Moja ya sehemu rahisi za kuanzisha mpango wa zoezi ni kufanya uamuzi wa kufanya hivyo. Kawaida, kuna kitu kinachokuhimiza kufanya mabadiliko katika maisha yako.
Labda ulijaribu suruali fulani na walikuwa wamesimama sana au labda una kitu kinachokuja - Ushirika wa shule ya sekondari, harusi, au tukio lingine ambako unaweza kuona watu ambao hawajawaona kwa muda mfupi.
Chochote ni, unahamasishwa , wewe ni msisimko na fantasy ya kipya kipya, ni cha kutosha kukuchochea.
Kisha sehemu ngumu inakuja. Unapoanza wapi? Je, unaanzisha mpango gani unaojua utakufanyia kazi?
Na mara moja unapofanya, unakufuataje?
Kuna taarifa nyingi huko nje, inaweza kuchanganyikiwa sana ili kujua mahali pa kuanza.
Mwongozo huu wa Siku ya Haraka wa 30 unachukua hatua hiyo, na kukupa mpango wa hatua kwa hatua ambayo itakuwezesha kuanza njia sahihi ya afya, afya, na kupoteza uzito.
Kuanza
Mipango na maandalizi ni muhimu wakati unapoanza kuanza kwa zoezi, lakini ili kufanikiwa, unahitaji pia kasi.
Ukubwa zaidi unaweza kuunda, ni rahisi zaidi kubaki motisha na kwamba kasi inakuja na hatua. Ni vizuri kutafakari malengo yako ya kupoteza uzito , kufikiri juu ya motisha na kufanya kazi kwa kujitolea kwako.
Mikakati hiyo ya kisaikolojia inakuja kwa manufaa katika mchakato huo.
Hata hivyo, kuna kitu kinachoweza kutajwa kwa kuchukua hatua sasa, kabla ya kutafakari sana hupunguza nguvu zako. Ni rahisi kutumia muda mwingi kutafiti, kusoma, na kuchunguza badala ya kufanya mazoezi.
Mwongozo huu wa Siku ya Haraka wa Kwanza wa 30 unakupa tu aina hiyo ya vitendo na mazoezi rahisi, ya kuendelea ambayo yatakusaidia kupata zaidi ya mwezi wako wa kwanza wa zoezi.
Hatua ya 1: Andika Kumbukumbu zako
Hii sio lazima, bila shaka. Watu wengine wanaweza kutaka kufuatilia idadi zao, hasa ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito. Kupima kwa kiwango ni njia moja ya kufuatilia maendeleo yako, lakini kuchukua vipimo vyako vitakupa habari zaidi.
Kwa mfano, unaweza kupoteza inchi hata kama uzani wako usibadilika. Katika hali hiyo, kufuatilia vipimo vyako kila baada ya wiki chache kunaweza kukuambia ikiwa, kwa kweli, unapungua.
Hatua ya 2: Pata Ufafanuzi wa Daktari wako
Ikiwa una majeraha yoyote, magonjwa au hali au ni dawa yoyote, wasiliana na daktari wako kuhakikisha kuwa ni sawa kufanya mazoezi. Dawa zingine zinaweza kuathiri kiwango cha moyo wako, kwa hiyo ni muhimu kujua jinsi hiyo inaweza kuhusisha kazi yako.
Hatua ya 3: Tayari kwa Kazi zako
Kazi za cardio zimejumuishwa kwenye programu zimepangwa kufanyika kwenye mashine yoyote ya cardio. Ikiwa unapenda shughuli nyingine (kwa mfano, kukimbia, baiskeli, video za fitness, madarasa ya fitness ), chaguo jingine kama mbadala.
Kwa kazi za nguvu, utahitaji vifaa vingine:
- Vipande mbalimbali vya uzito - Baadhi ya mazoezi yanahitaji uzito nzito wengine watahitaji nyepesi au hakuna uzito. Jaribu kuwa na dumbbells mbalimbali. Kwa wanawake, 3 hadi 12 au lbs 15 na, kwa wanaume, 5 hadi 20 au lbs zaidi.
