Kuongeza Mafunzo Yako ili Uweze Rhythm yako binafsi
Hakuna wakati kamili kabisa wa kufundisha kwa sababu inategemea vigezo vya kibinafsi. Hata hivyo, kuna mambo muhimu ya kuzingatia ambayo inaweza kukusaidia kuongeza tija yako ikiwa kwa ajili ya mafunzo ya uzito, cardio, au chochote katikati.
Mbali na vikwazo vya wakati katika maisha yetu ya kila siku, moja ya kuzingatia msingi ni jinsi yako "mwili saa" kazi, na jinsi hii huathiri homoni yako na kemikali nyingine ya manufaa ya mwili juu ya wigo wa shughuli za kila siku.
Wengi wetu tuna kazi ya kwenda 9 hadi 5 na tunafanya kazi wakati wetu wa mafunzo karibu na ratiba hiyo. Watu wengine hupenda kufanya kazi asubuhi, wakati wengine wanahisi vizuri zaidi wakati wa mchana au jioni. Kwa namna hii, mafunzo ya uzito na kujenga mwili sio tofauti sana na shughuli nyingine zenye nguvu, kiasi ambacho ninaandika hapa kinahusu shughuli za kimwili kwa ujumla na pia mafunzo ya uzito hasa.
Kuelewa Mwili wako Saa
Huenda umesikia maneno haya: "Mimi ni mtu asubuhi," au labda mara nyingi zaidi: "Mimi si mtu asubuhi." Ingawa inaonekana inawezekana kufundisha mwili kufanya kazi kwa ufanisi katika maeneo tofauti ya mchana, wengi sisi wanaonekana kuwa na faraja ya kawaida wakati fulani wa siku, na hii inaonekana kuhusiana na mzunguko wa asili wa kulala na kuamka kuwa mwili wako na udhibiti wa ubongo.
Saa hii ya mwili inajulikana kama saa ya circadian na ni kundi halisi la seli katika ubongo ambao hutoa homoni na mvuto wa umeme kulingana na muda unaoonekana kuwa umewekwa kwa kizazi, yaani, umezaliwa na hiyo.
Homoni ya homoni ni homoni kuu inayodhibiti saa hii ya mwili. Melatonin na mzunguko wa circadian huathiriwa na mwanga na giza.
Je, Mazoezi ya Ufanisi ya Mafunzo ni wapi?
Sasa kwa kuwa una historia fulani, swali ni: jinsi gani hii inathiri mafunzo yako? Inaonekana kwamba unaweza kuweka upya saa yako ya mwili kwa kuendesha saa za kuamka na kulala kwa kiwango.
Hii ina maana kwamba unaweza kujishughulisha kuamka mapema na kwenda kwenye mazoezi au kukimbia ikiwa unahitaji na bado uendelee kufanya kazi kubwa. Inaweza kuchukua muda, hata hivyo, kurekebisha saa yako ya mwili kwenye mpango huu ikiwa hutumiwa kuwa kazi mapema asubuhi.
Joto la Mwili
Wanasayansi wa michezo wanasema kuwa utendaji wa zoezi ni karibu na joto la mwili, ambalo linawavutia watu wengi jioni. Unaweza kuwa tofauti. Na hata hivyo, majibu ya zoezi ni mzunguko wakati wa mchana na alasiri ya wakati "chini" kwa watu wengi. Zaidi ya hayo, muda mzuri wa zoezi kwa ajili yenu sio tu kuamua na saa yako ya mwili, lakini kwa aina ya mazoezi, umri wako na afya, mazingira ya mazingira kama vile mwanga na joto, na shughuli za jamii kama vile chakula na miundo ya kazi.
Ikiwa ni baridi asubuhi hii inaweza kupanua pigo lolote la ziada unaloondoa jioni ya joto mapema.
Wachezaji wa Soka Upeo Usiku
Watafiti walitazama utendaji wa wachezaji wa soka kwa ujuzi kama vile nguvu za mtego, nyakati za majibu, kubadilika, kazi za kutembea na kuchochea, na mtihani wa volley. Wachezaji walijaribiwa saa 8AM, 12PM, 4PM, na 8PM. Hakuna moja ya vipimo vilivyokuwa bora saa 8AM au 12PM na kwa vipimo kadhaa, wachezaji walifanya vizuri saa 8PM.
Watafiti walihitimisha kwamba wachezaji wa soka "hufanya kazi kati ya 16:00 (4PM) na 20:00 (8PM) wakati sio tu soka [soka] - stadi maalum lakini pia hatua za utendaji wa kimwili ni juu ya kilele."
Umri, Afya, na Jinsia
Katika utafiti mwingine, wanariadha zaidi ya umri wa miaka 50 walitaka kuwa "watu wa asubuhi," mara kwa mara kufanya mafunzo zaidi na ngumu asubuhi ikilinganishwa na wanariadha wa vijana. Hii inaweza kuwa kwa sababu kama watu wa umri wao huwa na kupanda kwa mapema. Hii itaweza kurekebisha saa ya mwili.
Jet na hedhi inaweza pia kuathiri mwili wako saa. Na watafiti wa daraja la circadian na zoezi huteua nyakati fulani za siku ambapo huduma maalum inaweza kuwa muhimu.
