Kettlebell Cardio na Nguvu Jumla ya Mazoezi ya Mwili

1 - Kituruki Get Up

Upatikanaji wa Kituruki ni moja ya mazoezi yasiyo ya kawaida ya kettlebell, lakini bora kwa mwili mzima. Kwa kushikilia uzito juu ya kichwa ndani ya harakati, unashirikisha karibu kila misuli ya mwili - miguu, msingi, na silaha - wakati wa kujenga nguvu, uvumilivu, na uratibu. Hii pia ni zoezi kubwa za kazi, kukuchukua uongo na kusimama kila sehemu ya mwili wako. Hatua hii inahitaji mkusanyiko pamoja na uratibu, kwa hiyo fanya muda wako ukihamia kupitia kila hatua ya kuhamia na ujaribu bila uzito mpaka ukiwa vizuri. Kwa wakati huo, kuongeza kasi zaidi mpaka harakati ni maji.

1. Kulala chini akiwa na kettlebell ya kati katika mkono wa kulia, mkono ulipanuliwa moja kwa moja juu ya bega na kioo kilichofungwa.
2. Kuweka mkono ulipanuliwa na kutazama juu ya uzito, ongea juu ya kijiko cha kushoto unapopiga magoti ya kulia.
3. Endelea kusukuma hadi upande wa kushoto huku ukivuka mguu wa kushoto chini ya mguu wa kulia.
4. Pushisha mpaka unapumzika kwenye magoti ya kushoto na mguu wa kulia, mkono bado ungeuliwa sawa juu ya bega.
5. Endelea mpaka unaposimama, pamoja na kichwa cha mkono.
6. Kupungua chini kwa njia ile ile, mkono umeongezwa, mpaka uongoze njia yote kwenye sakafu na kurudia mara 8-10 kabla ya kubadili pande.

2 - Kettlebell Kielelezo 8

Takwimu ya kettlebell 8 ni zoezi kubwa za kufanya kazi ya msingi, hususan ombi, pamoja na uwiano na uratibu. Wazo ni kusonga uzito katika mwendo wa takwimu 8 kuzunguka miguu yote, kuchanganya uzito kutoka mkono kwa mkono. Chukua muda wako na hoja hii na uendelee polepole ili kuepuka kuacha uzito. Jihadharini na kukimbia mabaki kama unavyozunguka kwa upande mmoja.

1. Kuanza kufanya kettlebell nzito katika mkono wa kulia na miguu ya hip-upana mbali.
2. Chini ndani ya kikosi na ulete uzito kati ya miguu, ukichukua kwenye kushughulikia na mkono wa kushoto nyuma ya mguu wa kushoto.
3. Piga mzunguko kuzunguka, tena uileta kati ya miguu na ushikilie kwenye mkono wako wa kulia nyuma ya mguu wa kulia.
4. Endelea kusonga uzito katika sura ya 8, ukichanganisha kwa mkono kwa mkono, kwa seti 1-3 za reps 8-16.

3 - Kirusi Twist

Kutoka kwa Kirusi ni njia nzuri ya kufanya kazi ya msingi na mzunguko wa nguvu, kufanya kazi ya obliques na misuli ndogo katika mwili wa msingi na wa juu unaohusika katika mzunguko. Jihadharini na harakati hii na uendelee kuzunguka na kudhibitiwa wakati unapoanza kwanza. Ikiwa una matatizo yoyote nyuma, ungependa kuruka zoezi hili.

Unaweza pia kufanya hoja hii kwenye mpira wa zoezi.

• Simama kwa miguu bega-upana mbali na ushikilie kettlebell ya kati na mikono miwili. Unaweza kushikilia upande wowote wa uzito (au 'pembe'), ambayo ni rahisi, au kushughulikia, ambayo inaongeza kasi zaidi.
• Kuweka vipande vilivyoinama na kuingia ndani ya mwili, mkataba mkataba wa ABS na kugeuza torso kwa kulia, tu kupokezana mpaka iwezekanavyo na uzingatia pesa. Weka mwili wa chini imara na mraba ya mguu.
• Pindua torso kwa upande wa kushoto, tena uzingatia masharti.
• Ikiwa unastahili na unahitaji kiwango kikubwa zaidi, jaribu kuzungumza uzito wakati unapozunguka, unaendelea kuzingatia kuweka mraba wa mguu na bongo lililofungwa. Kuogelea kunaongeza kidogo sana, hivyo tumia uzito nyepesi na tu jaribu toleo hili ikiwa unafaa sana na udhibiti wa uzito.