- Mpira wa zoezi
- Kitanda
Itasaidia pia kujifunza misingi ya mafunzo ya uzito, hasa jinsi ya kuchagua uzito wako .
Hatua ya 4: Workout yako ya kwanza ya Cardio
Chagua mashine yoyote ya cardio (treadmill, elliptical, baiskeli, stairstepper, mashine ya kushona , nk), fanya kwenye mode ya mwongozo na kupata kasi yako ya joto.
Kwa wingi wa Workouts, utabadilisha mipangilio (tembelea, kasi, upinzani, ramps, nk) kila baada ya dakika chache kufanya kazi kwa kiwango cha wastani , kuishia na baridi chini na kutumia chati iliyojitokeza ya kufanya kazi kwenye ilipendekeza ngazi za kiwango.
Workout hii ni kweli iliyoundwa tu kupata wazo la jinsi cardio anahisi kwa mwili wako.
Jisikie huru kubadili mipangilio na urekebishe Workout ili ufanye kile unachohitaji.
- Dakika 5 - Washa moto kwa kasi ya kawaida ya kiwango cha Ufanisi: 4
- Dakika 5 - Baseline: Kuongeza kasi, kutembea na / au upinzani ili uwe nje ya eneo lako la faraja, lakini unaweza kuzungumza. Uzoefu uliotambuliwa: 5
- Dakika 2 - Ongeza ongezeko lako, upinzani na / au ramps mpaka unafanya kazi ngumu zaidi kuliko msingi. Kazi inayojulikana: 6
- Dakika 3 - Punguza kupungua kwako, upinzani, ramps au kasi kurudi kwenye msingi. Uzoefu uliotambuliwa: 5
- Dakika 1 - Ongeza ongezeko lako, upinzani na / au ramps mpaka unafanya kazi ngumu zaidi kuliko msingi. Kazi inayojulikana: 6
- Dakika 4 - Kupunguza kupinga, upinzani, ramps na / au kasi kurudi ngazi ya wastani. Uzoefu unaotambuliwa: 4
Jumla ya Utumishi Muda: Dakika 20
Mazoezi ya Flexibility
Baada ya Workout yako, jitihada hizi 8 Mwili Mwili huweka .
Una siku yako ya kwanza, sasa ni wakati wa kupanga wiki yako ya kwanza ya kufanya kazi. Hapa ni wazo la jinsi ya kupanga ratiba yako ya mafunzo ya cardio na nguvu.
Wiki yako ya kwanza
Siku ya 1
Siku ya 2
Kwa Workout hii, utafanya seti moja ya reps 15 ya kila zoezi zilizoorodheshwa hapa chini, kupumzika kwa ufupi kati ya mazoezi kama inahitajika. Tembelea mazoezi ya Msingi ya Mwili wa Msingi kwa maagizo ya hatua kwa hatua kwa kila zoezi.
- Mpira wa Mpira
- Lungi za kusaidiwa
- Pushups zilizobadilishwa
- Dumbbell Rows
- Presshead Presses
- Bicep Curls
- Jaribu Upanuzi
- Inapiga mpira
- Upanuzi wa Nyuma
Kumbuka kwamba ni kawaida kuwa na uchungu baada ya kuinua uzito kwa mara ya kwanza, au ikiwa ni muda mrefu. Ikiwa unakuona unasumbuliwa sana siku ya pili, huenda unahitaji kuchukua siku ya kupumzika ya ziada na uache nyuma ya nguvu yako ya nguvu wakati mwingine.
Siku ya 3
Leo utafanya sawa 20-Minute Cardio kama siku ya 1, ikifuatiwa na mwili wa chini unafungwa unajumuishwa katika Workout hii ya chini ya Mwili .
