Ikiwa unataka kuharibu kazi zako, kuongeza zana mpya ni chaguo moja kubwa. Mazoezi ya Gliding yamekuwa karibu kwa miaka na ni nzuri kwa kuongeza kiwango na kulazimisha misuli yako kufanya kazi kwa njia tofauti kabisa.
Kwa sababu unaingilia kwenye diski kwa kila zoezi, huongeza upinzani zaidi ya uzito wa mwili wako, na kufanya kazi zako zifanane zaidi.
Workout jumla ya mwili inakuchukua kupitia mazoezi mbalimbali kwa mwili wa juu na chini kwa kutumia Dalili za Gliding. Si tu utajenga nguvu na uvumilivu, mazoezi mengi yatafanya maeneo mengine ya fitness kama usawa , utulivu na nguvu za msingi .
Utafanya kazi makundi mengi ya misuli wakati pia unajumuisha misuli yako ya utulivu kwa ajili ya kazi ya mwili ya changamoto.
Kumbuka kwamba huna haja ya kuwa na Majadiliano ya Gliding. Ikiwa una sakafu ngumu, unaweza kutumia kitambaa kitambaa au karatasi. Ikiwa una carpet unaweza pia kutumia sahani karatasi au aina yoyote ya disc plastiki una mkono.
Ikiwa haujawahi kutumia Matoleo ya Gliding kabla, ungependa kusimama karibu na ukuta ili ufanyie hatua. Ni rahisi kupigia mbali kidogo ikiwa hutumiwi kufanya aina hizi za mazoezi.
Kufanya kazi hii peke yake au kuiongezea kwa kawaida ya kawaida ya kawaida kwa aina na changamoto.
Tahadhari
Angalia daktari wako ikiwa una ugonjwa wowote, majeraha au hali nyingine za matibabu. Jitayarisha hatua kwa usaidizi wa kwanza kwanza mpaka uhisi vizuri na mazoezi.
Vifaa vinahitajika
Vipande vya gliding (au sahani za karatasi), dumbbells nyingi na uzito wa zoezi.
Jinsi ya
- Jipya kwa dakika 5-10 ya cardio
- Kufanya mazoezi kama ilivyoonyeshwa, kupumzika kwa ufupi kati ya seti.
- Kwa kipindi cha muda mfupi, seti kamili 1 ya kila zoezi. Kwa kazi ya muda mrefu, kamilisha seti 2-3
- Kurekebisha kulingana na kiwango chako cha fitness na kuepuka mazoezi yoyote ambayo husababisha maumivu au wasiwasi
Squat One-Legged Squats
Vikosi hivi vilivyo na jukumu moja vitashinda changamoto yako. Kuchukua muda wako
- Simama uzito uzito na upumzi kisigino kushoto katikati ya Disc Gliding.
- Kuweka abs na kufanyia kazi sawa, piga magoti ya kulia wakati wa kupiga kisigino kushoto mbele.
- Bonyeza kwenye Duru na kisigino chako ili kuongeza upinzani.
- Squat chini kama unaweza wakati kuweka knee yako ya kwenda mbali sana juu ya mguu wa mbele.
- Pindua mguu wa kuume kama unaposharisha mguu wa kushoto ili uanze nafasi.
- Kurudia kwa seti 3 za reps 12 kwenye mguu kila, kupumzika kwa sekunde 20-30 kati ya seti.
Vipu vya Sliding
Haya ya mapafu ya nyuma yanajumuisha misuli ya chini ya mwili kwa njia tofauti kuliko mapafu ya jadi.
- Simama kwa mguu wa kulia kwenye Disc, vidole vidumu katikati ya Disc.
- Weka kwenye ukuta kwa usawa ikiwa unahitaji.
- Weka uzito kwenye mguu wa kushoto unapofunga mguu wa kushoto nyuma.
- Bonyeza kwenye Glider na uendelee kushinikiza kama unavyopakia tena na kisha.
- Unapofurudisha nyuma, utainama goti mbele mbele ya mguu huku ukiweka mguu wa nyuma.
- Kurudia kwa seti 3 za reps 12 kwa kila upande.
