'Abs' ni vikundi vya misuli ndani ya tumbo au eneo la tumbo-kwa ujumla chini ya cage kamba kuelekea pelvis na pande. Makundi matatu makuu na kazi zao ni:
- Rectus abdominis (RA)
RA hubadilisha mgongo wa lumbar na huchochea pelvis na husaidia kudumisha ukingo wa mgongo wa chini. Inajulikana kama pakiti sita kwa sababu ya maendeleo ya misuli yenye nguvu na mafuta ya chini ya mwili haya misuli imesimama. Katika baadhi ya miili iliyoendelezwa vizuri, makundi nane tofauti yanaonekana.
- Transversus abdominis (TA)
Hii ni safu ya kina ya misuli inayounga mkono muundo wa ndani na viungo vya tumbo. Inasaidia kupondosha tumbo, hutumiwa kwa kupumua kwa nguvu, na katika kukimbia, kutetea, na kujifungua. TA pia inasaidia kusaidia mgongo katika mazoezi mengine.
- Ya ndani (IO) na obliques nje (EO)
Hitilafu za ndani na za nje zinatembea upande wa tumbo na kukusaidia kunama na kuzunguka pande na kusaidiana kwenye shina. Misuli ya nje ya oblique inaweza kufanywa ili kuonyesha kwa kiasi fulani na maendeleo ya mazoezi na asilimia ya chini ya mafuta. Fikiria vipande vitatu vya misuli kutoka kwa shida za nje nje na kwa pande, kisha obliques za ndani zifuatiwa na tumbo la transversus kwenye ngazi ya chini kabisa kuifunga cavity ya tumbo kutoka nyuma nyuma.
Mazoezi
Fikiria orodha hii ya mazoezi ya makundi ya misuli ya abs. Vifupisho, kama ilivyo hapo juu, ni kwa kila kikundi cha misuli.
- Uchimbaji wa kawaida (mabega) - RA, IO, EO
- Kuondoa nyuma (miguu juu) - RA, IO, EO
- Aliketi mshtuko wa fitball - RA, IO, EO
- Uendeshaji wa baiskeli - RA, IO, EO
- Kutoka au kunyonya ndani ya tumbo - TA
- Hali , magoti yaliyoinama - RA, EO
- Panda benchi iko - RA, EO
- Weka mguu wa kuinua - RA, EO
- Machine crunches - RA, EO
- Mguu huinua (mwenyekiti wa Kapteni) - RA, EO
- Tatizo la Broomstick - RA, EO, IO
- Upandaji wa bomba hupiga - RA, EO, IO
- Pande ya chini ya pete hupanda - RA, EO, IO
- Kiti cha mwenyekiti cha Kirumi kinapiga - RA, EO, IO
Unaweza kuona maelezo mengi ya haya kwenye tovuti ya EXRX na kwenye Shapefit.
Je! Zoezi La Hizi Linatumika Bora Kwa Nini Misuli?
Vurugu. Sasa tunaingia katika eneo la utata. Mengi imeandikwa kuhusu jinsi bora ya kufundisha misuli ya tumbo na maoni ni haraka na hasira. Kukabiliwa ndani ya tumbo, iko au la, ab rockers, mazoezi ya mpira, na kadhalika. Kumbuka kwamba mazoezi ya nguvu na hali ya watu wenye afya inaweza kuwa tofauti na yale ambayo inaweza kuagizwa kwa madhumuni ya kurekebisha nyuma.
Mandhari. Mojawapo ya hitimisho zaidi ya kuvutia kutoka kwa tafiti chache za hivi karibuni za mafunzo ya misuli ya tumbo ni kwamba labda hauna haja ya kujisumbua sana kwa kamba za kando, kupunzika kwa kupotosha au mazoezi kama hayo ya kufundisha ombi. Katika matoleo haya unapotosha mwili kwa upande, kinadharia, kuajiri obliques kwa kiasi kikubwa. Hata hivyo, inaonekana kwamba wao wameanzishwa vizuri na mazoezi mazuri ambayo hufanya kazi ya abdominis ya rectus na ambayo pia inahitaji utulivu, ingawa kazi ya ziada haitafanya madhara yoyote.
Uwezo ni muhimu. Ikiwa obliques wanahitaji kufanya kazi ili kuweka mwili wako imara, hiyo ni matokeo mazuri. Mshtuko wa fitball na miguu karibu pamoja ni mfano mzuri. Utapata obbles na obliques kupata workout nzuri kama wao moja kwa moja kujaribu kuimarisha msimamo wako. Zoezi lolote ambalo miguu hufufuliwa pia huwa na kuomba ombi kufanya kazi-kama unaweza kuona kutoka kwenye orodha iliyo hapa chini.
Hali. Jambo lingine muhimu katika mafunzo ya abs ni kuhakikisha kwamba hutumii tu mizizi ya hip, misuli ya linopsoas ambayo hutembea kwenye mto na hutumiwa kuifunga hip, kuinua miguu na kuvuta mgongo ndani ya pembe.
