1 - Kwa nini unahitaji vitamini C
Vitamini C ni muhimu kwa ukuaji wa kawaida na matengenezo ya tishu nyingi za mwili wako, ikiwa ni pamoja na collagen, ambayo inahitajika kwa tishu zinazofaa na kuponya jeraha.
Vitamini C pia husaidia mifupa na meno yako kubaki imara. Pia ni muhimu kufanya neurotransmitter fulani na protini kimetaboliki na mfumo wako wa kinga unategemea vitamini C pia.
Kwa kuwa ni vitamini vyenye maji, mwili wako hauhifadhi vitamini C hivyo unahitaji kuchukua nafasi ya maduka yako vitamini C kila siku. Taasisi ya Madawa inapendekeza kwamba watu wazima kupata miligramu 75 hadi 90 ya vitamini C.
Ikiwa unakula chakula tajiri katika matunda na mboga huenda unapata kutosha. Lakini ikiwa huna hakika, inaweza kusaidia kuongeza yoyote ya vyakula hivi 15 vinavyo juu ya vitamini C kwenye orodha yako ya kila siku. Flip kupitia slideshow ili ujifunze zaidi.
2 - Oranges na Juisi ya machungwa
Kioo moja ya ounce ya juisi ya machungwa ina miligramu 124 ya vitamini C, kwa hiyo inachukua huduma moja tu kupata thamani ya siku ya vitamini C.
Oranges na juisi ya machungwa pia ni vyanzo vizuri vya potasiamu, folate, luteini na vitamini A. Vile machungwa pia ni chanzo kizuri cha fiber , lakini fiber nyingi hupoteza wakati unywa maji.
3 - Grapefruit
Matunda ya mazabibu yanahusiana na machungwa, kwa hiyo haishangazi kuwa wao pia hujaa vitamini C. Nusu ya mzabibu ina milimita 45 ya vitamini C, pamoja na fiber, potasiamu , na mengi ya Vitamini A. Hiyo yabibu ya nusu ni chini ya kalori pia, na tu 37.
Matunda ya mazabibu ni vyema sana, hivyo ungependa kuongezea mwanga wa sukari au sukari nyingine kabla ya kula.
4 - Peppers ya kijani
Pili pilipili ya kijani yenye rangi ya kati ina miligramu 95 za vitamini C, ambayo ni ya kutosha kwa siku moja kamili. Pilipili ya kengele ya kijani pia ni ya juu katika potasiamu, vitamini A na K, na pia ni chini ya kalori.
Pilipili ya kengele ya kijani inaweza kupunjwa au kung'olewa na kuongezwa kwenye saladi au kutumika kama kiungo katika sahani mbalimbali. Chagua pilipili ambazo ni rangi ya kijani yenye ngozi isiyo na kifua.
5 - Peppers nyekundu nzuri
Pilipili nyekundu tamu ni juu ya vitamini C, kama vile pilipili ya kengele ya kijani, lakini wana ladha kali. Pilipili moja nyekundu ya tamu ina milimita 150 ya vitamini C. Pia imejaa fiber, vitamini A, Vitamini B nyingi, na potasiamu. Pilipili ina tu kuhusu kalori 37.
Ongeza pilipili tamu nyekundu iliyosaidiwa kwa saladi au uitumie kwa sahani ya sahani ya mboga. Ongeza pilipili nyekundu iliyokatwa kwa michuzi na safu-huhifadhi vitamini C kabisa baada ya kupikia.
6 - Jordgubbar
Jordgubbar ni tamu, juicy na zimejaa vitamini C. Kikombe kimoja cha vipande vya strawberry vilikuwa na miligramu 98. Jordgubbar pia ni kubwa katika potasiamu, magnesiamu, folate, na fiber.
Wachache wa jordgubbar hufanya vitafunio bora. Au kuongeza vipande vya strawberry kwa nafaka ya unga, mbolea au mtindi kwa kifungua kinywa cha afya.
7 - Broccoli
Kikombe kimoja cha ghafi kilichokatwa broccoli kina 81 mg ya vitamini C. Sio sana kama juisi ya machungwa, lakini huduma kubwa ya broccoli iliyosababisha hutoa zaidi ya vitamini C unayohitaji siku moja. Kupikia hupunguza vitamini C kikombe kidogo cha chochote cha broccoli kilichopikwa kilicho na miligramu 50 za vitamini C-bado inavutia.
Kikombe kimoja cha broccoli (ama ghafi au kupikwa) kina takriban 30 kalori. Broccoli pia ni chanzo bora cha kalsiamu, potasiamu, fiber, vitamini A na K na kura ya antioxidants.
8 - Kiwifruit
Kiwifruit cha kijani cha Luscious ni chanzo bora cha vitamini C-moja kidogo matunda ina zaidi ya miligramu 60. Kiwifruit pia ni tajiri katika potasiamu na nyuzi, lakini chini ya kalori. Tunda moja ina takriban takriban 40.