Siku ya 4
Kwa Workouts ya leo, utaenda kwa njia zifuatazo, ukifanya kila mmoja kwa pumzi 3-5. Angalia hatua kamili kwa maelekezo ya hatua katika Yoga ya asubuhi na jioni .
- Kushikilia Msimamo
- Maonyesho ya Sun
- Kusubiri nyuma
- Shujaa mimi
- Warrior II
- Ilibadilisha Triangle
- Upepo wa mgongo
- Mwili Weka
Siku ya 5
Workout ya leo inahusisha mazoezi ya msingi ya Nguvu uliyofanya siku ya 2. Kama hapo awali, fanya seti 1 ya reps 15 kwa kila zoezi, ukipumzika kwa ufupi kati ya mazoezi kama inahitajika. Ikiwa unasikia kuwa ni rahisi sana, unaweza daima kuongezea mwingine kuweka au kutumia uzito uzito.
Siku ya 6
Kazi ya cardio ya leo inahusisha seti za kazi za kupitisha (kufanya kazi kwa kiwango cha juu) na seti za kupumzika kwa kutumia Chati hii ya Kuzingatia inayoonekana ili kufuatilia kiwango chako. Workout hii inaweza kufanyika kwenye mashine yoyote ya cardio. Tembelea Mafunzo ya Muda wa Mwanzo kwa maelekezo ya kina.
- 5 Min : Warm kwa kasi rahisi. Uzoefu uliotambulika (PE): 4
- Kipindi cha 3 : Kuweka upumzi - Kuongeza kasi na upinzani / kuzingatia kiwango cha wastani. PE: 5
- Sura ya 1 : Kazi ya Kazi - Ongeza ongezeko, upinzani na / au barabara 1-5% ili kuongeza ngazi ya kiwango. PE: 7
- Dakika 3 : Weka Kuweka. PE: 5
- Mg 1 : Weka Kazi. PE: 7
- Dakika 3 : Weka Kuweka. PE: 5
- 5 Min : Baridi chini. PE: 4
Siku ya 1, umekamilisha kazi yako ya kwanza. Katika wiki ya 1, umepata wiki kamili ya kazi za cardio, nguvu na kubadilika kwa ufanisi na sasa uko tayari kujenga juu ya mafanikio hayo na kazi za changamoto zinazoendelea.
Kumbuka kwamba ratiba ni mapendekezo tu. Huenda unataka chini ya cardio, siku zingine za kupumzika, au unaweza hata unataka kushikamana na kazi sawa na zaidi ya wiki. Chukua Kuanza kwa Haraka ya Siku 30 kama nafasi ya kuanza na kurekebisha ratiba ili iwezekanavyo inakufanyia kazi.
Wiki 1
- Siku ya 1 : 20-Dakika ya Cardio
- Siku ya 2 : Mafunzo ya Msingi ya Msingi
- Siku ya 3 : 20-Dakika ya Cardio
- Siku ya 4 : Yoga ya msingi
- Siku ya 5 : Nguvu ya Msingi
- Siku ya 6 : Mapumziko ya mwanzoni
Wiki 2
Wakati wa wiki 2, utaendelea na ratiba hiyo, lakini uendelee na mabadiliko madogo madogo ili kukuzuia.
Kwa cardio yako, utafanya kazi sawa na dakika 5 iliongeza uvumilivu na kuongeza muda wako wa zoezi. Mazoezi yako ya mazoezi ya nguvu ni pamoja na mazoezi sawa, lakini utafanya seti 2 za kila zoezi kwa kuongeza nguvu.
Badilisha marekebisho kama inahitajika ili kuzingatia kiwango chako cha fitness na malengo.
- Siku 1 : 25-Dakika ya Cardio
- Siku ya 2 : Mafunzo ya Msingi ya Nguvu - Kufanya kila zoezi kwa seti 2 za reps 15, kupumzika sekunde 20-30 kati ya seti.
