12 Lunges Kubwa kwa Hip, Glutes, na Thighs

1 - Lunges za Static

Mapafu ya static ni mazuri kwa kufanya kazi ya misuli yote ya juu ya vidonda, glutes, na mapaja. Katika toleo hili la mapafu, unaacha tu magoti yako badala ya kuvuka mbele au nyuma. Kwa Kompyuta, unaweza kujaribu hoja hii wakati unashikilia kiti au ukuta kwa usawa. Je, ni sawa:

1. Simama kwa mguu wa kulia mbele, mguu wa kushoto kurudi karibu na miguu 3 mbali.
2. Kushikilia uzito kila mkono ikiwa unapenda na uweze kupiga magoti ili kupunguza mwili kuelekea sakafu. Weka goti la mbele nyuma ya vidole na uhakikishe kuwa chini ya moja kwa moja chini kuliko mbele.
3. Weka torso moja kwa moja na usiweke kama unavyopiga kisigino mbele na kurudi nafasi ya kuanzia.
4. Usifunga magoti juu ya harakati.

2 - Lungi za kusaidiwa

Kama mapafu ya static, mapafu yanayosaidia hutumia misuli yote ya vidonda , glutes, na mapaja. Toleo hili ni kama ligi ya tuli, isipokuwa unatumia kiti au ukuta kwa usawa. Hii ni njia nzuri kwa Kompyuta kuanza kufanya mapafu bila kupoteza usawa wao. Je, ni sawa:

1. Simama kwa mguu wa kulia mbele, mguu wa kushoto kurudi karibu na miguu 3 mbali.
2. Weka kwenye kiti au ukuta kwa usawa.
3. Piga magoti na kuwapeleka kuelekea sakafu mpaka magoti ya nyuma ni inchi chache kutoka sakafu na goti la mbele liko kwenye pembeni. Weka goti la mbele nyuma ya vidole na uhakikishe kuwa chini ya moja kwa moja chini kuliko mbele.
4. Weka torso moja kwa moja na usiweke kama unavyopiga kisigino mbele na kurudi nafasi ya kuanzia.
5. Fanya seti 1-3 za reps 8-16.

3 - Lunges Sliding

Lunge hii ya kutembea ni kupoteza mpya juu ya zoezi la kawaida , linalojumuisha misuli ya vidonda, huzuni, na mapaja kwa njia tofauti. Unaweza kufanya zoezi hili kwa kutumia sahani ya karatasi au Dalili za Gliding .

1. Simama kwa miguuni-upana mbali, mpira wa mguu wa kushoto unakaa kwenye sahani ya karatasi au Disc Gliding.
2. Piga mguu wa kulia wakati wa kupiga mguu wa kushoto kurudi nyuma kwenye nafasi ya msimamo.
3. Weka goti la mbele nyuma ya vidole na ushikilie mguu wa mgongo kidogo.
4. Punguza polepole mguu wa kushoto ili kuanza, kusukuma ndani ya sahani na kurudia kwa reps 8-16 kabla ya kubadili pande.
5. Weka uzito kwenye mguu wa mbele ili uwe na udhibiti wa mguu wa kupumzika kwenye sahani.

4 - Lunges za Sliding Side

Lunging Side Lunges ni tofauti tu ya mapafu ya jadi. Kwa kuweka mguu wako kwenye sahani ya karatasi au Daraja la Gliding, unaweza kulenga mguu wa ndani wa mguu wa kupiga sliding wakati ukitumia viuno na mapaja ya mguu wa kupumzika.

1. Simama kwa miguu kando-upana mbali na uweke mpira wa mguu wa kushoto juu ya sahani au glider.
2. Piga magoti ya kulia, ameketi nyuma kisigino huku unaposha mguu wa kushoto kwenda upande.
3. Weka goti kulia nyuma ya vidole, torso sawa na abs ndani.
4. Bonyeza kwenye sahani ili mkataba mkali wa ndani na slide mguu wa kushoto nyuma.
5. Rudia kwa seti 1-3 za reps 8-16 na kisha kubadili miguu.

5 - Split Squats

Spats squats ni njia nyingine ya kutofautiana mapafu ya jadi. Katika zoezi hili, unamfufua mguu wa nyuma kwenye hatua au jukwaa ambalo linaweka msisitizo zaidi kwenye mguu wa mbele na huongeza changamoto ya usawa , ambayo inafanya kazi hii kuwa ngumu.