- Asubuhi ya mapema: hatari kubwa ya athari za moyo na kiharusi, na hatari kubwa ya uharibifu wa mgongo.
- Mwishoni mwa siku: hatari kubwa ya matatizo ya kupumua.
Hatari hizi huenda sio bora kwa watu wanaofaa, wanariadha, lakini inaweza kuzingatia ikiwa unafanya mpango wa kurekebisha au kuanza tu na zoezi .
Homoni za Zoezi: Cortisol na Testosterone
Mafunzo ya uzito jioni inaweza kuwa bora kwa kujenga misuli kulingana na utafiti juu ya homoni cortisol na testosterone katika wafunzo wa uzito.
Cortisol ni homoni ambayo, kati ya kazi nyingine, husaidia kusimamia sukari ya damu kwa kuvunja tishu za misuli wakati inahitajika. Hii inaitwa "catabolism." Testosterone ina kinyume: inasaidia kujenga misuli kwa kutumia protini. Hii inaitwa "anabolism."
Kama inageuka, cortisol kawaida ni ya juu zaidi asubuhi na chini kabisa jioni. Testosterone pia ni ya juu asubuhi. Hata hivyo, nini utafiti huu ulionyesha ni kwamba uwiano wa testosterone kwa cortisol ulikuwa wa juu sana jioni kwa sababu cortisol, homoni kuvunja misuli, imeshuka zaidi ya siku kuliko testosterone, kutoa hali zaidi ya anabolic, kujenga misuli jioni.
Mafunzo ya Mashindano
Kuzingatia nyingine muhimu katika kuchagua wakati wa mafunzo ni wakati wa kawaida wa mashindano yako ikiwa unafundisha michezo ya ushindani. Ikiwa shughuli yako ya ushindani hufanyika asubuhi, basi unapaswa kufundisha kwa wakati huo mara nyingi, na kwa kiwango kikubwa, ili kupata mwili wako kutumika kwa shughuli hiyo wakati huo wa siku. Wazoezi wa burudani wana chaguo kubwa zaidi.
Hatimaye, unapaswa kwenda na wakati wowote unahisi vizuri zaidi na unaweza kusimamia kuzingatia mambo yote. Hizi ni pamoja na saa yako ya kawaida ya mwili pamoja na hali ya kijamii, kazi, afya na mazingira pamoja na mafunzo na vipaumbele vya mashindano.
Zoezi la asubuhi
- AM mara nyingi inafaa kutembea, kutembea na mazoezi ya cardio, badala ya kuinua uzito.
- Hakikisha unashuhudia kabla ya kufanya kitu chochote kikubwa, hasa asubuhi.
- Kuchukua rahisi nyuma kwa saa chache baada ya kupanda. Usiondoe kitandani na jaribu bora zaidi ya mtu aliyekufa.
- Mafunzo ya uzito asubuhi juu ya tumbo tupu sio wazo nzuri kwa sababu damu ya glucose inaweza kuwa ya chini. (Diabetics wakati mwingine unaweza kuwa na sukari ya juu ya damu asubuhi.)
- Kuchukua chakula au kuitingisha kwa muda wa dakika 30 kabla ya mafunzo inaweza kukusaidia kwa njia ya vikao na kuepuka mafunzo katika mazingira ya kisasa, ambayo hayasaidia matengenezo yako ya misuli au kukuza.
Zoezi la jioni
- Michezo ya timu na mafunzo ya uzito yanaweza kufaidika na kazi za jioni au za PM. Hata hivyo, hii haiwezi kutumika kwa kila mtu.
- Mapema jioni mazoezi ya mazoezi ni maarufu na wafunzo wa uzito.
- Mafunzo mno jioni inaweza kuwa bora kwa ajili ya kupona lishe na mifumo ya usingizi.
- Baadhi ya wakufunzi wanaona kuwa kufanya cardio asubuhi na mafunzo ya uzito jioni huwafanyia kazi vizuri.
Vyanzo:
Atkinson G, tofauti ya Reilly T. Circadian katika utendaji wa michezo. Med Med. 1996 Aprili; 21 (4): 292-312. Tathmini.
Winget CM, DeRoshia CW, Holley DC. Rangi za Circadian na utendaji wa michezo. Med Sci Sports Exerc. 1985 Oktoba; 17 (5): 498-516. Tathmini.
Reilly T, Atkinson G, Gregson W, Daraja B, Forsyth J, Edwards B, Waterhouse J. Baadhi ya mambo ya chronobiological kuhusiana na mazoezi ya kimwili. Clin Ter. 2006 Mei-Juni, 157 (3): 249-64. Tathmini.
Reilly T, Atkinson G, Edwards B, Waterhouse J, Farrelly K, Fairhurst E. Diurnal tofauti katika utendaji wa joto, akili na kimwili, na kazi zinazohusiana na soka (soka). Chronobiol Int. 2007; 24 (3): 507-19.
Ndege SP, KM ya Tarpenning. Ushawishi wa muundo wa wakati wa circadian juu ya majibu ya homoni ya papo hapo kwa kifungo kimoja cha zoezi lenye uzito katika wanaume wenye mafunzo. Chronobiol Int. 2004 Jan; 21 (1): 131-46.