- Siku ya 3 : Mapumziko ya Mwanzoni - Kiwango cha 2
- Siku ya 4 : Yoga ya msingi
- Siku ya 5 : Mafunzo ya Msingi ya Nguvu - Kufanya kila zoezi kwa seti 2 za reps 15, kupumzika sekunde 20-30 kati ya seti.
- Siku ya 6 : 25-Dakika ya Cardio
Wiki 3
Wiki hii, mabadiliko ya mazoezi yako yanapendeza zaidi na mazoezi ya juu ya nguvu ya cardio, mfumo mpya wa nguvu na changamoto zaidi na mazoezi mapya ya yoga.
Mazoezi yako ya cardio yatoka kutoka dakika 25 hadi dakika 30 na Workout ya muda inakuchukua ngazi ya juu zaidi kuliko hapo awali.
Njia ya nguvu ni pamoja na mazoezi mapya na uzito nzito. Kumbuka, ikiwa mabadiliko haya yanajisikia haraka sana, endelea mazoezi sawa kwa muda mrefu kama unahitaji. Wanapoanza kujisikia rahisi, unajua uko tayari kuendeleza mazoezi zaidi ya changamoto.
- Siku ya 1 : 30-Dakika ya Cardio
- Siku ya 2 : Mwanzoni Mwili wa Nguvu ya Mwili - Ngazi ya 2 - Fanya kila zoezi kwa seti 1 ya reps 15.
- Siku ya 3 : Mapumziko ya Mwanzoni - Kiwango cha 3
- Siku ya 4 : Yoga kwenye mpira
- Siku ya 5 : Mwanzo wa Nguvu zote za Mwili - Ngazi ya 2 - Fanya kila zoezi kwa seti 1 ya reps 15.
- Siku ya 6 : 30-Dakika ya Cardio
Wiki 4
Kwa wiki 3 za kufanya kazi chini ya ukanda wako, utahifadhi ratiba yako ya awali na mabadiliko madogo madogo ili kuweka mambo ya kuvutia.
Utaendelea na mazoezi yako ya dakika ya 30 ya cardio, lakini jaribu utaratibu mpya wa muda ambao unajumuisha kufanya mabadiliko ya mara kwa mara wakati wa Workout.
Nguvu yako ya kumaliza nguvu inaendelea kuwa sawa, lakini utaongeza seti ya pili changamoto misuli yako na kuendelea kuendelea.
- Siku ya 1 : 30-Dakika ya Cardio
- Siku ya 2 : Mwanzo wa Nguvu zote za Mwili - Kiwango cha 2 - Fanya kila zoezi kwa seti 2 za reps 15, kupumzika sekunde 20-30 kati ya kuweka
- Siku ya 3 : Mazoezi ya Muda - L evel 3
- Siku ya 4 : Yoga kwenye mpira
- Siku ya 5 : Mwanzo wa Nguvu zote za Mwili - Kiwango cha 2 - Fanya kila zoezi kwa seti 2 za reps 15, kupumzika sekunde 20-30 kati ya seti.
- Siku ya 6 : 30-Dakika ya Cardio
- Siku ya 7: Fuatilia Maendeleo Yako - Hii ni wakati mzuri wa kurekodi vipimo yako na takwimu nyingine muhimu ili uone maendeleo yako.
Wiki 5 na zaidi
Kwa wiki nne za kazi za kukamilika, ni muhimu kudumisha kasi ambayo umefanya kazi kwa bidii kuunda. Chaguzi zifuatazo zitakusaidia kuendelea na njia yako mpya ya afya ya kufanya zoezi kipaumbele katika maisha yako.
Kutoka hapa, unapaswa kuwa na wazo la jinsi mwili wako hujibu kwa mazoezi na kiasi gani unaweza kushughulikia, kimwili na kiakili.
Ni wazo nzuri ya kuweka jarida la zoezi ili uweze kufuatilia kazi zako na kupata mtazamo wa jumla wa jinsi mambo yanavyohisi. Kujua wakati wa kushinikiza na wakati wa kurudi ni kitu unachojifunza na ujuzi.