4 - Arm Swing mbili

Swings Kettlebell ni zoezi bora kwa mwili mzima, hasa msingi na mwili wa chini. Nguvu katika swing yako kweli inakuja kutoka vidonda vyako (kwa mwendo wa hip-thrust), na kufanya hili kuwa harakati kubwa ambayo inasababisha mwili wako kupata utulivu kama uzito hugeuka na juu. Ikiwa wewe ni mpya kwa mafunzo ya kettlebell, tumia uzito nyepesi kwa zoezi hili ili kupata fomu yako chini (kwa mfano, 10 lbs kwa wanawake au 20-25 lbs kwa wanaume). Utapata kwamba, uzito uzito, zaidi utashiriki pembejeo ili kupata uzito - lakini usiende mzito sana hadi uhisi vizuri na ukiwa salama katika harakati.

1. Shika kettlebell ya kati-nzito katika mikono miwili na miguu ya hip-upana mbali.
2. Anza kwa swings baadhi ya joto hadi kupata kujisikia kwa uzito na harakati. Anza kwa kuchuja na kuchukua uzito kati ya miguu (silaha zinapaswa kugusa mapaja ya ndani). Weka mstari wa kulia na abs ulipigwa.
3. Chini ya harakati kugeuza uzito wako nyuma na kuenea kwa njia ya vidonge kuleta uzito hadi juu ya ngazi ya hip.
4. Baada ya kufanya maagizo machache, endelea kuzungumza uzito juu hadi ufikie kwenye ngazi ya bega, ukiruka chini na uimarishe kupitia vidonda kila wakati unapiga uzito.
5. Juu ya harakati, kettlebell inapaswa kuhisi uzito. Tumia nyua na miguu yako ili ueneze uzito, badala ya mikono yako.
6. Endelea kuzungumza kwa seti 1-3 za reps 8-16.
7. Kwa kiwango kikubwa, na kama unasikia vizuri, unaweza kuchukua uzito njia yote juu ya kichwa.

5 - Swing Alternate

Swing alternating anaongeza mwelekeo mpya kwa swing mkono mbili, kupima usawa wako na uratibu kama wewe kubadilishana uzito kutoka upande mmoja hadi nyingine. Njia muhimu zaidi kukumbuka ni kugawanya uzito juu ya kuogelea wakati kettlebell inavyojisikia. Kujaribu kubadilisha mikono chini ya swing ni ya kawaida na wewe uwezekano kuishia kuacha uzito. Jitayarisha hoja hii kwa uzito mwepesi ili kupata mwendo kabla ya kwenda nzito. Ni rahisi kupoteza ushiriki wako kwenye hii.

1. Shikilia kettlebell ya kati katika mkono wa kuume, miguu ya hip-upana mbali.
2. Piga chini na ugeuze uzito chini na nyuma kati ya magoti, ukizingatia mstari wa kulia na wafu.
3. Piga vidole huku ukigeuza kettlebell hadi ngazi ya bega. Kettlebell inapaswa kujisikia isitoshe.
4. Kunyakua kettlebell na mkono wa kushoto na, wakati mtego wako ulio salama, basi nenda kwa mkono wa kulia na uendelee kuogelea kwa mkono wa kushoto.
5. Endelea kuzungumza na kuchanganya uzito kutoka upande mmoja hadi mwingine kwa seti 1-3 za reps 8-16.

6 - Jeshi moja linageuka

Shindano moja ya mkono wa Kettlebell hufanyika kwa njia ile ile kama swings mbili za mkono lakini huhitaji zaidi mwili wako wote. Kama pembe mbili za mikono, utafanya kazi ya msingi, mwili wa chini na silaha ukitumia nguvu za vidonda vyako, lakini utahitaji pia ushiki mkubwa ili ushikilie uzito kwa usalama. Utahitaji kufanya mazoezi haya kwa uzito wa kawaida ili kupata fomu yako chini na kuepuka kujeruhiwa (au kwa ajali kupoteza uzito katika chumba, ambacho kinatokea). Anza kwa uzito unaweza kushughulikia kwa urahisi na hatua kwa hatua kazi yako kutoka huko.

1. Kuanza kufanya kettlebell ya mwanga-kati katika mkono wa kuume, miguu kuhusu umbali wa mbali-mbali.
2. Anza swing ya joto ili uweze kutumiwa na harakati, huku ukichukua uzito chini na kurudi katikati ya miguu na huku ukichukua vidonda huku unaposeta uzito kwa kiwango cha hip. Chukua mkono wa kushoto hadi upande wa usawa.
3. Mara baada ya kupata starehe na harakati, swing uzito kwa ngazi ya bega, daima kutumia harakati ya hip-thrust kupata uzito.
4. Ili kazi mabega na kuongeza mchanganyiko, mzunguko kidole chini unapoleta uzito nyuma na kuzungumza kidole huku unapiga uzito kwa kiwango cha bega.
5. Juu ya harakati, kettlebell inapaswa kuhisi uzito. Tumia nyua na miguu yako ili ueneze uzito, badala ya mikono yako.
6. Endelea kuzungumza kwa reps 8-16 kabla ya kubadili pande.