Kupiga gliding / Uchimbaji
Katika utekelezaji huu wa Gliding Disc na hoja, utakuwa katika nafasi ya plank ili uweze kupinga msingi wako, mapaja ya ndani, na mapaja ya nje.
- Anza kwa nne zote katika nafasi ya plani na vidole vya kulia kwenye Disc. Ikiwa hii ni changamoto mno, tuta chini ya magoti ya kushoto kwa usaidizi.
- Kuweka nyuma ya gorofa na bila kujifungia, funga vidole kwenye Duru na slide mguu moja kwa moja kwa upande ufikiaye kwa urahisi, unapunguza maridadi.
- Hakikisha kuweka hip, magoti, na vidole katika uwiano, akielezea kwenye sakafu.
- Bado inaingilia ndani ya sakafu, itapunguza mguu wa ndani ili slide mguu nyuma ili kuanza nafasi.
- Kurudia kwa seti 3 za reps 12 kwa kila upande.
Vipande vilivyotembea vya Hamstring
Slides hizi za nyundo zinaweza kubadilishwa kuwa vigumu au rahisi. Katika toleo hili, unafanya mguu mmoja kwa wakati. Ikiwa unataka kiwango kikubwa zaidi, jaribu kupiga miguu miwili kwa wakati mmoja au pande zingine.
- Kulala na magoti ukiinama na kuweka Dau chini ya kisigino kisicho, kubadilika kwa miguu.
- Kuinua makali ya sakafu ndani ya nafasi ya daraja na, kwa kushikilia nafasi hii, shirikisha kisigino ndani ya Disc na kuiweka mbele yako.
- Sambamba nyundo na uendelee kuingilia kwenye sakafu unapofanya mguu wa kulia nyuma ili uanze nafasi.
- Kurudia kwa seti 3 za reps 12 kwa kila upande.
Pushups ya Sliding
Toleo hili la Pushup la Gliding linaongeza ngazi mpya ya nguvu kwa kifua na mabega.
- Anza katika nafasi ya pushup , ama kwa vidole au magoti.
- Weka mikono yako kwenye Majadiliano, uhakikishe kuwa ni moja kwa moja chini ya mabega.
- Slide mikono yote kwa upande mmoja kwa inchi chache na chini ndani ya pushup
- Unapopigia, slide mikono nyuma pamoja na kurudia. Rudia kwa seti 3 za reps 12.
- Ikiwa hii ni changamoto, kubadilisha njia ya kulia na kushoto.
Kupiga Pulls Lat
Kutafuta kwa latoni hii kuna upande wa upole, lakini unaweza kuongeza upeo kwa urahisi kwa kushinikiza ngumu ndani ya Disc au kuhama kutoka nafasi iliyoketi. Katika hali hiyo, huwezi kuondosha njia yote, lakini inchi chache tu.
- Uongo upande wako wa kushoto, magoti akitembea kidogo na kichwa kikipumzika kwenye mkono wako.
- Weka mkono wako wa kulia kwenye Duru mbele ya nyua zako.
- Bonyeza kwenye Duru na slide mkono katika duru ya nusu hadi karibu na kichwa chako.
- Panga misuli ya lat na uingie ndani ya sakafu ili usonge mkono nyuma kwenye nafasi ya kuanzia.
- Kurudia kwa seti 3 za reps 12 kwa kila upande.
Slide za Ab Abri
Slide za Gliding ab ni zoezi la msingi la mgumu, hasa ikiwa unafanya kwa mikono yote kwa wakati mmoja. Mfumo mmoja ni kufanya zoezi kwa kupiga mkono moja kwa wakati.
- Anza katika nafasi ya pushup juu ya magoti, mikono moja kwa moja chini ya mabega na kupumzika kwenye Majadiliano.
- Panga mkasi na punguza polepole mikono mbele moja mbele yako.
- Tu kwenda inchi chache kwa kwanza kupata kujisikia kwa zoezi hilo. Ikiwa unasikia mgongo wako nyuma, usitoke mbali.
- Weka nyuma ili kuanza na kurudia kwa seti 3 za reps 12.