pilates itakuwa: mguu wa mguu wa mara mbili , kunyoosha mguu mara mbili , na mguu wa miguu kwenye kitanda . Sasa kwa kuwa unafikiri kwa njia hii, utaona nini ninachomaanisha. Hata wafuasi wa Pilates ab buster, mia , ni zoezi la ndani la mapaja!
Ongeza Upinzani na Mipangilio ya Eccentric
Kwa kuwa unatumia misuli ya ndani ya mguu kama unavyotumia kuleta mguu kuelekea midline ya mwili, kuongeza kuongeza upinzani kwa mchakato huo husababisha misuli zaidi. Kupiga pete ya Pilates au mpira wa mpira wa soka uliowekwa juu ya magoti au juu ya vidole ni mbinu ambazo unaweza kutumia ili kuongeza upinzani kama mguu unavyoingia, na kukabiliana na misuli ya ndani ya mguu.
Futa ni nusu tu ya zoezi. Tumia faida ya kutolewa na kupata pembe nyingi zaidi ndani ya zoezi nje ya zoezi. Ikiwa unakataa unapofungua, utakuwa unafanya misuli ya ndani ya mapaja kufanya kazi kwa ukatili wa kibeho. Vikwazo vya uhuishaji ni vipande vya kupunguza misuli ambayo wengine wanasema kufanya kazi kwa misuli ngumu kuliko kuzuia mara kwa mara.
Kujua jinsi ya kufanya kazi ya kizuizi kikuu ni mojawapo ya siri kubwa za Pilates, na ni nini kinachohusu mwonekano wa muda mrefu wa misuli uliofundishwa huko Pilates. Hata kama hufanya Pilates, kumbuka kudhibiti uondoaji wa mazoezi yako ya ndani ya mguu na utapata faida zaidi. Hiyo inakwenda kupinga kutolewa kwa mguu wa mguu pia (kufanya kazi kwa misuli ya extensor ambayo tulizungumzia). Katika Pilates, mraba wa mageuzi hutupa fursa nyingi kwa hiyo, lakini kama unakwenda kwenye mazoezi, upanuzi wa miguu na uzito ni mahali pengine unavyojaribu kupinga kutolewa.
Jaribu Angle tofauti
Katika Pilates, tunafanya mengi ya kuinama na kunyoosha kwa miguu katika nafasi mbalimbali kama sambamba, vunjwa pamoja, na kugeuka kidogo kwenye hip katika msimamo wa Pilates . Kugeuka nje ya mguu huleta misuli ya kina ya sita ya kamba iliyo kinyume na misuli ya ndani ya mguu, na kuifanya kazi. Lakini kuna nafasi nyingine unayoweza kujaribu katika majaribio mengine, na hiyo ni kwa mguu wa kazi uligeuka kidogo. Ikiwa unazunguka mguu ndani kutoka kwenye tundu la hip, kidogo tu, huenda ukahisi ushirikiano wa misuli tofauti kuliko wakati una miguu katika nafasi nyingine. Jaribio la mzunguko wa ndani katika mazoezi kama kuinua ndani ya mapaja , vyombo vya habari vya mguu wa mguu na pete na upinde wa mvua .
Kuinua ndani ya mguu ni kuvutia hasa kwa sababu mzunguko wa nje na bend ya mguu wa juu pia ni fursa ya ndani ya mguu - kitu ambacho watu wengi hawajui. Siyo tu, lakini unaweza kufanya mguu wa chini kwa sambamba, na katika mzunguko wa nje au wa ndani. Unaweza pia kujaribu kubadilisha mguu wa chini. Usitumie ndani ya mzunguko wa nje peke yake, lakini inaweza kukusaidia kupata changamoto ya ndani ya mapaja ambayo huwezi kufikia vinginevyo.