Kuunda programu bora ya zoezi ni sanaa nyingi kama sayansi, lakini kuna vipengele sita vya kanuni ambavyo vitasaidia kuhakikisha kazi kamili na kamilifu, bila kujali jinsi unavyofaa au ni mchezo gani unaocheza.
Vipengele vifuatavyo vinaunda msingi wa programu ya zoezi salama, yenye ufanisi. Na wakati hawa hutoa mahali pa kuanzia kwa mazoezi yote, sio orodha kamili.
Wanariadha wa wasomi wanaweza kuongeza vipengele vingine vya mafunzo maalum kwa michezo yao, na kuifanya vizuri mpango wa kufanya kazi juu ya stadi kama vile agility , usawa , nguvu , na kasi .
Kabla ya kuanza mpango wowote wa kazi, watumiaji wapya wanahimizwa kuwa na hundi na kupata daktari OK kabla ya kuanza mpango wa zoezi.
1. Tambua kiwango cha Moyo wako wa juu
- Ingawa kuna vipimo vya maandishi ya ngumu ya kutembea kwa kupima kwa kiwango kikubwa kiwango cha moyo, watu wengi watatumia hesabu rahisi ya kukadiria kiwango cha juu cha moyo .
- Fomu rahisi zaidi ni kuondoa tu umri wako kutoka 220.
- Njia mpya zaidi, iliyochapishwa katika Jarida la Chuo Kikuu cha Marekani cha Cardiology , inakadiria kiwango cha juu cha moyo na formula ifuatayo: 208 chini ya umri wa mara 0.7.
- Jaribu kiwango cha kiwango cha juu cha kiwango cha moyo cha mtandaoni
Sasa kwa kuwa unajua kiwango cha juu cha moyo wako utaamua lengo lako la mafunzo ya jumla, na kuweka kiwango cha zoezi lako ipasavyo.
2. Kuamua Utendaji wako wa Zoezi
Kuamua jinsi vigumu kufanya zoezi ni msingi wa mafunzo imara. Uwiano tu unahusu kiwango cha moyo wako wakati wa mafunzo. Zoezi sahihi za zoezi hutegemea kiwango cha juu cha moyo wako, kiwango chako cha sasa cha fitness na malengo yako.
Mafunzo ya kawaida ya Kiwango cha Moyo:
- Ikiwa unapoanza mpango wa zoezi ni muhimu kwamba uangalie na daktari wako kabla ya kuanza. Baada ya kupata kwenda mbele, inashauriwa kufanya zoezi kati ya asilimia 50 hadi 60 ya kiwango cha juu cha moyo wako.
- Ikiwa tayari umefanya mazoezi mara kwa mara na ungependa kuendelea kuongeza fitness ya jumla au kuboresha nyakati zako, unapaswa kufanya mazoezi katika asilimia 60 hadi 70 ya kiwango cha juu cha moyo.
- Ikiwa lengo lako ni kuboresha uwezo wa aerobic au utendaji wa michezo, utakuwa uwezekano wa kutumia katika eneo la mafunzo, ambayo ni asilimia 75 hadi 85 ya kiwango cha juu cha moyo.
Ingawa maeneo haya ni mapendekezo ya jumla, ni muhimu kuelewa kwamba tofauti ya ujuzi wako ni muhimu bila kujali kiwango cha afya yako. Kunaweza kuwa na wakati ambapo mwanariadha mwenye mafunzo sana atafundisha eneo la asilimia 50 hadi 60 (kwa ajili ya kupona au mrefu, polepole, mafunzo ya umbali, kwa mfano). Uchunguzi unaonyesha kwamba watu ambao hufanya kazi kwa kiwango kikubwa sana wana majeruhi zaidi na huenda wakaacha zaidi.
Wanariadha wa ushindani wanaweza haja ya kuongeza vikao vya juu vya mafunzo ya muda mfupi wakati wa kusaidia mafunzo ya misuli kushughulikia asidi ya lactic .
3. Kuamua Aina ya Zoezi Utakayotenda
Kwa hali ya jumla ya kuchagua shughuli ambazo hutumia makundi makubwa ya misuli na ambayo yanaendelea katika asili.
Mifano zingine nzuri ni kutembea, kuogelea, kukimbia, ngoma ya aerobic, mashine za kupanda ngazi, mashine za ski, maabara ya pikipiki , baiskeli, au zoezi la mazoezi .
Kwa wale wanaotaka kuboresha utendaji wa michezo, utahitaji pia kutumia mafunzo maalum ya michezo. Kanuni ya taaluma inasema kwamba kuwa bora zaidi katika zoezi fulani au ujuzi, lazima ufanyie zoezi hilo au ujuzi. Kwa hiyo, mchezaji anapaswa kufundisha kwa kuendesha na kuogelea lazima afundishe kwa kuogelea. Kuna, hata hivyo, baadhi ya sababu kubwa za kuvuka treni , na inashauriwa kwa wanariadha wote.
4. Kuamua Frequency yako ya Mazoezi
Ni mara ngapi zoezi lako litategemea kiwango chako cha hali na malengo yako, pamoja na ukubwa wa mafunzo yako.
Kiwango chako cha juu, zaidi unapaswa kupumzika, hivyo mzunguko wako unapaswa kupungua kwa usahihi. Kwa mafunzo ya jumla, inashauriwa kufanya zoezi katika lengo lako angalau mara 3 hadi 5 kwa wiki, bila masaa 48 kati ya vikao. Kufanya mara nyingi sana kunaweza kusababisha masuala ya kupindulia, hivyo tahadhari ya muda gani inachukua wewe kuokoa kutoka kikao cha mazoezi nzito.
5. Kuamua Muda wako wa Zoezi
Fitness ujumla inaweza kuboreshwa kwa kidogo kama dakika 30 mara 3 kwa wiki. Kwa hali nzuri, unapaswa kujaribu kudumisha mazoezi ya kuendelea hadi 30 hadi 60 katika eneo lako la lengo kila kipindi.
6. Jaza Ufikiaji na Upesi Mzuri
Inashauriwa sana kuwa unajumuisha joto la juu la dakika 5 hadi 10, kabla ya kuhamia hadi kiwango cha moyo wako wa mafunzo. Mfuko wa dakika 5 hadi 10 baada ya mafunzo yako inaweza kuzuia kizunguzungu na itawawezesha kiwango cha moyo wako na joto la msingi liwe hatua kwa hatua. Ukitambulisha, hii ni wakati mzuri kwa sababu misuli yako ni ya joto na rahisi na hatari ya kuumia ni ndogo.
Chanzo:
Baraza la Marekani juu ya Zoezi. (2003). Mwongozo wa ACE binafsi wa Mkufunzi, Toleo la 3 . San Diego, CA: Baraza la Marekani la Zoezi.