1. Simama karibu 3 au miguu mbele ya hatua au jukwaa na uweke mguu wa kushoto kwenye jukwaa, ama pumzika kwenye vidole au juu ya mguu.
2. Hakikisha miguu yako ni ya kutosha kwamba goti la mbele linakaa nyuma ya vidole wakati unapolala.
3. Unapokuwa na uwiano wako, piga magoti mawili na ushuke chini.
4. Pindua kisigino mbele ili kusimama na kurudia kwa reps 10-16 kabla ya kubadili pande.
5. Weka uzito kwa kuongeza nguvu.

Kuweka fomu :

• Tu kwenda chini kama wewe raha unaweza. Hatua hii inahitaji kubadilika kwa mabadiliko ya hip ... ukisikia imara mbele ya vidonge, funga na mapafu ya kawaida.
• Hakikisha goti la mbele haifanyi zaidi ya vidole au hatari yako inaumiza magoti pamoja.

6 - Lunge ya chini

Lunge ya chini ni tofauti ya kuvutia kwenye eneo la jadi. Pamoja na miguu karibu pamoja, magoti huhisi hisia ndogo, lakini mwendo mfupi mfupi wa mwendo huongeza nguvu. Hii ni mbadala nzuri kwa mapafu au kuongeza kwa programu yako ya chini ya mwili.

1. Simama kwa mgawanyiko wa miguu na miguu karibu pamoja (karibu na miguu miwili mbali, mguu mmoja mbele, mguu mmoja nyuma).
2. Kushikilia uzito kila mkono na kupiga magoti, kuchukua uzito kuelekea sakafu. Hii ni mwanzo wa harakati.
3. Kuweka abs na kufanya mabega nyuma, kushinikiza mbele kisigino na kuinua karibu nusu.
4. Punguza nyuma na kurudia kwa seti 1-3 za rejea 10-16.

Kuweka fomu :

• Hii ni harakati ndogo. Anza chini na uende karibu nusu badala ya kusimama njia yote.
• Weka torso kuinama mbele katika harakati, lakini hakikisha nyuma ni gorofa na abs ni kushiriki.
• Weka mguu wa mguu wa mbele na ukae kwenye vidole vya miguu ya nyuma.

7 - Lunge Deadlift

Mchanganyiko huu wa mkutano na kufa ni njia nzuri ya kufanya kazi kila misuli katika mwili wa chini, ikiwa ni pamoja na glutes, quads, na hamstrings. Hatua hii ya juu itaathiri pia msingi wako, uwiano, na utulivu, kwa hivyo unataka kufanya mazoezi haya na uzingatia kile unachofanya ili kupata zaidi.

1. Pata nafasi ya kulia na mguu wa kurudi kwenye hatua au jukwaa. Hakikisha mguu wa mbele ni mbele ya kutosha kwamba magoti anakaa nyuma ya vidole kama unapokaa.
2. Weka uzito wa kati-kati katika mikono yote mawili ikiwa unahitajika.
3. Piga magoti na kulala chini huku wakati huo huo ukipunguza torso kuelekea kwenye mguu wa mbele na kuleta uzito chini kuelekea sakafu.
4. Kuweka torso chini na abs engaged, kuondosha goti mbele kama katika deadlift.
5. Piga magoti na kushinikiza nyuma, kuimarisha torso.
6. Rudia kwa reps 8-10 kila mguu, kukamilisha seti 1-3.

8 - Mguu Mmoja Unafungwa Kwa Kufikia

Harakati za kiwanja sio kuajiri tu nyuzi za misuli , ambayo huhifadhi wakati lakini pia inasaidia kufanya kazi kwa uwiano na utulivu wakati wa kujenga nguvu na uvumilivu. Kuunganishwa kwa mguu mmoja ni mfano mzuri wa njia hiyo na moja ya kuhusisha mwili mzima katika zoezi moja. Huu ni hoja ya juu, lakini unaweza kurekebisha kwa kufanya hoja bila mpira.

1. Weka mguu wa kushoto / shin kwenye mpira na ushikilie uzito wa kati-mwanga katika mkono wako wa kulia.
2. Piga magoti ya kulia ndani ya lunge unapopiga mpira kwa mguu wako wa kushoto mpaka ni sawa na goti la mbele limeinama hadi digrii 90 (goti nyuma ya vidole).
3. Wakati huo huo, fikia uzito nje, ukizingatia abs.
4. Fanya mguu wa kulia ili upeleke mpira kurudi nafasi.
5. Rudia kwa reps 10-16 kabla ya kubadili pande.

Vidokezo

• Jaribu hoja hii bila uzito kwanza ikiwa unajisikia kubbly.
• Zoezi hili linahitaji usawa, hivyo unaweza kusimama karibu na ukuta ili uweze kushikilia kama unahitaji.