Kiwifruit ni kitamu kwa peke yake au kuchanganywa na matunda na karanga nyingine za saladi yenye matunda.
9 - mimea ya Brussels
Vipande vya Brussels vina matajiri katika vitamini C-hata baada ya kupikwa. Kombe moja ina miligramu 96. Pia ni juu ya vitamini nyingi na madini, fiber, na antioxidants.
Vipande vya Brussels kawaida hupikwa na kutumika kama sahani ya upande, lakini unaweza pia kugawanya au kupunja mimea ya Bruxelles mbichi na kuitumia kwenye saladi na mapishi ya slaw.
10 - Kabichi ya kupikia
Kabichi ya kabichi inaweza kuongeza kidogo ya vitamini C kwa ulaji wako wa kila siku, lakini kabichi iliyopikwa ina zaidi. Ingawa kupikia hupunguza kiasi cha vitamini C katika chakula chochote, pia hupunguza kiasi, utapata zaidi ya vitamini C kwa kikombe cha kabichi iliyopikwa.
Kikombe kimoja cha kabichi mbichi kina miligramu 30 za vitamini C wakati kikombe kimoja cha kabichi iliyopikwa kina karibu na miligramu 60. Kabichi pia ina antioxidants, madini, vitamini K na fiber.
11 - Juisi ya Juisi
Nyanya ghafi sio chanzo kikubwa cha vitamini C-kwa kweli, ina kuhusu miligramu 20. Lakini utapata vitamini C zaidi wakati nyanya zimejilimbikizwa kwenye juisi. Kwa kweli, glasi moja ya 8 ya maji ya nyanya ina miligramu zaidi ya 120 ya vitamini C. Pia ina matajiri katika vitamini A na lycopene, antioxidant ambayo ni nzuri kwa moyo wako.
Pia utapata vitamini C nyingi unapotumia juisi ya nyanya na bidhaa nyingine za kuzalisha nyanya kwenye maelekezo yako.
12 - Kolilili
Cauliflower ni chungu, ladha, na chanzo bora cha vitamini C. Kikombe kimoja cha cauliflower iliyokatwa ghafi ina miligramu 50 za vitamini C. Cauliflower pia ina matajiri katika fiber, kalsiamu, potasiamu, folate na vitamini K, pamoja na chanzo kikubwa cha antioxidants .
Kutumikia kibolilili ghafi kwa saladi au kwa kuzama kwa veggie. Choliflower iliyopikwa ni nzuri sana kikombe kimoja kina karibu na miligramu 30 za vitamini C.
13 - Cantaloupe
Kula cantaloupe ni njia moja ya kupumzika ya kupumua siku ya majira ya joto, pamoja na chanzo cha vitamini C. Chanzo kimoja cha cantaloupe cubed ina karibu miligramu 60, pamoja na mengi ya potasiamu, niacini, na vitamini A, na ni ndogo ya kalori , na karibu 40 kwa kila kikombe.
Kula cantaloupe kama vitafunio vyema au kuchanganya na matunda na vimbi vingine kwa saladi za ladha na za afya.
14 - Meloni ya Maharage
Maharagwe ya asali pia yana juu ya kikombe cha vitamini C-moja ya mipira ya melon ya honeydew ina miligramu 30 za vitamini C. Pia ni juu ya potasiamu na ni chanzo kizuri cha vitamini kadhaa na vitamini K. Hiyo kikombe cha mipira ya melon ina kuhusu kalori 60.
Kutumikia vipande vya melon ya honeydew kwa dessert au kama vitafunio au matumizi yao katika maelekezo ya saladi ya matunda.
15 - Mananasi
Vitunguu ni super-tamu na ladha, na pia ni kubeba vitamini C-moja kikombe cha mananasi chunks ina kuhusu 80 milligrams. Pia ni chanzo kizuri cha potasiamu, magnesiamu, folate, na fiber. Kikombe kimoja cha chunks cha mananasi kina kalori 80.
Tumikia vipande vya mananasi safi kama vitafunio au kama dessert. Mananasi pia huongeza kitamu kitamu kwa smoothies za matunda ya kitropiki.
16 - viazi
Viazi zinajulikana kwa maudhui ya potasiamu, lakini pia zina juu ya vitamini C. Viazi pia ni chanzo kizuri cha niacin na magnesiamu. Plus, kula viazi ni njia nzuri ya kuongeza fiber kwa mlo wako kwa muda mrefu kama unakula jackets.
Kutumikia viazi vya viazi na vidole vyenye afya kama vile broccoli, salsa au dab ya cream ya sour. Viazi pia zinaweza kuchomwa au sauteed-au mashed.
Chanzo:
Idara ya Kilimo ya Umoja wa Mataifa Huduma ya Utafanuzi wa Kilimo Huduma ya Taifa ya Nutrient ya Kiwango cha Toleo la Standard 28. Ilifikia Machi 9, 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.