Mazoezi 8 ya Ufanisi zaidi ya Triceps

Mikono yenye nguvu ni muhimu kwa karibu kila mwendo wa mwili wa juu unaofanya kila siku na triceps yako mara nyingi ni lifters nzito. Wakati wowote unapokwisha kitu-mlango, mtembezi, lawnmower au barbell, unatumia triceps zako.

Nguvu ni muhimu na, kwa wengi wetu, hivyo ni kuwa na shapely, toned silaha. Kwa maneno mengine, wengi wetu hawapendi wakati triceps zetu kuendelea kushika hata baada ya sisi kusimamishwa.

Njia bora ya kujenga triceps imara, imara ni kuchagua mazoezi yanayopiga nyuzi zote za misuli kutoka kila pembe.

Triceps, kama jina linavyoonyesha, ina vichwa vitatu tofauti-kichwa kirefu, vichwa vya kichwa, na kichwa cha kati. Wote hawa vichwa mkataba wakati wa mazoezi triceps, lakini baadhi ya hatua kusisitiza sehemu mbalimbali ya triceps.

Pia, baadhi ya mazoezi ya triceps ni bora zaidi kuliko wengine, kitu tunachokijua kutoka kwa Baraza la Marekani la Zoezi.

Katika utafiti uliofanywa na ACE, watafiti walichukua mazoezi kwa njia nane ya mazoezi ya kawaida ya triceps na shughuli za misuli iliyoandikwa kwa kuunganisha umeme wa EMG kwenye triceps yao.

Kwa habari hii, waliweza kuweka mazoezi bora ya triceps.

Utafiti huu uligundua mazoezi 8 tofauti, lakini hutaki kufanya kila hatua hizo katika Workout sawa. Nini unachotaka ni kuchagua mazoezi ambayo yanasisitiza maeneo yote ya triceps. Hatua 4 za juu:

• Triangle pushup - Zoezi hili linasisitiza vichwa vyote vitatu vya misuli ya triceps na, kama inavyoonyeshwa hapo chini, ni hoja nzuri sana kwa hiyo.
• Kikwazo - Hatua hii pia inakusudia vichwa vyote vitatu vya triceps, lakini si kama vile pembe tatu pushup. Zoezi hili ni rahisi pia ili iwe rahisi zaidi ya mtumiaji kuliko pushups.
• Upanuzi wa Triceps - Ikiwa ni pamoja na zoezi hili inamaanisha kuwa una hatua ambayo inasisitiza kichwa cha muda mrefu cha misuli ya triceps, nzuri inayosaidia kwa mazoezi mengine.
• Triceps pushdowns kusisitiza kichwa cha pili cha triceps yako, tena nzuri inayosaidia kwa mazoezi mengine.

1 - Pushups ya Triangle

Pembetatu pushup labda ni vigumu sana triceps mazoezi katika orodha hii. Inahitaji nguvu kubwa ya mwili wa juu, hivyo unaweza kuhitaji kujaribu hii hoja juu ya magoti yako na polepole kufanya njia yako hadi vidole.

Jinsi ya

1. Anza hoja kwa kuweka mikono juu ya kitanda moja kwa moja chini ya kifua na vidole vinaenea na vidole na watangulizi wanapigusa, na kufanya sura ya pembetatu.
2. Weka miguu ndani ya nafasi ya plani (vigumu) au kushika magoti kwenye sakafu kwa toleo rahisi.
3. Hakikisha nyuma ni gorofa na abs ni kushiriki kama wewe bend elbows, kupunguza mpaka kidevu yako au kifua kugusa kitanda. Ikiwa huwezi kwenda chini, fanya chini iwezekanavyo na ujitahidi kujenga nguvu za kutosha ili kupunguza chini njia yote chini ya muda.
4. Chini ya harakati, vijiti vyako vitatoka kwa upande wa kawaida.
5. Bonyeza nyuma ili uendelee kuimarisha torso na kurudia kwa seti 1-3 za reps 8-16.

2 - Kikwazo

Kikwazo ni ya pili ya ufanisi zaidi ya mazoezi ya triceps na sio nyuma ya pushups ya pembetatu, kuja ndani ya 88% ya uanzishaji wa misuli.

