"Piga katika abs!" Maneno machache ambayo inaweza kuitwa chimbo cha Pilates, lakini bado haijatambuliwa.
Kuchochea tumbo ndani ni muhimu kwa njia ya Pilates ya zoezi . Ni mbinu inayoendelezwa katika mazingira ya tiba ya kimwili, katika mafunzo ya nguvu, na kwa kiwango fulani katika ulimwengu wa fitness kama njia ya kuimarisha mgongo.
Kufanywa vizuri, mafunzo ya tumbo ya tumbo itaunda msingi wa nguvu unaounga mkono mgongo na kuwezesha utulivu na uhuru wa mwendo katika mwili.
Je! Ni nini "kuvuta ndani ya abs" kwa ufanisi, na ni tofautije na njia ya kupoteza "sukari katikati" inayoonyesha katika matukio mengi ya fitness?
Katika Pilates, tunatafuta kujenga msingi thabiti na imara kwa ajili ya harakati. Sisi kuendeleza nguvu hii kwa ajili ya harakati kwa kutumia misuli ya sakafu pelvic na misuli yote ya tumbo, kuwafundisha kufanya kazi kwa ufanisi na kwa mujibu na misuli ya nyuma.
Pilates inaweka mkazo maalum juu ya mafunzo ya misuli ya kina ya tumbo, kama vile tumbo la transversus. Misuli hii mara nyingi haijaendelezwa na haifanyi kazi sawa na misuli ya uso yenye nguvu, kama vile rectus maarufu abdominus (pete sita ya misuli ya abs).
Picha kama "kuvuta kifua chako kwenye tumbo lako," au mbaya zaidi, "kujidanganya kuwa tumboka ndani ya tumbo" mara nyingi hutumiwa kuhamasisha kina cha kuvuta. Picha hizi, wakati zinaonyesha uonekanaji wa vunjwa katika ABS, zinaweza kupotosha.
Wao huweka msisitizo wa kuvuta ndani ya kiuno na inaweza kuhamasisha kupoteza mbele mbele ya torso ya juu pamoja na tuck ya pelvis. Mitambo ya ndani ya kujenga msingi imara huanza kwenye kifungo cha tumbo, lakini kwa kushirikiana na misuli ya sakafu ya pelvic.
Tumia Sakafu ya Pelvic
Kufanya misuli ya sakafu ya pelvic si kwa ajili ya wanawake tu au kutoroka kutoka mimba .
Ushiriki wa misuli ya sakafu ya pelvic ni muhimu kutoa msingi thabiti wa harakati kwa mtu yeyote. Unajisikia kama wewe unaunganisha sakafu ya pelvic hadi kwenye mstari katikati. Mtu anaweza pia kufikiri kuunganisha mifupa ya kukaa pamoja. Hii ni sawa na mazoezi ya Kegel. Tofauti halisi pekee ni kwa nguvu. Katika Kegels, moja inazingatia kabisa kwenye sakafu ya pelvic, na kuvuta inaweza kuwa na ukali zaidi na endelevu kuliko kile unachotumia kwa zoezi zima.
Kuingia na Kupiga mimba
Baada ya sakafu ya pelvic inashirikiwa, kuvuta kwa kweli huanza tu juu ya mfupa wa pubic na inakuwa kina cha kuvuta ndani ya tumbo la chini. Kutoka huko, hatua ya kuvuta inakua juu ili kuunganisha kifua cha tumbo kwenye mgongo, na kisha eneo la tumbo la juu. Kutoka huko, watu wengine wanapata kwamba wanaweza kupata kuinua zaidi ya tumbo; hii ni scoop ya kweli ya abs. Hatua hizi sio wazi kwa usawa kama zinaweza kuzungumza, lakini ufahamu juu ni njia bora ya kufanya mazoezi ya misuli ya tumbo vizuri. Kumbuka: Kuunganisha sio tu kutoka mbele na nyuma, lakini pia kutoka pande za shina.
Kazi Zenye Nguvu Zenye Nguvu Na Abs
Kuchochea nje kwa kawaida hufanyika kwa mgongo wa neutral .
Hiyo ina maana kwamba vifungo vya asili vya mgongo vilipo na kuvuta huingilia mbele ya mgongo wa juu au tonde ya pelvis. Kama vidonda vinavyoingia ndani, ni muhimu kudumisha urefu na upana nyuma kama misuli inakabiliwa na kukabiliana na kuvuta kwa tumbo. Pilates hutumia pembe zote za mbele na gorofa au kamba (tazama kutafuta C-curve ) ya chini kwa ajili ya mazoezi mengi huko Pilates, lakini hayo ni uchaguzi ambao hufanywa kwa malengo maalum ya mazoezi zaidi ya kuunganisha awali ya abs. Kwa ujumla, mgongo wa neutral ni nafasi ya nguvu na kile tunachotaka kwa harakati ya kila siku ya ufanisi.
Jinsi ya Kupumua Kazi ya Mimba
Swali ambalo linajitokeza sana kwa watu wanaojifunza kuvuta tumbo lao ndani ni, "Ikiwa nina kila kitu hivyo vunjwa ndani, ninafurahiaje?" Jibu ni kwamba sisi kawaida hutumia kiasi kidogo sana cha uwezo wetu wa kupumua na huwa na kuzingatia mwili wa mbele. Katika Pilates, tunatumia kupumua kwa kimaumbile kuruhusu pumzi kupanua kikamilifu ndani ya pande na chini ya mwili. Kufanya hivyo hutoa nafasi nyingi ya kupumua, na husaidia kufungua na kupanua nyuma ya mwili pia.
Wakati wa Kuvuta Mimba za Mimba
Katika Pilates na mifumo mingine ya mazoezi, kuvuta ndani ya tumbo inaweza kutumika kwa ukali kama chombo cha mafunzo. Wazo ni kwamba misuli itakuwa imara, na uingiliano wao umeandaliwa vizuri ili harakati za kila siku, au hata harakati za kivutio, ziwekewe kwa urahisi. Nia sio kuashiria kuwa kuvuta kwa nguvu ni bora ambayo ingekuwa katika hatua wakati wote. Kama moja yanaendelea msingi wa nguvu, misuli huwa zaidi na tayari kwa hatua. Lakini hakuna haja ya kujaribu kuvuta abs yako siku zote.
Kuunganisha Workout ya tumbo
Kuvuta ndani ya tumbo ni sehemu tu ya kuanzishwa kwa kuendeleza nguvu na ufanisi mwendo katika Pilates. Sisi daima tunatazama picha nzima ambako kuunganishwa kwa sehemu zote za mwili, matumizi kamili ya pumzi, na matumizi ya uelewa wa kulenga ni muhimu kwa kufikia faida kamili za kila zoezi. Soma zaidi kuhusu mbinu ya ushirikiano wa Pilates ya zoezi na kanuni sita za Pilates .
Kwa kuwa una ufahamu zaidi juu ya jinsi ya kufanya kazi kwa tumbo lako, unaweza kuacha abs yako kwa mtihani na mfululizo wa Pilates flat abs .