Unataka abs kufanya kazi na sio mabadiliko ya hip. Kuketi kiwango ambacho shina hubadilishana kwa nafasi karibu na wima ni mfano wa hili. Hali ya kijeshi ambapo mikono iliyopigwa inafikia magoti kwa kuruka kwa shahada ya 45 ni bora zaidi.
Vipande vya chini vya chini vya tumbo. Je, unaweza kufanya sehemu tofauti za RA kwa kujitegemea? Pengine si. Abdominis ya rectus ni pande moja ya misuli, na ingawa mazoezi kama kiti cha kiti cha nahodha huinua hujisikia kama sehemu ya chini ya tumbo yako itapungua, hii haimaanishi kuwa RA chini huajiriwa peke yake.
Je! Tunahitaji kufanya mazoezi ya tumbo la kina? Wataalam wa Orthopedic na biomechanical wamekuwa wanatuambia kwa miaka ambayo kutumia transdomus abdominis (TA) ni muhimu kwa msaada wa mgongo katika zoezi. Sasa hiyo inaweza kubadilishwa yote. Soma makala hii juu ya tumbo la kina kwa habari zaidi. Kwa sababu ya hili, sitatumia muda mwingi zaidi kwa TA ila kusema kwamba kutumia mazoezi ya misuli ya tumbo, kama vile hapo chini, kwa kushirikiana na bracing ya tumbo inapaswa kutoa kazi ya kutosha kwa TA. (Ona Grenier na McGill katika Vyanzo.)
Mnamo mwaka 2001, Baraza la Mazoezi la Marekani (ACE) liliagiza utafiti na Peter Frances katika Laboti ya Biomechanics katika Chuo Kikuu cha San Diego State ambapo walisoma wanaume na wanawake wenye umri wa miaka 20-45 wenye ujuzi wa mafunzo na uzito. Watafiti walitumia vifaa vya electromyography (EMG) kufuatilia shughuli za misuli kama walivyotumia.
Hapa ni mazoezi sita ya juu ya abdominis ya rectus na obliques kulingana na alama za uanzishaji wa misuli. Alama ya jamaa ni sawa.
Rectus abdominis
- Mfuko wa Baiskeli 248
- Mwenyekiti wa Kapteni 212
- Zoezi la mpira wa mazoezi 139
- Mguu wa mguu wa wima 129
- Orodha ya Torso (mashine ya kutolewa) 127
- Muda mrefu wa silaha 119
Mandhari
- Mwenyekiti wa Kapteni 310
- Baiskeli ya Baiskeli 290
- Reverse Crunch 240
- Hover 230
- Mstari wa Mguu wa Mstari 216
- Mpira wa Zoezi 147
Soma utafiti kamili wa ACE kwa maelezo ya ziada na maelezo ya zoezi na picha. Pia unaweza kusoma utafiti mwingine unaofikia hitimisho na mapendekezo tofauti, hivyo tahadhari kuwa kama ilivyo na masuala mengi ya fitness, hii ni sayansi inayoendelea.
Inajumuisha
Hata hivyo, hii haina haja ya kupata ngumu sana. Hapa ni mapendekezo yangu kulingana na awali ya utafiti wa sasa na matumizi ya vitendo kwa mafunzo ya uzito misuli ya tumbo.
- Kutumia na kuchanganya mazoezi ya abs kadhaa itatoa kichocheo cha kutosha kwa ajili ya maendeleo ya vikundi hivi vya misuli na kutoa aina mbalimbali.
- Uvunjaji wa kawaida, uvunjaji wa nyuma au uendeshaji wa baiskeli, uvunjaji wa fitball na uongozi wa kiti cha nahodha wa mguu ni wote ambao watu wengi watawahi kufundisha vizuri tumbo.
- Tumia ujauzi wa tumbo kuandaa abs kwa kazi. Fanya hili kwa kuimarisha misuli ya tumbo bila kuchora au kunyonya. Fikiria kuandaa kwa punch ndani ya tumbo.
- Ili kuongeza kiwango cha Workout, ama kuongeza uzito kwa mazoezi au kutumia benchi ya kutembea.
- Kwa ajili ya usalama, daima kuweka gorofa nyuma ya chini juu ya sakafu, pande zote nyuma juu ya kuinua (kawaida crunch) na kuweka kichwa na shingo imara.
> Vyanzo:
> Baraza la Marekani juu ya Zoezi, Mazoezi ya Mazoezi ya Mimba, 2001.
Barr KP, Griggs M, utulivu wa Cadby T. Lumbar: dhana za msingi na vitabu vya sasa, Sehemu ya 1. Am J Phys Med Rehabil . 2005 Juni, 84 (6): 473-80. Tathmini.
Chiu, Loren ZF. Je, ni Uimarishaji wa Msawazo Msaada Unaohitajika kwa Wachezaji? Nguvu na Ufungashaji Journal 29: 1: 15-17, 2007.
Delavier F. Nguvu ya Mafunzo Anatomy , Toleo la Pili, 2006.
> Grenier SG, McGill SM. Quantification ya utulivu lumbar kwa kutumia mikakati 2 ya uanzishaji wa tumbo. Arch Phys Med Rehabil . Januari 2007, 88 (1): 54-62.