Kwa kusonga mbele, kwa kweli unapaswa kufanya kazi dhidi ya mvuto ili kuondokana na uzito hadi chini. Kitufe cha hoja hii ni kutumia bega yako ili utulivu mkono wa juu, kuruhusu forearm kupanua nyuma yako. Ikiwa unasikia kijiko chako kikikuja chini, tumia uzito nyepesi kuweka fomu nzuri.

Jinsi ya

1. Panga mguu wa kulia juu ya hatua au jukwaa, ukipumzika forearm haki juu ya paja ili kusaidia nyuma.
2. Kushikilia uzito kwa mkono wa kushoto na kuvuta kijiko hadi ngazi ya torso.
3. Kuweka kijiko katika nafasi hiyo, panua mkono nyuma yako, ukizingatia mkataba wa triceps.
4. Weka mbele hadi chini ya digrii 90 na kurudia kwa seti 1-3 za reps 8-16.
5. Kuzingatia kuweka nafasi ya juu ya mkono dhidi ya mwili katika zoezi hilo.

3 - Damu

Mazoezi ni zoezi la tatu la ufanisi zaidi na moja ngumu kulingana na jinsi unavyosimamia miguu yako.

Katika toleo hili, magoti yanatengenezwa, na kufanya zoezi rahisi. Kupanua miguu yako nje itaongeza ukubwa wa zoezi hilo.

Funguo la kushika safari hii salama ni kuweka vidonge vyako karibu na kiti au benchi ili kuepuka kugusa mabega. Hakikisha unaweka mabega na mbali na masikio na, ikiwa unasikia wasiwasi katika mabega, ruka zoezi hili.

Jinsi ya

1. Kiti juu ya kiti au benchi kwa mikono nje ya vidonda na magoti yamepigwa au miguu ilipanuliwa nje (vigumu).
2. Kuinua juu ya mikono na, na kuweka vifungo vya karibu na kiti au benchi, piga vijiti, kupungua mpaka wapokuwa karibu digrii 90.
3. Weka vijiti vinavyotembea nyuma yako, mabega chini na abs akifanya.
4. Piga nyuma ili kuanza na kurudia kwa seti 1-3 za reps 8-16.
5. Epuka zoezi hili ikiwa unahisi maumivu katika mabega.

4 - Uendelezaji wa Triceps Uliopita

Upeo wa ziada wa triceps ni zoezi la nne la ufanisi zaidi la triceps, linaloingia saa 76% ya uanzishaji wa misuli. Kitu muhimu cha zoezi hili ni kuweka mikono karibu na masikio kama unapunguza uzito nyuma yako. Hakikisha unaweza mkataba wa ABS ili uache nyuma.

Unaweza kufanya mazoezi haya, kama inavyoonyeshwa, au amesimama. Amini au la, hoja hii inahisi vigumu wakati unapoketi. Mpira unaongeza kipengele cha nguvu za msingi .

Jinsi ya

1. Kiti juu ya kiti, benchi au mpira na ushikilie uzito katika mikono yote mawili, ukiinua juu.
2. Weka masikio karibu na mabega wakati unapiga magoti, kupunguza uzito nyuma ya kichwa chako mpaka vijiti viko kwenye pembe za digrii 90.
3. Weka silaha, ushughulikie triceps na urudia kwa seti 1-3 za reps 8-16.
4. Weka abs katika kila zoezi na uepuke kujiunga nyuma.

5 - Kushindwa kwa Nyota

Kushindwa kwa kamba , kwa kawaida kufanywa kwenye mashine ya cable yenye attachment ya kamba, inakuja kwa nambari tano, na inahusu 74% ya uanzishaji wa misuli. Wazo ni kuenea kamba chini ya harakati ili kuwaka moto misuli ya triceps.

Ikiwa huna upatikanaji wa mashine ya cable, unaweza kutumia bendi ya upinzani . Weka kwenye kilele cha mlango na ufunge ncha iliyo wazi katika bandari kuhusu nusu chini.