7 - Jeshi moja Panda

Nguvu moja ya kuvuta ni mengi kama mstari mmoja wa mkono ulio sawa na nguvu zenye nguvu. Wazo ni matumizi ya nyuso na miguu yako ili kuzalisha nguvu ili uweze kuvuta uzito. Kama ilivyo kwa mazoezi yote ya kettlebell, fanya kwa uzito nyepesi ili uende chini na hatua kwa hatua uende uzito mzito unapohisi vizuri. Ikiwa una matatizo ya bega, ungependa kuruka zoezi hili.

1. Shikilia kettlebell ya kati katika mkono wa kuume, mkono wa kushoto wa nje kwa usawa na miguu ya hip-upana mbali.
2. Piga chini, ukizingatia msimamo mkali na ushirike juu wakati unapofika.
3. Juu ya njia ya juu, bend elbow na kuvuta hadi ngazi ya bega (au juu ya juu ya bega ngazi), kuchora uzito juu ya kifua.
4. Weka nyuma na kurudia kwa reps 8-16 kabla ya kubadili pande.

8 - High Pull

Vuta ya juu ni zoezi lingine la juu la nguvu la kettlebell ambalo linatumika mwili mzima, ikiwa ni pamoja na vidonda, msingi, mabega, na silaha. Kuzingatia mazoezi hii itakusaidia kuendeleza mazoezi mengine ya kettlebell, kama vile safi na kukwama. Hatua hii inahusisha kuzungumza uzito na kuimarisha viuno ili kupata uzito. Juu ya harakati, unapiga kijiko na kuchukua mkono kidogo juu na nyuma. Hii inafanya kazi sana bega na, kwa sababu unatumia mkono mmoja kwa wakati mmoja, kuanza kwa uzito ulio nyepesi hadi utakapofanya kazi.

• Shikilia kettlebell nyepesi-kati katika mkono wa kuume, miguu ya hip-upana mbali.
• Piga magoti na machafu huku unapiga uzito chini kati ya magoti.
• Weka nyororo huku unaposeza uzito hadi ngazi ya bega, ukipiga kijiko na ukizingatia uzito kidogo.
• Juu ya swing, kettlebell lazima kujisikia uzito.
• Piga uzito nyuma na kurudia kwa reps 8-16 kabla ya kubadili pande.

9 - Piga mbili za silaha

Zoezi hili ni sawa na safu ya mstari, lakini kwa nguvu iliyoongezwa ya vidonge ili kuongeza kipengele cha nguvu kwenye zoezi hili. Wazo ni kuingiza vidonda huku ukitengeneza kettlebell, ukitunza karibu na mwili wako, ukitumia nguvu hiyo kukusaidia kuinua uzito. Ikiwa una matatizo ya bega, ungependa kuruka zoezi hili.

1. Shika kettlebell ya kati katika mikono miwili, miguu ya kamba-upana mbali.
2. Kuweka chini, kuweka silaha moja kwa moja, torso sawa na abs braced.
3. Weka nyonga juu kama kusimama wakati unapokwisha kettlebell na kuleta vipande juu na juu ya mabega.
4. Weka uzito karibu na mwili na utumie nguvu ya vidonda vyako ili kuvuta uzito, badala ya mikono yako.
5. Weka nyuma na kurudia seti 1-3 za reps 8-16.

10 - Safi

Kettlebell safi ni zoezi la jadi linalowezesha kupata uzito mzito hadi ngazi ya bega bila kujeruhi mwenyewe. Kuzingatia mazoezi hii itawawezesha kufanya mazoezi mengine ya kettlebell kama safi, kushinikiza na vyombo vya habari au vyombo vya habari vya juu. Funguo la hoja hii ni kutumia viuno na miguu ili kusaidia kuendesha uzito, kugeuka bega ili uzito ueze katika ngazi ya bega. Jihadharini na hoja hii na jaribu uache kuruhusu uzito dhidi ya mkono wako. Baada ya kufanywa vizuri, uzito haukupaswi kuumiza au kuumiza maumivu au vidonge, hivyo kuanza na uzito nyepesi ili kupata fomu yako chini.

1. Shika kettlebell ya kati-nzito katika mkono wa kulia, miguu ya kamba-upana mbali, na mkono sawa.
2. Chini katika squat na torso sawa na abs braced.
3. Piga kamba juu ya unapofika, ukiunganisha kettlebell moja kwa moja.
4. Pindua kijiko chini unapokwisha kettlebell juu, ukichukua kwenye urefu wa bega.
5. Kuchukua uzito wa kettlebell na harakati kwa kuvuta kidogo, kuweka mkono usio na upande wowote.
6. Kupunguza uzito na kurudia kwa reps 8-16 kabla ya kubadili pande.