9 - Barbell Lunge

Ikiwa unataka kuongeza ukubwa kwa mapafu yako kama sio makali ya kutosha, kutumia barbell ni njia moja ya kwenda. Kifaa hicho kinashirikisha uzito zaidi sawasawa katika mabega yako ili uweze kuinua nzito zaidi kuliko uwezekano wa kutumia dumbbells. Ili kushika safari hii salama, tu kutumia uzito unaweza kuinua au kuwa na doa jirani.

1. Weka barbell ya nzito kwenye sehemu ya nyama ya mabega yako (tumia pedi ya bar ikiwa unahitaji) na kuchukua mguu wa kulia mbele, mguu wa kushoto nyuma katika mgawanyiko wa mgawanyiko.
2. Kuweka torso sawa na abs kushiriki, bend magoti kupungua mwili kuelekea sakafu. Weka goti la mbele nyuma ya vidole na uhakikishe kuwa chini ya moja kwa moja chini kuliko mbele.
3. Kupunguza chini kama unavyoweza kwenda bila kugusa magoti ya nyuma kwenye sakafu.
4. Pindeni mbele ya kisigino kusimama nyuma, kuepuka kufungwa magoti juu ya harakati.
5. Fanya seti 1-3 za reps 8-16.

10 - Sliding Side Lunge na Uzito

Zoezi hili la juu linalenga taratibu, viuno, mapaja na msingi wote kwa wakati mmoja. Kwa kutumia sahani ya karatasi na kupoteza mguu mmoja nje, unaongezea kiwango cha kando cha jadi. Kuchukua uzito kuelekea sakafu huzingatia msingi, na kufanya hili kuwa zoezi la nguvu ambalo litakufanya changamoto.

1. Weka sahani ya karatasi chini ya mguu wa kushoto na ushikilie uzito (nilitumia kettlebell 10 lb) upande wa kushoto.
2. Weka uzito katika mguu wa kulia na kupiga magoti unapofunga mguu wa kushoto kwa upande, ukiweka mguu sawa.
3. Unapokwenda kuelekea sakafu, ukiiweka goti nyuma ya vidole, uchukue uzito chini na ugusa sakafu.
4. Squat chini kama unaweza na kuweka nyuma gorofa, abs kushiriki.
5. Pindisha nyuma, kusonga mguu wa kushoto katika unaposimama.
6. Kurudia kwa reps 8-15 na kisha kubadili pande, kukamilisha seti 1-3.

11 - Upande Lunge na Lift Kettlebell

Kuongeza kuinua kettlebell kwenye eneo la jadi ni njia nzuri ya kuongeza kiwango na kina kwa Workout yako. Uhakikishe kuwa unatumia nyonga nyuma na uendelee kujifungua ili kulinda nyuma ya chini. Unaweza kuchukua nafasi ya dumbbell hapa ikiwa huna kettlebell.

1. Anza kwa mtazamo mpana ulio na kettlebell au uzito katika mikono miwili.
2. Lunge upande wa kulia, kushika mguu wa kushoto moja kwa moja, kugeuza vifungo juu ya mguu wa kulia.
3. Hakikisha kutuma tena vidonge ili ushirikane na glutes.
4. Wakati huo huo, ongezeko uzito moja kwa moja hadi ngazi ya bega.
5. Kupunguza uzito, kurudi ili kuanza na kurudia upande mwingine.
6. Rudia kwa seti 1-3 za reps 8-16.

12 - Split squat na mzunguko

Njia moja ya kupinga changamoto zako, na msingi wako, ni pamoja na squat hii iliyoinuliwa ya mgawanyiko na mzunguko ulioongezwa katika mwelekeo tofauti. Hii inaonyeshwa kwa kutumia BOSU , ambayo ni ya juu sana, hivyo jaribu hili kwenye jukwaa la imara zaidi la kufanya mazoezi kabla ya kujaribu toleo hili.

1. Simama karibu 3 au miguu mbele ya BOSU au hatua na uweke mguu wa kulia juu, ukipumzika kwenye vidole.
2. Pumzika ili kupata uwiano wako na kuchukua mikono kwa pande kama unapiga magoti ndani ya lunge.
3. Unapofunga mzunguko, mzunguko wa torso, uleta mkono wa kulia kuelekea mguu wa kushoto na mkono wa kushoto upeo juu.
4. Zungusha nyuma ili kuanza na kusimama, kurudia kwa seti 1-3 za reps 8-16.
5. Unapofanya, jaribu kufanya harakati zima katika mwendo mmoja wa laini.