Jinsi ya

1. Katika mashine ya cable yenye vifungo vya kamba, ushikilie kwenye kamba karibu na mwisho wake na kuanza mazoezi na vipande vilivyotengenezwa kwenye digrii 90, vilivyo karibu na torso.
2. Kupanua mikono, kuchukua mikono chini kuelekea chini, kueneza kamba kidogo nje upande wowote unapopata mkataba wa triceps.
3. Kuleta vifungo nyuma ili kuanza na kurudia kwa seti 1-3 za reps 8-16.

6 - Kushambulia Bar

Kushindwa kwa bar ni sawa na kushinikiza kamba lakini kidogo kidogo kwa ufanisi saa 67%.

Zoezi hili hufanyika kwenye mashine ya mashine kwenye mazoezi kwa kutumia vifungo vidogo vidogo, ingawa unaweza pia kufanya zoezi hili nyumbani na bendi ya zoezi na pigo ndogo au bar iliyopigwa kwa njia ya kushughulikia.

Funguo la hoja hii ni kuweka safu za msimamo kama unavyopunguza uzito. Ikiwa unainua bar juu sana (sema, juu kuliko kiwango cha shingo), vidole vyako vinakuja mbele, na kufanya mazoezi hayafanye kazi.

Jinsi ya

1. Simama mbele ya mashine ya cable, ukizingatia bar na vipande vya bomba kwa digrii 90.
2. Kuweka vijiti vya kupima, kushinikiza bar chini, kuambukizwa triceps kama wewe kupanua silaha.
3. Kuleta bar kurudi juu ya kiwango cha kifua bila kusonga vipande na kurudia kwa seti 1-3 ya reps 8-16.

7 - Uongozaji wa Barbell Triceps Extensions (Crushers ya fuvu)

Barbell hupunguza upanuzi (au kile tunachoita mara kwa mara kwa crushers za fuvu kwa sababu za wazi), fika katika nambari ya kushangaza saba, na kuhusisha 62% ya uanzishaji wa misuli.

Hii ni ya kushangaza kwa sababu, kama umewahi kufanya haya, unajua ni vigumu jinsi zoezi hili linavyo.

Hiyo haimaanishi usipaswi kufanya haya tena, lakini uwafanye katika programu ambayo inajumuisha baadhi ya mazoezi ya juu pia.

Jinsi ya

1. Uongo kwenye benchi, hatua au sakafu na ushikilie barbell kwa mikono juu ya umbali wa mbali.
2. Anza zoezi kwa kupanua uzito juu ya kichwa, mitende yanayokabiliwa nje na vidole karibu na vidole.
3. Piga vipande na kupunguza uzito mpaka vipande vilivyo karibu pembe 90. Hii itakuwa sehemu ambayo hutaki kuponda fuvu yako kwa kwenda chini sana.
4. Fanya triceps kuondosha silaha bila kuzifunga viungo.
5. Rudia kwa seti 1-3 za reps 8-16.

8 - Funga waandishi wa habari wa benchi

Waandishi wa habari wa karibu wa benchi huja katika 8 kama zoezi la ufanisi wa triceps, linalenga kuhusu 62% ya uanzishaji wa misuli. Hatua hii pia inahusisha kidogo kabisa ya kifua, ambayo inaweza kuwa kwa nini triceps haifanyi kazi kama vile katika mazoezi mengine.

Hiyo haina maana unapaswa kufanya zoezi hili. Kwa kweli, hii inaweza kuwa zoezi kubwa kama unafanya kazi kwa kifua na triceps katika Workout sawa.

Kufanya hoja hii mwishoni mwa mazoezi ya kifua chako kunaweza kuimarisha triceps kabla ya kuhamia hatua nyingi zilizopangwa.

Jinsi ya

1. Uongo kwenye benchi au hatua ya kufanya barbell na mikono juu ya upana-upana mbali.
2. Anza mazoezi na bomba ya mviringo na mzunguko unasababishwa tu juu ya ribcage.
3. Waandishi wa habari uzito wa juu juu ya ribcage, kwa kuzingatia mkataba triceps.
4. Chini na kurudia kwa seti 1-3 za reps 8-16.

_Chanzo

_{Boehler B, Porcari J, Kline D, et al. Utafiti uliofadhiliwa na ACE: Zoezi bora za Triceps. Halmashauri ya Marekani juu ya Habari za kuthibitishwa na Zoezi, Agosti 2011.}